Nội dung
Giảm cân hiệu quả với vi chất dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng vi tính, nó hoạt động như thế nào?
Tiến sĩ Laurence Benedetti *, nhà vi chất dinh dưỡng cho biết: “Di sản di truyền của chúng ta, tính cách của chúng ta với tư cách là người ăn, sở thích thực phẩm của chúng ta… có ảnh hưởng đến cân nặng của chúng ta”. Nhưng bằng mọi nỗ lực để giữ thăng bằng, một số người sẽ giảm cân nhanh hơn những người khác. Ngoài ra, sự thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể làm chậm hoặc đẩy nhanh quá trình giảm cân. Và đó không phải là tất cả. Các loại thực phẩm chúng ta ăn và khi chúng ta ăn chúng cũng đóng một vai trò quan trọng. Ví dụ, ăn protein đốt cháy nhiều calo hơn so với carbohydrate. Cuối cùng, một cách khác để giảm cân nhanh chóng hơn: có một hệ vi khuẩn đường ruột cân bằng.
Tôi phải làm gì để giảm cân hiệu quả?
Khi muốn giảm cân, giảm ăn ngọt thôi chưa đủ mà còn phải lưu ý kẻo bị mất cân bằng sinh lý, thiếu hụt dinh dưỡng. Làm thế nào để phát hiện chúng? Trước khi bắt đầu ăn kiêng, hãy kiểm tra một chút thói quen ăn uống và tình trạng chung của bạn. Bạn có thể nhờ bác sĩ dinh dưỡng trợ giúp để xác định các triệu chứng cho thấy thiếu vi chất dinh dưỡng. Bây giờ tôi có mệt không? Dễ cáu kỉnh hơn? Tôi có bị chuột rút thường xuyên hơn không? Tôi có cảm thấy đầy hơi không? vv Rất nhiều manh mối không có mối liên hệ rõ ràng với trọng lượng nhưng chúng có thể có một vai trò quan trọng. Một khi hồ sơ vi chất dinh dưỡng của bạn được nhắm mục tiêu (bạn có thể tìm thấy chính mình trong một số), bạn nên ưu tiên hoặc tránh một số loại thực phẩm và tiêu thụ chúng vào những thời điểm nhất định trong ngày. Đủ để tạo ra một chế độ ăn uống cá nhân hóa 100%, do đó sẽ hiệu quả hơn.
"Tôi ăn vặt mọi lúc"
Và ngoài ra…
- Tôi cáu kỉnh, thiếu kiên nhẫn, nóng nảy…
- Tôi thích thứ gì đó ngọt ngào, đặc biệt là vào cuối buổi chiều.
- Tôi có xu hướng thực hiện yo-yo: giảm cân, phục hồi, giảm cân, v.v.
Điều này là do gì?
Bạn chắc chắn bị thâm hụt serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng, cũng như sự thèm ăn. Thật vậy, thiếu serotonin sẽ làm tăng căng thẳng, do đó làm tăng cảm giác thèm ăn và cũng khiến bạn muốn ăn nhẹ các loại thực phẩm có đường. Nó cũng có thể là do bữa ăn của bạn không đủ lớn hoặc không đủ chất đạm và tinh bột. Kết quả: bạn nhanh chóng đói sau đó.
Chiến lược dinh dưỡng vi lượng của tôi
- Ăn đủ chất đạm cho bữa sáng để tránh đột quỵ và giảm cảm giác thèm ăn vặt vào buổi sáng muộn. Trên thực đơn: một sản phẩm sữa 0 hoặc 20% (fromage blanc, petit-suisse, v.v.) với trái cây tươi được cắt thành từng miếng để tạo hương vị ngọt ngào và 40 g bánh mì nguyên cám (tương đương 2 lát). Bạn thích mặn hơn? Thay thế sữa chua bằng giăm bông hoặc trứng.
- Làm xong một bữa ăn nhẹ vào khoảng 17 giờ chiều để tránh cảm giác thèm đồ ngọt có thể xuất hiện vào cuối ngày. Bộ đôi đồ ăn nhẹ phù hợp: sữa chua và trái cây.
- Ăn đủ rau. Nhờ hàm lượng chất xơ, chúng có tác dụng làm no, lý tưởng để ngăn chặn cơn đói lớn.
- Trong trường hợp ép buộc ngọt ngào rất mạnh, các sản phẩm giàu protein, chẳng hạn như thanh, kem sô cô la hoặc bánh quy, có thể là một trợ giúp tốt, trong khi mức serotonin của bạn phục hồi.
- Nếu việc tái cân bằng thức ăn là không đủ, hãy thửmột loại thuốc thảo dược bổ sung dựa trên Griffonia, một loại cây giúp tăng cường sản xuất serotonin.
“Tôi lấy hết vào bụng! “
Và cũng
- Tôi bị tiểu đường thai kỳ.
- Tôi tăng cân nhanh chóng nếu tôi ngừng chơi thể thao.
- Tôi gặp khó khăn khi giảm cân.
Điều này là do gì?
Bạn có thể gặp vấn đề về hấp thụ insulin. Những lời giải thích. Insulin là một loại hormone do tuyến tụy tạo ra, rất cần thiết cho cơ thể để sử dụng hợp lý lượng đường do thức ăn cung cấp. Rõ ràng, khi mọi thứ hoạt động bình thường, sau bữa ăn, insulin cho phép lưu trữ đường trong cơ và chất béo trong mô mỡ.
Nhưng nếu cơ thể không tiết đủ insulin, đường sẽ tích tụ trong máu, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Với nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu còn phát hiện ra rằng rối loạn hấp thụ insulin này có thể dẫn đến xu hướng tích trữ mỡ ở bụng, cũng như khó giảm cân.
Chiến lược dinh dưỡng vi lượng của tôi
- Tránh tăng lượng đường trong máu bằng cách loại bỏ đường đơn (sô cô la, kẹo, nước ngọt…) ngoài bữa ăn. Mặt khác, bạn có thể cắn một miếng sô cô la ngay sau bữa trưa chẳng hạn.
- Ưu tiên thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp : ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì, mì ống, gạo, nấu không quá lâu, quinoa, bột yến mạch, v.v.); rau khô; khoai tây luộc (thay vì khoai tây chiên hoặc nghiền)…
- Không ăn thức ăn tinh bột vào buổi tối để tuyến tụy được nghỉ ngơi và hạn chế tích trữ mỡ trong đêm. Tương tự như vậy, hãy tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột cách ngày vào buổi trưa.
- Uống prebiotics trong thực phẩm bổ sung. Chúng làm chậm quá trình “làm rỗng dạ dày” và làm chậm quá trình đồng hóa đường trong máu. Tỏi, atisô, chuối, tỏi tây, gừng rất giàu prebiotics.
- Di chuyển ! Đây là chìa khóa để đốt cháy lượng đường dư thừa. Tập trung vào các môn thể thao tăng sức bền: đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội… 30 phút, 3 lần một tuần. Điều quan trọng để duy trì quyết tâm tốt của bạn: tìm môn thể thao phù hợp với bạn.
-Ngủ đủ giấc, nó cũng giúp quản lý tốt hơn việc sản xuất insulin.
Chế độ dinh dưỡng vi chất: chìa khóa để giảm cân hiệu quả
“Tôi cảm thấy đầy bụng và không thể giảm cân. “
Và ngoài ra…
- Tôi bị đầy bụng vào buổi sáng và sưng vào cuối ngày.
- Tôi đi ngoài không thường xuyên (táo bón, tiêu chảy).
- Tôi bị ợ chua.
Điều này là do gì?
Tình trạng thừa cân của bạn chắc chắn có liên quan đến sự cân bằng kém của hệ vi khuẩn đường ruột của bạn.
Các nghiên cứu gần đây đã thực sự chỉ ra rằng một số vi khuẩn nhất định, nếu chúng hiện diện với số lượng quá lớn, có thể làm mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột và thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo. Ngoài ra, nó sẽ có xu hướng làm tăng cảm giác thèm ăn.
Ngược lại, các vi khuẩn khác như bifidobacteria lại có tác dụng giảm cân. Chưa kể đến việc mất cân bằng hệ vi khuẩn gây đau bụng, chướng bụng. Nói tóm lại, chúng ta tiêu hóa kém, do đó bụng có thể bị phình ra vào cuối ngày.
Chiến lược dinh dưỡng vi lượng của tôi
- Nhận nuôi một chế độ ăn “tiết kiệm tiêu hóa” trong hai hoặc ba tháng, thời gian để giải phóng chất viêm của niêm mạc ruột và phục hồi hệ tiêu hóa. Rõ ràng, hạn chế - không loại trừ chúng - các sản phẩm làm từ sữa bò. Thay vào đó, hãy thử các sản phẩm sữa dê và sữa cừu, hoặc các sản phẩm đậu nành được bổ sung canxi. Uống các loại nước giàu canxi (như Hepar, Contrex, Salvetat…).
-Cũng thích rau và trái cây nấu chín với rau sống. Và tránh tiêu thụ thực phẩm toàn phần vì chúng dễ gây kích ứng niêm mạc ruột.
- Tăng cường lượng men vi sinh và prebiotics của bạn để cân bằng lại đường ruột của bạn một cách hài hòa. Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất: atisô, tỏi tây, măng tây, tỏi…
-Nếu sự thay đổi trong chế độ ăn uống không đủ để phục hồi hệ tiêu hóa của bạn, hãy một khóa học của men vi sinh và prebiotics dưới dạng thực phẩm bổ sung.
"Tôi mệt mỏi về thể chất"
Và ngoài ra…
- Tôi hay bị chuột rút, mí mắt bị phù.
- Tôi bị khô da, móng tay giòn, tóc rụng.
Điều này là do gì?
Mệt mỏi, chuột rút, tóc rụng… Những triệu chứng này thường là dấu hiệu của tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng.
Nguyên nhân ? Chế độ ăn uống không đủ chất, đa dạng. Nhưng những thâm hụt này cũng gây ra hậu quả về sức nặng. Khi đó, cơ thể hoạt động theo chuyển động chậm, tiêu tốn ít năng lượng hơn và tích trữ lượng dư thừa nhỏ nhất. Đột nhiên, một khoảng trống, và bắt đầu, những chiếc cân hoảng loạn! Chưa kể các chất dinh dưỡng còn giúp bạn điều chỉnh cân nặng tốt hơn.
Cụ thể, magiê là một chất ổn định tâm trạng tuyệt vời. Nếu thiếu vi chất dinh dưỡng này, chúng ta có nguy cơ bị căng thẳng nhiều hơn, và chúng ta biết đấy, căng thẳng dẫn đến ăn vặt. Cũng áp dụng tấm chống căng thẳng.
Đối với việc thiếu sắt, điều này dẫn đến mệt mỏi và một lần nữa, chúng ta sẽ muốn ăn nhiều hơn. Tương tự như vậy, thiếu i-ốt có thể cản trở hoạt động của tuyến giáp, có thể thúc đẩy tăng cân.
Đừng quên rằng vitamin D cho phép sự đồng hóa tốt hơn của magiê và vitamin C làm tăng lượng sắt. Nói tóm lại, sự mất cân bằng nhỏ nhất cũng có tác động dây chuyền. Nếu phụ nữ kết hợp ăn kiêng sẽ dễ bị thiếu vitamin và khoáng chất, trường hợp này cũng xảy ra sau khi sinh con, do khi mang thai và cho con bú huy động nhiều sắt, magie, omega 3 và iốt dự trữ. . Do đó, tốt hơn hết là bạn nên cảnh giác vào thời điểm này và giảm cân sau khi mang thai một cách nhẹ nhàng.
Chiến lược dinh dưỡng vi lượng của tôi
- Làm một xét nghiệm máu để kiểm tra lượng dự trữ sắt, vitamin D, i-ốt, ... Nếu phát hiện thiếu hụt, bác sĩ chắc chắn sẽ kê đơn bổ sung phù hợp vì việc tái cân bằng thực phẩm sẽ không đủ để tăng lượng dự trữ của bạn.
-Đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn với các thực phẩm giàu vi chất dinh dưỡng. Ăn không giới hạn rau và 2 trái cây mỗi ngày. Giàu chất chống oxy hóa, chúng giúp bạn dễ dàng chống lại sự mệt mỏi và căng thẳng. Buổi trưa và ban đêm, hãy chọn protein để lấy lại vóc dáng. Trên đĩa của bạn, đặt một phần thịt nạc - thịt gà, thịt bò nướng, thịt bê, giăm bông… - hoặc cá hoặc trứng. Và bổ sung thực phẩm giàu tinh bột vào buổi trưa, tốt nhất là toàn bộ (mì ống, cơm, v.v.) để có thêm năng lượng. Trong khi điều chỉnh số lượng cho mục tiêu giảm béo của bạn: không quá 3 hoặc 4 thìa nấu chín hoặc một lát bánh mì khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, sau đó 5 hoặc 6 thìa trong giai đoạn ổn định.
- Đặt cược vào chất béo "tốt"s: thực phẩm giàu omega 3. Những axit béo thiết yếu này cần thiết cho sự giao tiếp tốt giữa các tế bào, và do đó giúp cơ thể hoạt động tốt. Trên thực tế, tiêu thụ một muỗng canh dầu hạt cải mỗi ngày và cá béo (cá mòi, cá hồi, cá thu, v.v.) hai hoặc ba lần một tuần.
-Uống men vi sinh dưới dạng thực phẩm bổ sung vì chúng giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các vi chất dinh dưỡng.
- Dành cho cải thiện sự hấp thụ sắt, ăn thực phẩm giàu vitamin C trong mỗi bữa ăn: nước cam vào buổi sáng, kiwi để tráng miệng, v.v.
- Dành cho bổ sung iốt, xen kẽ giữa các món gỏi cá, sò, rong biển…
Thông tin thêm về
* Đồng tác giả của “Giảm cân thông minh và nếu mọi thứ đều đến từ ruột”, ed. Albin Michel.