Bất cứ ai đã từng ăn kiêng đều quen với cái vòng luẩn quẩn: tuyệt thực, tái nghiện, ăn quá no, mặc cảm rồi lại đói. Chúng ta tự hành hạ bản thân, nhưng về lâu dài số cân nặng càng tăng lên. Tại sao rất khó để hạn chế bản thân trong thực phẩm?
Xã hội lên án hút thuốc, rượu và ma túy, nhưng làm ngơ trước việc ăn uống quá độ. Khi một người ăn một chiếc bánh hamburger hoặc một thanh sô cô la, hầu như không ai nói với anh ta rằng: bạn có vấn đề, hãy đến gặp bác sĩ. Đây là mối nguy hiểm - thực phẩm đã trở thành một loại thuốc được xã hội chấp thuận. Nhà trị liệu tâm lý Mike Dow, người chuyên nghiên cứu về các chứng nghiện, cảnh báo rằng thực phẩm là một chất gây nghiện không lành mạnh.1
Năm 2010, các nhà khoa học Paul M. Johnson và Paul J. Kenny của Viện Nghiên cứu Scripps đã thử nghiệm trên chuột - họ được cho ăn thức ăn có hàm lượng calo cao từ các siêu thị. Một nhóm gặm nhấm được cho tiếp cận thức ăn trong một giờ mỗi ngày, nhóm còn lại có thể hấp thụ thức ăn suốt ngày đêm. Kết quả của thí nghiệm, trọng lượng của chuột từ nhóm đầu tiên vẫn nằm trong giới hạn bình thường. Những con chuột từ nhóm thứ hai nhanh chóng trở nên béo phì và nghiện thức ăn.2.
Ví dụ với loài gặm nhấm chứng minh rằng vấn đề ăn quá nhiều không bị giảm xuống yếu kém về ý chí và các vấn đề về tình cảm. Chuột không phải chịu những tổn thương thời thơ ấu và những mong muốn không được thỏa mãn, nhưng liên quan đến thức ăn, chúng cư xử như những người dễ ăn quá nhiều. Việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo đã làm thay đổi cấu trúc não của chuột, giống như cocaine hoặc heroin. Các trung tâm hoan lạc đã bị choáng ngợp. Có nhu cầu về thể chất để hấp thụ ngày càng nhiều thức ăn như vậy cho cuộc sống bình thường. Việc tiếp cận không giới hạn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao đã khiến lũ chuột bị nghiện.
Thực phẩm béo và dopamine
Khi chúng ta đi tàu lượn siêu tốc, đánh bạc hoặc đi hẹn hò đầu tiên, não bộ sẽ tiết ra chất dẫn truyền thần kinh dopamine, chất gây ra cảm giác thích thú. Khi chúng ta buồn chán và nhàn rỗi, lượng dopamine sẽ giảm xuống. Ở trạng thái bình thường, chúng ta nhận được liều dopamine vừa phải, cho phép chúng ta cảm thấy tốt và hoạt động bình thường. Khi chúng ta “tăng cường” sản xuất hormone này bằng thức ăn béo, mọi thứ sẽ thay đổi. Các tế bào thần kinh tham gia vào quá trình tổng hợp dopamine bị quá tải. Họ ngừng sản xuất dopamine hiệu quả như trước đây. Kết quả là, chúng ta thậm chí cần nhiều kích thích hơn từ bên ngoài. Đây là cách mà chứng nghiện được hình thành.
Khi chúng ta cố gắng chuyển sang một chế độ ăn uống lành mạnh, chúng ta bỏ qua các chất kích thích bên ngoài, và mức dopamine giảm mạnh. Chúng ta cảm thấy lờ đờ, chậm chạp và chán nản. Các triệu chứng cai nghiện thực sự có thể xuất hiện: mất ngủ, các vấn đề về trí nhớ, suy giảm khả năng tập trung và cảm giác khó chịu chung.
Kẹo và serotonin
Chất dẫn truyền thần kinh quan trọng thứ hai trong vấn đề dinh dưỡng là serotonin. Hàm lượng serotonin cao khiến chúng ta bình tĩnh, lạc quan và tự tin. Mức serotonin thấp có liên quan đến cảm giác lo lắng, sợ hãi và lòng tự trọng thấp.
Năm 2008, các nhà khoa học tại Đại học Princeton đã nghiên cứu chứng nghiện đường ở chuột. Những con chuột cho thấy những phản ứng giống như con người: thèm đồ ngọt, lo lắng về việc bỏ đường và ngày càng muốn ăn nó.3. Nếu cuộc sống của bạn đầy căng thẳng hoặc bạn bị rối loạn lo âu, rất có thể mức serotonin của bạn thấp, khiến bạn dễ bị ảnh hưởng bởi đường và carbs.
Ăn thực phẩm kích thích sản xuất tự nhiên của serotonin hoặc dopamine
Các sản phẩm bột mì trắng giúp tăng tạm thời mức serotonin: mì ống, bánh mì, cũng như các sản phẩm có chứa đường - bánh quy, bánh ngọt, bánh rán. Cũng như dopamine, lượng serotonin tăng cao kéo theo sự sụt giảm mạnh và chúng ta cảm thấy tồi tệ hơn.
Phục hồi dinh dưỡng
Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm béo và đường cản trở quá trình sản xuất tự nhiên của serotonin và dopamine trong cơ thể. Đây là lý do tại sao theo một chế độ ăn uống lành mạnh không hiệu quả. Loại bỏ đồ ăn vặt khỏi chế độ ăn uống đồng nghĩa với việc bạn sẽ phải rút lui một cách đau đớn kéo dài trong vài tuần. Thay vì tự hành hạ bản thân và cam chịu thất bại, Mike Doe đưa ra một hệ thống phục hồi thực phẩm để phục hồi hóa học tự nhiên. Khi các quá trình hóa học trong não trở lại bình thường, sẽ không cần đồ ngọt và chất béo để có sức khỏe tốt. Bạn sẽ nhận được tất cả các ưu đãi cần thiết từ các nguồn khác.
Đưa thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn để kích thích sản xuất tự nhiên của serotonin hoặc dopamine. Việc tạo ra serotonin được thúc đẩy bởi các sản phẩm sữa ít béo, gạo lứt, mì ống nguyên hạt, kiều mạch, táo và cam. Sản xuất dopamine được hỗ trợ bởi các loại thực phẩm như trứng, thịt gà, thịt bò nạc, đậu, các loại hạt và cà tím.
Thực hiện các hoạt động kích thích sản xuất serotonin và dopamine. Đi xem phim hoặc một buổi hòa nhạc, nói chuyện với một người bạn, vẽ, đọc sách và dắt chó đi dạo có thể giúp nâng cao mức serotonin của bạn. Mức dopamine được tăng lên khi khiêu vũ, thể thao, hát karaoke, những sở thích mang lại cho bạn niềm vui.
Kiểm soát lượng thức ăn gây nghiện của bạn. Bạn không cần phải quên bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên và mì ống và pho mát mãi mãi. Nó đủ để hạn chế tần suất tiêu thụ của chúng và theo dõi kích thước của các phần. Khi các quá trình hóa học được phục hồi, sẽ không khó để từ chối đồ ăn vặt.
1 M. Dow «Phục hồi chế độ ăn kiêng: 28 ngày để cuối cùng ngừng thèm ăn những thực phẩm làm bạn béo», 2012, Avery.
2 P. Kenny và P. Johnson «Các thụ thể Dopamine D2 trong rối loạn chức năng khen thưởng giống như nghiện và ăn uống cưỡng chế ở chuột béo phì» (Nature Neuroscience, 2010, vol. 13, № 5).
3 N. Avena, P. Rada và B. Hoebel «Bằng chứng cho chứng nghiện đường: Tác động hành vi và hóa thần kinh của việc ăn quá nhiều đường không liên tục» (Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2008, vol. 32, № 1).