Đau cơ sau khi tập thể dục: nguyên nhân và cách giải quyết

Đau nhức cơ bắp sau khi tập - hiện tượng quen thuộc với tất cả người tập. Tất cả những ai đã từng cầm một quả tạ hoặc tập các bài tập tim mạch, chắc hẳn đã từng trải qua cảm giác không có cảm giác đau “ngọt ngào” ở các cơ đã chịu tải trong bài trước. Nhưng những lý do thực sự cho sự xuất hiện của nó và những hậu quả lâu dài rõ ràng là rất ít trong những cách huấn luyện thông thường. Đau cơ là một “người lạ quen thuộc”.

Gây đau cơ sau khi tập thể dục

Những người đam mê thể dục có ý thức, hội chứng đau cơ chậm sau khi tập luyện (đau cơ khởi phát muộn, như nó được gọi) có liên quan chặt chẽ với khái niệm về hiệu quả của buổi tập. Bạn đã có một buổi tập luyện tốt, cơ bắp của bạn bị đau, do đó, chúng phát triển gần như vậy theo hầu hết những người đam mê thể dục. Đối với loại huấn luyện này, đau nhức cơ khởi phát chậm là kết quả của quá trình tập luyện. “Tránh được nỗi đau, bạn sẽ mất tiến bộ” - theo nguyên tắc này, sống và đào tạo hàng trăm nghìn người đam mê thể dục trên khắp thế giới. Có một loại hình tập luyện khác (về cơ bản, dành cho những người mới bắt đầu tập thể dục), tức là chịu đựng cơn đau và cố gắng bằng mọi cách để giảm nó, bao gồm cả việc sử dụng thuốc.

Ai đúng và ai không? Hoặc có lẽ sự thật, như thường xảy ra, ở đâu đó ở giữa? Tại sao đau cơ sau khi tập luyện, cơ chế nào được kích hoạt trong cơ thể với sự xuất hiện của đau cơ chậm khởi phát và làm thế nào để thoát khỏi đau cơ, và nói chung, tốt hay xấu, chúng ta sẽ cố gắng tìm hiểu trong bài viết này. Và hãy để mỗi thực tập sinh sẽ tự quyết định, tìm kiếm anh ta hay không.

Đầu tiên là hiểu loại đau nào xảy ra do luyện tập, không phải tất cả. Trong thực tế, có ba loại cơ bản. Hai trong số đó có thể được cho là "tốt" và một là "xấu".

LÝ DO 1: Nỗi đau của axit lactic

Loại đau đầu tiên - "bỏng rát" khét tiếng, thường xảy ra khi sử dụng các phương pháp tập luyện tiên tiến khác nhau hoặc tăng tải đột ngột. Lý do cho sự xuất hiện của nó đã được biết rõ, loại axit lactic này được tạo ra trong cơ bắp là kết quả của việc anh ta ở trong một thời gian dài chịu tải. Trong một cơ phản ứng như vậy và có "đốt cháy".

Các vận động viên khác nhau mô tả cảm giác này hơi khác một chút (nhận thức chủ quan cá nhân chồng chất). Cơn đau như vậy khá nhanh - tối đa là 6 giờ sau phiên làm việc, và thường nhanh hơn nhiều. Tuy nhiên, đây là loại đau “tốt” theo quy ước, không có hậu quả tiêu cực lâu dài đáng chú ý nào đối với cơ thể, nó cũng sẽ không được sử dụng đặc biệt. Nhiều vận động viên thể hình đổ mồ hôi để cố gắng đạt được sự “bùng cháy” này, thậm chí thực hiện một số phương pháp “đốt cháy” vào cuối buổi tập. Nếu cảm giác của họ tương ứng với thực tế, họ đã tăng khối lượng cơ bắp vô địch của mình, nhưng trong thực tế, điều đó không thường xuyên xảy ra, than ôi.

LÝ DO 2: Đau sau khi tập luyện

Thứ hai là cơn đau cơ sau khi tập luyện (đau cơ khởi phát muộn) xảy ra sau khoảng 12-24 giờ sau khi tập luyện. Đó là loại đau sau khi tập luyện và được đề cập trong bài viết này. Giải thích lý do tại sao một ngày sau đột ngột đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện, thực ra khá đơn giản: đó là hậu quả của tình trạng viêm phổi, do bệnh của các cấu trúc co và mô liên kết của cơ bắp. Tình trạng viêm không được nhìn thấy đáng kể ngay sau khi nhận được vi khuẩn nên sự phát triển của hiện tượng này cần có thời gian. Do đó, đỉnh điểm của cơn đau như vậy và thường là trong 2-4 ngày sau khi tập luyện.

Đối với sự xuất hiện của microtrauma, dẫn đến tình trạng viêm của khối lượng tạ đủ yêu cầu này và cơ bắp chịu tải trong một khoảng thời gian nhất định. Tập luyện với trọng lượng rất nhẹ với nhiều lần lặp lại có thể và gây ra đau nhức cơ khởi phát chậm nghiêm trọng, đồng thời nâng tạ rất nặng trong 1-2 lần lặp lại cũng không thể kích thích sự tổn thương đáng kể của các cấu trúc co bóp. Những người đã tập luyện với 5-15 lần lặp lại phương pháp này cảm thấy đau cơ hơn tất cả, cũng như những người mới tập và những người mới bắt đầu tập luyện sau một thời gian dài.

Trước khi bạn tìm kiếm các phương pháp làm thế nào để loại bỏ chào màocủa Paturi, bạn cần hiểu rằng nó cũng là một loại đau "tốt", không mang tiêu cực đáng kể đối với sinh vật. Như đã đề cập ở trên, nhiều vận động viên cảm thấy rất thích nó.

LÝ DO 3: Đau do chấn thương

Nhưng loại đau thứ ba, chắc chắn tồi tệ là đau thương. Ví dụ, tổn thương nghiêm trọng đến gân, khớp hoặc rách cơ nghiêm trọng. Loại đau này để phân biệt với hai loại đầu tiên khá dễ dàng. Đọc thêm về điều này bên dưới trong một phần riêng biệt của bài viết này.

Làm thế nào để hết đau cơ sau khi tập luyện?

Bây giờ chúng ta hãy xem xét các cách làm thế nào để thoát khỏi tình trạng đau nhức cơ chậm khởi phát, nếu không hoàn toàn thì ít nhất nó cũng giảm đáng kể.

  1. Cách đơn giản và hiệu quả nhất để giảm hội chứng đau sau tập luyện là khởi động kỹ các nhóm cơ mục tiêu trước khi tập. Khởi động và chuẩn bị tốt để hoạt động cơ bắp sẽ ít bị chấn thương hơn nhiều so với việc ngay lập tức phải chịu một tải trọng nghiêm trọng ở trạng thái “lạnh”.
  2. Những người tập theo phong cách quyền lực tập luyện theo phương pháp quen thuộc là tập nặng nhẹ xen kẽ vào các nhóm cơ. Tập thể dục dễ dàng làm giảm đáng kể cơn đau cơ xuất hiện sau một buổi tập nặng. Cái gọi là ảnh hưởng của tải lặp lại.
  3. Chườm lạnh và tắm với nhiệt độ thay đổi: cần dùng đến các phương pháp này nếu cơn đau dữ dội.
  4. Massage đôi khi cũng được sử dụng để giảm đau cơ sau khi tập luyện, các đánh giá về hiệu quả của phương pháp này hầu hết là tích cực.
  5. Các chế phẩm thuốc khác nhau có tác dụng tại chỗ (thuốc mỡ) và uống vào. Có thể có tác dụng chống viêm, giảm đau và gây mất tập trung, nhưng để đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ thì không bị ảnh hưởng.
  6. Chế độ ăn uống protein và uống nhiều nước sau khi tập thể dục cũng có thể làm giảm cơn đau nhức cơ chậm khởi phát.
  7. Đi tắm và chạy chậm sẽ có nhiều tác dụng tâm lý hơn là giảm đau cơ và gần như không có tác dụng.

Nhưng các bài tập kéo giãn để loại bỏ cơn đau sau khi tập luyện thì không thể, tuy nhiên để thực hiện chúng bạn vẫn cần nếu muốn tập luyện hiệu quả. Sẽ không có tác động đáng chú ý đến việc đau nhức cơ chậm khởi phát và việc hấp thụ chất chống oxy hóa (ví dụ: axit ascorbic).

Có thể tập luyện nếu đau cơ không?

Xem xét các cách làm thế nào để hết đau cơ sau khi tập thể dục, chúng ta đã đề cập đến câu hỏi về tác động của tải trọng lặp lại. Hãy để chúng tôi xem xét điểm này chi tiết hơn.

Cấu trúc co bóp của cơ nhận được microtrauma trong quá trình tập luyện. Cơ thể sẽ mất một khoảng thời gian để chữa lành tổn thương, và sau đó đạt đến giai đoạn bù trừ quá mức - khi cơ bắp không chỉ được phục hồi mà còn lớn hơn và khỏe hơn một chút. Thật an toàn khi nói rằng mặc dù có một quá trình viêm gây ra tình trạng đau nhức cơ chậm khởi phát, nhưng quá trình phục hồi chắc chắn sẽ không kết thúc và đặc biệt là không đạt được sự bù đắp quá mức.

Do đó, chúng tôi kết luận rằng Việc tập luyện căng thẳng mới, lại là một nguyên nhân khác gây ra chấn thương cơ thể là không cần thiết - điều này sẽ làm chậm quá trình phát triển cơ bắp. Một điều dễ dàng khác, bài tập không gây chấn thương với mức tạ thấp hơn: tải lại như vậy chỉ là những gì bạn cần nếu vận động viên đang tìm kiếm một cách để thoát khỏi tình trạng đau nhức cơ khởi phát muộn. Điều thú vị là quá trình tải lại không trực tiếp: một số người tập đã lưu ý rằng cơn đau từ buổi tập trước sẽ giảm khi thực hiện bài tập mới trên một nhóm cơ khác. Lạ nhưng có thật.

Một câu hỏi hợp lý được đặt ra: nếu khó tập luyện mà không đợi hết đau cơ, thì điều gì sẽ xảy ra trong trường hợp này? Quá trình phát triển cơ bắp có dừng lại hoàn toàn không? Thực ra là không, anh ấy chỉ hơi chậm lại thôi. Cơ bắp bằng cách nào đó sẽ phát triển và trong trường hợp này, vì yếu tố cấu trúc co bóp là rất quan trọng, nhưng không phải là yếu tố duy nhất để phát triển sức mạnh và khối lượng của cơ bắp.

Đau cơ: tốt hay xấu?

Trong tâm trí của một số lượng lớn các vận động viên, sự nhức nhối liên quan chặt chẽ đến khái niệm đào tạo thành tích cao. Vâng, từ trái tim được đào tạo theo đó một cơn đau mạnh mẽ trong các cơ, và kết quả của sự tiến bộ trong việc xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ. Ý kiến ​​này chỉ đúng một phần. Mọi thứ phức tạp hơn nhiều: cơn đau còn phụ thuộc vào đặc điểm di truyền, độ dài và tần suất luyện tập, bài tập áp dụng và thậm chí cả các cơ cụ thể. Người ta biết rằng delta rất hiếm khi bị ốm nhiều (ít nhất, chẳng hạn như cơ mông và mông sau các bài squat nặng), nhưng liệu điều này có phủ nhận đối với “delta”, nhu cầu được đào tạo chuyên sâu hay không? Dĩ nhiên là không.

Đau cơ thực ra không tốt cũng không xấu: nó chỉ là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang vận hành, một số quá trình sinh hóa nhất định. Không cần phải tập trung vào cơn đau cơ. Thước đo chính của hiệu quả tập luyện là sự tiến bộ trong bối cảnh các mục tiêu do vận động viên đặt ra (trong hầu hết các trường hợp là khối lượng cơ và sức mạnh). Làm tổn thương cơ hay không là một câu hỏi phụ.

Làm thế nào để tập luyện để cơn đau cơ không xuất hiện?

Bây giờ chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu xem làm thế nào để hết đau cơ, cảnh báo nàng ở giai đoạn lập kế hoạch của quá trình tập luyện. Một khả năng như vậy thực sự tồn tại. Tuy nhiên, chúng tôi nhấn mạnh một lần nữa: đừng sợ đau cơ sau khi tập, đây là quá trình tự nhiên khá bình thường trong một thời gian tập luyện.

Dưới đây là một số mẹo có thể làm giảm đáng kể tình trạng đau nhức cơ khởi phát muộn:

  1. Cần khởi động trước khi tập luyện nghiêm túc. Đừng bao giờ quên việc tập luyện, nó nên kéo dài 5-10 phút, không ít hơn.
  2. Không cần thiết phải thay đổi tập các bài tập đã thực hiện quá thường xuyên: một động tác mới, vẫn chưa phát triển sẽ gây ra tình trạng đau cơ nghiêm trọng hơn nhiều. Tuy nhiên, nếu bạn tập mãi vào cùng một bài tập, các cơ sẽ quen và không còn phản ứng với căng thẳng khi tập luyện. Thỉnh thoảng họ cần phải chịu những cú sốc bất thường, vì vậy, có những lúc đau cơ khởi phát muộn sẽ phải chờ đợi.
  3. Không cần phải ép tải. Ví dụ, để tạ sau một thời gian dài nghỉ tập hoặc tăng đột ngột khối lượng đã nâng. Nếu bạn đang thực hiện các bài tập ngắt quãng hoặc tập tim mạch, bạn cũng cần tải trọng tăng dần (thời gian học, số lần lặp lại, tốc độ thực hiện, v.v.).
  4. Bạn cần tập luyện thường xuyên trong thời gian nghỉ dài khiến cơ rút lui khỏi quá trình tập, do đó, tình trạng đau nhức cơ khởi phát muộn càng tăng. Một lạc đề nhỏ: trong bài tập hiếm hoi này, việc không gọi các cơ gây nghiện là căng thẳng dựa trên “Supertrening” của Mike Mentzer và phương pháp VIT tương tự khác. Cơ bắp với bài tập này bị thương nặng và do đó, phản ứng nhanh hơn với căng thẳng tập luyện. Kỹ thuật thú vị, tuy nhiên để tiến bộ vô thời hạn, vì vậy nó là không thể.
  5. Bạn có thể tổ chức các buổi tập riêng lẻ với đại diện đơn vị - đơn, thay vì mnogofotonnykh thông thường. Tất nhiên, các bài đơn không thể được thực hiện trên một vài bài tập liên tiếp. Và một lần nữa, lực có thể được tăng lên, nhưng khối lượng thì không.
  6. Bạn có thể sử dụng một số bài tập không hoàn chỉnh, biên độ một phần (ví dụ: khóa và ép một phần).
  7. Tốt hơn hết bạn nên tránh các phương pháp luyện tập thực sự khó - tất cả những gì bạn cần biết về biện pháp này. Nhưng quá tiếc cho bản thân là không cần thiết, nếu bạn muốn đạt được kết quả tốt.

Làm gì nếu bạn bị đau cơ sau khi tập luyện sức mạnh?

Câu trả lời cho câu hỏi này một phần đã có trong đoạn trước: tiến bộ về khối lượng và sức mạnh và điều duy nhất nói chung là thước đo thành công trong rèn luyện sức mạnh. Sức mạnh cũng phát triển theo những cách khác nhau: từ powerlifters chủ yếu là kết quả của một lần lặp lại tối đa trong các động tác cạnh tranh đối với người tập thể hình, sự gia tăng thú vị của lực tác dụng lên tạ trong 6-12 reps.

Nhưng nếu không có tiến triển và đau cơ, vận động viên nên tự đặt câu hỏi: tại sao lại đau cơ sau khi tập luyện? Phải chăng vì vậy mà cường độ tập luyện để vận hành các cơ chế phát triển của cơ thôi là chưa đủ? Đúng hơn, nó là như vậy.

Trong trường hợp này, bạn cần nghiêm túc xem xét lại toàn bộ phương pháp tập luyện của họ: tập trung vào các bài tập mnogocwetnye cơ bản làm việc với tạ tự do, bớt lãng phí thời gian vào thiết bị chỉ để tập thoải mái và thuận tiện. Nếu bạn đang tập luyện về khối lượng cơ, thì nên tập thể dục thường xuyên và cường độ vừa phải. Sau đó, tiến độ sẽ không tiếp tục chờ đợi. Tất nhiên, điều này sẽ làm tăng cơn đau cơ. Nhưng một lần nữa, để đánh giá kết quả đào tạo chỉ dựa trên sự hiện diện hay không có sốt là không thể.

Làm thế nào để phân biệt giữa đau cơ khởi phát muộn với chấn thương?

Đối với một vận động viên có kinh nghiệm, việc xác định sự khác biệt giữa cơn đau dễ chịu sau khi tập luyện ở các cơ và cơn đau buốt do chấn thương không khó. Vâng, đối với những người có kinh nghiệm trong thể thao vẫn chưa nhiều, một danh sách những điểm khác biệt chính giữa những điều sau:

  1. Cho dù mạnh mẽ đến đâu cũng không bị đau nhức, nó gần như không bao giờ khiến bạn không thể tập luyện trên cơ mục tiêu. Cơn đau “bắn” hoặc “cắt” mạnh ở khớp hoặc gân bị thương, hạn chế cử động, đau cơ khởi phát muộn không phải là điển hình.
  2. Sự khác biệt giữa hai loại đau và khu vực cơ địa: rõ ràng là nếu cảm thấy khó chịu bên trong khớp, nơi không có mô cơ, thì đây chắc chắn là chấn thương; nhưng đau nhẹ “nhấm nháp” ở các cơ của chứng đau nhức cơ khởi phát muộn thì không có gì phải lo lắng.
  3. Các bộ phận bị ảnh hưởng có thể sưng lên, đôi khi chúng trở nên nóng hơn khi chạm vào so với các vùng da lân cận, đau cơ khởi phát chậm khi điều này không xảy ra.

Không nên làm gì khi đau cơ chậm khởi phát?

Nếu vận động viên cảm thấy đau cơ đáng kể sau khi tập luyện, anh ta nên làm ba điều sau:

  1. Để thực hiện bài tập cường độ cao mới đối với chứng đau cơ chưa khỏi hoàn toàn. Ngược lại, nhẹ thì có thể, sẽ giảm đau.
  2. Bạn không nên gửi vào cơ thể nhiều loại thuốc khác nhau: giảm đau, chống viêm, v.v ... Đây là một phương pháp điều trị triệu chứng phục hồi cơ vẫn sẽ không tăng tốc nhưng nguy cơ tác dụng phụ của việc sử dụng có hệ thống các loại thuốc giống nhau là nơi xảy ra. Đối với cùng một loại thuốc cũng tốn tiền - tốt hơn là bạn nên chi tiền cho chế độ dinh dưỡng thể thao tốt.
  3. Và điều chính là không được bỏ thể thao. Làm việc chăm chỉ trong phòng tập thể thao, trong đó người tập vượt qua sự khó chịu đã biết trong và sau khi tập luyện có thể biến một anh chàng gầy yếu thành một vận động viên cơ bắp, chỉ như vậy và không phải thế khác. Nhưng đau nhức chỉ là một hiệu ứng phụ.

Xem thêm:

Bình luận