Làm thế nào để cãi nhau tốt hơn: 8 bài tập để cải thiện mối quan hệ vợ chồng

Sự lộn xộn. Tiền bạc. Những câu hỏi về giáo dục. Trong mọi mối quan hệ đều có những điểm nhức nhối, việc bàn cãi sẽ dẫn đến những xung đột không thể thay đổi. Đồng thời, tranh chấp thậm chí còn có ích và là một phần của mối quan hệ, vì không có xung đột thì không có sự phát triển. Nhưng trong văn hóa đấu tranh của các cặp vợ chồng, cần phải làm nhiều việc để giảm bớt xung đột hoặc giải quyết chúng theo cách mang tính xây dựng hơn.

Nhiều người đánh nhau một cách hung hăng làm tổn thương cả hai bên hoặc mắc kẹt trong các cuộc thảo luận lặp đi lặp lại. Thay thế hành vi này bằng một hành vi hiệu quả.

Thực hiện một bài tập ngắn mỗi tuần để giúp bạn nhận ra các giai đoạn nhất định của cuộc chiến và phát triển khả năng cảm nhận những khoảnh khắc không an toàn với đối tác của mình. Bạn sẽ thấy kết quả sau tám tuần.

Tuần đầu tiên

Vấn đề: Chủ đề mối quan hệ gây phiền toái

Tại sao bạn không bao giờ đóng kem đánh răng của bạn? Tại sao bạn lại bỏ ly vào máy rửa chén thay vì đặt nó vào ngay? Tại sao bạn lại để đồ đạc của mình ở khắp mọi nơi?

Cặp đôi nào cũng có những chủ đề này. Tuy nhiên, có những tình huống xảy ra vụ nổ. Căng thẳng, làm việc quá sức và thiếu thời gian là những nguyên nhân điển hình gây ra xích mích. Vào những thời điểm như vậy, giao tiếp bị giảm xuống thành một cuộc giao tranh bằng lời nói, như trong bộ phim "Groundhog Day", tức là diễn ra trong cùng một kịch bản.

Một bài tập

Hãy nhớ lại một ngày bình thường của bạn hoặc nếu bạn không sống cùng nhau, hãy tưởng tượng một tuần/tháng trong đầu bạn. Theo dõi khi xảy ra cãi vã: buổi sáng với cả nhà, khi mọi người đang vội đi đâu đó? Hay vào Chủ nhật, sau ngày cuối tuần, bạn lại “chia tay” các ngày trong tuần? Hay là đi du lịch bằng ô tô? Hãy xem nó và thành thật với chính mình. Hầu hết các cặp đôi đều quen với những tình huống điển hình như vậy.

Hãy suy nghĩ chính xác nguyên nhân gây căng thẳng trong các cuộc cãi vã và cách bạn có thể khắc phục nó. Đôi khi, cách dễ dàng nhất là sắp xếp nhiều thời gian hơn để sắp xếp một cách có ý thức việc chuyển đổi từ nơi này sang nơi khác hoặc nghĩ về một lời tạm biệt (thay vì mỗi lần đấu tranh). Dù bạn đi đến kết luận nào, hãy cứ thử nó. Nói chuyện với đối tác của bạn về cảm giác của họ trong những tình huống khó chịu như vậy và cùng nhau suy nghĩ về những gì cả hai bạn muốn thay đổi.

Quan trọng: Nhiệm vụ này là một loại bài tập khởi động. Bất cứ ai từng có thể nhận ra những tình huống đầy rẫy những cuộc cãi vã rất có thể sẽ không biết tại sao mình lại tức giận hoặc điều gì đã khiến mình tổn thương đến vậy. Tuy nhiên, việc thay đổi một số yếu tố tình huống bên ngoài là một bước giúp giảm thiểu xung đột tái diễn.

Tuần thứ hai

Vấn đề: Tại sao tôi lại tức giận như vậy?

Bây giờ hãy tìm hiểu lý do tại sao trong một số tình huống nhất định, bạn lại phản ứng đặc biệt gay gắt. Bạn còn nhớ câu hỏi tuần trước không? Đó là về một tình huống thường gây ra cãi vã. Hãy quan sát cảm xúc của bạn lúc này và học cách kiềm chế chúng. Rốt cuộc, bằng cách hiểu lý do tại sao bạn mất bình tĩnh hoặc bị xúc phạm, bạn có thể bày tỏ cảm xúc của mình theo một cách khác.

Một bài tập

Lấy một mảnh giấy và một cây bút. Hãy tưởng tượng một tình huống điển hình có một cuộc cãi vã và đảm nhận vị trí của một người quan sát nội tâm: điều gì đang xảy ra bên trong bạn vào lúc này? Điều gì làm bạn khó chịu, làm bạn tức giận, tại sao bạn lại bị xúc phạm?

Nguyên nhân phổ biến nhất của sự tức giận và xung đột là chúng ta không được chú ý, không được coi trọng, chúng ta cảm thấy bị lợi dụng hoặc không đáng kể. Cố gắng diễn đạt rõ ràng nhất có thể trong hai hoặc ba câu điều khiến bạn tổn thương.

Quan trọng: rất có thể đối phương thực sự áp bức bạn hoặc không để ý. Nhưng có thể cảm xúc của bạn đang lừa dối bạn. Nếu bạn đi đến kết luận rằng đối tác không làm gì sai và bạn vẫn tức giận với anh ấy, hãy tự hỏi: làm sao tôi biết được tình huống này? Tôi đã từng trải qua điều gì đó tương tự trong cuộc đời mình chưa? Câu hỏi này là một "bài tập bổ sung". Nếu bạn cảm thấy câu trả lời là có, hãy cố gắng nhớ lại hoặc cảm nhận về tình huống đó.

Trong tuần này, hãy cố gắng hiểu lý do tại sao bạn lại phản ứng mạnh mẽ như vậy trước một chủ đề nhất định hoặc một hành vi nhất định của đối tác. Nếu lại xảy ra cãi vã, hãy cố gắng giữ bình tĩnh và quan sát bản thân cũng như cảm xúc của mình. Bài tập này không hề dễ dàng nhưng nó sẽ giúp bạn nhận ra rất nhiều điều. Trong quá trình đào tạo, bạn vẫn có cơ hội nói với đối tác rằng bạn không hài lòng, miễn là bạn không vội buộc tội.

Tuần thứ ba

Vấn đề: Tôi không thể nói “dừng lại” kịp thời

Trong các cuộc cãi vã, mọi việc thường đạt đến điểm gay gắt, từ đó xung đột bùng lên. Thật khó để xác định thời điểm này và sau đó làm gián đoạn cuộc tranh luận. Tuy nhiên, sự dừng lại này có thể giúp đảo ngược mô hình. Và mặc dù việc dừng cãi vã sẽ không giải quyết được sự khác biệt nhưng ít nhất điều này sẽ tránh được những lời xúc phạm vô nghĩa.

Một bài tập

Nếu có một sự cằn nhằn hoặc tranh cãi nào khác trong tuần này, hãy cẩn thận với chính mình. Hãy tự hỏi: đâu là thời điểm mà một cuộc thảo luận nảy lửa biến thành một cuộc cãi vã thực sự? Khi nào cô ấy trở nên thô bạo? Bạn sẽ biết khoảnh khắc này bởi thực tế là bạn sẽ cảm thấy không thoải mái.

Tại thời điểm này, hãy cố gắng làm gián đoạn cuộc tranh luận bằng cách nói “dừng lại” với chính mình. Và sau đó nói với đối tác của bạn rằng ở nơi này bạn muốn chấm dứt cuộc cãi vã. Ví dụ, hãy chọn những từ như: “Tôi không thích điều này nữa, làm ơn, dừng lại đi”.

Nếu bạn đang trên đà suy sụp, bạn cũng có thể nói: “Tôi đang rất khó chịu, tôi không muốn tiếp tục tranh luận với giọng điệu như vậy. Tôi sẽ ra ngoài một lúc nhưng sẽ quay lại sớm thôi.” Những sự gián đoạn như vậy rất khó khăn và đối với một số người, dường như đó là dấu hiệu của sự yếu đuối, mặc dù đây chính xác là dấu hiệu của sức mạnh.

Mẹo: Nếu mối quan hệ đã kéo dài nhiều năm, thường thì cả hai bạn đều biết nguyên nhân dẫn đến hành vi rất tồi tệ trong một cuộc cãi vã. Sau đó nói chuyện với nhau về điều đó, đặt tên cho cuộc cãi vã, nghĩ ra một số từ mã sẽ là tín hiệu dừng lại. Ví dụ: “cơn lốc xoáy”, “salad cà chua”, khi một trong hai bạn nói điều này, cả hai bạn đang cố gắng ngăn chặn cuộc cãi vã.

Tuần thứ tư

Vấn đề: Tranh giành quyền lực trong các mối quan hệ

Thông thường không quá nửa giờ là đủ cho bất kỳ cuộc xung đột nào. Nhưng nhiều trận đánh thường kéo dài lâu hơn. Tại sao? Bởi vì chúng biến thành một cuộc tranh giành quyền lực, một người muốn thống trị hoặc kiểm soát đối tác, điều này là không thể và không mong muốn trong một mối quan hệ.

Nhiệm vụ này sẽ giúp bạn hiểu những gì bạn thực sự đang cố gắng đạt được: bạn có muốn câu trả lời cho một câu hỏi không? Làm rõ điều gì đó? Hoặc đúng/đúng và giành chiến thắng?

Một bài tập

Đọc hai câu này:

• «Đối tác của tôi nên thay đổi như thế này:…»
• “Đối tác của tôi phải chịu trách nhiệm về việc này bởi vì…”

Hãy hoàn thành những câu này bằng văn bản và xem bạn đưa ra bao nhiêu yêu cầu và lời trách móc đối với đối tác của mình. Nếu có nhiều thì rất có thể bạn muốn thay đổi đối tác theo ý mình. Và có lẽ gây ra những cuộc cãi vã kéo dài vì muốn lật ngược tình thế. Hoặc bạn sử dụng cuộc cãi vã như một kiểu "trả thù" cho những lời lăng mạ trước đó.

Nếu bây giờ bạn nhận ra điều này thì bạn đã thực hiện bước đầu tiên. Bước thứ hai của khóa đào tạo là dành tuần này cho chủ đề “quyền lực và kiểm soát” và trả lời (tốt nhất là bằng văn bản) các câu hỏi sau:

• Điều quan trọng đối với tôi là tôi có lời cuối cùng?
• Lời xin lỗi của tôi có khó không?
• Tôi có muốn đối tác của mình thay đổi mạnh mẽ không?
• Tôi khách quan (khách quan) đến mức nào khi đánh giá phần trách nhiệm của mình trong tình huống này?
• Tôi có thể đi về phía người khác, ngay cả khi người đó xúc phạm tôi không?

Nếu trả lời thành thật, bạn sẽ nhanh chóng hiểu được chủ đề tranh giành quyền lực có gần gũi với mình hay không. Nếu bạn cảm thấy đây là vấn đề chính, hãy nghiên cứu chủ đề này chi tiết hơn, chẳng hạn như đọc sách về nó hoặc thảo luận về nó với bạn bè. Chỉ sau khi cuộc tranh giành quyền lực dịu đi một chút thì việc huấn luyện mới có tác dụng.

Tuần thứ năm

Vấn đề: «Bạn không hiểu tôi!»

Nhiều người gặp khó khăn khi lắng nghe nhau. Và khi cãi vã thì lại càng khó khăn hơn. Tuy nhiên, mong muốn hiểu được điều gì đang diễn ra bên trong người khác có thể giúp ích trong những tình huống căng thẳng về mặt cảm xúc. Dùng sự đồng cảm như thế nào để giảm nóng?

Việc phân tích vấn đề với đối tác được bắt đầu bằng một loại giai đoạn làm rõ và quan sát. Nhiệm vụ không phải là phản hồi bằng một gợi ý trong một cuộc tranh chấp, mà là tự hỏi bản thân điều gì đang xảy ra trong tâm hồn của đối tác. Trong một cuộc cãi vã, hiếm có ai thực sự quan tâm đến cảm xúc của đối phương. Nhưng loại đồng cảm này có thể được rèn luyện.

Một bài tập

Trong các cuộc cãi vã trong tuần này, hãy tập trung lắng nghe đối tác của bạn càng kỹ càng tốt. Hãy cố gắng hiểu hoàn cảnh và vị trí của anh ấy. Hỏi anh ấy những gì anh ấy không thích. Hỏi điều gì đang làm phiền anh ấy. Khuyến khích anh ấy nói nhiều hơn về bản thân, lên tiếng.

Việc "lắng nghe tích cực" này mang lại cho đối tác cơ hội cởi mở hơn, cảm thấy được thấu hiểu và sẵn sàng hợp tác. Thỉnh thoảng hãy thực hành kiểu giao tiếp này trong tuần này (bao gồm cả với những người khác mà bạn có xung đột). Và xem liệu mặt trước có “ấm hơn” vì điều này hay không.

Mẹo: có những người có sự đồng cảm rất phát triển, luôn sẵn sàng lắng nghe. Tuy nhiên, trong tình yêu, họ thường cư xử khác nhau: vì quá vướng vào tình cảm nên không cho đối phương cơ hội lên tiếng khi xung đột. Hãy tự hỏi liệu điều này có áp dụng với bạn không. Nếu bạn thực sự là người luôn đồng cảm, thậm chí có thể nhượng bộ, hãy tập trung vào chiến lược giao tiếp mà bạn sẽ học vào tuần tới.

Tuần thứ sáu

Vấn đề: nhớ mọi thứ. Bắt đầu dần dần!

Nếu bạn trình bày tất cả những yêu sách đã tích lũy trong nhiều năm trong một cuộc cãi vã cùng một lúc, điều này sẽ dẫn đến sự tức giận và thất vọng. Tốt hơn là bạn nên xác định một vấn đề nhỏ và nói về nó.

Trước khi bắt đầu cuộc trò chuyện với đối tác, hãy suy nghĩ về loại xung đột mà bạn muốn nói đến và điều gì thực sự cần thay đổi hoặc điều bạn muốn thấy trong hành vi của đối tác khác hoặc một hình thức quan hệ khác. Cố gắng đặt một câu cụ thể, chẳng hạn như: «Tôi muốn chúng ta cùng nhau làm nhiều việc hơn nữa.» Hoặc: “Tôi muốn bạn nói chuyện với tôi nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề gì trong công việc” hoặc “Tôi cũng muốn bạn dọn dẹp căn hộ một hoặc hai giờ một tuần”.

Nếu bạn bắt đầu cuộc trò chuyện với đối tác bằng một đề xuất như vậy, thì bạn sẽ cần cân nhắc ba điều:

1. Hãy nhớ lại và xem lại các mẹo “học cách lắng nghe” từ tuần trước và xem liệu bạn đã đưa giai đoạn lắng nghe tích cực vào trước giai đoạn làm rõ hay chưa. Những người nghiêm túc lắng nghe đôi khi không gặp nhiều vấn đề ở giai đoạn làm rõ.
2. Hãy kiên trì với mong muốn của bạn, nhưng hãy thể hiện sự hiểu biết. Hãy nói những câu như, "Tôi biết bạn không có nhiều thời gian, nhưng tôi muốn chúng ta cùng nhau làm nhiều hơn một chút." Hoặc: «Tôi biết bạn không thích rửa bát, nhưng chúng ta có thể thỏa hiệp vì tôi muốn bạn cũng tham gia dọn dẹp căn hộ.» Bằng cách duy trì giọng điệu thân thiện khi sử dụng kỹ thuật này, bạn sẽ đảm bảo rằng ít nhất đối tác cũng hiểu rằng những câu hỏi này rất quan trọng đối với bạn.
3. Hãy cẩn thận với những «tin nhắn I-message» mềm mại! Ngay cả khi câu “Tôi muốn…” phù hợp với chiến lược quen thuộc hiện nay là “tin nhắn của tôi” nên được sử dụng trong cuộc chiến, đừng lạm dụng nó. Nếu không, đối tác sẽ có vẻ sai lầm hoặc quá tách biệt.

Điều quan trọng là thực sự giới hạn bản thân trong một câu hỏi. Rốt cuộc, tuần tới bạn sẽ có thể thảo luận về vấn đề cụ thể tiếp theo.

tuần thứ bảy

Vấn đề: Anh ấy sẽ không bao giờ thay đổi.

Đối lập thu hút, hoặc hai chiếc bốt - một đôi - loại nào trong hai loại này có thể dự đoán tốt nhất về mối quan hệ yêu đương? Các nghiên cứu nói rằng các đối tác tương tự có nhiều cơ hội hơn. Một số nhà trị liệu gia đình tin rằng khoảng 90% xung đột ở các cặp vợ chồng phát sinh do các cặp đôi có ít điểm chung và không thể cân bằng những khác biệt của mình. Vì người này không thể thay đổi người kia nên phải chấp nhận con người thật của mình. Vì vậy, chúng ta sẽ học cách chấp nhận những “con gián” và “điểm yếu” của đối tác.

Một bài tập

Bước một: tập trung vào một phẩm chất của đối tác mà anh ấy không thích, nhưng anh ấy sẽ không chia tay. Lười biếng, hướng nội, thông thái, keo kiệt - đây là những phẩm chất ổn định. Bây giờ hãy thử tưởng tượng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn chấp nhận phẩm chất đó và tự nhủ rằng mọi chuyện là như vậy và nó sẽ không thay đổi. Với suy nghĩ này, mọi người thường không cảm thấy thất vọng mà cảm thấy nhẹ nhõm.

Bước hai: cùng nhau suy nghĩ về cách giải quyết các vấn đề nảy sinh vì điều này. Nếu một trong hai bạn cẩu thả, một người quản gia đến thăm có thể là giải pháp. Nếu đối tác quá khép kín, hãy rộng lượng, nếu anh ấy không nói nhiều - có lẽ bạn nên hỏi thêm một vài câu hỏi. Đào tạo về sự chấp nhận là một trong những thành phần chính của trị liệu gia đình. Khả năng này có thể rất quan trọng để trải nghiệm nhiều niềm vui và sự thân mật hơn trong mối quan hệ từng có những vụ bê bối bạo lực.

Tuần thứ tám

Vấn đề: Tôi không thể rời khỏi cuộc cãi vã ngay lập tức

Trong phần thứ tám và phần cuối cùng của khóa đào tạo, chúng ta sẽ nói về cách để xích lại gần nhau hơn sau xung đột. Nhiều người sợ cãi vã, vì trong những xung đột, họ cảm thấy xa cách với đối phương.

Thật vậy, ngay cả những cuộc cãi vã được cùng nhau chấm dứt bằng đèn giao thông hoặc đạt được sự hiểu biết cũng dẫn đến một khoảng cách nhất định. Hãy thống nhất về một nghi thức hòa giải nào đó sẽ kết thúc cuộc cãi vã và giúp hai bạn xích lại gần nhau hơn.

Một bài tập

Cùng với đối tác của bạn, hãy suy nghĩ về loại nghi thức hòa giải nào sẽ có lợi cho cả hai bạn và có vẻ phù hợp với mối quan hệ của bạn. Không nên quá khoa trương. Một số được giúp đỡ bằng cách tiếp xúc cơ thể - chẳng hạn như một cái ôm lâu. Hoặc cùng nhau nghe nhạc, hoặc uống trà. Điều quan trọng là cả hai bạn, ngay cả khi điều đó ban đầu có vẻ giả tạo, hãy sử dụng cùng một nghi thức mỗi lần. Nhờ đó, việc thực hiện bước đầu tiên hướng tới sự hòa giải sẽ ngày càng trở nên dễ dàng hơn và bạn sẽ sớm cảm nhận được sự gần gũi đang được khôi phục như thế nào.

Tất nhiên, chúng tôi không nói về việc bạn cần bắt đầu làm theo tất cả các mẹo cùng một lúc. Chọn hai hoặc ba nhiệm vụ khác nhau mà bạn thích nhất và cố gắng làm theo những lời khuyên này trong các tình huống xung đột.

Nguồn: Spiegel.