Tin tôi đi, thứ duy nhất nên tránh 100% là chất béo chuyển hóa. Nhưng đối với axit béo không bão hòa, hãy tập trung vào chúng và xem xét chúng chi tiết hơn.
Axit béo không no được phân loại thành:
– không bão hòa đa (Omega-3-6), mà chúng ta nhận được từ bên ngoài
– không bão hòa đơn (Omega-9-7), mà cơ thể chúng ta có thể tự tổng hợp.
Vì vậy, bây giờ mọi thứ đều theo thứ tự!
Omega-3
Khi vào cơ thể chúng ta, axit béo Omega-3 được đưa vào tế bào và kích hoạt nó.
Kết quả của hoạt động như vậy là gì? Các phân tử axit Omega-3 làm tăng tính đàn hồi của màng tế bào, củng cố thành mạch máu và làm cho chúng linh hoạt. Axit omega-3 làm loãng máu của người và động vật, cũng như nước ép của thực vật. Do đó, chúng được cơ thể hấp thụ tốt. Những axit này giúp tim chúng ta đập đúng nhịp, máu lưu thông không chậm trễ, mắt nhìn được và não đưa ra quyết định cũng như phản ứng với những gì đang xảy ra.
Theo tiêu chuẩn quốc tế, để khỏe mạnh, nam giới trưởng thành nên tiêu thụ 1.6 gam Omega-3 mỗi ngày, phụ nữ trưởng thành – 1.1 g Omega-3 mỗi ngày (mang thai – 1.4 g, cho con bú – 1.3 g).
Nguồn Omega-3
Và ở đây, hãy tưởng tượng, có một số lượng lớn các nguồn thực vật: hạt lanh, dầu thực vật (hạt lanh, hạt cải dầu, đậu tương, ngô, ô liu, vừng, dầu mầm lúa mì), các loại hạt (quả óc chó, hạt thông, hạnh nhân, quả hồ trăn, quả hồ đào, hạt điều, macadamia ), bí ngô và hạt bí ngô, đậu nành và sữa đậu nành, đậu phụ, bơ, rau bina, bông cải xanh, súp lơ trắng, mầm Brussels, rau thơm (thì là, rau mùi tây, rau mùi, rau mùi).
Omega-6
Axit béo của nhóm này được thiết kế để ổn định quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Nhờ các hợp chất omega-6, tính toàn vẹn của màng tế bào được duy trì, hiệu quả tổng hợp các chất giống như hormone tăng lên, khả năng căng thẳng tâm lý-cảm xúc giảm và trạng thái chức năng của lớp hạ bì được cải thiện.
Theo tiêu chuẩn quốc tế, để khỏe mạnh, nam giới trưởng thành nên tiêu thụ 6,4 gam Omega-6 mỗi ngày, phụ nữ trưởng thành – 4.4 g Omega-6 mỗi ngày (mang thai – 5.6 g, cho con bú – 5.2 g).
Nguồn Omega-6
Danh sách của họ cũng khá nặng nề: dầu thực vật (dầu ngô, dầu rum, dầu mè, dầu đậu phộng và dầu đậu nành), các loại hạt (thông, Brazil, quả óc chó, đậu phộng, quả hồ trăn), hạt (hạt lanh, hướng dương, bí ngô, anh túc, đen hạt chia ), bơ, gạo lứt nâu.
Điều rất quan trọng là phải hiểu rằng có một mối quan hệ chặt chẽ giữa Omega-3 và Omega-6 và tác động tích cực đến cơ thể sẽ chỉ đạt được khi các axit béo này được tiêu thụ theo đúng tỷ lệ.
Tỷ lệ tốt nhất giữa Omega-3 và Omega-6 là 1:1, tức là mỗi ngày, tốt nhất nên tiêu thụ cả hai lượng như nhau. Tỷ lệ 1:4 (tức là lượng omega-6 gấp 4 lần so với omega-3) cũng là bình thường. Những người ăn thực phẩm từ động vật tiêu thụ trung bình 1:30, như bạn có thể tưởng tượng, đây không phải là một xu hướng lành mạnh cho lắm. |
Omega-9
Vâng, vâng, chính những Omega-9 đó là một phần cấu trúc của mọi tế bào trong cơ thể con người.
Không có chất béo Omega-9, hoạt động đầy đủ của hệ thống miễn dịch, tim mạch, nội tiết, thần kinh và tiêu hóa là không thể.
Theo tiêu chuẩn quốc tế, để khỏe mạnh, cả nam và nữ đều cần tiêu thụ Omega-9 trong khoảng 13-20% tổng lượng calo hàng ngày (điều này lại phụ thuộc vào nhiều yếu tố: giới tính, độ tuổi, trọng lượng, hoạt động hàng ngày, v.v.).
Nguồn Omega-9
Bạn có thể lấy Omega-9 từ các loại dầu (hạt cải dầu, hướng dương, ô liu), hạnh nhân và bơ.
Vì vậy, một phân tích chi tiết về axit béo Omega phổ biến hiện nay đã diễn ra.
Kết quả là chúng ta nhận được gì?
Vâng, tất nhiên, chúng ta cần axit béo omega cho hoạt động bình thường của cơ thể, sự phát triển của tóc và móng tay, sức khỏe dồi dào và dinh dưỡng tốt.
Điều chính – đừng quên rằng phải có sự cân bằng trong mọi thứ.
Chúng tôi hy vọng rằng bài viết này sẽ là trợ lý của bạn trong việc đạt được nó.