Nội dung
Bạn muốn kéo xác tại nhà? băn khoăn làm thế nào để tăng cường cơ bắp và làm cho cơ thể đàn hồi? Hoặc bạn không thừa cân nhưng lại muốn loại bỏ mỡ ở những vùng có vấn đề?
Hôm nay chúng tôi cung cấp cho bạn thông tin có hệ thống về việc tăng cường cơ bắp, loại bỏ mỡ ở những vùng có vấn đề, tạo ra sự nhẹ nhõm cho cơ thể và tăng khối lượng cơ bắp. Tất cả những điểm này đã được đáp ứng trên trang web của chúng tôi trong các bài viết khác nhau, nhưng thông tin sẽ được sắp xếp theo thứ tự và dễ hiểu hơn.
Cách kéo cơ thể, xây dựng cơ bắp, giảm mỡ: những nguyên tắc cơ bản
Bài viết này chắc chắn đáng đọc cho những ai cần giảm cân, nhưng chất lượng cơ thể để cải thiện mong muốn. Đầu tiên, chúng ta hãy xác định các nguyên tắc cơ bản của sự hình thành mô mỡ và cơ trong cơ thể. Nếu không có sự hiểu biết của họ để xây dựng một chương trình đào tạo hiệu quả có thể:
1. Nguyên tắc chính để loại bỏ chất béo: tiêu thụ ít hơn mức cơ thể tiêu tốn cả ngày. Tức là bạn phải duy trì mức thâm hụt calo. Ngay cả khi bạn không cần giảm cân mà chỉ cần loại bỏ mỡ ở những vùng có vấn đề thì bạn vẫn nên ăn ít calo hơn hơn số tiền bạn chi tiêu trong một ngày.
2. Tập luyện có thể giúp bạn đốt cháy thêm calo (300-600 calo mỗi giờ tùy theo chương trình). Nhưng nếu bạn ăn mỗi ngày khoảng 3000 kcal thì bạn sẽ khỏe hơn bất kể đào tạo. Hãy nhớ rằng, thể dục không phải là thuốc chữa bách bệnh. Tùy thuộc vào nguồn điện của bạn:
- bạn có thể giảm cân ngay cả khi không tập thể dục.
- bạn có thể tăng mỡ và thậm chí khỏe hơn khi tập thể dục.
3. Rèn luyện sức mạnh sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp, đạt được sự linh hoạt và săn chắc của cơ thể. Tập luyện tim mạch cùng với việc thiếu hụt nguồn cung sẽ giúp giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Đây là hai quá trình song song, mỡ được thay thế bằng cơ.
4. Có thể giảm cân mà không cần tập thể dục. Nhưng với việc tập thể dục thường xuyên, cơ thể bạn sẽ tốt hơn. Bạn sẽ có cơ bụng rắn chắc, vòng mông săn chắc và cánh tay săn chắc. Điều này có thể dễ dàng đạt được ở nhà.
5. Đếm lượng protein, carbohydrate và chất béo quan trọng nếu bạn muốn nhanh hơn để đạt được mục tiêu và quan tâm không chỉ đến vóc dáng mà còn cả cơ thể của bạn.
6. Tập luyện tại nhà với mức tạ nhẹ để tăng cường cơ bắp và giúp chúng săn chắc. Tuy nhiên, để xây dựng cơ bắp và tăng kích thước cơ bắp bằng bài tập Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T. và những người khác không thể. Bạn có thể cải thiện hình dáng, làm cho cơ thể vừa vặn và nhẹ nhõm hơn, nhưng chẳng hạn như tăng mông thì bạn sẽ không thành công.
7. Nếu điều bạn muốn là tăng trưởng cơ bắp thì bạn nên bắt đầu tập luyện sức mạnh với trọng lượng lớn trong phòng tập thể dục. Hoặc mua các thiết bị cần thiết về nhà.
8. Ngoài việc rèn luyện thể chất để phát triển cơ bắp cần thiết thặng dư lượng calo và lượng protein đủ. Tuy nhiên, với lượng calo dư thừa cùng với việc phát triển cơ bắp, bạn cũng sẽ tăng mỡ. Điều không thể tránh khỏi là một cách khác để tăng khối lượng cơ bắp của bạn đều thất bại.
9. Điều đó là không thể lớn lên cơ bắp và đốt cháy chất béo. Phải làm gì nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và duy trì sự nhẹ nhõm? Trong trường hợp này, trước tiên hãy thực hiện công việc phát triển cơ bắp, sau đó tiến hành làm khô cơ thể. Sấy khô không phải là giảm cân! Điều này làm giảm % mỡ cơ thể sau khi tập luyện cường độ cao về khối lượng cơ bắp.
10. Nhưng để tiếp tục tăng cường cơ bắp và đốt cháy chất béo cùng một lúc. Đừng nhầm lẫn giữa tăng trưởng cơ bắp và giảm trương lực cơ. Đơn giản là ở nhà, bạn đang nỗ lực bảo tồn và tăng cường cơ bắp để giữ cho cơ thể luôn cân đối và đàn hồi.
Cách tăng cường cơ bắp tại nhà: 3 tình huống
Đảm bảo rằng thông tin không chỉ mang tính lý thuyết, chúng ta hãy xem xét ba tình huống có thể xảy ra mà bạn có thể gặp phải. Trong cả ba trường hợp, mục đích là tăng cường cơ bắp và đạt được thân hình săn chắc, nhưng dữ liệu nguồn thì khác.
Tình huống 1
Bạn có cân nặng bình thường nhưng có mỡ ở một số vùng có vấn đề. Bạn trông mảnh mai nhưng dáng người trong bộ đồ bơi lại không hoàn hảo.
Mục tiêu của bạn: một chút để sửa các khu vực có vấn đề và loại bỏ chất béo mà không giảm cân đáng kể.
Mẹo: Thực hiện các bài tập tim mạch 1-2 lần một tuần và rèn luyện sức mạnh 3-4 lần một tuần. Quan sát mức thâm hụt calo. Nếu bạn lo ngại về một lĩnh vực vấn đề riêng biệt thì hãy làm bonLSI nhấn mạnh vào nó. Có thể thử hoàn thành chương trình: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer and Chisel.
Tình huống 2
Bạn đang có kế hoạch giảm cân nên bạn có một thân hình đẹp. Bạn không có mỡ cơ thể rõ ràng, nhưng bạn muốn rèn luyện độ đàn hồi của cơ thể.
Mục tiêu của bạn: để tăng cường cơ bắp và làm săn chắc cơ thể, làm cho cơ thể săn chắc.
Mẹo: Bạn không thể tập các bài tập tim mạch và tập trung vào việc tập tạ. Trường hợp này bạn không cần thiếu điện, tốt hơn hết hãy ăn để duy trì cân nặng và đừng quên bổ sung đủ chất đạm (thêm về điều này trong bài viết về cách tính lượng calo). Chương trình tạo hình cơ thể tại nhà hiệu quả nhất – P90x. Chương trình này dành cho trình độ nâng cao, nhưng nếu bạn mới bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên xem: 5 bài tập sức mạnh cho toàn cơ thể từ kênh youtube HASfit.
Tình huống 3
Bạn là một ectomorph điển hình với thân hình gầy gò không hề thừa cân một gam nào.
Mục tiêu của bạn: nhận được buff và làm cho cơ thể cơ bắp và nhẹ nhõm.
Mẹo: Đi tập gym với tạ lớn. Ăn dư thừa calo, ăn đủ chất đạm. Sau khi khối lượng cơ bắp tăng trưởng, hãy đi sấy khô để giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Nếu bạn không muốn đến phòng tập thì lựa chọn tiện lợi nhất là mua que với một bộ bánh kếp. Cây gậy sẽ cho phép bạn thực hiện tất cả các bài tập cơ bản ở nhà và những chiếc bánh kếp sẽ thay thế những quả tạ. Bạn cũng có thể chú ý đến chương trình Body Beast.
Xem thêm: Làm thế nào để giảm cân cục bộ ở một bộ phận cụ thể trên cơ thể?