Nội dung
“Mọi thứ đang sụp đổ”, “Tôi không biết phải làm gì”, “Tôi đang mang nó ra cho những người thân yêu” - đây chỉ là một số ít mà bây giờ có thể nghe thấy từ người quen và người lạ. Lý do của trạng thái này là gì và làm thế nào để thoát khỏi nó?
Điều gì đang xảy ra với tôi?
Ngày nay, trong hoàn cảnh hiện tại, nhu cầu an ninh của chúng ta bị vi phạm - một nhu cầu cơ bản của con người, theo kim tự tháp của Maslow. Một cái gì đó đe dọa cuộc sống của chúng ta, và não bộ không thể nghĩ đến bất cứ điều gì khác, bởi vì sự sống còn là ưu tiên hàng đầu. Và nỗi sợ mất mạng là nỗi sợ động vật cổ xưa nhất, mạnh mẽ nhất.
Sợ hãi là một phản ứng tự nhiên của cơ thể trước một tình huống khó khăn bên ngoài, mà tâm lý nhận ra là nguy hiểm. Có ba phản ứng đối với nỗi sợ hãi: đánh, chạy, đóng băng. Do đó, sự hoảng loạn, một mong muốn ám ảnh để làm một cái gì đó, để chạy đến một nơi nào đó, một nhịp tim mạnh (chạy!). Ở đây có rất nhiều cảm xúc: hung hăng, giận dữ, bực bội, tìm kiếm tội lỗi, đổ vỡ trong những người thân yêu (hit!). Hoặc ngược lại, thờ ơ, muốn nằm xuống, yếu đuối, bất lực (chết cóng!).
Nhưng lo lắng thì khác.
Nó khác với nỗi sợ hãi khi không có một đối tượng, khi chúng ta không sợ hãi về một cái gì đó cụ thể, mà là sự không chắc chắn. Truoc khi khong tin tuong lai, khong co thong tin, khong it nguoi biet den nhung cau chuyen tinh cam.
Theo quan điểm của liệu pháp hành vi nhận thức, bộ não chịu trách nhiệm về hành vi phá hoại của chúng ta và đối với cảm giác sợ hãi và lo lắng. Anh ta nhìn thấy mối đe dọa và ra lệnh khắp cơ thể - những tín hiệu mà theo hiểu biết của anh ta, sẽ dẫn đến sự sống còn của chúng ta.
Nếu chúng ta đơn giản hóa rất nhiều, thì chuỗi sau sẽ hoạt động:
Ý nghĩ là «mạng sống của tôi đang gặp nguy hiểm.»
Cảm giác hoặc cảm xúc - sợ hãi hoặc lo lắng.
Cảm giác trong cơ thể - đánh trống ngực, run tay, kẹp.
Hành vi - hành động thất thường, hoảng sợ.
Bằng cách thay đổi suy nghĩ, chúng ta có thể thay đổi toàn bộ chuỗi. Nhiệm vụ của chúng ta là thay thế những suy nghĩ phá hoại bằng những suy nghĩ mang tính xây dựng. Điều tốt nhất chúng ta có thể làm là bình tĩnh, “thoát khỏi” trạng thái sợ hãi và chỉ sau đó hành động.
Thật dễ dàng để nói. Nhưng làm thế nào để làm điều đó?
Đối phó với cảm xúc
Bạn có quyền trải qua bất kỳ cảm xúc và cảm giác nào. Sự tức giận. Nỗi sợ. Sự thù ghét. Kích thích. Sự tức giận. Bất lực. Bất lực. Không có cảm giác xấu và tốt. Tất cả chúng đều quan trọng. Và những gì bạn cảm thấy thật tuyệt vời. Nó có nghĩa là bạn đang sống. Một câu hỏi khác là làm thế nào để thể hiện cảm xúc phù hợp với tình huống. Ở đây quy tắc chính là không giữ chúng trong mình!
Cố gắng vẽ ra nỗi sợ hãi của bạn.
Một bài tập tâm lý tốt là một phép ẩn dụ. Hãy tưởng tượng nỗi sợ hãi của bạn. Anh ta là gì? Nó trông như thế nào? Có thể là một số vật thể hoặc sinh vật? Hãy xem xét nó từ mọi phía. Nghĩ xem bạn có thể làm gì với nó? Giảm thiểu, sửa đổi, chế ngự. Ví dụ, nếu nó trông giống như một con ếch lạnh màu vàng khổng lồ ấn vào ngực, thì bạn có thể giảm bớt, làm ấm nó một chút, cho vào túi của bạn để nó không kêu. Bạn có thể cảm thấy nỗi sợ của mình đang bị kiểm soát không?
Bật nhạc và nhảy theo cảm xúc của bạn. Mọi thứ bạn cảm thấy, mọi suy nghĩ của bạn.
Nếu có nhiều nóng giận, hãy nghĩ cách để hướng nó theo hướng thân thiện với môi trường: đập gối, chặt củi, rửa sàn nhà, chơi trống. Không làm hại bản thân hoặc người khác.
Hát hoặc hét.
Đọc các bài hát hoặc bài thơ có phụ âm.
Khóc là một cách tốt để giải tỏa cảm xúc của bạn.
Đi ở cho thể thao. Chạy, bơi, hoạt động trên mô phỏng, đánh túi đấm. Đi vòng quanh nhà. Bất cứ điều gì, điều chính là vận động và giải phóng adrenaline để nó không tích tụ và phá hủy cơ thể từ bên trong.
Nếu bạn cảm thấy mình không đối phó được, hãy liên hệ với chuyên gia tâm lý. Ngay cả một lần tư vấn đôi khi cũng có thể làm giảm bớt tình trạng bệnh.
Tìm kiếm sự hỗ trợ
Đầu tiên và quan trọng nhất: bạn còn sống không? Nó đã rất nhiều. Hiện tại tính mạng của bạn có đang gặp nguy hiểm không? Nếu không, điều đó thật tuyệt. Bạn có thể tiếp tục.
Viết một tình huống xấu nhất. Hãy gạt nó sang một bên và đưa ra kế hoạch B. Không, bạn không làm tình hình leo thang. Có một kế hoạch sẽ mang lại cho bạn sự tự tin và làm dịu tiềm thức của bạn. Nó không còn là một ẩn số. Bạn biết mình sẽ làm gì nếu mọi việc diễn ra không như ý muốn.
Tìm một nguồn thông tin hoặc một người có ý kiến mà bạn tin tưởng. Tôi không biết phải làm thế nào cho đúng, nhưng chắc chắn sẽ dễ dàng hơn khi chấp nhận một số quan điểm và so sánh phần còn lại của các dữ kiện với nó. Nhưng đây không phải là chiến lược duy nhất.
Tìm kiếm chỗ đứng trong giá trị của bạn. Đây là điều mà chúng ta chắc chắn có thể tin tưởng. Hòa bình, tình yêu, tôn trọng ranh giới - của riêng mình và của người khác. Bản sắc. Tất cả những điều này có thể là điểm khởi đầu mà dựa vào đó tất cả thông tin đến có thể được xác minh.
Hãy thử đánh giá xem chúng ta đang ở đâu về mặt lịch sử? Tất cả điều này đã xảy ra. Và mọi thứ lặp lại một lần nữa. Đồng ý, có một yếu tố ổn định nhất định trong sự lặp lại. Và đây là điều mà bạn có thể cố gắng dựa vào.
So sánh với quá khứ. Đôi khi ý nghĩ rằng “chúng ta không phải là người đầu tiên, chúng ta không phải là người cuối cùng” có ích. Ông bà chúng tôi đã sống sót sau chiến tranh và những năm tháng khó khăn sau chiến tranh. Cha mẹ chúng tôi sống sót sau những năm 90. Họ chắc chắn tệ hơn.
Chấp nhận những gì đang xảy ra. Trên đời này có những thứ mà chúng ta không thể thay đổi. Không phải mọi thứ đều nằm trong tầm kiểm soát của chúng tôi. Thật buồn, thật đáng sợ, thật khó chịu, thật đau đớn. Thật khó chịu, khó chịu, tức giận. Nhưng nó là như vậy. Khi bạn thừa nhận rằng bạn không phải là người toàn năng, bạn có thể nhìn xung quanh: dù sao thì tôi có thể làm gì?
Hóa ra rất nhiều. Đầu tiên, tôi có thể chịu trách nhiệm về bản thân, về tình trạng và hành động của mình. Thứ hai, tôi có thể làm điều gì đó cho gia đình và những người thân yêu của mình. Thứ ba, tôi có thể lựa chọn môi trường. Lắng nghe ai, giao tiếp với ai.
bắt đầu làm gì đó
Chỉ cần bắt đầu làm một cái gì đó. Điều chính là không để nhân lên sự hỗn loạn.
Đối với nhiều người, để bình tĩnh lại, bạn cần phải đắm mình trong lao động chân tay đơn điệu. Đưa ra một trường hợp cụ thể có thể đo lường được. Rửa sàn nhà, phân loại đồ trong tủ, rửa cửa sổ, nướng bánh kếp, vứt bỏ đồ chơi cũ của trẻ em, ghép hoa, sơn tường, phân loại giấy tờ trong ngăn bàn.
Làm điều đó một cách cẩn thận và hiệu quả từ đầu đến cuối, cho đến khi bạn nhận được kết quả. Điều quan trọng là đây là một hành động thể chất. Như vậy não bận rộn.
Một số mua hàng tạp hóa trong một ngày mưa, đổi rúp thành đô la hoặc đăng ký hai quốc tịch
Đây là một thủ thuật tâm lý tốt - đây là cách chúng ta «mua» sự an toàn cho bản thân. Có lẽ chúng ta sẽ không bao giờ sử dụng "stash", nhưng cử chỉ tượng trưng này đủ để não bình tĩnh và bắt đầu hoạt động bình thường. Làm điều gì đó để giúp bạn cảm thấy như mình đang kiểm soát.
Theo tôi, một cách tốt để đối phó với căng thẳng là sống một cuộc sống bình thường. Tham gia vào các thói quen hàng ngày: tập thể dục, dọn giường, nấu bữa sáng, dắt chó đi dạo, làm móng tay, đi ngủ đúng giờ. Chế độ là sự ổn định. Và sự ổn định chỉ là những gì cơ thể cần để tồn tại căng thẳng. Hãy để anh ấy hiểu rằng: Tôi đang sống, tôi đang làm những việc bình thường, nên mọi thứ vẫn ổn, cuộc sống vẫn tiếp diễn.
Tiếp cận với cơ thể
Chạm vào chính mình. Ôm lấy chính mình. Một cách mạnh mẽ. Bạn có chính mình.
Thở. Ngay bây giờ, hãy hít thở sâu và từ từ thở ra bằng miệng. Và như vậy 3 lần. Thực hành thở đơn giản và tốt ở chỗ chúng làm chúng ta chậm lại, đưa chúng ta trở lại cơ thể.
Tập yoga. Pilates. Thực hiện các bài tập kéo giãn đơn giản. Đi mát xa. Nói chung, làm bất cứ điều gì để thư giãn và kéo căng cơ thể, loại bỏ các kẹp và co thắt do căng thẳng gây ra.
Uống nhiều nước. Đi đến phòng tắm hơi, tắm hoặc tắm. Chỉ cần rửa bằng nước lạnh.
Ngủ. Có một quy tắc: trong bất kỳ tình huống khó hiểu nào, hãy đi ngủ. Không phải vì bạn thức dậy và các sự kiện căng thẳng đã biến mất (mà là tôi muốn). Chỉ ngủ là cách tốt nhất để phục hồi tâm lý khỏi căng thẳng.
Tiếp đất cho chính mình. Đi chân trần trên mặt đất nếu có thể. Đứng trên hai chân. Cảm nhận sự ổn định.
Suy nghĩ. Bạn cần phải phá vỡ vòng tròn của những suy nghĩ phá hoại và đầu óc tỉnh táo.
Đừng tách biệt với những người khác
Ở với mọi người. Nói chuyện. Chia sẻ nỗi sợ hãi của bạn. Hãy nhớ đến phim hoạt hình về chú mèo con: «Cùng nhau sợ?». Cùng nhau, và sự thật không đáng sợ như vậy. Nhưng hãy quan tâm đến cảm xúc của người khác.
Đừng ngại yêu cầu sự giúp đỡ. Nếu bạn cảm thấy tồi tệ, bạn không thể đối phó, thì ở đâu đó chắc chắn có người có thể giúp đỡ.
Giúp đỡ người khác. Có lẽ những người xung quanh bạn cũng cần giúp đỡ hoặc chỉ hỗ trợ. Hỏi họ về nó. Có một bí mật tâm lý: khi bạn giúp đỡ ai đó, bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn.
Nếu bạn đang ở với trẻ em, điều đầu tiên cần làm là chăm sóc trạng thái tinh thần của bạn. Hãy nhớ quy tắc: đầu tiên là mặt nạ cho chính bạn, sau đó cho trẻ em.
Kiểm soát trường thông tin
Ở trên, tôi đã viết rằng điều quan trọng là phải nói về nỗi sợ hãi của bạn. Bây giờ tôi sẽ đưa ra lời khuyên gần như ngược lại: đừng nghe những người thúc ép. Ai phát tin rằng mọi thứ sẽ thậm chí còn tồi tệ hơn, ai gieo sự hoảng sợ. Những người này sống nỗi sợ hãi của họ theo cách này, nhưng bạn không có gì để làm với nó. Nếu bạn cảm thấy lo lắng của mình trở nên tồi tệ hơn, hãy rời đi. Đừng lắng nghe, đừng giao tiếp. Chăm sóc bản thân.
Hạn chế luồng thông tin đến. Không có ý nghĩa gì nếu kiểm tra nguồn cấp tin tức năm phút một lần - nó chỉ làm tăng thêm sự lo lắng.
Kiểm tra thông tin. Có rất nhiều tin tức giả và tuyên truyền trên internet từ cả hai phía. Hãy tự hỏi bản thân: tin tức đến từ đâu? Ai là tác giả? Bạn có thể tin tưởng bao nhiêu?
Đừng chuyển tiếp tin nhắn nếu bạn không chắc chắn. Hãy tự hỏi mình câu hỏi: điều gì sẽ được thêm vào thế giới nếu tôi chuyển tiếp hoặc viết tin nhắn này? Hãy lựa chọn sáng suốt.
Đừng gieo rắc hoảng sợ và đừng gục ngã trước những lời khiêu khích. Bạn không bắt buộc phải chấp nhận bất kỳ quan điểm nào.
Nếu bạn là một blogger, một nhà tâm lý học, một nhà báo, một huấn luyện viên yoga, một giám đốc bộ phận, một giáo viên, một ủy ban quản lý nhà, một người mẹ… Nói cách khác, nếu bạn có tác động đến ít nhất một số khán giả, thì điều đó nằm ở sức mạnh để làm điều gì đó sẽ giúp người khác bình tĩnh và cảm thấy ổn định. Phát thanh, đăng bài thiền, viết bài hoặc đăng bài. Làm những gì bạn luôn làm.
Hòa bình cho tất cả - bên trong và bên ngoài!