Nội dung
Chạy từ thời cổ đại (có thể là từ thời cổ đại, và có thể sớm hơn) được nhân loại biết đến như một chất bổ phục hồi và chất phục hồi. Cho đến ngày nay, loại hình tập thể dục này vẫn không hề phóng đại, là hình thức tập thể dục phổ biến và dễ tiếp cận nhất trên thế giới. Việc chạy bộ trong tập luyện của họ được sử dụng như những vận động viên và người đề xướng lối sống lành mạnh, nhận được từ anh ấy ngoài việc rèn luyện thân thể còn có nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe.
Có rất nhiều cách chạy và một số bộ môn thể thao, bằng cách nào đó bao gồm các bài tập chạy. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ nói về việc chạy bộ vào buổi sáng, về những ưu và nhược điểm của thời gian cụ thể này trong ngày đối với việc luyện chạy của bạn về các đặc điểm và mẹo tâm lý khi chạy bộ.
Phải xem:
- Cách chọn giày chạy bộ: mẹo và mẫu giày tốt nhất
- Top 20 đôi giày chạy bộ tốt nhất cho phụ nữ để chạy thoải mái
Thông tin chung về chạy buổi sáng
Chạy bộ buổi sáng phù hợp với một số lượng lớn những người tìm kiếm một lối sống lành mạnh và duy trì thể chất tốt. Thường chọn chạy bộ để phát triển sức bền của hệ tim mạch và chống béo. Chạy bộ buổi sáng bạn không có ràng buộc chặt chẽ về giới tính và độ tuổi tập - chạy bộ hoàn toàn có thể cho tất cả mọi người.
Chúng ta có thể phân biệt một số danh mục những người đã đề xuất chạy bộ buổi sáng:
- Những người có vấn đề về thừa cân. Chỉ Chạy bộ có thể không giải quyết triệt để vấn đề, nhưng chúng sẽ giúp bạn tạo những bước đầu tiên trên con đường này.
- Những người bị ép buộc (có lẽ do các đặc điểm cụ thể của) có lối sống ít vận động để chống lại tình trạng lười vận động và duy trì cuộc sống và tâm trạng.
- Các vận động viên nghiệp dư (“thể thao”), luyện tập nhiều môn thể dục khác nhau và có mục đích hướng đến lối sống lành mạnh.
- Các vận động viên nâng cao và chuyên nghiệp, đặc thù của việc đào tạo bao hàm tải trọng chạy.
- Những người do nghề nghiệp của họ (quân đội, cảnh sát, cứu hộ, v.v.) nên giữ được thể chất tốt.
Lợi ích của việc chạy bộ vào buổi sáng:
- Chạy buổi sáng có tác dụng bồi bổ cơ bắp và trí lực vào đầu giờ chiều. Chạy bộ loại bỏ tàn dư của cơn buồn ngủ, sau khi đi làm sẽ dễ dàng hơn.
- Chạy vào buổi sáng ít gây căng thẳng cho cột sống hơn so với chạy buổi tối. Khoảng cách giữa các đốt sống tăng thêm vài phần sau một đêm ngủ, vào buổi tối, các đĩa đệm “SAG” và tăng nguy cơ khó chịu ở cột sống.
- Vào buổi sáng khi chạy bụng đói, cơ thể bắt đầu “sẵn sàng” hơn để tiêu hao chất béo dự trữ.
- Việc kích hoạt quá trình trao đổi chất vào buổi sáng sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, hiệu ứng này sẽ kéo dài suốt cả ngày.
- Trong khung cảnh thành thị vào buổi sáng, không khí ít bị ô nhiễm bởi khói bụi và ô tô.
- Sau khi chạy bộ buổi sáng, họ muốn ăn sáng - điều quan trọng đối với những người bị giảm cảm giác thèm ăn vào buổi sáng.
- Có một sự “tích tụ” của nhịp sinh học tự nhiên của con người: buổi tập luyện việt dã vào buổi sáng biến thành cảm giác mệt mỏi dễ chịu vào buổi tối tạo điều kiện cho bạn dễ ngủ.
Tác hại của việc chạy bộ vào buổi sáng:
- Cảm giác khó chịu Chạy bộ sẽ mang lại “cú”, tức là những người cảm thấy khó thức dậy vào buổi sáng và cơ thể từ từ “bật” để làm việc vào buổi sáng.
- Chạy buổi sáng khi bụng đói làm trầm trọng thêm hậu quả của cơ dị hóa ban đêm: nó làm giảm sự tiến bộ trong việc tuyển dụng khối lượng cơ.
- Chạy bộ buổi sáng có thể tạo ra sự bối rối về tổ chức cho những người bắt đầu ngày làm việc sớm. Sự vội vàng, giảm thời gian ngủ sẽ không tạo thêm sự thoải mái trong cuộc sống và có thể làm ảnh hưởng đến công việc và hậu quả là ảnh hưởng đến tài chính.
- Người ta tin rằng đối với những người mắc bệnh về gan, thận và hệ tim mạch Việc chạy bộ không mong muốn, tốt hơn là nên chuyển tải hoạt động chạy bộ vào buổi tối; thật khó nói.
Chạy khi bụng đói hay sau khi ăn sáng?
Nhìn chung, tất cả các khuyến nghị về chủ đề này không tồn tại, tất cả phụ thuộc vào mục tiêu và tình trạng rèn luyện thể chất.
Nếu mục tiêu của người chạy là đốt cháy chất béo, thì bạn nên chạy bộ khi bụng đói: cơ thể nhanh chóng hết glycogen dự trữ và tiếp nhận chất béo. Với cách tiếp cận này có nhược điểm nghiêm trọng: tất cả những điều này không hữu ích lắm cho sự phát triển của cơ bắp - sau một đêm dị hóa các cơ bắp không chỉ hỗ trợ, vì vậy sẽ nhiều hơn và chạy. Rõ ràng là sự phát triển của khối lượng cơ trong chế độ này của câu hỏi (một vấn đề khác là không phải ai cũng cần).
Những ai quan tâm đến việc duy trì cơ bắp của họ, tốt nhất là uống trước khi chạy Bữa sáng nhẹ carbohydrate-protein, và cacbohydrat “nhanh” đặc biệt có thể không sợ hãi, sau khi chạy, chúng nhanh chóng “vào lò”. Một phần nhỏ thức ăn trước khi chạy sẽ giúp, nếu không tăng, ít nhất là duy trì khối lượng cơ.
Dễ ăn Ăn sáng trước khi chạy bộ buổi sáng được khuyến khích và những người gầy: các vấn đề về trọng lượng dư thừa của họ trong tương lai gần không bị đe dọa, nhưng năng lượng thu được từ một bữa ăn như vậy, có thể rất hữu ích.
Chạy bộ buổi sáng hay buổi tối?
Sự thật nổi tiếng: con người được chia thành "chim sơn ca" và "chim cú". Zhavoronki rất dễ dậy vào buổi sáng (dậy lúc 6 giờ không thành vấn đề với họ), buổi sáng tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh, sau khi ăn trưa, hoạt động giảm dần và 10 giờ tối, Zhavoronki thường đi ngủ. Ở “cú” thì khác: dậy sớm vô cùng khó khăn, nửa ngày đầu “đong đưa” và chỉ nửa ngày sau, họ cảm thấy tràn đầy năng lượng, khát khao làm việc và sáng tạo. .
Vận động viên cần để đánh giá một cách khách quan sự hiện diện hay vắng mặt của khả năng dậy sớm và tập luyện buổi sáng: Nếu việc thức dậy lúc bảy giờ sáng gặp rất nhiều khó khăn và ý nghĩ Chạy bộ khiến tôi ớn lạnh sống lưng - tốt hơn là không nên tự hành hạ bản thân và chạy vào buổi tối. Ý nghĩ về việc dậy sớm có thể gây ra giấc ngủ đêm vi phạm, sự lo lắng chờ đợi báo thức sẽ không cho một đêm nghỉ ngơi bình thường. Chạy buổi sáng (cũng như buổi tối) không dành cho tất cả mọi người, tất cả phụ thuộc vào “chương trình” vốn có của con người. “Để được đào tạo lại từ“ cú ”thành“ chim sơn ca ”là điều gần như không thể.
Vâng, nếu bạn dậy sớm vào buổi sáng, nếu không phải là dễ dàng, nhưng ít nhiều cũng có thể chịu đựng được - Chạy bộ là một môn rất phù hợp và với chế độ luyện tập phù hợp sẽ có lợi.
Chống chỉ định chạy bộ:
- Người mắc bệnh tim mạch nghiêm trọng.
- Các bệnh về nội tạng, cấp tính và mãn tính (gan, thận, v.v.), không chỉ chạy bộ, mà nói chung các môn thể thao đều bị chống chỉ định.
- Tổn thương hệ cơ xương khớp (đặc biệt là cột sống, khớp gối, bàn chân…) cho đến khi hồi phục hoàn toàn.
- Mang thai (tam cá nguyệt thứ 2 và 3).
- Mắc bệnh truyền nhiễm, đặc biệt là kèm theo nhiệt độ cao.
- Thời gian phục hồi sau phẫu thuật, chấn thương, v.v.
Làm thế nào để buộc bản thân phải chạy?
Một số khuyến nghị đơn giản sẽ giúp bạn bắt đầu Chạy bộ buổi sáng và không vứt bỏ chúng sau đó:
- Điều chỉnh thời gian đi vào giấc ngủ vào buổi tối: đi ngủ sớm và sáng dậy chạy bộ sẽ dễ dàng hơn.
- Vài buổi tập đầu tiên, tốt hơn là bạn nên lên kế hoạch cho kỳ nghỉ cuối tuần dài hạn (vài ngày).
- Trước khi chạy, hãy tắm, thực hiện tất cả các thủ tục vệ sinh thông thường - điều này sẽ giúp xua tan tàn tích của giấc ngủ.
- Trước khi ra ngoài, hãy tập luyện khởi động một chút cho các khớp xương (đặc biệt quan trọng vào mùa lạnh).
- Bạn có thể uống một vài cốc nước hoặc trà - nước sẽ làm giảm độ nhớt của máu và giúp điều chỉnh nhiệt độ trong quá trình chạy.
- Động lực: cần ghi nhớ mục tiêu đó, điều này sẽ giúp đạt được thành tích trong thể thao.
Nội quy chạy vào buổi sáng
Hãy xem các mẹo đơn giản để xây dựng giai đoạn đào tạo ban đầu và “rút lui” trong quá trình đào tạo:
- Cần phải kiểm tra phương pháp tự theo dõi đơn giản nhất - tự đo nhịp tim (nhịp tim). Các quy tắc đơn giản cho nhịp tim tối ưu khi chạy bộ được tính: HR = 180 tuổi tính theo năm. Để đo nhịp tim và hoạt động hàng ngày, rất tiện lợi khi sử dụng vòng đeo tay thể dục.
- Bạn cần xác định trước lộ trình chạy, lưu ý rằng sơn lót thích hợp cho hệ cơ xương khớp hơn là bề mặt rắn.
- Bắt đầu Chạy bộ tăng dần nhịp độ, không nên vội vàng “chệch choạc”, khi kết thúc đường chạy nên giảm dần tốc độ, đi bộ khi kết thúc lộ trình.
- Bạn có thể chia lớp học thành các khoảng thời gian: 10 phút chạy lại 10 phút đi bộ tràn đầy năng lượng, 10 phút chạy bộ đã là một kiểu luyện tập ngắt quãng, về vấn đề này sẽ được thảo luận chi tiết hơn ở phần dưới.
- Học thở bằng mũi khi chạy là điều cần thiết: thở bằng miệng có hại và dẫn đến đói oxy.
- Trong khi chạy bộ bạn cần theo dõi sức khỏe: tập luyện không nên biến thành cực hình nếu có cảm giác khó chịu mạnh, nên giảm tốc độ tập.
Thời gian và lịch trình đào tạo
Những người mới tập chạy với mức thể lực thấp có thể bắt đầu với 2-3 bài tập mỗi tuần: hai lớp ở giai đoạn đầu, sau đó khi bạn thích ứng, hãy thêm một lớp khác. Quá trình đốt cháy chất béo thay đổi đáng kể trong quá trình trao đổi chất trong cơ thể có thể đạt được trong ba buổi tập mỗi tuần.
Khoảng thời gian bắt đầu có thể là 30 phút. Có cái gọi là “quy tắc 25 phút”: về mặt lý thuyết, trong khoảng thời gian này, cơ thể rút hết lượng glycogen dự trữ và bắt đầu đốt cháy chất béo.
Khi bạn tiến bộ trong quá trình đào tạo, bạn có thể tăng số lần chạy lên bốn lần mỗi tuần và thời lượng của chúng lên 45-60 phút.
Kỹ thuật chạy
Có một cách thở cho phép bạn vượt qua quãng đường dài: hai bước hít vào, hai - thở ra. Ngay cả khi không trực tiếp đạt được nhịp thở này cũng khó có thể làm quen với nhịp điệu này.
Kỹ thuật chạy giống nhau, không phụ thuộc vào tốc độ di chuyển của người tập: lưng thẳng, thân hơi nghiêng về phía trước. Tránh lắc lư thân từ bên này sang bên kia (mặc dù một số người chạy, như được thấy từ video ghi lại cuộc thi, không thấy bất cứ điều gì khủng khiếp trong đó). Góc nhìn phải được hướng thẳng (với độ dốc không quá 30 độ), không phải chân. Theo thời gian, người chạy hình thành tầm nhìn ngoại vi, cho phép họ bao quát tầm nhìn “bên cạnh” của các chướng ngại vật khác nhau.
Người chạy cần tự chống tay, uốn cong một góc 90-120 độ, giữ sát người. Chuyển động của tay và chân nên ngược lại: tay trái - chân phải và ngược lại. Tốt nhất là bạn nên thu thập ở “kulak yếu”. Không nên căng quá mức ở vai và cổ.
Công thức đúng của bàn chân trong quá trình chạy được gọi là “Bánh xe chạy”: bàn chân đặt gót chân trước, sau đó từ từ cuộn một chiếc tất. Sau đó, cú đá, gót chân đi lên. Có Chạy bộ với một chiếc tất (cái này dành cho người chạy nước rút) và chạy sản xuất ở phía ngoài của bàn chân; tuy nhiên, người mới bắt đầu tốt hơn nên học các kỹ năng xuyên quốc gia với “bánh xe”. Vận động viên chạy càng nhanh thì đầu gối càng cao.
Làm thế nào để chạy để giảm cân?
Sự thành công của tập luyện xuyên quốc gia để giảm cân bao gồm các yếu tố sau:
- Tập luyện phù hợp về mặt phương pháp: nếu tình trạng sức khỏe cho phép, nên sử dụng phương pháp luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), sẽ được thảo luận kỹ hơn ở phần dưới. Nghiên cứu đã chứng minh HIIT hiệu quả hơn nhiều so với Chạy bộ thông thường.
- Tập luyện đúng cách phải phù hợp với sức mạnh: để đẩy nhanh quá trình giảm mỡ trong chế độ ăn kiêng mà không có carbohydrate “nhanh” và tăng lượng protein.
- Phục hồi hợp lý giữa các buổi tập: nghỉ ngơi 24-48 giờ, tuân thủ trong ngày.
- Động lực cho một thời gian dài: tập thể dục thường xuyên và dinh dưỡng hợp lý mà không bị “gián đoạn”.
- Không có loại cuộc đua đặc biệt nào, "giảm béo hông hoặc bụng". Giảm béo cục bộ là một huyền thoại, tiêu thụ chất béo xung quanh cơ thể cùng một lúc.
Cần tiêu bao nhiêu calo
Trong môn Chạy bộ thông thường (về tải trọng là loại bài tập thể dục dễ dàng nhất), bạn có thể tiêu thụ 200-250 calo mỗi nửa giờ. Những người tập một loại phức tạp như chạy trên địa hình gồ ghề, có thể tiêu tốn 300-350 kcal trong nửa giờ.
Nếu bạn tập luyện các kỹ thuật nâng cao như HIIT, bạn có thể đốt cháy calo hơn khoảng 7% so với Chạy bộ thông thường trong nửa giờ. Có vẻ như, không quá nhiều, nhưng quá trình đốt cháy chất béo sẽ tiếp tục trong khoảng thời gian mithranarkanere nghỉ ngơi, và đây là một mức độ hiệu quả khác.
Khoảng thời gian chạy vào buổi sáng
Các bài tập ngắt quãng là một công cụ tuyệt vời để tăng hiệu quả đốt mỡ của buổi chạy đồng thời tiết kiệm thời gian tập luyện. Loại hình đào tạo này không thích hợp cho người mới bắt đầu từ đầu, bạn phải có một số kinh nghiệm thể thao. Hiện tại đã thiết kế khá nhiều tùy chọn luyện tập ngắt quãng dựa trên việc chạy bộ: Giao thức TABATA, HIIT (luyện tập cường độ cao) và các phương pháp khác.
Bản chất của HIIT là xen kẽ giai đoạn cường độ cao (kỵ khí), thường kéo dài 10-15 giây, và giai đoạn cường độ thấp (hiếu khí), kéo dài gấp 3-5 lần. Việc đào tạo có thể bao gồm 5-15 chu kỳ. Phương pháp đào tạo này giúp tăng tốc độ trao đổi chất một cách mạnh mẽ, và quá trình đốt cháy chất béo không chỉ xảy ra trong quá trình tập luyện, như khi chạy bình thường, mà còn trong thời gian phục hồi mithranarkanere.
Đối với chạy buổi sáng, có thể phân bổ ba biến thể của bài tập ngắt quãng, hai trong số chúng tương tự như HIIT “cổ điển”:
- Chạy lại toàn bộ cự ly được chia thành các phần từ 1 đến 5 km, vận động viên vượt qua cốt truyện như vậy với tốc độ cao, dành cho mình một khoảng thời gian để nghỉ ngơi. Chờ cho đến khi nhịp tim giảm xuống 120 nhịp / phút (đây là một dạng tương tự của giai đoạn cường độ thấp trong HIIT), anh ấy điều hành trang web sau.
- Chạy nước rút quãng: chạy kiểu nước rút 150-200 m, vận động viên chạy đoạn tiếp theo (thường nhỉnh hơn một chút) mức tạ. Sau đó, một lần nữa, chạy nước rút và chạy bộ một lần nữa, v.v.
- Chạy tốc độ (một loại hình khá phức tạp): toàn bộ cự ly được chia thành nhiều phần và mỗi vận động viên chạy với tốc độ cao hơn phần trước. Điều này không chính xác trên HIIT, có một số mô hình khác.
Ăn gì trước khi chạy bộ buổi sáng
Trước khi tập thể dục buổi sáng, có thể ăn nhẹ Bữa sáng: ví dụ, một quả chuối với các loại hạt, một phần nhỏ sữa chua với mật ong, trà hoặc cà phê với một ít trái cây khô, nước ép trái cây. Bạn có thể uống whey protein, rất lý tưởng cho bữa ăn sáng. Thức ăn nặng có hàm lượng protein và chất béo cao nên được loại trừ hoàn toàn khỏi bữa ăn như vậy.
Uống một lượng nhỏ (một đến hai ly) có thể và nên khi chạy bộ: đó có thể chỉ là nước hoặc chất đẳng trương tự chế với muối, đường (mật ong), và nước chanh tùy ý.
Ăn gì sau khi chạy bộ
Ngay sau khi tập luyện, bạn có thể uống một ly nước ép trái cây hoặc isotonica đã được đề cập. Sau khoảng 30 phút để ăn: “Bữa sáng thứ hai” này chủ yếu là protein. Nên sử dụng những loại protein dễ tiêu hóa: cá, pho mát, trứng, sữa, v.v ...; protein thực vật, bạn có thể sử dụng các loại hạt. Sau khi chạy lại, tiếp nhận các phần whey protein phù hợp.
Một phần tinh bột của bữa ăn có thể bao gồm bánh mì (bánh mì lúa mạch đen nướng cũng được) và một khẩu phần ngũ cốc (yến mạch, gạo, v.v.), Cùng với Bữa sáng, bạn có thể bổ sung vitamin tổng hợp, vitamin bổ sung sau khi chạy bộ buổi sáng.
Thu thập tiền xu: mẹo cho người mới bắt đầu
- Nhận thông tin của họ từ Internet trên các trang web và diễn đàn chạy rất nhiều tuyến đường thú vị Chạy bộ, video “hướng dẫn”, khuyến nghị phương pháp và nhiều hơn nữa.
- Nhận các thiết bị điện tử để đếm quãng đường, bước đi, đo nhịp tim: nó sẽ cải thiện khả năng tự kiểm soát của bạn và tăng động lực.
- Thay đổi lộ trình chạy và chương trình đào tạo: nó làm sảng khoái tâm trí và giúp không mất hứng thú với việc luyện tập.
- Nếu điều kiện thời tiết không thuận lợi cho việc chạy (chẳng hạn như mưa tuyết lớn, mưa to, v.v.) - hãy tranh thủ sự trợ giúp của máy tập tim mạch (máy tập elip hoặc xe đạp tập) để không bỏ lỡ buổi tập thường xuyên. Ngay sau khi thời tiết tan vỡ - trở lại lộ trình.
- Chạy bộ vào buổi sáng - một lớp học tuyệt vời, nhưng không chỉ giới hạn ở họ. Bắt đầu bằng việc chạy bộ, theo thời gian, hãy đa dạng hóa việc luyện tập thể thao của họ và khám phá một bộ môn thể dục mới.
Khởi động và vươn vai trước khi chạy bộ
Khởi động trước khi Chạy bộ là một trong những nền tảng của chất lượng đào tạo. Khởi động sẽ chuẩn bị cho các cơ và khớp của bạn chịu tải và làm nóng cơ thể, điều này không chỉ giúp tránh chấn thương mà còn giúp việc tập luyện hiệu quả hơn rất nhiều. Đi bộ thường xuyên không phải là khởi động trước khi chạy, hãy đảm bảo thực hiện các bài tập khởi động đặc biệt chuẩn bị.
Kéo dài sau khi chạy là sự kiện quan trọng không kém. Nếu không co duỗi sẽ khiến các cơ mất biên độ, theo thời gian hiệu quả tập luyện sẽ giảm sút. Ngoài ra, việc khởi động sau khi chạy bộ để tránh bị đau các cơ. Ngoài ra, đi nhờ sau khi chạy cũng giúp làm dịu mạch và hơi thở.
Bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ
Trước khi chạy buổi sáng, bạn bắt buộc phải khởi động bài tập khởi động để chuẩn bị các khớp, cơ và dây chằng cho công việc phía trước. Điều này đặc biệt đúng đối với các hình thức đào tạo xuyên quốc gia phức tạp hơn như chạy trên “peresechenke” hoặc đào tạo ngắt quãng. Vào mùa lạnh và không can thiệp bằng thuốc mỡ làm ấm (đặc biệt đối với những người có khớp nhạy cảm). Việc khởi động phải kéo dài ít nhất 5 phút.
Là các bài tập khởi động, bạn có thể sử dụng các động tác ngồi xổm, cúi người về phía trước và sang bên, chuyển động xoay của tay và đầu, xoay tròn của xương chậu và các chuyển động tương tự khác. Để bắt đầu chuyến đi với một bước đi mạnh mẽ, dần dần đến chạy. Chúng tôi cung cấp cho bạn các ví dụ về các bài tập kéo giãn trước khi chạy trong hình ảnh trực quan. Thực hiện các bài tập theo cả hai hướng (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ), lặp lại ở chân hoặc cánh tay phải và trái.
1. Xoay để làm nóng cánh tay và vai: 10 lần mỗi hướng
2. Các đường trượt để làm ấm chân và tay: 10 lần mỗi bên
3. Ngồi xổm và uốn cong lưng: 15 đại diện
4. Xoay để làm nóng đầu gối: 10 lần lặp lại mỗi hướng
5. Xoay cho khớp háng: cho 10 lần lặp lại theo mỗi hướng
6. Xoay để làm nóng chân: 10 lần mỗi hướng
7. Phổi làm ấm chân: 10 lần mỗi hướng
8. Lườn người để làm ấm chân: 10 lần mỗi hướng
9. Kéo giãn gân kheo: 10 lần lặp lại mỗi hướng
10. Bài tập khởi động khớp cổ chânbằng 10 vòng quay mỗi hướng
Bài tập giãn cơ sau khi chạy
Ý nghĩa của hitch là đưa hệ thống cơ xương và tim mạch ở trạng thái potrenirovatsja “yên tĩnh”. Ở chặng cuối cùng của tuyến đường, cần chuyển sang Chạy bộ và sau đó là đi bộ. Thời gian trì hoãn có thể khoảng 10 phút. Nếu toàn bộ cuộc chạy là một cuộc chạy bộ chậm, thì ý nghĩa thực tế của quá trình ở đó.
Giống như quá giang, kéo giãn cơ sẽ giúp giảm đau nhức các cơ sau khi tập luyện. Bạn có thể chọn một số bài tập kéo giãn và thực hiện chúng sau khi chạy. Chúng tôi đưa ra các ví dụ về các bài tập như vậy. Giữ nguyên tư thế trong 15-20 giây cho mỗi bên.
1. Các sườn của cơ thể
2. Kéo giãn cơ tứ đầu
3. Nếp nhăn dọc
4. Độ dốc xuống chân bằng tay
5. Nghiêng chân
6. Phổi bên sâu
7. Kéo dài của tường
8. Các động tác xoay người khi ngồi xổm sâu
Những điều quan trọng khác cần biết về các buổi chạy buổi sáng
1. Chạy bao nhiêu vào các buổi sáng?
Một đề xuất duy nhất ở đây. Chỉ cần lập kế hoạch buổi sáng của bạn để bắt và chạy, và ăn sáng, và đi tắm mà không bị muộn để làm việc này. Rõ ràng là phải dậy sớm đến 1.5-2 giờ, nên chế độ đúng trong ngày, ngủ sớm hơn thì uổng.
Một trăm phần trăm “cú” và những người bắt đầu ngày làm việc rất sớm (trong cửa hàng của nhà máy có nhiều người đến 7 giờ sáng) tốt hơn là không nên tự dằn vặt bản thân và hoãn buổi tập vào buổi tối. Thiếu ngủ có hại cho công việc và việc chạy theo niềm vui biến thành cực hình.
2. Quần áo và giày dép để chọn để chạy?
Giày phải thoải mái, thoáng khí và có khả năng đẩy lùi độ ẩm (dành cho tập luyện mùa thu và mùa đông). Có giày chạy bộ đặc biệt. Khi lựa chọn, hãy tính đến kiểu chạy thích hợp cho việc tập luyện: dành cho kiểu chạy bộ phù hợp với địa hình gồ ghề với đế bám tốt với mặt đất và dành cho Sprinter - giày có đế mỏng linh hoạt.
Các yêu cầu tương tự cũng áp dụng đối với đồ lót và quần áo: chúng phải được làm từ chất liệu tự nhiên không để da thở và thu nhiệt thừa, không hạn chế cử động và không cọ xát da ở đùi trong.
3. Ăn trước khi chạy hay không?
Vấn đề này đã được thảo luận ở trên trong văn bản, câu trả lời duy nhất. Nếu bạn muốn giảm cân, thì hãy tập thể dục khi bụng đói. Nếu bạn tập thể dục khi bụng đói, bạn cảm thấy không thoải mái hoặc bạn quan tâm đến việc duy trì khối lượng cơ bắp, hãy thực hiện bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ có chứa carbohydrate nhẹ.
Sức mạnh phụ thuộc vào mục tiêu của người tập và sở thích cá nhân của anh ta. Trong mọi trường hợp, bạn cần nhớ: giảm cân không có nghĩa là bỏ đói bản thân, điều đó là sai lầm. Chế độ ăn uống và tập thể dục được viết rõ ràng là chìa khóa để đốt cháy chất béo.
4. Mang theo những gì cho một buổi sáng chạy bộ?
Bạn có thể mua một chiếc thắt lưng đặc biệt để chạy bộ, trong đó có thể mang theo một chai nước nhỏ, một chiếc điện thoại thông minh và một phương tiện để điều trị vết thương trong trường hợp ngã và bị thương. Nó cũng rất mong muốn có được một dây đeo cổ tay đặc biệt để theo dõi nhịp tim, thời gian và quãng đường hoặc bất kỳ thiết bị nào khác cho người chạy.
5. Chạy ở đâu là tốt nhất?
Tốt hơn là bạn nên chọn Chạy bộ trong khu vực xanh, ưu tiên đường mòn hơn là lát đường cứng. Chạy trong môi trường tự nhiên như vậy không chỉ mang lại hiệu quả luyện tập mà còn mang lại cảm xúc tích cực. Tất nhiên, bạn không nên chọn những nơi khá vắng vẻ và vắng vẻ, đặc biệt là các cô gái, quan tâm đến sự an toàn của bản thân vẫn chưa bị hủy bỏ.
6. Tôi có phải làm nóng và duỗi người không?
Tập thể dục - chắc chắn, kéo dài - nó rất được mong muốn, đặc biệt là trong giai đoạn thu đông và tập luyện ngắt quãng.
7. Tôi có thể uống trong khi chạy không, và uống bao nhiêu?
Đúng. Uống khi chạy đường dài sẽ có ích: cần uống một lượng nhỏ (SIPS) nước hoặc nước đẳng trương khi cần.
8. Làm gì nếu bị đâm vào hông khi đang chạy?
Trong các tài liệu đưa ra những lời giải thích khác nhau về nguyên nhân gây ra cơn đau ở vùng hạ vị trái hoặc phải. Nguyên nhân phổ biến nhất của cơn đau ở bên phải - co thắt ở cơ hoành, và do đó, máu của nang gan bị tràn ra ngoài.
Để đối phó với vấn đề này, bạn cần đi dạo (không dừng lại đột ngột, nó sẽ chỉ làm trầm trọng thêm cơn đau), thư giãn các cơ trên cơ thể. Đi đến một nhịp thở ổn định bình tĩnh. Thực hiện nhiều lần để rút các cơ vùng bụng - điều này có thể giúp làm tan máu ứ.
9. Có thể đi bộ không, nếu mệt mỏi?
Có, bạn có thể, không có gì "tội phạm" trong điều này là không; hơn nữa, một số kiểu tập luyện chạy ngắt quãng bao gồm sự kết hợp giữa chạy bộ với đi bộ mạnh mẽ. Bạn cần tập trung vào sức khỏe của mình.
10. Làm thế nào để đối phó với tình trạng đau nhức cơ bắp sau khi chạy?
Cách tốt nhất để giảm đau sau khi tập luyện - điều chỉnh quá trình va chạm và kéo căng cơ. Theo thời gian, tăng cường thể lực các cơn đau ở các cơ sẽ ít rõ rệt hơn. Đồng thời giúp xoa bóp và tắm nước ấm. Nói chung, ảnh hưởng của chứng đau cơ chậm sau khi tập thể dục (đau cơ khởi phát muộn) là bình thường.
Xem thêm:
- Crossfit: nó là gì, lợi ích và tác hại, tập luyện mạch và cách chuẩn bị
- Huấn luyện chức năng: nó là gì, ưu và nhược điểm, tính năng và bài tập
- Làm thế nào để loại bỏ mỡ bụng: các quy tắc cơ bản, mẹo, tính năng và bài tập