Dinh dưỡng cho người mất ngủ

Mô tả chung về bệnh

 

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ đặc trưng bởi chất lượng giấc ngủ kém, khó đi vào giấc ngủ, nhạy cảm với âm thanh và thời gian ngủ không đủ để giúp cơ thể phục hồi bình thường. Trong trường hợp này, số giờ ngủ đủ và bình thường được coi là 6-10 giờ.

Thiếu ngủ có hệ thống có thể dẫn đến sự phát triển của một dạng mất ngủ mãn tính, do đó có thể gây rối loạn tâm thần nghiêm trọng, các cử động chân tay đột ngột không kiểm soát được trong khi ngủ và rối loạn nhịp thở, dẫn đến thiếu oxy hít vào.

Các loại mất ngủ:

  • vi phạm đi vào giấc ngủ - sợ hãi của một người không đi vào giấc ngủ, tăng lo lắng, kích thích;
  • Intrasomy - thường xuyên thức giấc trong đêm, cảm giác ngủ không đủ sâu;
  • rối loạn liên quan đến thức dậy quá sớm;
  • mất ngủ - buồn ngủ quá nhiều vào ban ngày do thiếu ngủ vào ban đêm hoặc do dùng thuốc ngủ.

Nguyên nhân:

  • lịch làm việc theo ca, kể cả ca thứ 2 và thứ 3;
  • những thói quen xấu;
  • điều kiện trong nhà không thoải mái (ngột ngạt, tiếng ồn, ánh sáng thành phố);
  • thay đổi múi giờ khi chuyển đến nơi ở mới hoặc khi đi công tác;
  • đô thị hóa cao và giao thông kéo dài ở các thành phố lớn;
  • tình trạng căng thẳng liên tục tại nơi làm việc hoặc trong gia đình;
  • Trầm cảm mãn tính;
  • chế độ ăn uống và hoạt động thể chất không hợp lý;
  • gián đoạn hệ thống tim mạch, hô hấp, tiêu hóa hoặc thần kinh;
  • hạ đường huyết (rối loạn chuyển hóa glucose trong máu).

Các triệu chứng mất ngủ:

  • ngủ kém;
  • độ nhạy của giấc ngủ;
  • thường xuyên bị thức giấc và khó đi vào giấc ngủ trở lại;
  • rối loạn giấc ngủ xảy ra từ 3 lần trở lên một tuần;
  • tình trạng khó chịu và suy nhược trong ngày do ngủ không đủ giấc;
  • cảm thấy lo lắng;
  • run và nặng ở các cơ của toàn bộ cơ thể;
  • đỏ mắt, sưng mí mắt, khô môi.

Thực phẩm lành mạnh cho chứng mất ngủ

Khuyến nghị chung

Khi điều trị chứng mất ngủ, cần có một cách tiếp cận tổng hợp, bao gồm thay đổi chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và hoạt động làm việc. Có một số nguyên tắc cơ bản phải được tuân thủ để bình thường hóa giấc ngủ và đi vào giấc ngủ nhanh hơn:

  • đi ngủ và thức dậy cùng một lúc - nếu bạn cần thức dậy hàng ngày lúc 8 giờ vào buổi sáng, sau đó đi ngủ và ngủ muộn nhất là 22: 00-24: 00. Chế độ tương tự cũng nên duy trì trong cuối tuần. Nếu không, ham muốn ngủ quá mức vào sáng Chủ nhật có thể dẫn đến khó thức dậy vào thứ Hai;
  • vào buổi tối bạn cần đi ngủ nếu buồn ngủ xảy ra;
  • nhiệt độ trong phòng ngủ phải là 16-19 ° С, và mức độ tiếng ồn và ánh sáng phải ở mức tối thiểu;
  • trước khi đi ngủ, bạn không nên thực hiện bất kỳ động tác vận động nào, nhưng nếu có thể, hãy thư giãn hết mức có thể. Thời gian thuận lợi nhất cho các lớp hoạt động được coi là giờ buổi sáng và thời gian từ 16 giờ đến 00 giờ;
  • để những suy nghĩ hàng ngày không làm xáo trộn tâm trí khi chìm vào giấc ngủ, bạn nên phân tích ngày mai 10 phút trước khi đi ngủ và lên kế hoạch cho mọi hành động;
  • giường không nên trở thành một khu vực làm việc. Nó phải thoải mái, dễ chịu và chỉ được sử dụng cho giấc ngủ và quan hệ tình dục;
  • bạn không nên tiêu thụ đồ uống bổ sung, thức ăn nặng và thuốc kích thích sau 16:00;
  • Trước khi ngủ 2 tiếng chỉ được ăn nhẹ hoặc uống đồ uống từ sữa lên men;
  • không uống nhiều chất lỏng vào ban đêm. Chất lỏng quá nhiều có thể gây ra cảm giác thèm đi vệ sinh vào ban đêm, sau đó khó đi vào giấc ngủ;
  • nếu cơ thể cần một giấc ngủ ban ngày, thì không quá 30 phút;
  • tắm nước ấm với tinh dầu thư giãn 2 giờ trước khi đi ngủ;
  • làm cho nó trở thành một nghi thức bắt buộc để thực hiện hàng ngày đi dạo buổi tối trong không khí trong lành hoặc quan hệ tình dục.

Các loại thực phẩm lành mạnh

Hormone melatonin, được sản xuất bởi cơ thể con người, là một thành phần thiết yếu của giấc ngủ sâu và khỏe mạnh. Mức độ thấp của nó trong máu dẫn đến nguyên nhân của chứng mất ngủ. Bạn có thể tăng mức độ hormone này bằng cách ăn một số loại thực phẩm:

 
  • anh đào, anh đào ngọt, mận anh đào - nguồn melatonin tự nhiên. Trước khi đi ngủ, chúng nên được ăn 100-120 g;
  • sữa và các sản phẩm từ sữa - tryptophan và canxi trong chúng góp phần làm cho trẻ đi vào giấc ngủ sớm;
  • chuối - kích thích sản xuất hormone, và kali và magiê có tác dụng thư giãn hệ thần kinh và cơ bắp;
  • các loại hạt, thịt nạc và bánh mì nguyên hạt rất giàu vitamin B, có liên quan đến quá trình tổng hợp tryptophan và melatonin.

Ngoài ra, dinh dưỡng hợp lý ảnh hưởng đến quá trình bình thường của giấc ngủ, bao gồm các loại thực phẩm được lựa chọn hợp lý kết hợp một bộ cân bằng của protein, chất béo và carbohydrate. Các sản phẩm này bao gồm:

  • rau (xà lách), rau thơm (thì là, húng quế), trái cây (dâu tằm, chanh);
  • vi tảo (spirulina, chlorella);
  • Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc)
  • các loại nấm ăn;
  • cá biển và động vật có vỏ.

Các biện pháp dân gian cho chứng mất ngủ

Trong y học cổ truyền, có một số lượng lớn các công thức nấu ăn giúp chữa bệnh mất ngủ. Đây là một số trong số chúng:

  • cồn rễ của mẫu đơn trốn tránh. Để làm điều này, bạn nên mua rễ mẫu đơn khô ở hiệu thuốc và đổ đầy rượu (40 vol.) Theo tỷ lệ 1:10. Các cồn thuốc nên được giữ ở nơi tối trong một tuần, và sau đó uống 30-40 giọt 3 lần một ngày. Quá trình điều trị nên được thực hiện trong ít nhất một tháng.
  • truyền dược liệu. Một hỗn hợp hoa (hoa mẫu đơn, hoa hồng trà, hoa cúc, trà ivan) được pha như một loại trà làm dịu trước khi đi ngủ với tỷ lệ 1 muỗng canh. l. thu 250 ml. nước sôi.
  • truyền các loại thảo mộc của bạc hà, tía tô đất, cây nữ lang, cây lá tía tô, cây cơm cháy đen, hoa bia và rong biển St. John. Pha hỗn hợp các loại thảo mộc khô (1 muỗng cà phê) với nước sôi (200 ml), để ủ trong 15-20 phút và uống nửa giờ trước khi đi ngủ.

Thực phẩm nguy hiểm và có hại cho chứng mất ngủ

Để ngăn ngừa chứng mất ngủ, bạn nên loại trừ hoặc hạn chế sử dụng các loại thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine: trà đen mạnh, cà phê, ca cao, cola, nước tăng lực, sô cô la và các loại khác.

Tốt hơn hết là bạn nên tránh sử dụng các loại gia vị và gia vị nóng gây kích ứng màng nhầy một cách không cần thiết và có thể cản trở giấc ngủ. Cần loại bỏ hoàn toàn ra khỏi khẩu phần thực phẩm có chứa bột ngọt, màu thực phẩm không tự nhiên và tạp chất kim loại nặng.

Để thoát khỏi chứng mất ngủ, bạn cũng nên loại bỏ hoặc hạn chế tối đa việc uống rượu và số lượng thuốc lá hút trong ngày.

Chú ý!

Ban quản lý không chịu trách nhiệm về bất kỳ nỗ lực sử dụng thông tin được cung cấp và không đảm bảo rằng thông tin đó sẽ không gây hại cho cá nhân bạn. Các tài liệu không thể được sử dụng để kê đơn điều trị và chẩn đoán. Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ chuyên môn của bạn!

Dinh dưỡng cho các bệnh khác:

Bình luận