Buổi sáng tốt lành: 11 quy tắc để khởi đầu ngày mới tốt đẹp

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng buổi sáng thiết lập nhịp điệu cho cả ngày và thói quen tương tự sẽ làm tăng hiệu quả, vì tiêu tốn ít nỗ lực về tinh thần và trí lực hơn. Vì vậy, theo một nghiên cứu gần đây về tâm lý của thói quen, những người trải qua căng thẳng thường được đặc trưng bởi hành vi tự động. Vì vậy, việc hình thành những thói quen tốt giúp duy trì sức khỏe thể chất, tình cảm và tinh thần trong những tình huống khó khăn.

Khi lập kế hoạch cho các hoạt động buổi sáng, điều quan trọng là phải hiểu rõ ràng chúng mất bao nhiêu thời gian. Nếu bạn không hoàn thành công việc gì, hãy xác định những điểm yếu và những khó chịu lớn của bạn: điều đó tốt hơn nhiều so với việc cố gắng nhồi nhét vô số công việc vào một khoảng thời gian nhỏ. Sau đó, hãy nghĩ xem bạn nên áp dụng những thói quen lành mạnh nào. Ví dụ, nếu bạn luôn không có thời gian để ăn sáng, bạn có thể nấu thức ăn vào buổi tối để luôn có thứ để ăn.

Việc phải chạy đến một nơi nào đó trước khi bình minh lên không có nghĩa là chúng ta phải vội vã một cách thảm khốc. Ví dụ, những người dậy sớm và những người đã tự rèn luyện để dậy sớm hơn một giờ luôn có thời gian cho các nghi lễ buổi sáng.

Thêm một giờ vào buổi sáng mang lại rất nhiều điều, điều quan trọng chính là bạn phải tìm ra cách giúp bạn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng cả ngày. Đối với một số người, đó có thể là hoạt động thể chất: đi bộ, chạy bộ, thể dục hoặc yoga. Một người nào đó tiến gần hơn đến thiền định, lập kế hoạch trong ngày không vội vàng hoặc nấu ăn.

11 quy tắc chào buổi sáng

Các nghi lễ buổi sáng rất khác. Mọi người đều khác nhau, và những gì hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với người khác. Tuy nhiên, có một vài nguyên tắc cơ bản giúp duy trì sức khỏe tinh thần.

1. Chuẩn bị

Rất có thể, bạn đã nghe nói rằng một buổi sáng tốt lành bắt đầu vào buổi tối. Suy nghĩ về những việc cần làm trước khi đi ngủ để không làm ảnh hưởng đến sự thanh thản buổi sáng. Chuẩn bị mọi thứ bạn cần: thức ăn, nước uống cà phê, quần áo. Kiểm tra xem chìa khóa, túi xách, điện thoại đã ở đúng vị trí chưa, đặc biệt nếu bạn ra khỏi nhà sớm - điều này sẽ giúp bạn khỏi căng thẳng và hỗn loạn.

Đi ngủ đúng giờ: một đêm ngon giấc phụ thuộc vào quy tắc vệ sinh giấc ngủ này. Giấc ngủ chất lượng làm giảm nguy cơ rối loạn như lo lắng và rối loạn tâm thần, trong khi thiếu ngủ góp phần vào sự phát triển của chúng. Hãy nhớ rằng nghi lễ buổi sáng sẽ chỉ giúp cải thiện sức khỏe tinh thần nếu bạn có một giấc ngủ ngon.

2. Để ánh sáng vào

Ánh sáng rực rỡ mang lại cảm giác sảng khoái. Để xua tan sự uể oải vào buổi sáng, hãy bật đèn hoặc mở rèm cửa và phơi nắng trong vòng 5-10 phút đầu tiên sau khi thức dậy.

Không có gì bí mật khi thiếu ánh sáng ban ngày trong thời kỳ thu đông là buồn chán. Càng xa đường xích đạo, tỷ lệ trầm cảm theo mùa càng cao và buồn ngủ đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của tình trạng này. Người ta đã chứng minh rằng những người phải dậy trước khi mặt trời mọc sẽ được hưởng lợi từ ánh sáng xanh do đèn LED phát ra. Bật ánh sáng phù hợp, nó sẽ giúp “rũ bỏ” những tàn dư của giấc ngủ.

3. Kê giường

Chỉ mất vài phút, nhưng nhiều người trốn tránh hoạt động này. Nếu bạn chưa dọn giường mỗi sáng, thì bây giờ là lúc để bắt đầu. Các cuộc khảo sát đã chỉ ra rằng thói quen này giúp cải thiện giấc ngủ và nói chung là cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, một số chuyên gia khẳng định rằng hành động đơn giản này giúp nâng cao lòng tự trọng: chúng ta có được cảm giác trật tự và tự lực, giúp tạo ra tâm trạng cho cả ngày.

4. Bổ sung chất lỏng

Mất nước đã được phát hiện là làm giảm khả năng nhận thức. Ngoài ra, cơ thể thiếu nước sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, cáu gắt, lú lẫn. Vì nhiều người trong chúng ta thức dậy với cảm giác khát nhẹ, điều quan trọng là phải bổ sung lượng chất lỏng bị mất vào ban đêm vào buổi sáng để tinh thần phấn chấn và minh mẫn.

Trong khi chỉ cung cấp nước hợp lý sẽ không thể chữa khỏi chứng trầm cảm hoặc lo lắng, nhưng tình trạng mất nước mãn tính sẽ chỉ làm trầm trọng thêm những vấn đề này. Uống nước vào buổi sáng là một cách tuyệt vời để tiếp thêm sinh lực và phục hồi sự tĩnh tâm.

5. Ăn sáng

Nhà trị liệu tâm lý Nicole Urdang khuyến cáo đừng bao giờ từ chối một bữa ăn buổi sáng. Cô giải thích: “Nếu bạn ăn nhẹ một giờ sau khi thức dậy, lượng đường trong máu sẽ tăng lên, điều này ngăn cản sự lo lắng. - Bạn đã chết đói cả đêm. Ăn thứ gì đó ngon - nó không chỉ giúp bạn vui vẻ mà còn tiếp thêm năng lượng cho bạn. Đừng đánh giá thấp sức mạnh của mức cân bằng glucose trong cơ thể suốt cả ngày: nó điều chỉnh hoạt động của chúng ta. ”

Ý kiến ​​của Nicole được nhiều đồng nghiệp xác nhận. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Chế độ ăn uống và Dinh dưỡng không tìm thấy dấu hiệu trầm cảm rõ ràng ở những người ăn sáng hàng ngày, trái ngược với nhóm đối chứng, những người chỉ thỉnh thoảng ăn sáng. Một nghiên cứu khác đã tìm thấy mối liên hệ giữa bữa sáng thường xuyên và mức độ thấp của cortisol (hormone căng thẳng).

Ngoài ra, các chuyên gia nhấn mạnh rằng bữa sáng không chỉ là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Không kém phần quan trọng là nó bao gồm những gì. Ăn sáng lành mạnh: chọn thực phẩm có chứa carbohydrate phức hợp, protein và chất béo lành mạnh. Vì vậy, các loại hạt, sữa chua và trứng giúp giảm lo lắng.

6. Viết nhật ký về lòng biết ơn

Lòng biết ơn làm cho chúng ta hạnh phúc hơn, củng cố các mối quan hệ và làm cho chúng ta cảm thấy tốt hơn. Một thí nghiệm gần đây cho thấy rằng ngay cả một vài phút biết ơn mỗi ngày cũng có thể giúp vượt qua các vấn đề tâm lý.

Để bắt đầu một ngày với những suy nghĩ tích cực, hãy viết ra ba điều bạn biết ơn. Ngay cả khi không ai biết về danh sách của bạn, việc thường xuyên thực hành lòng biết ơn vẫn mang lại kết quả tích cực.

7. Tạo động lực cho bản thân

Người ta nhận thấy rằng động lực giúp vượt qua cơn buồn ngủ và trải qua một nguồn năng lượng tràn trề. Khi không có gì tạo cảm hứng, việc ra khỏi giường rất khó khăn. Nếu mỗi buổi sáng, bạn thuyết phục bản thân đứng dậy và bắt đầu cuộc sống, hãy nghĩ đến việc làm thế nào để giảm bớt sự đơn điệu. Điều gì sẽ mang lại niềm vui và mong muốn nhảy ra khỏi giường? Đó có thể là bất kỳ hành động nào: dắt chó đi dạo, một loại cà phê mới mà bạn mơ ước được thử, miễn là nó mang lại cảm giác thích thú.

Những người trầm cảm có thể bị thay đổi tâm trạng vào ban ngày, đặc biệt là trầm cảm vào buổi sáng. Triệu chứng này rất thường xuyên khiến cho việc hoàn thành nhiệm vụ trở nên khó khăn. Nếu nghi ngờ việc suy giảm động lực là do trầm cảm, bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia tâm lý.

8. Giảm tác động của công nghệ

Một mặt, công nghệ làm cho cuộc sống của chúng ta dễ dàng hơn, mặt khác, việc sử dụng điện thoại thông minh có thể biến thành một thói quen ám ảnh, phá hủy sự cân bằng tâm lý. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng cái gọi là nghiện điện thoại thông minh làm tăng lo lắng và trầm cảm.

Ngừng lấy điện thoại ngay khi bạn vừa mở mắt, hoặc ít nhất là giảm thời gian sử dụng mạng xã hội. Vì vậy, bạn sẽ trả lại sự trong sáng của tư tưởng và ý thức về mục đích, bị phá hủy bởi tin tức, sự kiện chính trị và bi kịch của người khác gây ra cảm giác vô vọng.

9. Suy nghĩ

Thiền buổi sáng không chỉ giúp bạn tập trung vào những công việc quan trọng và tăng năng suất làm việc mà còn có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tinh thần. Người ta đã chứng minh rằng 15 phút thiền phục hồi các nguồn lực của cơ thể không tệ hơn một ngày đi nghỉ. Ngoài ra, thiền định còn làm giảm căng thẳng, loại bỏ sự tấn công của sự u uất và nỗi sợ hãi không thể giải thích được, và thậm chí làm dịu cơn đau.

Cố gắng thiền 5-15 phút mỗi sáng. Tìm một nơi yên tĩnh, tạo cảm giác thoải mái cho bản thân, hẹn giờ và bắt đầu. Một trong những cách đơn giản nhất là nhắm mắt và tập trung vào hơi thở.

10. Kế hoạch

Lên lịch vào đầu ngày giúp hiểu được lượng tải sắp tới, phân bổ thời gian và đạt được mục tiêu. Đôi khi có rất nhiều vấn đề khẩn cấp mà chúng ta không thể để chúng trong đầu và thêm vào đó, chúng ta thường xuyên lo lắng, như thể không quên bất cứ điều gì. Hãy dành vài phút để lập kế hoạch và bạn sẽ không phải lo lắng về việc bỏ lỡ điều gì đó.

Danh sách loại bỏ sự hỗn loạn, cấu trúc trong ngày và tăng cường trí nhớ. Bắt đầu với những nhiệm vụ quan trọng nhất. Giữ cho kế hoạch của bạn ngắn gọn và thực tế: không bao gồm bất kỳ điều gì thừa và nhỏ, và không cho phép các cuộc đối thoại nội bộ tiêu cực.

11. Giữ hoạt động thể chất

Đối với những người có lịch trình rất bận rộn, đặc biệt nên tích cực vận động để duy trì nhịp sống bận rộn. Các nhà khoa học đã nhiều lần khẳng định rằng hoạt động thể chất có tác động tích cực đến tâm trạng và giúp đối phó với các chứng rối loạn thần kinh. Chạy buổi sáng là rất tốt, nhưng không cần thiết. Nếu thời gian không còn nhiều, một vài bài tập kéo căng cơ và bật nhảy mạnh sẽ đủ để tăng cường lưu thông máu.

Các hoạt động thể thao gây ra sự gia tăng endorphin, làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng, và điều này mang lại sự bình tĩnh rất cần thiết vào buổi sáng.

Nhìn chung, không quan trọng bạn có bao nhiêu thời gian rảnh vào buổi sáng: vài phút hay vài giờ. Một lần và mãi mãi, thói quen giúp duy trì sự tĩnh tâm cho cả ngày.