Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia, thiếu máu là chứng rối loạn máu phổ biến nhất ở Hoa Kỳ, ảnh hưởng đến hơn 3 triệu người Mỹ là những người ăn thuần chay và ăn thịt.
Thông thường, thiếu máu có thể do thiếu sắt, cũng như thiếu vitamin B12, mang thai hoặc các vấn đề sức khỏe. Các dấu hiệu cho thấy bạn có thể có nguy cơ thiếu máu bao gồm mệt mỏi mãn tính, da nhợt nhạt hoặc vàng, suy nhược, chóng mặt, nhịp tim không đều, khó thở, đau đầu, đau ngực và tay chân lạnh, theo American Mayo Clinic. Nếu bạn nghĩ rằng mình có nguy cơ bị thiếu máu do thiếu sắt hoặc thiếu vitamin B12, hãy đến gặp bác sĩ.
Dưới đây là 13 loại thực phẩm thực vật giàu chất sắt nhất mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình. Đảm bảo ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt, súp lơ và bông cải xanh để tăng khả năng hấp thụ sắt lên đến 300%.
1. Đậu
Theo Nhóm Nguồn lực Người ăn chay (VRG), các loại đậu như đậu xanh và đậu có hàm lượng sắt cao nhất trong các loại đậu, với đậu nấu chín chứa 4,2 đến 4,7 mg sắt trong mỗi cốc nấu chín. Đậu khô được làm từ nguyên liệu có hàm lượng sắt cao nhất, nhưng bạn cũng có thể lựa chọn đóng hộp tiện lợi.
2. Đậu lăng
Giống như tất cả các loại đậu, đậu lăng chứa một lượng sắt khá lớn. Một chén đậu lăng luộc chứa khoảng 6,6 mg sắt. Có nhiều loại đậu lăng: đậu lăng nâu và xanh là tốt nhất cho các món ăn như cà ri, đậu lăng đỏ nấu ngon và tốt cho súp, đậu lăng đen có kết cấu chắc chắn ngay cả sau khi nấu chín, rất lý tưởng cho món salad với rau xanh đậm giàu chất sắt. .
3. Sản phẩm từ đậu nành
Giống như đậu nành, các thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và sữa đậu nành là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Nấu cháo bằng sữa đậu nành. Làm món trứng tráng đậu phụ hoặc nướng tempeh.
4. Quả hạch, hạt và bơ hạt
Quả hạch, hạt và một số loại bơ hạt là những nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Theo Healthline, bí ngô, vừng, hạt gai dầu và hạt lanh chứa nhiều sắt nhất. Hạt điều, hạt thông, hạnh nhân và macadamia cũng là những nguồn tốt. Bơ, hạt và bơ hạt, bao gồm cả tahini, cũng chứa sắt, nhưng hãy lưu ý rằng các loại hạt rang và bơ hạt có ít chất sắt hơn loại thô.
5. Lá xanh đậm
Đừng bỏ bê rau xanh. Các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn, rau cải thìa, rau củ cải đường và cải Thụy Sĩ đều là những nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Trên thực tế, 100 gam rau bina chứa nhiều sắt hơn so với cùng một lượng thịt đỏ, trứng, cá hồi và thịt gà. Bạn có thể thêm lá xanh vào sinh tố, ăn salad, xào nó vào súp và cà ri, hoặc ăn nhẹ với khoai tây chiên. Bạn không thích cải xoăn? Rau cũng tốt. Bông cải xanh và cải Brussels cũng là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào.
XUẤT KHẨU. Những quả khoai tây
Một củ khoai tây khiêm tốn chứa một lượng sắt khá lớn nếu không gọt vỏ. Một củ khoai tây lớn chưa gọt vỏ có thể chứa tới 18% lượng sắt cần thiết hàng ngày của bạn. Vì vậy, luộc, nướng, xay nhuyễn, nhưng hãy nhớ - với vỏ. Khoai lang chứa khoảng 12% giá trị hàng ngày.
KHAI THÁC. Nấm
Nấm có thể là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, nhưng chỉ khi bạn ăn một số loại nhất định, chẳng hạn như nấm nút và nấm sò. Portobello và nấm hương không chứa nhiều sắt. Kết hợp nấm với đậu phụ và rau thơm, hoặc trộn chúng với đậu và đậu lăng.
8. Lòng bàn tay
Trái cọ là một sản phẩm ăn được từ chồi hoặc phần thân của thân cây dừa hoặc cây cọ acai. Một chén rau nhiệt đới này chứa khoảng 26% giá trị sắt hàng ngày. Lòng bàn tay có kết cấu chắc và hương vị trung tính, khiến chúng trở nên phổ biến để chế biến các món ăn thuần chay “biển” cũng như phết kem.
9. Bột cà chua và cà chua phơi nắng
Cà chua sống có thể không chứa nhiều sắt, nhưng bột cà chua và cà chua phơi nắng cung cấp lần lượt 22% và 14% DV cho nửa cốc. Sử dụng tương cà chua để làm nước sốt mì Ý tự làm, hoặc thêm cà chua khô băm nhỏ vào món salad và ngũ cốc.
10. Trái cây
Thông thường trái cây không chứa nhiều chất sắt, nhưng vẫn có một số ít. Dâu tằm, ô liu (quả kỹ thuật) và mận khô rất giàu chất sắt. Những loại trái cây này cũng là một nguồn cung cấp vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ chất sắt.
11. Ngũ cốc nguyên hạt
Ăn nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt và ăn chúng thường xuyên. Theo Healthline, rau dền, yến mạch và cải thìa đều là những nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Nấu ngũ cốc và bánh quy lành mạnh từ chúng.
12. Sô cô la đen
Sô cô la đen không chỉ giàu chất chống oxy hóa mà còn chứa nhiều sắt - 30 g chứa khoảng 18% giá trị hàng ngày. Nó cũng chứa mangan, đồng và magiê, làm cho nó trở thành một thứ siêu thực phẩm. Đây là một lý do tốt để thưởng thức một hoặc hai miếng sô cô la đen hàng ngày.
13. Mật đường
Mật rỉ đường, một sản phẩm phụ của quá trình sản xuất đường, có 7,2 gam sắt trên 2 muỗng canh, theo VRG. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể ăn bằng thìa, vì vậy hãy thử thêm nó vào các món nướng thuần chay.