Niềm tin rằng sữa phá vỡ xương cũng khó đối với một số người như niềm tin rằng sữa cực kỳ có lợi cho xương, trên thực tế, việc uống sữa thường xuyên sẽ phá vỡ xương, bằng chứng là bằng chứng khoa học áp đảo. Ví dụ, một nghiên cứu lớn ở Thụy Điển chứng minh mối liên hệ giữa việc tiêu thụ sữa bò với việc tăng nguy cơ gãy xương và thậm chí tử vong. Trong quá trình nghiên cứu, các nhà khoa học đã theo dõi thói quen ăn uống của hơn 60 nghìn phụ nữ trong 20 năm và hơn 45 nghìn nam giới trong 15 năm. Bạn có nghĩ rằng hóa ra là sữa giúp tăng cường xương? Bất kể nó như thế nào - mọi thứ hóa ra là chính xác, ngược lại! Sữa trong chế độ ăn uống làm giảm nguy cơ gãy xương.
Trên thực tế, những phụ nữ uống ba ly sữa mỗi ngày có nhiều khả năng bị gãy xương hơn. So với những người uống ít hơn một ly sữa stemi mỗi ngày, những người uống nhiều đồ uống này có nguy cơ gãy xương hông cao hơn 60% và nguy cơ chấn thương nghiêm trọng cho bất kỳ xương nào cao hơn 16%.
Than ôi, nhưng ngay cả vấn đề này không kết thúc ở đó. Những người uống nhiều sữa hơn cũng có nguy cơ tử vong cao hơn do bất kỳ nguyên nhân nào (phụ nữ - 15%, nam giới - 3%). Đó là, hóa ra cụm từ khét tiếng "sữa lọc canxi từ xương" không phải là không có bằng chứng lành mạnh và khá chắc chắn.
Tại sao sữa lại gây ra những hậu quả như vậy?
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người uống sữa có nhiều dấu hiệu sinh học hơn về stress oxy hóa và chứng viêm trong máu của họ. Các chuyên gia cho rằng nguyên nhân là do lượng đường cao trong hai nguyên tố của sữa - lactose và galactose. Liều thấp D-galactose thường được sử dụng trong các nghiên cứu trên động vật để gây ra các dấu hiệu lão hóa.
Nghiên cứu đã liên kết D-galactose với tuổi thọ ngắn hơn, căng thẳng oxy hóa, viêm mãn tính, thoái hóa thần kinh, giảm phản ứng miễn dịch và thay đổi gen. Liều lượng sử dụng để thu được những kết quả này ở động vật tương đương với một đến hai ly sữa mỗi ngày mà một người uống.
Như vậy, sữa an toàn có thể bị loại khỏi bảng xếp hạng các sản phẩm giúp tăng cường xương khớp. Nhưng nếu sữa không thể đối phó với nhiệm vụ này, phải làm gì? Dưới đây là 10 loại thực phẩm hàng đầu thực sự giúp giảm nguy cơ gãy xương và giữ cho xương của bạn chắc khỏe.
1. Trà xanh
Nếu bạn hỏi bác sĩ chuyên khoa những loại thực phẩm bạn cần ăn để tăng cường xương khớp, thì một trong những khuyến nghị chính chắc chắn sẽ liên quan đến trà xanh.
Nghiên cứu về loãng xương Địa Trung Hải (Địa Trung Hải loãng xương Học tập) đã chỉ ra rằng 3 tách trà xanh mỗi ngày có thể giảm 30% nguy cơ gãy xương hông ở cả phụ nữ và nam giới trên 50 tuổi.
Và các nhà nghiên cứu tại Đại học Texas đã phát hiện ra rằng 500 miligam polyphenol trong trà xanh đã cải thiện sức khỏe của xương sau ba tháng và sức mạnh cơ bắp sau sáu tháng. Liều lượng này được tìm thấy trong bốn đến sáu tách trà xanh. Các hợp chất trong trà xanh hỗ trợ chức năng của nguyên bào xương (tế bào tạo nên xương) và ức chế hoạt động của tế bào hủy xương (tế bào phá hủy mô xương).
2. Mận
Người ta biết rằng trong thời kỳ mãn kinh, mô xương bắt đầu phá vỡ và trở nên mỏng hơn (tất cả là về hoạt động của buồng trứng - chúng ngừng sản xuất đủ hormone estrogen). Đây là trọng tâm của một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học từ Đại học Bang Florida.
Trong 12 tháng, các chuyên gia đã nghiên cứu mật độ xương ở 100 phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Một nửa trong số họ ăn khoảng 10 quả mận khô mỗi ngày. Số còn lại ăn táo khô.
Vào cuối cuộc thử nghiệm, các chuyên gia phát hiện ra rằng những phụ nữ ăn mận khô có mật độ khoáng xương ở cột sống và cẳng tay cao hơn đáng kể so với những người ăn táo khô. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng mận khô làm chậm quá trình mất xương.
3. Lựu đạn
Đối với câu hỏi “Thực phẩm nào tốt cho xương khớp?” bạn thường có thể nghe thấy câu trả lời - "Pomegranate". Đừng ngạc nhiên - các chuyên gia đã không nhầm lẫn bất cứ điều gì. Ngoài việc tiêu thụ những hạt màu đỏ này có tác dụng tốt cho sức khỏe tim mạch (điểm đáng chú ý là ở chất punicalagin - nó có khả năng trung hòa các gốc tự do), lựu còn được biết đến với công dụng làm chậm sự biến dạng của mô sụn.
Ngoài ra, lựu có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh, bao gồm cả mất xương. Một nghiên cứu năm 2004 được công bố trên Tạp chí Ethnopharmacology cho thấy những con chuột bị cắt bỏ buồng trứng bị mất xương nhanh hơn, đây là một triệu chứng điển hình của thời kỳ mãn kinh. Nhưng sau hai tuần uống chiết xuất nước ép lựu và hạt lựu, tỷ lệ mất mật độ khoáng chất trở lại bình thường.
KHAI THÁC. Những quả cam
Những thực phẩm nào khác có thể giúp xương chắc khỏe? Về mặt này, trái cây và rau quả giàu vitamin C đã được chứng minh là tốt. Thực tế là sự thiếu hụt nó trong cơ thể dẫn đến sự gia tăng tính dễ gãy của xương - không phải là không có gì mà bệnh loãng xương thường được gọi là “bệnh còi xương”.
Trong các nghiên cứu trên động vật, người ta thấy rằng những con chuột được cho ăn cùi cam đã cải thiện đáng kể sức mạnh của xương. Các nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ bổ sung vitamin C có mật độ khoáng xương cao hơn. Ăn trái cây và rau quả có nhiều vitamin C để tốt cho xương. Chọn cam, dâu tây, đu đủ, cải Brussels và súp lơ, ớt chuông, dưa, dứa và kiwi.
5. Thì là
Rất có thể bạn không mong đợi điều này, nhưng gia vị cay mà bạn quen dùng với bánh quy giòn hoặc pho mát có đặc tính hữu ích là bảo vệ mật độ xương.
Năm 2008, các nghiên cứu trên động vật cho thấy hạt caraway ức chế sự mất mật độ xương và sức mạnh của xương. Chỉ cần nghĩ rằng, tác dụng của nó có thể so sánh với tác dụng của estrogen!
6. sôcôla
Mật độ xương có liên quan đến mức magiê. Nhưng theo tuổi tác, mức magiê trong mô xương giảm dần. Cơ thể cần magiê để chuyển hóa vitamin D thành dạng hoạt động và hấp thụ canxi.
Lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày là 420 miligam đối với nam giới và 320 miligam đối với phụ nữ. 100 gam tối sô cô la chứa 176 miligam magiê. Chỉ chọn sô cô la hữu cơ có hàm lượng ca cao ít nhất 70%. Hàm lượng cacao càng cao thì hàm lượng đường càng giảm.
Tất nhiên, không chỉ có sô cô la mới chứa magiê. Ví dụ, đậu và mùi tây là nguồn cung cấp canxi và magiê tuyệt vời. Bạn sẽ thích món súp đậu đỏ và mùi tây cay này để có xương chắc và khỏe.
7. Rau dền
Nếu bạn cần thực phẩm để phát triển xương, hãy xem rau dền, đặc biệt là lá, ngũ cốc và dầu dền. Thật kinh ngạc, lá rau dền có thể cạnh tranh cho danh hiệu thực vật giàu vitamin và khoáng chất nhất!
Ngoài một lượng lớn protein, rau dền còn chứa các peptide tích cực chống lại các gốc tự do. Và quan trọng nhất, sản phẩm này có chứa canxi với liều lượng có trọng lượng. Lá rau dền được nhiều chuyên gia coi là một phương thuốc ngăn ngừa hiệu quả tình trạng mất khoáng chất cần thiết cho hoạt động bình thường của xương.
8. Đậu trắng
Tiếp tục bảng xếp hạng các loại thực phẩm chứa canxi tốt cho xương, đậu trắng. Theo các nhà khoa học từ Đại học California, đây là một sản phẩm tuyệt vời, không chỉ giúp làm đầy bụng, giúp giảm cân, mà nó còn là nguồn cung cấp canxi và magiê quý giá - song song giúp xương chắc khỏe. . Hãy nhớ rằng 100 g sản phẩm này chứa gần 1/5 nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
9. Cá mòi
Nhờ thành phần hữu ích ấn tượng của chúng, những con cá nhỏ và trông rất bình thường này có thể cạnh tranh cho danh hiệu một trong những người dẫn đầu trong “cuộc đua” về thực phẩm chứa canxi cho xương. Để đáp ứng một phần ba nhu cầu canxi hàng ngày, bạn chỉ cần ăn 7-8 miếng cá mòi philê cỡ trung bình. Một triển vọng rất hấp dẫn - đặc biệt là xem xét thực tế rằng cá mòi là một sản phẩm khá hợp túi tiền.
10. Hạt vừng
Có, hạt giống có vẻ khiêm tốn. Và dường như chức năng của chúng chỉ bị giới hạn bởi thành phần trang trí của món ăn. Tuy nhiên, không phải vậy - 100 g hạt mè chưa bóc vỏ chứa khoảng 1,4 g canxi! Và đây không phải là nhiều hơn cũng không phải ít hơn - tỷ lệ hàng ngày của một người bình thường. Vì vậy, lần tới khi bạn nấu một món salad rau xanh tốt cho sức khỏe tại nhà của mình, đừng quên dọn chúng lên bàn với một phần “trang trí” phong phú dưới dạng hạt mè.
Đây không phải thực phẩm nào cũng tốt cho xương. Ngoài ra, khi tiêu thụ chúng, điều quan trọng là phải xem xét một số yếu tố, chẳng hạn như thói quen uống cà phê, làm giảm mức độ canxi. Trong nguồn này, bạn sẽ tìm thấy danh sách các nguồn thực vật cung cấp canxi và danh sách các yếu tố ảnh hưởng đến sự hấp thụ canxi.
Bạn đã làm gì để làm điều đó?
Vip . Flm