Chế độ ăn ít calo: cách giảm cân bằng cách chọn các loại thực phẩm và bữa ăn nhẹ. Thực đơn ít calo trong một tuần để giảm cân

Chế độ ăn ít calo: không hơn, không kém

Lý tưởng - nếu chế độ ăn ít calo được phát triển riêng cho bạn bởi một chuyên gia dinh dưỡng. Nhưng bạn có thể thực hiện thực đơn ăn kiêng ít calo của riêng mình, biết các quy tắc cơ bản của nó. Theo hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng, trung bình một phụ nữ tiêu tốn khoảng 2000 calo mỗi ngày. Tất nhiên, điều này phần lớn phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng và chiều cao, cũng như phong cách sống của quý cô. Ngoài ra, thành phần cảm xúc đóng một vai trò quan trọng - ví dụ, căng thẳng liên tục do những rắc rối trong công việc hoặc thất bại trong cuộc sống cá nhân có thể ảnh hưởng lớn đến nền tảng nội tiết tố của phụ nữ, và do đó, đến sự trao đổi chất.

Chế độ ăn ít calo có thể giúp bạn giảm cân nếu chế độ ăn thông thường của bạn giảm sao cho giá trị năng lượng của nó không quá 1500 và thậm chí là 1000 calo. Cũng có một thực đơn ăn kiêng ít calo 800 calo, nhưng nhiều chuyên gia dinh dưỡng nói về sự nguy hiểm của một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt như vậy.

Các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn ít calo:

1. Giá trị năng lượng của khẩu phần trong chế độ ăn ít calo nên giảm 20 - 30% giá trị bình thường bằng cách giảm thực phẩm chứa chất béo và carbohydrate đơn giản;
2. Thực phẩm ít chất béo có chứa protein nên chiếm ưu thế trong chế độ ăn uống để khối lượng cơ trong cơ thể không bị ảnh hưởng, và quá trình giảm cân xảy ra do quá trình đốt cháy chất béo chứ không phải do giảm khối lượng cơ;
3. Carbohydrate đơn giản phải được loại trừ hoàn toàn, đó là: đường, bánh kẹo, đồ uống có đường, tốt hơn là nên ăn bột mì hoặc cám từ bánh mì, nhưng không quá 100 g mỗi ngày;
4. Cần đảm bảo không quá 50 g chất béo và không quá 70 g chất bột đường trong thức ăn hàng ngày; tốt hơn là ăn chất béo thực vật và thực phẩm có carbohydrate phức hợp, vì chúng kích thích quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể;
5. Lượng muối tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng giảm đi rất nhiều;
6. Đồ uống có cồn trong chế độ ăn kiêng ít calo hoàn toàn bị loại trừ;
7. Bữa ăn - năm lần một ngày với khẩu phần vừa phải.

Chế độ ăn kiêng ít calo trong một tuần

Chế độ ăn ít calo trong một tuần với lượng calo hàng ngày là 1100-1200 calo được cấu trúc như sau. Chất béo không được nhiều hơn 20% tổng lượng calo ăn vào. Về mặt vật lý, điều này có thể so sánh với 60 g quả hạch hoặc 2 muỗng canh. dầu thực vật. Protein trong chế độ ăn nên ở số lượng 60g dưới dạng pho mát ít béo, thịt nạc. Carbohydrate trong chế độ ăn uống phải lành mạnh - đó là ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc, rau, trái cây. Với chế độ ăn kiêng cắt giảm hàm lượng calo như vậy, bạn có thể giảm cân đến 4 kg mỗi tuần.

Chế độ ăn ít calo trong tuần dựa trên thực phẩm giàu protein và chất xơ. Các món ăn nên được hấp hoặc nướng trong lò, không thêm dầu hoặc nước sốt. Các bữa ăn nên là các bữa ăn vừa 5 hoặc 6 lần một ngày. Bữa tối không nên muộn hơn 7 giờ tối. Bạn cần uống tối đa 2 lít nước sạch mỗi ngày. Cũng từ chất lỏng được cho phép, trà không đường có màu đen hoặc xanh. Nếu bạn uống nước hoa quả hoặc nước ép, thì chúng sẽ làm tăng hàm lượng calo trong chế độ ăn uống, và điều này phải được tính đến.

Ưu và nhược điểm của chế độ ăn ít calo

Ưu điểm của chế độ ăn ít calo là nó giúp bạn giảm trung bình 5kg mỗi tuần khá dễ dàng. Và không cần phải từ bỏ thực phẩm hoàn toàn, như với chế độ ăn kiêng uống hoặc nhịn ăn, và cũng chỉ ngồi vào một sản phẩm, như với chế độ ăn kiêng đơn, bởi vì nó trở nên nhàm chán. Nhưng một chế độ ăn ít calo không thể không có khuyết điểm. Theo quy luật, trọng lượng đã mất sẽ quay trở lại đủ nhanh, vì vậy nếu bạn muốn củng cố kết quả, bạn cần phải rời khỏi chế độ ăn kiêng dần dần.

Ngoài ra, một điểm trừ là do chế độ ăn ít calo, bạn có thể cảm thấy không khỏe, uể oải, vì năng lượng cần thiết cho các quá trình quan trọng. Không nên áp dụng chế độ ăn kiêng ít calo trong nhiều tuần, vì theo thời gian, cơ thể thích nghi với kiểu ăn kiêng mới, và quá trình giảm cân chậm lại. Và thường một chế độ ăn kiêng kéo dài có thể dẫn đến gián đoạn quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Một chế độ ăn ít calo với giá trị năng lượng của chế độ ăn dưới 1000 calo không được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích vì nó có thể gây ra những tác hại không thể khắc phục được cho cơ thể.

Chế độ ăn ít calo: thực đơn trong tuần

Thứ hai:

• Bữa sáng: cháo yến mạch 200g, nấu với nước, 1 quả táo, trà xanh không ngọt;

• bữa sáng thứ hai: 150g sữa chua ít béo không chất phụ gia;

• bữa trưa: 200ml súp rau, 200g cá hấp;

• bữa ăn nhẹ buổi chiều: nước ép cà chua;

• : 150g thịt bò luộc, 150g salad rau củ, nước khoáng.

Thứ ba:

• Bữa sáng: trứng luộc, 2 chiếc bánh mì, trà không đường;

• bữa sáng thứ hai: táo;

• bữa trưa: 200g súp đậu lăng, 100g thịt luộc;

• bữa ăn nhẹ buổi chiều: 100g phô mai tươi ít béo;

• Bữa tối: 150g cá, nấu trong lò, salad rau.

Thứ Bảy:

• Bữa sáng: cháo kiều mạch, không ngọt, đun sôi trong nước, trà không đường với mật ong và chanh;

• bữa sáng thứ hai: 1 ly kefir, 1 cái bánh mì ngũ cốc nguyên hạt;

• bữa trưa: 250ml borscht nạc, 100g thịt bê luộc, salad củ cải đường luộc với một muỗng canh dầu thực vật;

• bữa phụ buổi chiều: bưởi;

• Bữa tối: một củ khoai tây luộc, 150g cá hấp.

Thứ Năm:

• bữa sáng: trứng luộc, bánh mì nướng, nửa quả bưởi, trà không đường;

• bữa sáng thứ hai: 100g pho mát ít béo;

• bữa trưa: 200ml súp rau, 150g gà phi lê hấp, salad rau;

• bữa ăn nhẹ buổi chiều: 100g quả mọng;

• Bữa tối: 70g đậu luộc, 250ml kefir ít béo.

Thứ Sáu:

• bữa sáng: 200g cháo kê, 200ml nước cam tươi vắt;

• bữa sáng thứ hai: đào hoặc táo;

• Bữa trưa: 200g thịt bê luộc, 150g salad bắp cải, trà đen không đường;

• bữa phụ buổi chiều: 100g trái cây sấy khô;

• Bữa tối: 100g pho mát ít béo, táo hoặc cam.

Thứ Bảy:

• Thực đơn thứ hai

Chủ nhật:

• Thực đơn thứ ba