Có lẽ, nhiều người đã hơn một lần nghe nói về lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt và tác hại của bánh mì. Ca ngợi về ngũ cốc nguyên hạt đã được ca ngợi bởi các blog thực phẩm lành mạnh, các nhà quảng cáo và các loại thực phẩm lành mạnh (hoặc được cho là tốt cho sức khỏe).
Ngũ cốc nguyên hạt là gì? Tại sao chúng ta cần nó? Và bạn nên bao gồm những loại thực phẩm nào trong chế độ ăn uống của mình để có đủ ngũ cốc nguyên hạt? Hãy tìm ra nó.
Ngũ cốc nguyên hạt là gì
Hạt lúa mì nguyên hạt bao gồm lớp vỏ hoa (cám), nội nhũ và mầm hạt. Ngũ cốc nguyên hạt có quyền được gọi là sản phẩm cuối cùng vẫn giữ lại tất cả các phần của ngũ cốc tự nhiên từ khi hình thành cho đến khi chín và xuất hiện trên kệ hàng. Không thể phủ nhận lợi ích của bột ngũ cốc nguyên hạt, vì chúng chứa cả mầm và cám của ngũ cốc. Điều này có nghĩa là sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt có mặt trên bàn ăn của bạn mang tất cả các lợi ích của ngũ cốc.
Ngũ cốc là một trong những nhóm thực phẩm chính tạo nên nền tảng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Hạt kín là nguồn dinh dưỡng quan trọng nhất, bao gồm chất xơ, vitamin B - thiamine, riboflavin, niacin và folate, khoáng chất - sắt, magiê và selen, cũng như các chất dinh dưỡng thực vật có giá trị cho cơ thể (lignin thực vật, chất chống oxy hóa, axit phytic và hợp chất khác)…
Và trong khi hầu hết chúng ta tuân theo các hướng dẫn về ngũ cốc hàng ngày (150-200 gram mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất), chúng ta có khả năng tập trung vào các loại ngũ cốc sai. Rốt cuộc, một nửa số ngũ cốc được tiêu thụ phải là ngũ cốc nguyên hạt, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Và bạn, rất có thể, đã ăn một chiếc bánh mì với bánh mì bột mì trắng vào bữa sáng, ăn súp với bánh mì vào bữa trưa và vào buổi tối uống trà với bánh mì nướng, hoàn toàn không có cám tốt cho sức khỏe… Nhưng đồng thời cũng được đăng trên một tạp chí thời trang trong mà bạn đã thấy cụm từ nổi tiếng “Lợi ích của mì ống nguyên hạt là…”
Lấy ngũ cốc nguyên hạt ở đâu
Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt ngày nay được bày bán rộng rãi trong các siêu thị. Nó bao gồm rau dền, lúa mạch, gạo lứt, kiều mạch, ngô, kê, quinoa và lúa mì (bulgur, farro, spelt, v.v.). Ngoài ra, bạn có thể mua bột ngũ cốc nguyên hạt từ lúa mạch đen, lúa mạch, yến mạch, lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch, kiều mạch, đậu Hà Lan, đã đánh vần, kể cả xay mịn đặc biệt.
Để so sánh, ngũ cốc đã qua chế biến trải qua quá trình xử lý công nghiệp sâu - trước khi gieo hạt, người sản xuất khắc hạt bằng thuốc trừ sâu, sau đó thêm “pha tạp” vào đất dưới dạng phân khoáng, và bản thân tai của hạt được xử lý bằng thuốc diệt cỏ để chống lại cỏ dại. Bạn không cần phải có kiến thức sâu về quy trình kỹ thuật nông nghiệp để hiểu rằng cấu trúc và thành phần hóa học của hạt ban đầu đã thay đổi. Cấu trúc hạt trở nên mịn hơn, và bản thân hạt gần như vô dụng. Có nghĩa là, hầu như không đáng để chờ đợi tác dụng siêu hữu ích nào từ món cháo lúa mạch đen thông thường (phổ biến nhất) hoặc một ổ bánh mì trắng làm từ bột mì hảo hạng. Tương tự như vậy không thể nói về các món ngon như cháo lúa mạch đen hoặc bánh mì nguyên hạt, lợi ích của chúng sẽ rất đáng kể đối với cơ thể.
Tại sao chúng ta cần ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt chứa chất xơ giúp giảm cholesterol và lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại II, làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và carbohydrate, do đó giảm thiểu khả năng béo phì.
Các nghiên cứu nước ngoài đã chỉ ra rằng các cụm từ như “bột ngũ cốc nguyên hạt” và “các đặc tính có lợi” là một loại từ đồng nghĩa. Các chuyên gia phương Tây đã chứng minh rằng những phụ nữ tiêu thụ đủ lượng thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày (khoảng 20-35% tổng khẩu phần ăn) ít có nguy cơ đối mặt với các vấn đề về bệnh tiểu đường, các bệnh về hệ tim mạch hơn những phụ nữ dựa vào thực phẩm từ ngũ cốc đã qua chế biến.
Các vitamin B có trong ngũ cốc nguyên hạt rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất thích hợp (ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu) và rất quan trọng để duy trì một hệ thần kinh khỏe mạnh. Đó là ý của các chuyên gia khi họ nói về tác dụng có lợi đối với cơ thể của thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ như lợi ích của bánh mì nguyên hạt.
Làm thế nào để cải thiện chế độ ăn uống của bạn và ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn
Để bao gồm nhiều ngũ cốc nhất có thể trong chế độ ăn uống của bạn, hãy bắt đầu thay thế các loại ngũ cốc tinh chế bạn ăn hàng ngày bằng nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt. Thử nghiệm với các loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau và chọn loại phù hợp nhất với bạn.
Ví dụ, thay thế gạo trắng bằng gạo lứt, chọn kiều mạch, quinoa, bulgur thay vì mì ống và khoai tây như một món ăn phụ, hãy từ bỏ bánh mì trắng để chuyển sang bánh mì nguyên cám. Sẽ rất lý tưởng nếu bạn tự làm bánh mì tại nhà. Hãy nhớ rằng bột mì nguyên cám rất tốt cho cơ thể của bạn.
Dưới đây là một số công thức nấu ăn để tạo cảm hứng, với các liên kết đến một cửa hàng nơi bạn có thể mua ngũ cốc nguyên hạt hữu cơ:
Kê với đậu gà, nghệ và cà rốt
Cơm đen bông cải xanh
Quinoa và súp đậu đen