Là người ăn chay trường, chúng tôi hạn chế tối đa tác động trực tiếp của bệnh động vật, những bệnh đã biết và chưa biết. Đã có hơn 100 trường hợp tử vong liên quan đến việc tiêu thụ thịt bò bị bệnh não thể xốp, và không ai biết sẽ có bao nhiêu trường hợp như vậy nữa trong tương lai. Trừ khi bệnh bò điên trở thành một trong những thảm họa sức khỏe cộng đồng lớn nhất của thế kỷ 21, thì đó sẽ chỉ đơn giản là vấn đề may mắn.
Chế độ ăn chay được ưa thích hơn do hàm lượng chất béo bão hòa thấp, dẫn đến giảm mức cholesterol. Cholesterol tăng cao là một yếu tố nguy cơ chính phát triển bệnh tim. Giảm mức cholesterol có thể làm giảm tỷ lệ tử vong nói chung bằng cách giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Khả năng tăng tuổi thọ là đáng kể.
Ăn chay trường cho phép mọi người sử dụng ít đất hơn để sản xuất lương thực, giải phóng đất cho cây cối và cây năng lượng để giảm tốc độ ấm lên toàn cầu và cung cấp không gian sống cho nhiều loài khác mà chúng ta chia sẻ trên hành tinh này. Ăn chay nghiêm ngặt góp phần vào sức khỏe của con người, động vật và hành tinh nói chung. Tất cả những người ăn chay trường nên tự hào về điều này.
Chế độ ăn chay có tiềm năng rất lớn để hỗ trợ một cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh và viên mãn, nhưng một chế độ ăn chay không cân bằng sẽ không thúc đẩy sức khỏe tốt. Không có gì lạ khi những người ăn chay trường không cảm thấy như họ hy vọng và vội vàng quay trở lại chế độ ăn tạp hoặc lacto-ovo.
Những người này thường tuân theo một chế độ ăn kiêng rõ ràng là không hợp lý và có thể dễ dàng cải thiện bằng cách bổ sung các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật thích hợp. Do đó, điều quan trọng là các vấn đề dinh dưỡng chính cần được xác định rõ ràng để người ăn thuần chay có thể dễ dàng lập kế hoạch chế độ ăn uống nhằm tăng cường sức khỏe tốt nhất ở mọi giai đoạn của cuộc đời. Sức khỏe tốt của những người ăn chay trường có thể truyền cảm hứng cho những người khác trở thành người ăn chay trường - đây là chìa khóa để loại bỏ tình trạng ngược đãi động vật.
Phần lớn khoa học dinh dưỡng hiện đại tập trung vào sức khỏe của động vật ăn tạp, vì vậy những phát hiện và kết luận của nó đòi hỏi một số giải thích nếu chúng hữu ích cho người ăn chay. Một số thông báo không cần phải được giải thích. Ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt rất tốt cho sức khỏe. Vitamin C rất tốt cho bạn. Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn. Tất cả những điều này là tin tốt cho những người ăn chay trường.
Những lời khuyên khoa học khác dường như không áp dụng đặc biệt cho những người ăn thuần chay, hoặc thậm chí đi ngược lại các nguyên tắc của chế độ ăn thuần chay. “Axit folic ngăn ngừa dị tật bẩm sinh và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.” Nhưng liệu những người ăn chay có nhận được nhiều axit folic từ rau xanh và đậu không? “Ăn cá, đặc biệt là cá nhiều dầu, để có được chất béo omega-3 lành mạnh”. Một chế độ ăn chay không thể tốt cho sức khỏe? Trong cả hai trường hợp, có những thông tin tích cực và hữu ích cho những người ăn chay trường, nhưng chúng ta cần phải tìm hiểu sâu hơn.
Axit folic ngăn ngừa dị tật bẩm sinh và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó thực hiện điều này bằng cách hạ thấp mức độ cơ thể của một hóa chất độc hại được gọi là homocysteine. Những người ăn chay trường có xu hướng tiêu thụ nhiều hơn lượng axit folic cần thiết. Những người ăn chay trường thích thực phẩm chưa qua chế biến, bao gồm rau xanh và các loại đậu, vì vậy họ nhận được nhiều axit folic.
Tuy nhiên, những người ăn chay trường được phát hiện có lượng homocysteine cao hơn những người ăn thịt. Ở những người ăn chay trường không bổ sung B 12 cùng với thực phẩm hoặc chất bổ sung tăng cường, mức B 12 thấp là nguyên nhân chính làm tăng homocysteine. Vì vậy, điều quan trọng đối với những người ăn chay trường là phải bổ sung đủ B 12. Khoảng 5 đến 10 mcg B 12 mỗi ngày là đủ để giảm thiểu mức homocysteine và giảm thiểu nguy cơ dị tật bẩm sinh liên quan đến homocysteine và bệnh tim.
Liều lượng này nhiều hơn những gì cần thiết để tránh các triệu chứng cổ điển của bệnh thiếu máu và các vấn đề về hệ thần kinh. 5mcg vitamin B12 có thể dễ dàng thu được từ men dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm bổ sung tăng cường B12. Hầu hết các viên nén B12 chứa nhiều hơn 10 microgam. Máy tính bảng có thể được chia nhỏ để cung cấp liều lượng cần thiết hàng ngày với chi phí thấp hơn. Uống một viên thuốc nồng độ cao mỗi tuần một lần sẽ có tác dụng tồi tệ hơn nhiều, vì cơ thể sẽ hấp thụ ít B12 hơn.
Vậy dầu cá có cần thiết để bổ sung axit béo omega-3 không? Tin tốt là thực vật cũng chứa axit béo omega-3. Hơn nữa, omega-3 có nguồn gốc từ thực vật, không phải omega-3 từ dầu cá, được tìm thấy là cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa cơn đau tim tái phát. Một lượng chất béo omega-3 thiết yếu hàng ngày được tìm thấy trong một thìa cà phê dầu hạt lanh. Tỷ lệ tử vong ở những người dưới 60 tuổi sử dụng nó giảm 70%, chủ yếu là do giảm số lượng các cơn đau tim. Tỷ lệ mắc bệnh ung thư cũng ngày càng giảm.
Tin xấu là việc hấp thụ nhiều axit béo omega-6, axit linoleic, sẽ cản trở sự hấp thụ axit béo omega-3 mà cơ thể bạn cần. Người ăn chay trường ăn nhiều omega-6 hơn người ăn tạp (gấp hai đến ba lần). Những người ăn chay trường sẽ được lợi từ việc giảm lượng axit béo omega-6 bằng cách ưu tiên sử dụng dầu ô liu, quả phỉ, hạnh nhân, hạt điều và quả bơ và hạn chế dầu hướng dương, cây rum, ngô và vừng. Những người ăn chay trường nên tăng lượng omega-3 của họ. Một thìa cà phê dầu hạt lanh mỗi ngày cung cấp lượng omega-3 thích hợp. Rau xanh và đậu cũng là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào.
Có bốn chất dinh dưỡng khác đáng được đề cập đặc biệt. Thiếu iốt là nguyên nhân lớn nhất gây ra chỉ số IQ thấp trên thế giới và có thể gây ra những hậu quả đặc biệt nghiêm trọng đối với trẻ em dưới một tuổi và cả trước khi sinh. Thiếu iốt cũng góp phần vào rối loạn chức năng tuyến giáp, có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe sau này trong cuộc sống.
Bắc Mỹ đang cố gắng ngăn ngừa tình trạng thiếu i-ốt thông qua việc sử dụng muối i-ốt. Vương quốc Anh và Ireland dựa vào i-ốt trong sữa, hàm lượng i-ốt được tăng lên nhờ bổ sung i-ốt trong thức ăn chăn nuôi. Lượng iốt được khuyến nghị là 150 mcg mỗi ngày; phụ nữ có thai và cho con bú cần một lượng lớn i-ốt. Việc hấp thụ quá nhiều i-ốt có thể có tác dụng phụ, vì vậy lượng tiêu thụ tối ưu là từ 150 đến 300 microgam i-ốt mỗi ngày. Những người ăn chay trường có thể nhận được iốt từ thực phẩm bổ sung hoặc tảo bẹ. Thật không may, hàm lượng i-ốt của hầu hết các loại tảo rất khác nhau, vì vậy chỉ có một số loài là nguồn i-ốt đáng tin cậy. Tảo nâu (kombu) chứa một lượng lớn i-ốt. Ít nhất hai lần một tuần, bạn cần ăn thực phẩm có chứa i-ốt.
Selen cũng bị thiếu trong chế độ ăn chay. Selen rất có lợi cho hệ thống miễn dịch và có đặc tính chống ung thư mạnh mẽ. Một người ăn chay trường cần khoảng 40-50 microgam selen mỗi ngày. Khoảng 200 mcg selen mỗi ngày là cần thiết để ngăn ngừa ung thư. Tiêu thụ selen với liều lượng vượt quá 400 mcg mỗi ngày là không mong muốn. Một quả hạch Brazil chứa khoảng 70 microgam selen, vì vậy một vài quả hạch Brazil mỗi ngày sẽ giúp bạn tránh được tình trạng thiếu selen. Quả hạch Brazil cũng chứa một lượng nhỏ radium và bari. Nó hầu như không có lợi cho sức khỏe, nhưng các chất bổ sung selen thuần chay có sẵn cho những người thích một nguồn thay thế.
Vitamin D thu được từ ánh sáng mặt trời có thể được lưu trữ trong cơ thể trong vài tháng, nhưng ở các nước như Vương quốc Anh, không có đủ ánh nắng mặt trời để sản xuất vitamin D từ tháng XNUMX đến tháng XNUMX, dẫn đến thiếu vitamin D. Điều này áp dụng cho tất cả những người ăn chay, những người không dùng thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm bổ sung. Đây là một nguyên nhân nghiêm trọng đáng lo ngại, chế độ ăn thuần chay vào mùa đông không có lợi cho sức khỏe của xương, đặc biệt là nếu lượng canxi không đủ.
Lượng vitamin D thấp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tự miễn dịch và ung thư, mặc dù điều này vẫn chưa được chứng minh một cách thuyết phục. Những người ăn chay trường nên bổ sung khoảng 5 microgram vitamin D 2 (ergocalciferol) mỗi ngày từ tháng 3 đến tháng 15 (D 2 có nguồn gốc từ lông cừu) hoặc đi nghỉ đông và đi về phía nam để tăng lượng vitamin D một cách tự nhiên. Những người ăn chay lớn tuổi và những người ăn thuần chay không nhận được ánh sáng mặt trời có thể cần XNUMX mcg mỗi ngày. Vitamin D XNUMX có thể được lấy từ thực phẩm tăng cường.
Canxi là một chất dinh dưỡng gây tranh cãi đối với những người ăn chay trường do ngành công nghiệp sữa đã nỗ lực kiên trì và thất bại trong việc khiến chúng ta tin rằng các sản phẩm từ sữa là nguồn canxi tốt nhất cho sức khỏe của xương. Trên thực tế, qua hàng triệu năm tiến hóa, tổ tiên của chúng ta đã thu được một lượng lớn canxi từ các loại thực phẩm thực vật hoang dã.
Thật không may, nhiều loài thực vật hoang dã không có sẵn, và thực phẩm thực vật hiện đại chứa ít canxi hơn nhiều, cũng như nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như kali, magiê và vitamin C. Vitamin C, kali và magiê cần thiết cho sức khỏe, bao gồm cả cho sức khỏe của xương của chúng ta.
Một người cần bao nhiêu canxi? Điều này còn gây tranh cãi, nhưng lượng tiêu thụ tối ưu khó có thể ít hơn 800 mg mỗi ngày đối với người lớn và hơn 1300 mg mỗi ngày đối với thanh thiếu niên trong thời kỳ tăng trưởng cao điểm. Các bằng chứng khoa học cho thấy rằng lượng canxi trên 2000 mg mỗi ngày có thể có tác động bất lợi đến việc hấp thụ magiê, đặc biệt nếu chế độ ăn uống cũng giàu phốt pho.
Các sản phẩm chế biến từ sữa như phô mai không phải là nguồn cung cấp canxi tốt nhất khi so sánh với các loại rau lá xanh vì chúng chứa nhiều natri, làm tăng quá trình rửa trôi canxi khỏi cơ thể. Sữa làm giàu Retinol được sản xuất ở Thụy Điển, Mỹ và một số quốc gia khác. Có bằng chứng đáng kể cho thấy Retinol làm tăng tốc độ mất xương ở người cao tuổi và có thể liên quan đến tỷ lệ loãng xương cao ở Thụy Điển và Na Uy.
Những người ăn chay trường ăn thực phẩm giàu canxi không gặp những vấn đề này. Các loại rau lá xanh giàu canxi là rau ngót, bắp cải, cải bẹ xanh, rau bina, đại hoàng, lá củ cải đường. Sữa đậu nành tăng cường canxi chứa khoảng 300 mg canxi mỗi ly. Các khuyến nghị trên không khó thực hiện. Không nên quên rằng chế độ ăn uống chỉ là một khía cạnh của việc tăng cường sức khỏe. Bạn cần đầu tư sức lực vào những việc quan trọng đối với bạn, dành thời gian cho bạn bè và gia đình, hoạt động thể chất thường xuyên. Nghỉ ngơi đầy đủ cũng rất quan trọng.