Số cân thừa sau khi mang thai đôi khi có thể khó loại bỏ. Một chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp với hoạt động thể chất vừa phải và phù hợp với bà mẹ trẻ sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, hãy đảm bảo tuân thủ quá trình phục hồi tầng sinh môn và bụng trước khi bắt đầu tiếp tục hoạt động thể thao.

Khi mang thai, cơ thể bạn đã trải qua nhiều thay đổi. Sau khi sinh con, phải mất khoảng 2 tháng để tử cung của bạn trở lại vị trí ban đầu và lượng máu trở lại bình thường.

Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải cho bản thân thời gian để lấy lại cân nặng khỏe mạnh. Hãy nhớ rằng cơ thể bạn đã chuẩn bị 9 tháng để bạn chào đón em bé. Hãy cho phép bản thân ít nhất có nhiều thời gian để lấy lại vóc dáng. Thậm chí cả năm: đây là mức trung bình rất tốt để quá trình giảm cân của bạn được bền vững.

Giảm cân vội vã bằng cách không tự nhiên sẽ không hiệu quả, đặc biệt nếu bạn đang cho con bú.

Nếu bạn tăng từ 10 đến 15 kg khi mang thai, cũng có khả năng là một cách tự nhiên, không cần nỗ lực chút nào, bạn sẽ giảm thêm vài cân nếu đảm bảo duy trì chế độ ăn uống cân bằng nhất có thể và bạn luyện tập ở mức tối thiểu. hoạt động thể chất hàng ngày. Và nếu bạn đang cho con bú, điều đó có lẽ còn dễ dàng hơn vì việc sản xuất sữa đòi hỏi tiêu tốn nhiều năng lượng (và do đó là cả calo) và việc cho con bú chắc chắn sẽ gây ra các cơn co thắt của tử cung, điều này sẽ giúp bạn tìm thấy bụng dễ dàng hơn. phẳng.

Bản thân việc sinh con là một kỳ tích thể thao thực sự khiến cơ thể kiệt sức. Do đó, ưu tiên hàng đầu là nghỉ ngơi để lấy lại toàn bộ năng lượng để bạn có thể tập trung lại vào bản thân, vào con bạn và cuộc sống gia đình. Nếu bạn là một trong những phụ nữ cảm thấy tuyệt vời sau khi sinh con, hãy cảnh giác vì không hiếm khi nhận thấy tình trạng kiệt sức về thể chất vài tuần sau khi sinh con.

Hãy cho bản thân thời gian để tìm ra nhịp điệu phù hợp với con bạn: sẽ chỉ đến lúc xem xét chế độ ăn kiêng khi bạn đã lấy lại được sự năng động, sức sống và mức độ sẵn sàng nhất định trong cuộc sống hàng ngày.

Dù sao, ngay sau khi sinh con, hãy tiếp tục theo dõi chế độ ăn uống của mình vì ngoài lượng calo nó mang lại cho bạn, nguồn nhiên liệu thực sự cho cơ thể, nó còn là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quý giá. , cần thiết cho sự cân bằng tốt về mặt đạo đức và thể chất của bạn.

Để lấy lại vóc dáng sau khi sinh con, không cần phải bắt tay vào một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và hạn chế. Bằng cách tuân theo các nguyên tắc cơ bản của một chế độ ăn uống cân bằng, kim cân sẽ hạ xuống đều đặn và dần dần một cách tự nhiên.

Hoa quả

 Trong mỗi bữa ăn và thậm chí là bữa ăn nhẹ, hãy đảm bảo tiêu thụ trái cây tươi tốt nhất để tận dụng tất cả các lợi ích dinh dưỡng của nó. Nếu bạn chọn phiên bản nước ép trái cây, thậm chí hãy ép trái cây của bạn và đừng trì hoãn uống đồ uống tự chế của bạn! Nước ép trái cây của các bề mặt lớn, dù chúng là gì, đều không có lợi ích dinh dưỡng thực sự, đặc biệt là về mặt vitamin. Bạn cũng có thể chọn các loại compote, nhưng một lần nữa, hãy ưu tiên các phiên bản tự làm, đòi hỏi rất ít thời gian chuẩn bị. Tắt lửa ngay khi trái cây chín và luôn nếm thử trước khi thêm đường: lượng đường fructose trong trái cây thường đã đủ! Tốt nhất, hãy đếm 3 phần trái cây mỗi ngày. Lời khuyên: đối với một phần trái cây, hãy đếm 1 quả táo, 1 quả lê, 1 quả cam, 1 quả xuân đào, 1 quả đào nhưng 2 quả kiwi, 3 quả mận, 3 quả quýt, 2 quả quýt và 1 bát nhỏ màu đỏ. hoa quả !

Rau

 Vào buổi trưa và buổi tối, luôn ăn rau với số lượng ít nhất là tương đương với thực phẩm giàu tinh bột. Tốt nhất, hãy đảm bảo bạn luôn có ít nhất một khẩu phần rau sống mỗi ngày: salad rau xanh, cà rốt nạo, dưa chuột, bắp cải trắng, cà chua, ... Để bổ sung vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và cả chất xơ, hãy cân nhắc đến bánh nướng rau củ, chảo , thực phẩm áp chảo, súp, nước ép rau củ, v.v.

Thực phẩm giàu tinh bột

Thường bị xa lánh trong quá trình ăn kiêng, tuy nhiên chúng vẫn cần thiết để tránh sự thất vọng chắc chắn dẫn đến việc ăn vặt. Đừng trốn tránh chúng mà chỉ cần kiểm soát số lượng: tính từ 100 đến 150 g mỗi ngày tùy theo khẩu vị của bạn. Thay đổi nguồn carbohydrate bằng cách xen kẽ mì ống, gạo, quinoa, khoai lang, bulgur, v.v. Và thỉnh thoảng chọn các loại đậu, còn được gọi là “đậu”: đậu đỏ và trắng, đậu xanh, đậu Hà Lan tách đôi và đậu lăng.

Protein: thịt, cá hoặc trứng

 Protein rất cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể bằng cách tham gia trực tiếp vào việc xây dựng và đổi mới tế bào và mô. Chúng không chỉ giúp bạn no mà còn giúp bạn không cảm thấy đói giữa các bữa ăn. Ăn một phần vào buổi trưa cũng như buổi tối và để tận dụng hết các axit amin, xen kẽ giữa các loại thịt trắng, thịt đỏ và trứng, tốt nhất bạn nên chọn loại gà mái ăn hạt lanh. Ngoài ra, hãy nhớ ăn cá hoặc hải sản hai lần một tuần để được hưởng lợi từ Omega 3.

Sản phẩm từ sữa 

Tiêu thụ từ 2 đến 3 sản phẩm từ sữa mỗi ngày, có thể ở mức 0% và thoải mái thay đổi khẩu vị giữa sữa chua, phô mai trắng, bánh quy Thụy Sĩ và sữa. Một hoặc hai lần một tuần, hãy cho phép mình ăn một khẩu phần phô mai (30 g).

Chất béo

Bị chỉ trích và thường xuyên bị cấm trong chế độ ăn kiêng, chất béo vẫn đóng một vai trò thiết yếu trong hoạt động bình thường của cơ thể. Điều quan trọng là chọn chúng có chất lượng và phải nhẹ tay. Vào buổi sáng, hãy chọn 10 g bơ (để hấp thụ vitamin A) và vào buổi trưa và buổi tối, hãy nêm gia vị cho bữa ăn của bạn với lượng tương đương với một thìa cà phê dầu ô liu, dầu hạt cải, quả óc chó, quả phỉ hoặc hạt nho chẳng hạn. .

Đồ uống

Hãy nhớ rằng chỉ có nước là thực sự cần thiết. Mặt khác, không có gì ngăn cản bạn, ngoại trừ trường hợp huyết áp cao, chọn nước có ga hoặc nước có ga. Bạn cũng có thể thêm một lát chanh hoặc cam hoặc có thể chọn xi-rô 0% để tạo hương vị cho nước của mình. Ngoài ra, hãy xem xét trà, trà thảo dược và cà phê, đây là những cách tuyệt vời để cung cấp nước cho cơ thể đồng thời mang lại cho bạn giây phút vui vẻ và thư giãn.

Ngay sau khi sinh con, hoạt động thể chất nhẹ nhàng, đều đặn và không quá mức sẽ có lợi để bạn dần lấy lại thể trạng, theo nhịp độ của riêng mình. Để bắt đầu, việc đi dạo cùng bé là lý tưởng: bạn có thể dần dần kéo dài thời gian của bé và tăng cường tốc độ đi bộ của mình.

Để có được một bụng phẳng thực sự, chìa khóa của bí mật vẫn là phục hồi chức năng sau sinh, bao gồm phục hồi vùng đáy chậu cũng như đai bụng và lưng của bà mẹ trẻ. Tại sao ? Bởi vì trong quá trình mang thai và sinh nở, tất cả các mô và cơ bắp đều bị căng ra. Đáy chậu - một loại võng kéo dài giữa xương mu và xương cụt và được tạo thành từ ba lớp cơ - thư giãn dưới tác động của sự biến động nội tiết tố, trọng lượng của thai nhi và bị căng ra khi sinh nở. Do đó, ngoài việc rèn luyện độ săn chắc của đáy chậu, điều quan trọng là phải học cách sử dụng các cơ sâu của bụng và đặc biệt là cơ ngang giúp làm săn chắc bụng. Các buổi phục hồi tầng sinh môn và bụng này được bảo hiểm xã hội chi trả. Đừng bỏ lỡ cơ hội theo dõi họ, càng nhiều càng tốt.

Sau đó, nếu bạn có thể giải phóng bản thân trong một giờ mỗi tuần, thể thao là nơi lý tưởng để rèn luyện và làm săn chắc vóc dáng của bạn. Tuy nhiên, ở đây một lần nữa, đừng vội: hãy đợi buổi tư vấn sau sinh (6 đến 8 tuần sau khi sinh) và lời khuyên của bác sĩ để bắt đầu. Bắt đầu bằng một môn thể thao nhẹ nhàng để bảo vệ vùng đáy chậu và do đó tránh được nguy cơ tiểu không tự chủ hoặc sa tử cung (thường được gọi là “hạ tạng”).

Dưới đây là những ý tưởng về hoạt động thể chất nhẹ nhàng cho vùng đáy chậu mà bạn có thể thực hiện bằng cách điều chỉnh cường độ và tần suất tùy theo diễn biến tình trạng thể chất của mình:

• Đi bộ nhanh
• Bơi lội
• Xe đạp
• Phòng tập thể dục dưới nước (Aqua-gym)
• Pilates

Về hoạt động thể thao và thể chất, hãy nhớ rằng sự đều đặn được ưu tiên (rõ ràng) hơn cường độ! Từ tháng thứ 6 (sớm hơn nếu bạn cảm thấy đặc biệt khỏe mạnh và có lời khuyên của bác sĩ hoặc nữ hộ sinh), hãy đi dần dần: thay đổi thời lượng các buổi tập từ 30 phút thành 45 phút và tần suất từ ​​1 đến 3 lần một tuần. Điều này sẽ cho phép bạn lấy lại sự linh hoạt, sức mạnh và sức bền một cách tiến bộ và lâu dài.