Các vận động viên ăn chay trường không khác gì các vận động viên khác. Jacob, một cầu thủ bóng chày và bóng rổ 14 tuổi đã ăn chay trường kể từ khi sinh ra, nhận xét: “Tôi không cần phải làm bất cứ điều gì đặc biệt. Một số người nghĩ rằng những hướng dẫn về chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có thể khiến một vận động viên gặp bất lợi và cản trở thành tích của họ.
Tuy nhiên, điều này là không đúng sự thật. Một vận động viên đáng chú ý, vận động viên chạy nước rút Olympic Carl Lewis, đã giành được chín huy chương vàng sau khi chuyển sang chế độ ăn chay. Những người ăn chay trường ăn nhiều loại thực phẩm và nạp đủ calo có thể đạt thành tích tốt ở mọi cấp độ, từ nghiệp dư đến Olympic. Điều tương tự cũng có thể nói về các vận động viên thanh thiếu niên ăn chay nghiêm ngặt.
Các vận động viên ăn chay trường nên tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, nhưng họ không nên lo lắng về việc ăn quá nhiều. Miễn là chúng ăn đủ các loại thức ăn khác nhau, chúng sẽ khỏe mạnh.
Nhận đủ protein từ nhiều nguồn khác nhau như các loại hạt, đậu, các sản phẩm từ đậu nành và ngũ cốc nguyên hạt giúp các vận động viên duy trì sức mạnh của họ.
Ăn thực phẩm giàu vitamin B 12 và vitamin D, chẳng hạn như sữa đậu nành tăng cường, ngũ cốc và men dinh dưỡng, và tắm nắng 15 phút mỗi ngày. Những chất dinh dưỡng này sẽ giúp cung cấp năng lượng cho bạn.
Những cô gái ăn chay trường cần đảm bảo cung cấp đủ chất sắt.
Chia sẻ bánh nướng xốp thuần chay và các món ăn khác với đồng đội của bạn, thật thú vị! Đây là một cách tuyệt vời để khám phá các sản phẩm mới cho người khác và cùng bạn bè thưởng thức.
Bữa ăn cho các vận động viên thuần chay thiếu niên không khó để tổ chức. Các vận động viên thanh thiếu niên ăn chay trường nên nhận được hầu hết lượng calo của họ từ carbohydrate phức hợp, một lượng vừa phải từ protein và một lượng nhỏ từ chất béo. Nói chung, nếu bạn là người ăn chay trường, bạn nên nhận được 0,6 đến 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể và 2,7 đến 4,5 gram carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với thanh thiếu niên ăn chay trường, tất cả những yêu cầu này có thể được đáp ứng bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm cung cấp đủ calo.
Các loại thực phẩm tiêu biểu mà người ăn chay trường thường ăn bao gồm bánh mì giòn nguyên hạt, mì ống, bánh mì kẹp thịt chay, rau xanh, hummus và bơ đậu phộng.
Cầu thủ bóng đá 17 tuổi và ăn chay trường từ năm 11 tuổi cảm thấy dễ dàng ăn chay và duy trì sự năng động: “Tôi ăn bột yến mạch làm từ sữa đậu nành, chuối, và thường phủ nho khô, quế và hương vị bơ thuần chay vào bữa sáng. Vào bữa trưa, tôi có thể hầm rau với đậu phụ và cơm, còn bữa tối, tôi có thể ăn súp đậu lăng, khoai tây nướng và các loại rau khác như bông cải xanh hoặc đậu Hà Lan. ”
Điều quan trọng là thanh thiếu niên phải chú ý đến vitamin B 12 và vitamin D. Vitamin B 12 có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm tăng cường, bao gồm sữa đậu nành, ngũ cốc và men dinh dưỡng. Vitamin D có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm tăng cường như sữa đậu nành và ngũ cốc, và có thể thu được khi phơi nắng 15 phút mỗi ngày trong những tháng mùa hè.
Thực phẩm giàu chất sắt là rau lá xanh, đậu nành, đậu phụ, đậu lăng, hạt diêm mạch và nho khô. Để đảm bảo hấp thu tối đa, hãy ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như nước cam, nước sốt cà chua, ớt chuông hoặc bông cải xanh, cùng với các loại thực phẩm giàu chất sắt.
Vận động viên cũng có thể bổ sung sắt.
Đối với bất kỳ vận động viên nào - trước, trong và sau khi tập luyện - điều quan trọng là phải bổ sung năng lượng dự trữ đã mất và xây dựng khối cơ. Đối với các vận động viên tuổi teen, điều này có thể khó khăn do lịch học nghiêm ngặt ở trường. Lý tưởng nhất, một vận động viên nên nhận 200 calo một giờ trước một sự kiện thể thao hoặc 400 calo hai giờ trước một sự kiện thể thao.
Một vận động viên tuổi teen không thể ăn trong giờ học nên ăn nhiều bữa hơn trong bữa trưa hoặc mang theo đồ ăn nhẹ 200 calo để ăn ngay sau giờ học. Nói chung, mỗi 200 calo có nghĩa là bạn phải đợi một giờ trước khi bắt đầu tập luyện. Ví dụ, nếu bạn ăn 600 calo vào bữa trưa, bạn nên đợi ba giờ trước khi bắt đầu tập luyện. Để có thêm calo, hãy thử thêm bơ đậu phộng, hummus, sữa chua đậu nành với trái cây, muesli, các loại hạt, bánh mì tròn và nước ép trái cây vào bữa trưa của bạn.
Trong quá trình tập luyện dài, vận động viên có thể làm mới bản thân. 90 phút sau khi bắt đầu tập luyện, vận động viên nên uống nước hoặc nước trái cây và ăn một thứ gì đó có nhiều carbohydrate, chẳng hạn như chuối. Trong thời gian tập luyện ngắn hơn, nước là thức uống tốt nhất. Ngoài ra, nên uống nước với số lượng vừa đủ trong ngày.
Một bữa ăn giàu carb, protein vừa phải 15-30 phút sau khi tập luyện có thể bổ sung năng lượng dự trữ cho bạn. Thanh thiếu niên không có cơ hội ăn uống đúng cách ngay sau khi tập luyện nên mang theo đồ ăn nhẹ: một quả táo, bánh sandwich bơ đậu phộng, hummus trong bánh mì pita, nước cam với một số loại hạt khác nhau. Ăn ngay sau khi tập luyện là điều cần thiết và giúp các vận động viên bổ sung năng lượng và xây dựng cơ bắp.
Đối với bất kỳ vận động viên nào tập luyện chăm chỉ, giảm cân có thể là một thách thức. Để tránh giảm cân trong thời gian luyện tập cường độ cao, các vận động viên nên tiêu thụ nhiều calo hơn. Thêm nhiều đồ ăn nhẹ trong ngày, ăn các loại thực phẩm như dầu, pho mát thuần chay, khoai tây, thịt hầm, mì ống và cơm có thể giúp giảm cân của vận động viên. Nếu việc giảm cân thực sự trở thành vấn đề, bạn cần tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng.
Bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và nạp đủ calo, thanh thiếu niên thuần chay có thể hoạt động tốt như các đồng đội của họ, nếu không muốn nói là tốt hơn.