Nếu bạn đang đọc blog của tôi hoặc quan tâm đến chất lượng tuổi thọ, bạn có thể đã nghe nói về cuốn sách Blue Zones của Dan Buettner. Tác giả xem xét lối sống của cư dân ở “vùng màu xanh” - năm khu vực ở Châu Âu, Châu Mỹ Latinh và Châu Á (chính xác hơn là: Ikaria, Hy Lạp, Okinawa, Nhật Bản; Ogliastra, Sardinia, Ý; Loma Linda, California, Mỹ; Nicoya , Costa Rica), nơi các nhà nghiên cứu phát hiện thấy tập trung nhiều người sống trăm tuổi nhất trên thế giới. Và những người sống trăm tuổi này được phân biệt không chỉ bởi một chế độ ăn uống đặc biệt. Họ di chuyển rất nhiều. Họ dành thời gian để giải tỏa căng thẳng. Họ thuộc về các cộng đồng, thường là tôn giáo, khuyến khích họ duy trì lối sống lành mạnh. Và họ sống trong những gia đình lớn.
Nhưng đó mới là điều đáng được quan tâm đặc biệt. việc này và họ ăn bao nhiêu. Đó là lý do tại sao Dan Buettner, nhà nghiên cứu quốc dân Địa lý, đã viết cuốn sách tiếp theo “Các khu vực xanh trong thực tế” (Sản phẩm Màu xanh da trời Khu Dung dịch).
Dưới đây là một số quy tắc chung cho tất cả các khu vực:
- Ngừng ăn khi bụng đã no 80%.
- Đối với bữa trưa và bữa tối muộn, hãy ăn thành phần nhỏ nhất trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn.
- Ăn chủ yếu thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chú trọng các loại đậu. Ít khi ăn thịt và ăn theo khẩu phần nhỏ. Cư dân của "khu vực màu xanh" ăn thịt không quá năm lần một tháng.
- Uống rượu điều độ và thường xuyên.
Tôi cũng sẽ cho bạn biết về một số đặc điểm của chế độ ăn uống của từng “vùng màu xanh”.
Ikaria, Hy Lạp
Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp hỗ trợ chức năng não và ngăn ngừa bệnh mãn tính. “Điều khác biệt giữa khu vực này với những nơi khác trong khu vực là sự tập trung vào khoai tây, sữa dê, mật ong, các loại đậu (đặc biệt là đậu gà, đậu măng tây và đậu lăng), rau rừng, một số loại trái cây và tương đối ít cá.”
Ikaria có siêu thực phẩm riêng để trường thọ: pho mát feta, chanh, cây xô thơm và cây kinh giới (cư dân thêm những loại thảo mộc này vào trà hàng ngày của họ). Đôi khi ở Ikaria, một số thịt dê được ăn.
Okinawa, Nhật Bản
Okinawa là một trong những quốc gia đứng đầu về số lượng người trăm tuổi trên thế giới: khoảng 6,5 người trên 10 nghìn dân (so với Hoa Kỳ: 1,73 trên 10 nghìn). Câu chuyện về chế độ ăn uống ở đây phức tạp hơn so với một số khu vực màu xanh lam khác. Như Buettner viết, nhiều truyền thống ẩm thực địa phương đã bị mất đi dưới ảnh hưởng của phương Tây. Vào nửa sau của thế kỷ XNUMX, cư dân trên đảo bắt đầu ăn ít rong biển, nghệ và khoai lang, ăn nhiều gạo, sữa và thịt hơn.
Tuy nhiên, người Okinawa vẫn giữ truyền thống ăn thứ gì đó “từ đất” và “từ biển” mỗi ngày. Thực phẩm trường thọ của họ bao gồm mướp đắng, đậu phụ, tỏi, gạo lứt, trà xanh và nấm đông cô.
Sardinia, Ý
Trên hòn đảo này, tỷ lệ đàn ông ở độ tuổi XNUMX so với phụ nữ ở cùng độ tuổi là XNUMX-XNUMX. Điều này khá bất thường: ở phần còn lại của thế giới, cứ XNUMX phụ nữ trăm tuổi thì mới có một người đàn ông.
Chế độ ăn của những người sống lâu ở địa phương bao gồm sữa dê và pho mát pecorino của cừu, một lượng vừa phải carbohydrate (lavash, bánh mì bột chua, lúa mạch), nhiều thì là, các loại đậu, đậu gà, cà chua, hạnh nhân, trà cây kế sữa và rượu nho. Theo Buettner, bản thân người Sardinia cho rằng tuổi thọ của họ là do “không khí sạch”, “rượu địa phương” và thực tế là họ “làm tình vào Chủ nhật hàng tuần”. Nhưng các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra một tình huống thú vị khác: chính những con cừu có pecorino sữa được chăn thả ở các vùng núi, vì vậy những người sống trăm tuổi phải liên tục leo núi và xuống đồng bằng một lần nữa.
Loma Linda, Hoa Kỳ
American Blue Zone là nơi sinh sống của những người Cơ đốc Phục lâm, những người tránh thuốc lá, rượu, khiêu vũ, phim ảnh và các phương tiện truyền thông. Những người theo thuyết Cơ đốc Phục lâm ở khu vực này có tỷ lệ bệnh tim mạch và tiểu đường thấp nhất Hoa Kỳ và tỷ lệ béo phì rất thấp. “Chế độ ăn kiêng trong Kinh thánh” của họ dựa trên thực phẩm từ thực vật (ngũ cốc như bột yến mạch và bánh mì nguyên cám, trái cây như bơ, đậu, các loại hạt và rau, sữa đậu nành). Cá hồi cũng được bao gồm trong chế độ ăn kiêng. Một số người ăn một lượng nhỏ thịt. Đường bị cấm. Một cụ già trăm tuổi của Loma Linda nói với Büttner: “Tôi hoàn toàn chống lại đường, ngoại trừ các nguồn tự nhiên như trái cây, quả chà là hoặc quả sung, tôi không bao giờ ăn đường tinh luyện hoặc uống đồ uống có ga”.
Bán đảo Nicoya, Costa Rica
Một trong những món ăn do Nikoi 99 tuổi (nay đã 107 tuổi) chuẩn bị cho Büttner là cơm và đậu, với pho mát và rau mùi trên bánh ngô phủ một quả trứng bên trên. Những người sống lâu đời ở địa phương thêm một quả trứng vào hầu hết các món ăn.
Như Buettner viết, "Bí mật của chế độ ăn kiêng Nikoi là 'ba chị em' của nền nông nghiệp Mesoamerican: đậu, ngô và bí." Ba mặt hàng chủ lực này, cùng với đu đủ, khoai lang và chuối, đã nuôi sống những người sống lâu trong khu vực trong một thế kỷ.
Cố gắng điều chỉnh các hướng dẫn dinh dưỡng của Blue Zone vào chế độ ăn uống của bạn! Và để giúp bạn, như mọi khi, tôi giới thiệu ứng dụng của tôi với các công thức đơn giản từ các nguyên liệu thảo mộc.
Bạn có thể mua sách ở định dạng giấy và điện tử tại liên kết này.