Bài tập tối thiểu - kết quả tối đa

Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục cả ngày để xây dựng cơ bắp đó. Hãy thử Cách chia 4 Ngày này: Cường độ cực mạnh của nó sẽ tối đa hóa kết quả của bạn ngay lập tức!

tác giả: Janine Detz

Mùa hè không còn gõ cửa nữa; nó xé cánh cửa này ra khỏi bản lề và nằm dài oai vệ trên một chiếc ghế dài. Sau nhiều tuần và nhiều tháng tập luyện cơ bắp tay, cơ ngực và bắp chân, đã quá muộn để kéo các nhóm tụt hậu cho mùa đi biển. Trời nắng chói chang, nhưng bạn có thể nói gì với những anh chàng chưa đạt được lịch trình và giờ muốn bơm bắp tay lên trong thời gian kỷ lục?

Đây là câu hỏi mà chúng tôi đã hỏi Chris Smith, Chuyên gia đào tạo về sức mạnh và chức năng được chứng nhận (CSCS). Chương trình bulking của anh ấy được thiết kế trong bốn ngày và dựa trên khái niệm “đào tạo chặt chẽ”.

Chương trình này đặc biệt ở chỗ nó buộc bạn phải làm nhiều việc hơn trên một đơn vị thời gian. Kết quả là, bạn có thể đạt được sự phát triển cơ bắp ấn tượng mà không cần tốn thời gian tập luyện sáu bài mỗi tuần. Và nhân tiện, nếu bạn tập luyện một cách tận tâm, bạn có thể rời khỏi phòng tập trong vòng chưa đầy một giờ!

Bạn sẽ tập phần trên và phần dưới của mình hai lần một tuần bằng cách sử dụng phương pháp tập luyện sức bền với khối lượng lớn. Trong ba ngày còn lại, bạn có thể quên việc huấn luyện và chiên mình trong nắng hè. Chỉ cần đừng nghĩ rằng trong quá trình đào tạo bạn sẽ phải cảm thấy nhàm chán, lặp đi lặp lại cùng một thói quen. Mỗi bài tập trong chương trình này có mục tiêu riêng và nhấn mạnh theo những cách khác nhau.

Trước khi chúng tôi đi sâu vào quá trình đào tạo, một cảnh báo. Việc đào tạo sẽ vô cùng vất vả. Chân của bạn sẽ run rẩy, cẳng tay của bạn sẽ bị bỏng, và nói chung là bạn sẽ ưỡn ẹo như một chiếc xe tải. Vấn đề là lịch trình bận rộn buộc bạn phải làm việc có giới hạn, mặc dù trong một khoảng thời gian ngắn. Nhưng có một tin vui: bạn chỉ có thể tập luyện 4 lần một tuần, vì vậy đừng quên phần thưởng - cuối tuần hoàn toàn miễn phí mà không có một chút hối hận nào!

Vì vậy, bạn đã sẵn sàng để mặc một số quần áo nghiêm túc trong khi tiếp tục sống một cuộc sống viên mãn? Đi thôi nào.

Chọn sự phân chia

Để tăng khối lượng, bạn cần ép phì đại cơ. Tất cả những người nâng tạ - đối tác làm việc của bạn hoặc người quen ở phòng tập thể dục - đều có ý tưởng riêng của họ về cách thực hiện tốt nhất. Đừng tranh cãi, thực sự có rất nhiều lựa chọn. Ví dụ, trái với niềm tin phổ biến, tập luyện toàn thân có thể là một chiến lược xây dựng cơ bắp hiệu quả. Nhân tiện, Smith thường sử dụng nó. Nhưng để tăng cường độ trong suốt 4 ngày chương trình, anh chọn cách chia nhỏ.

Bằng cách tập luyện 1-2 bộ phận cơ thể mỗi buổi, bạn có cơ hội tập trung vào các nhóm mục tiêu và tập trung vào sự phát triển của họ.

Smith giải thích: “Tôi sử dụng phương pháp huấn luyện chia nhỏ như một phần của chu trình tích lũy khối lượng tập luyện của mình. - “Nó cho phép bạn tăng đáng kể lượng tải trong một khoảng thời gian.” Bằng cách tập luyện 1-2 bộ phận cơ thể mỗi buổi, bạn có cơ hội tập trung hoàn toàn vào các nhóm mục tiêu và tập trung vào sự phát triển của họ. Khi bạn thực hiện nhiều reps hơn cho mỗi nhóm cơ, bạn sẽ tăng thời gian chịu tải, đây là một yếu tố kích thích quan trọng cho sự phát triển của cơ.

Trong chương trình này, bạn sẽ có hai ngày cho phần thân dưới của mình, một ngày dành cho phần thân dưới và ngày còn lại tập trung vào gân kheo. Hai bài tập còn lại sẽ dành cho phần trên cơ thể: bài thứ nhất cho vai và cơ tay, bài thứ hai cho ngực và lưng. Sự chia rẽ như vậy tất nhiên không thể gọi là cách mạng, chắc các bạn cũng đã được đào tạo theo một sơ đồ tương tự rồi. Sự khác biệt cơ bản giữa chương trình này và các giao thức tập hợp hàng loạt khác trong cách tiếp cận của Smith với các set và rep là yếu tố lịch trình chặt chẽ tạo ra tình trạng quá tải ngày càng tăng.

Thời gian là trên hết

Cách dễ nhất để thêm sự đa dạng cho các bài tập của bạn - và khối lượng tập luyện - là thay đổi số hiệp và số lần tập. Giao thức Smith đạt được mục tiêu này với bộ đếm thời gian. Smith cho biết: “Bạn kết thúc tập superset trong phạm vi đại diện mục tiêu của mình, nhưng là một phần của lịch trình tập luyện chặt chẽ, bạn thực hiện càng nhiều tập càng tốt trong khung thời gian tập superset.

“Mục tiêu là chuyển từ bài tập này sang bài tập khác trong những khoảng thời gian tối thiểu và cố gắng thêm nhiều hiệp và số lần tập nhất có thể,” anh ấy nói thêm. Điều này sẽ buộc bạn phải làm ngày càng nhiều công việc trên một đơn vị thời gian. Mỗi buổi tập luyện trên một lịch trình chặt chẽ sẽ trở thành một thách thức, và tổng số lượng bài tập sẽ là một công cụ tuyệt vời để đánh giá thành tích của bạn. Thử thách rất đơn giản - trở nên mạnh mẽ hơn và làm được nhiều việc hơn trên một đơn vị thời gian.

Ngồi xổm ngực tạ

Bạn bắt đầu mỗi buổi tập với một bài tập chính. Thực hiện nó mà không có đồng hồ bấm giờ, theo sơ đồ truyền thống cho hypertrophy: 4 hiệp, 8-10 lần. Khi hoàn tất, hãy bật bộ hẹn giờ trên điện thoại thông minh của bạn. Trong mỗi tập siêu của hai bài tập, bạn sẽ thực hiện số lần lặp lại được khuyến nghị trong bài tập đầu tiên và sau đó là số lần lặp lại mục tiêu trong bài thứ hai. Nếu bạn thấy mệt, hãy nhanh chóng lấy lại hơi thở và lặp lại superset một lần nữa. Tiếp tục như vậy trong 8 hoặc 10 phút (tùy thuộc vào superset).

Khi bạn thở đều giữa các bài tập superset, hãy nhớ rằng bạn đang cố gắng tập luyện nhiều nhất có thể trong khoảng thời gian quy định. Số lần lặp lại trong bộ được xác định trước, nhưng số lần lặp lại tùy thuộc vào bạn. Bạn càng cuộn qua thư hoặc đọc thư lâu hơn, bạn càng có thể hoàn thành ít cách tiếp cận hơn. Smith khuyên: “Hãy cố gắng duy trì tổng số lần tập trong lần tập luyện cuối cùng của bạn. Chỉ nghỉ ngơi trong 2 phút sau khi bạn đã làm việc tận tâm trong toàn bộ thời gian dành cho superset (8-10 phút).

Trò chơi hạng cân

Bạn nên thuộc lòng quy tắc này, nhưng bạn không cần phải lặp lại: chọn trọng lượng dựa trên phạm vi lặp lại dự định cho một hiệp. Sử dụng càng nhiều tạ càng tốt trong lần tập cuối cùng của bộ kỹ thuật lý tưởng của bạn. Số lần gian lận không được tính vì chúng không chỉ bao gồm các cơ khác trong phương trình mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương.

Nếu bạn vẫn còn một vài hàng để thực hiện và hầu như không gập khuỷu tay, bạn cần giảm trọng lượng. Mặc dù hệ thống được xây dựng đúng giờ, nhưng đừng biến việc tập luyện của bạn trở thành một cuộc chạy đua: bạn vẫn phải sử dụng đúng kỹ thuật để kích thích sự phát triển của cơ bắp. Các đại diện được thực hiện một cách vội vàng, một nửa hoặc với một gian lận - không điều nào trong số này được tính.

Rumani

Bởi vì superset là thời gian, bạn sẽ phát triển khi bản thân ngày càng làm được nhiều việc hơn. Tuy nhiên, bạn cũng nên tăng mức tạ định kỳ để có thể duy trì trong phạm vi số lần lặp lại mục tiêu.

Phiền nhiễu

Bạn đã sẵn sàng để nâng tạ? Sau đó, cắm tai nghe của bạn vào, tạo một danh sách theo dõi đầy cảm hứng và sẵn sàng dẹp bỏ mọi phiền nhiễu. Bạn sẽ không có thời gian để trò chuyện với bạn bè hoặc huấn luyện viên của mình. Vì bạn tập luyện trong một giờ và khoảng 4 lần một tuần, bạn nên tập trung vào công việc của mình và sử dụng từng giây để tăng cơ. Giao thức này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp ngay lập tức, nhưng chỉ khi bạn thúc đẩy bản thân cố gắng hết sức!

Khối lượng tối đa trong bốn ngày

Bộ khởi động không được bao gồm. Đừng đẩy các set khởi động của bạn đến tình trạng hỏng cơ.

Ngày 1: thân dưới

Ngày 2: ngực và lưng

Ngày 3: thân dưới

Ngày 4: vai và cánh tay

Tìm hiểu thêm: