Dina Aronson
Quả hạch và hạt là những nguồn cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng quan trọng trong suốt lịch sử loài người. Hạnh nhân và hạt dẻ cười đã được biết đến từ thời Kinh thánh, và các loại hạt khác thường được đề cập trong tài liệu.
Các nhà sử học phỏng đoán rằng các xã hội cổ đại khoảng 10 năm trước đã thu hoạch các loại hạt, sau đó họ sử dụng làm thực phẩm. Tăng trưởng có thể dự đoán được (các loại hạt mọc trên cây), thời hạn sử dụng dài (đặc biệt là vào mùa đông) và hàm lượng dinh dưỡng ngon - tất cả những lợi ích này của các loại hạt đều được đánh giá cao trong các nền văn hóa cổ đại.
Điều thú vị là người La Mã cổ đại đã tặng các loại hạt trong đám cưới, và phong tục này vẫn tồn tại cho đến ngày nay. Đậu phộng, được con người sử dụng từ năm 800 trước Công nguyên, đã đáp xuống Mặt trăng cùng với các phi hành gia Apollo vào năm 1969.
Quả hạch và hạt rất giàu chất dinh dưỡng. Chúng cung cấp một lượng lớn calo, chất béo, carbohydrate phức hợp, protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Các vi chất dinh dưỡng như magiê, kẽm, selen và đồng rất quan trọng nhưng có thể thiếu trong chế độ ăn phương Tây hiện đại dựa trên thực phẩm chế biến, và thậm chí trong một số chế độ ăn dựa trên thực vật. Quả hạch và hạt là những nguồn đáng tin cậy và ngon miệng của những chất dinh dưỡng thiết yếu này.
Ngoài ra, các loại hạt và hạt không chỉ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cơ bản, mà còn bảo vệ chống lại bệnh tật. Các hợp chất hoạt tính sinh học được tìm thấy trong các loại hạt giúp chống lại bệnh tật bao gồm axit ellagic, flavonoid, hợp chất phenolic, luteolin, isoflavone và tocotrienols. Các loại hạt cũng chứa sterol thực vật giúp giảm mức cholesterol và nguy cơ ung thư.
Quả hạch Brazil là nguồn cung cấp selen tốt nhất. Hạt điều chứa nhiều sắt hơn các loại hạt khác. Một số ít hạt thông chứa nhu cầu mangan hàng ngày của chúng ta. Hạt hướng dương là nguồn cung cấp vitamin E. Bao gồm nhiều loại hạt và hạt trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn đảm bảo rằng bạn có được sự cân bằng lành mạnh của những chất này và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Các nguyên tắc hướng dẫn và khuyến nghị
Không có gì bí mật khi các loại hạt và hạt là thực phẩm lành mạnh, nhưng tiếc là chúng đã có hình ảnh xấu trong một thời gian dài - chủ yếu là do hàm lượng chất béo tương đối cao. Nhưng ngay cả chính phủ Hoa Kỳ hiện đang nói về việc ăn nhiều hạt và hạt.
Vào năm 2003, Bộ Y tế Hoa Kỳ đã xác nhận lợi ích sức khỏe của các loại hạt, tác dụng có lợi của chúng đối với hệ tim mạch, đó là một vấn đề lớn: “Các nghiên cứu khoa học cho thấy, nhưng không chứng minh rằng ăn 1,5 ounce mỗi ngày các loại hạt như một phần chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ”. Thật không may, hạt giống đã không nhận được nhiều công chúng như các loại hạt, mặc dù chúng thực sự xứng đáng.
Đối với những người ăn chay và ăn chay, USDA tiếp tục liệt kê các loại hạt và hạt vào cùng nhóm thực phẩm với thịt, gia cầm và cá, vì chúng đều là những nguồn cung cấp protein dồi dào. Theo một cách nào đó, thật không may khi các loại hạt và hạt giống với thịt động vật. Thịt được biết là có hại cho sức khỏe (chưa kể đến các vấn đề về thịt khác), và các loại hạt được biết là có tác dụng bảo vệ sức khỏe. Và nguồn gốc của chúng hoàn toàn khác nhau.
Nhưng mặt khác, việc công nhận các loại hạt như một nguồn protein có thể chấp nhận được có thể được coi là một dấu hiệu tốt. Bởi vì thực phẩm thực vật thường được coi là kém hơn các sản phẩm động vật về giá trị dinh dưỡng, việc nhóm bơ đậu phộng và bít tết lại với nhau cho thấy rằng những thực phẩm này, ít nhất ở một mức độ nào đó, có thể thay thế cho nhau. Xét cho cùng, hàm lượng protein của các loại hạt và thịt là như nhau.
Xem xét kỹ hơn Hướng dẫn chế độ ăn uống của USDA 2005 cho thấy rằng các loại hạt thực sự được khuyến khích cùng với cá là nguồn chất béo lành mạnh. Trên thực tế, trang web của chính phủ cho biết, "Cá, quả hạch và hạt chứa chất béo lành mạnh, vì vậy hãy chọn những thứ này thay vì thịt hoặc gia cầm." Trang web cũng cho biết, "Một số loại hạt (ví dụ, hạt lanh, quả óc chó) là nguồn cung cấp axit béo thiết yếu tuyệt vời và một số (hạt hướng dương, hạnh nhân, quả phỉ) cũng là nguồn cung cấp vitamin E. Nếu chúng ta có thể làm cho thông tin này dễ tiếp cận hơn, có lẽ mọi người sẽ tiêu thụ nhiều quả hạch hơn và ít thịt động vật hơn, có lợi cho tình trạng sức khỏe của họ.
Là người ăn chay trường, chúng ta không nhất thiết phải tuân theo các hướng dẫn chính thức về chế độ ăn kiêng, nhưng tin tốt là tài liệu của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cũng có các tuyên bố về lợi ích của chế độ ăn chay. Quả hạch và hạt được liệt kê ở đây là “các loại đậu, quả hạch và các loại thực phẩm giàu protein khác”. Hướng dẫn cho biết: “Hãy bao gồm hai khẩu phần thực phẩm có chứa chất béo omega-3 trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Thực phẩm giàu chất béo omega-3 là các loại đậu, quả hạch và dầu. Một khẩu phần là 1 thìa cà phê (5 ml) dầu hạt lanh, 3 thìa cà phê (15 ml) hạt lanh xay hoặc 1/4 cốc (60 ml) quả óc chó. Để có sự cân bằng tốt nhất về chất béo trong chế độ ăn uống của bạn, dầu ô liu và dầu hạt cải là những lựa chọn tốt nhất ”. Ngoài ra, “khẩu phần hạt và hạt có thể được sử dụng thay cho khẩu phần chất béo.”
Chúng ta nên ăn bao nhiêu khẩu phần hạt và hạt mỗi ngày? Nó phụ thuộc vào phần còn lại của chế độ ăn uống của bạn. Người ăn chay được khuyến nghị ăn năm phần thực phẩm giàu protein, và hai phần chất béo, quả hạch và hạt có thể được tìm thấy trong bất kỳ phần ăn nào trong số này. Hai phần quả hạch và hạt có thể là đủ. Một khẩu phần quả hạch hoặc hạt là 1 ounce, hoặc 2 muỗng canh dầu.
Có lợi cho sức khỏe
Hầu hết các nghiên cứu đều nói về lợi ích sức khỏe của các loại hạt và hạt, đặc biệt là đối với hệ tim mạch. Có lẽ điều này là do hàm lượng chất béo lành mạnh và chất xơ trong chúng, đặc tính chống oxy hóa của chúng, có tác dụng có lợi đối với hoạt động của toàn bộ sinh vật. Không phải tin rằng bệnh tim mạch là kẻ giết người số một ở Hoa Kỳ. Mặc dù hầu hết các nghiên cứu đều tập trung vào tác dụng đối với sức khỏe của các loại hạt, nhưng có khả năng tác dụng của hạt đối với sức khỏe là tương tự nhau. Các nghiên cứu cho thấy ở những nước người dân ăn nhiều các loại hạt thì tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn so với những nước người dân ít ăn các loại hạt.
Các nghiên cứu cũng cho thấy không chỉ giảm mức cholesterol mà còn giảm tỷ lệ tử vong. Hơn 34 tín đồ Cơ Đốc Phục Lâm đã tham gia vào cuộc nghiên cứu. Những người ăn các loại hạt ít nhất 000 lần một tuần sẽ giảm được một nửa nguy cơ bị đau tim và những người chỉ ăn chúng một lần một tuần sẽ giảm được 25% nguy cơ mắc bệnh tim so với những người không ăn. người đã không ăn các loại hạt. Một nghiên cứu khác trên 34 phụ nữ cho thấy những người ăn các loại hạt có nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn 500% so với những người không bao giờ ăn các loại hạt. Gần đây hơn, Nghiên cứu sức khỏe của các y tá trên XNUMX phụ nữ cho thấy tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn ở những người ăn các loại hạt thường xuyên so với những người không ăn.
Vào năm 2005, các nhà khoa học đã thu thập dữ liệu từ 23 nghiên cứu (bao gồm hạnh nhân, đậu phộng, hồ đào, quả óc chó) và kết luận rằng 1,5 đến 3,5 khẩu phần các loại hạt mỗi tuần, như một phần của chế độ ăn uống tốt cho tim, làm giảm đáng kể mức độ xấu. cholesterol trong máu. Ít nhất hai nghiên cứu cho thấy lợi ích tương tự của việc ăn hạt dẻ cười.
Mặc dù được biết đến là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao, nhiều chất béo nhưng các loại hạt và hạt có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Làm sao? Chủ yếu là do ức chế sự thèm ăn. Các loại hạt được cho là mang lại cảm giác no, giúp giảm tiêu thụ các loại thực phẩm khác. Thật vậy, một nghiên cứu gần đây cho thấy những người ăn hạt không béo hơn những người không ăn hạt. Một nghiên cứu trên 65 người theo một chương trình giảm cân vào năm 2003 cho thấy rằng thêm hạnh nhân vào chế độ ăn uống sẽ giúp họ giảm cân nhanh hơn. Một nghiên cứu khác trong đó những người tham gia ăn XNUMX ounce đậu phộng mỗi ngày cho thấy rằng các đối tượng nghiên cứu có xu hướng giảm lượng thức ăn của họ trong suốt cả ngày. Họ hài lòng vì nó đã giúp họ giảm cân.
Tiêu thụ các loại hạt có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu của Trường Y tế Công cộng Harvard cho thấy tiêu thụ các loại hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở phụ nữ. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ăn hạnh nhân giúp tránh tăng đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Có rất ít nghiên cứu xem xét cụ thể tác động của việc tiêu thụ hạt và quả hạch đối với nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, chúng ta biết rằng một số thành phần nhất định của các loại hạt, cụ thể là chất xơ và sterol, làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Ngoài ra, hiện nay chúng ta biết rằng các loại chất béo khác nhau làm tăng hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú và các bệnh ung thư khác.
Chất béo chuyển hóa, được tìm thấy trong thực phẩm chế biến và các sản phẩm động vật, và chất béo bão hòa, được tìm thấy trong thịt và da gia cầm, và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo, gây bất lợi nghiêm trọng cho sức khỏe. Quả hạch và hạt rất giàu chất béo không bão hòa (75 đến 80%) và do đó là một phần quan trọng của chế độ ăn uống giảm ung thư.
Các loại hạt trong chế độ ăn chay
Nhìn chung, những người ăn chay và thuần chay có xu hướng ăn nhiều hạt và hạt hơn những người không ăn chay. Đây không phải là hiện tượng mới. Ví dụ, ở Ấn Độ, đậu phộng và bơ đậu phộng đã là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn chay trong hàng nghìn năm. Hầu hết những người ăn chay hiện đại coi các loại hạt và hạt không phải là một món ăn vặt thỉnh thoảng mà là một phần trong bữa ăn của họ một cách thường xuyên.
Các loại hạt và hạt giống
Bạn không nghi ngờ gì khi nhận thấy rằng có hàng chục, nếu không muốn nói là hàng trăm loại hạt và hạt giống. Chọn cái gì? Chiên? Nguyên? Hút thuốc lá? Chần chừ? Cay? Chiên không dầu sẽ tốt hơn chiên trong dầu, nếu đó là lựa chọn duy nhất của bạn ở cửa hàng tạp hóa. Tuy nhiên, tốt hơn là bạn nên đến cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe vì các loại hạt và hạt thô nguyên chất là lựa chọn tốt nhất.
Việc nấu chín các loại hạt và hạt sẽ phá hủy một số chất dinh dưỡng bảo vệ nhưng giúp giữ cho các loại hạt và hạt không bị hỏng. Vì vậy, khi mua các loại hạt và hạt thô, bạn cần phải tìm một nguồn đáng tin cậy và an toàn, vì nếu bảo quản không đúng cách, các loại hạt và hạt thô có thể là nguồn lây nhiễm vi khuẩn. Nếu bạn mua các loại hạt có hương vị, hãy kiểm tra nhãn vì gelatin được thêm vào một số sản phẩm có hương vị. Các loại hạt hun khói hoặc kẹo có thể chứa thêm chất béo, đường, muối, bột ngọt và các chất phụ gia khác. Một lần nữa, việc đọc nhãn và chủ yếu dựa vào các loại hạt và hạt thô là rất hợp lý.
vấn đề dị ứng thực phẩm
Tất nhiên, không phải sinh vật nào cũng dung nạp được các loại hạt và hạt. Dị ứng với các loại hạt rất phổ biến, và dị ứng với hạt cũng ngày càng phổ biến hơn, trong đó vừng đứng đầu danh sách các chất gây dị ứng. Dị ứng đặc biệt phổ biến ở trẻ em và người trẻ tuổi.
Hầu hết những người không thể dung nạp một hoặc nhiều loại hạt đều có thể chịu đựng tốt các loại hạt khác. Trong trường hợp nghiêm trọng, tất cả các loại hạt và hạt nên tránh. Đối với những người ăn chay trường cần hạn chế ăn các loại hạt, đậu và đậu lăng là những thực phẩm thay thế tốt nhất, kết hợp với nhiều rau xanh, dầu hạt cải và các sản phẩm đậu nành giàu axit béo omega-3. May mắn thay, dị ứng với hạt lanh tương đối hiếm và chúng thường an toàn cho những người bị dị ứng với các loại hạt và quả hạch khác.
Bao gồm các loại hạt và hạt trong một chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực vật
Ai nói rằng cách duy nhất để thưởng thức các loại hạt và hạt là ăn một số ít chúng? Có nhiều cách sáng tạo để thêm chúng vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn. Hầu hết tất cả các loại hạt và hạt đều có thể được nướng hoặc bột. Thêm các loại hạt và hạt yêu thích của bạn vào bột yến mạch khô, cháo, cơm, cơm thập cẩm, mì ống, bánh quy, bánh nướng xốp, bánh kếp, bánh quế, bánh mì, xà lách, nước sốt, bánh burger chay, món hầm rau củ, sữa chua đậu nành, súp, thịt hầm, bánh nướng, bánh ngọt, đá kem và các món tráng miệng khác, sinh tố và đồ uống khác. Rang các loại hạt và hạt cho chúng một hương vị thơm ngon, đậm đà. Cách đơn giản nhất để rang các loại hạt là cho vào lò nướng từ 5 đến 10 phút.
Bảo quản đúng cách các loại hạt và hạt giống
Do hàm lượng chất béo cao, các loại hạt và hạt có thể bị ôi nếu tiếp xúc với nhiệt, độ ẩm hoặc ánh sáng trong một thời gian. Giữ các loại hạt thô không vỏ trong vòng sáu tháng đến một năm ở nơi khô ráo, thoáng mát. Các loại hạt đã qua chế biến mua ở cửa hàng có thể giữ được từ ba đến bốn tháng ở nhiệt độ phòng trong hộp kín, hoặc tối đa sáu tháng trong tủ lạnh, hoặc một năm trong tủ đông.
Hạt lanh nguyên hạt có thể được bảo quản ở nhiệt độ phòng trong hộp kín trong một năm, và bột hạt lanh có thể được bảo quản trong hộp kín, tối trong tủ lạnh đến 30 ngày và lâu hơn trong tủ đông.
Khi mua, chúng ta chọn những loại hạt sạch, không bị nứt (trừ hạt dẻ cười hở một nửa). Hạt vừng, hướng dương, bí ngô và hạt lanh, cũng như hạnh nhân và đậu phộng, và có thể là nhiều loại hạt và hạt khác, đều có thể nảy mầm. Các loại hạt và hạt nảy mầm rất giàu chất dinh dưỡng, và những người đam mê cho rằng các chất dinh dưỡng từ rau mầm được hấp thụ tốt hơn các loại hạt và hạt khô. Tất nhiên, các đặc tính dinh dưỡng của rau mầm rất ấn tượng! Bạn có thể tự trồng các loại hạt và hạt giống hoặc có thể mua rau mầm từ cửa hàng. Có rất nhiều sách và trang web về chủ đề này.
Tìm nguồn cung cấp hạt và hạt đáng tin cậy, nổi tiếng. Chọn thị trường có doanh thu cao, đảm bảo tuân thủ các nguyên tắc về an toàn thực phẩm (ví dụ: sử dụng găng tay đúng cách, yêu cầu về độ sạch). Ngay cả những cửa hàng tốt nhất cũng không phải là nơi đảm bảo về độ tươi của các loại hạt; Nếu bạn thấy có mùi khó chịu nhỏ nhất, hãy trả lại hạt cho cửa hàng. Nếu bạn không thể tìm thấy cửa hàng nào gần đó có tuyển chọn các loại hạt và hạt tươi, hãy xem cửa hàng trực tuyến. Ghé thăm một cửa hàng trực tuyến được xếp hạng nổi bật trong bảng xếp hạng của công cụ tìm kiếm và được khách hàng đánh giá tốt và chính sách hoàn trả hợp lý. Nếu may mắn, bạn có thể mua sản phẩm trực tiếp từ nhà sản xuất!
Hạt giống vô địch: Hạt lanh và cây gai dầu
Hạt lanh là một tài sản lớn trong chế độ ăn chay. Họ cũng có một lịch sử thú vị. Người ta tin rằng cây lanh bắt đầu được trồng ở Babylon vào năm 3000 trước Công nguyên. Hippocrates đã sử dụng hạt lanh để điều trị cho những bệnh nhân có vấn đề về tiêu hóa vào khoảng năm 650 trước Công nguyên. Vào khoảng thế kỷ thứ tám, Charlemagne đã thông qua luật thực sự yêu cầu mọi người phải thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống của họ vì nó tốt cho sức khỏe. Chúng tôi không nhất thiết phải ăn hạt lanh, nhưng anh ấy chắc chắn rằng đó là một ý kiến hay khi kêu gọi mọi người chăm sóc sức khỏe của họ!
Hạt lanh là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp chất béo omega-3, chúng cũng chứa lignans, chất chống ung thư và boron, một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương. Tốt nhất nên ăn cả hạt để chất dinh dưỡng được bảo toàn tốt hơn (những hạt nhỏ bé dễ nuốt cả hạt). Bạn cũng có thể thêm hạt lanh xay vào ngũ cốc và sinh tố. Và nếu bạn cần thay thế trứng để nấu ăn, hãy trộn 1 thìa hạt lanh xay với 3 thìa nước.
Hạt gai dầu là một nguồn siêu axit béo omega-3 khác và được sử dụng rộng rãi trong ngũ cốc, sữa, bánh quy và kem. Hạt (và dầu của chúng) rất tốt cho sức khỏe.
Tại sao không chỉ sử dụng các loại dầu?
Dầu lanh và dầu gai dầu chứa nhiều chất béo omega-3 hơn cả hạt. Thực sự không phải là một ý kiến tồi nếu bạn sử dụng các loại dầu giàu omega-3 một cách điều độ. Nhưng dầu không nên thay thế hạt, chúng cũng nên được đưa vào chế độ ăn uống. Hạt nguyên chất chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác không tạo thành dầu.
Dầu chứa nhiều omega-3 nhanh hỏng và nên được bảo quản lạnh và sử dụng trong vòng vài tuần. Những loại dầu này lý tưởng để trộn salad và sinh tố, nhưng không thích hợp để nấu trên lửa. Những người ăn chay trường khỏe mạnh nên tiêu thụ 1/2 đến 1 thìa cà phê hạt lanh hoặc dầu hạt gai dầu mỗi ngày, tùy thuộc vào phần còn lại của chế độ ăn uống.
Kết luận
Nếu bạn là một người ăn chay nghiêm ngặt và bạn quan tâm đến sức khỏe của mình, các loại hạt và hạt nên là một phần của chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Đặc tính dinh dưỡng của chúng, chưa kể đến hương vị và tính linh hoạt của chúng, sẽ giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn chay tối ưu lành mạnh và ngon miệng nhất có thể.