Uống trước khi tập luyện và đi đến phòng tập thể dục. Chúng tôi đã có bài tập cơ tay hoàn hảo cho bạn sẽ biến bạn thành một cú xoay người chỉ sau 30 phút!

tác giả: Roger Lockridge

Rất ít điều so sánh với máy bơm cánh tay sát thủ và cảm giác rằng bạn vừa hoàn thành bài tập bắp tay và cơ tam đầu tốt nhất của mình. Điều duy nhất có thể làm cho việc tập luyện cánh tay thậm chí còn tốt hơn là giảm thời gian thực hiện nó.

Kế hoạch tập luyện cấp tốc đang ở phía trước của bạn! Chúng tôi đã tổng hợp một bộ tay sát thủ sẽ giúp bạn khởi động cơ bắp chỉ sau 30 phút.

Bài tập tay hoàn hảo trong 30 phút

Nâng thanh tập bắp tay dựa vào tường

Trong biến thể của bài nâng tạ bắp tay này, bạn áp lưng vào tường để tránh cơ thể lắc lư và sử dụng thành phần quán tính. Nếu bạn gặp vấn đề với cổ tay hoặc khuỷu tay, hãy cân nhắc sử dụng thanh EZ thẳng để thay thế. Nếu không, hãy tải thanh với trọng lượng đủ để đạt thất bại trong khoảng 8-10 reps.

Bắt đầu bằng cách cầm vợt rộng và thực hiện hiệp đầu tiên với kỹ thuật sạch nhất có thể. Sau đó, không dừng lại, chuyển sang cách cầm vợt hẹp và thực hiện thêm 8-10 lần nữa. Nghỉ 45 giây. Lặp lại cho đến khi bạn thực hiện xong 3 set.

Superset: Dips và Diamond Dips

Cả hai bài tập đều là động tác giảm cân bằng trọng lượng cơ thể để đốt cháy mu bàn tay.

Bắt đầu với 10 lần nhúng, giữ thân thẳng đứng để chuyển trọng tâm sang cơ tam đầu.

Ngay sau khi bạn kết thúc lần chống đẩy cuối cùng, hãy ngã xuống sàn và thực hiện 10 lần chống đẩy “kim cương”. Chống đẩy kim cương, hay chống đẩy kim cương, là một biến thể của bài tập trong đó bàn tay chạm vào nhau và các ngón tay của bạn tạo thành hình thoi hay còn gọi là kim cương. Nghỉ 45 giây giữa các lần tập siêu tốc.

Superset: Incline Dumbbell Curl và Tate Press

Tập superset này hoạt động cả bắp tay và cơ tam đầu. Các động tác cuộn tạ trên băng ghế nghiêng giúp cô lập bắp tay - đây chính là điều bạn đang cố gắng đạt được. Hãy chắc chắn rằng trong giai đoạn đầu, cánh tay ở phía sau mặt phẳng của thân, và ở phần trên cùng của lực nâng, bắp tay càng căng và nén càng tốt.

Sau khi kết thúc lần uốn cong cuối cùng, ép tạ qua đầu và bắt đầu thực hiện động tác Tate. Giữ khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài trong suốt chuyển động và nâng quả tạ thẳng lên. Hạ tạ xuống từ từ để giữ căng cơ, không để tạ chạm vào ngực.

Tạm dừng nhanh ở cuối mỗi lần nhấn. Khi bạn hoàn thành superset, hãy nghỉ trong 45 giây. Tổng cộng, bạn phải thực hiện 3 superset như vậy.

Cong cánh tay cho bắp tay trong giả lập

Scott Bench Curl là một dụng cụ tập luyện cơ bắp tuyệt vời. Trong bài tập này, bạn sẽ thực hiện bài tập trên máy sử dụng kỹ thuật rest / pause / drop set (RPD) ở set cuối cùng để kết thúc phần bắp tay. Nếu bạn chưa bao giờ sử dụng kỹ thuật này trước đây, tôi có thể đảm bảo với bạn, rất đáng để thử ODS và bạn sẽ thích nó nhiều như tôi yêu nó. Nghỉ 45 giây sau hai lần đặt đầu tiên, sau đó bắt đầu thực hiện thiết lập OTP.

Hai cách tiếp cận đầu tiên để cuộn cánh tay trong trình mô phỏng mà bạn thực hiện trong tĩnh mạch truyền thống. Bắt đầu tập PPD cuối cùng của bạn bằng cách không đạt được cơ bắp - thực hiện 8 lần hoặc lâu hơn. Nghỉ 5 giây và thực hiện thêm một vài lần nữa cho đến khi thất bại. Bây giờ, hãy giảm 25% trọng lượng làm việc và lặp lại tất cả - thất bại, tạm dừng, thất bại. Giảm cân một lần nữa và lặp lại kỹ thuật một lần nữa. Nó chỉ ra một cái gì đó giống như 6 phút trong một cách tiếp cận. Bắp tay của bạn sẽ cảm thấy tải và bạn sẽ thích máy bơm này.

Mở rộng cơ tam đầu quỳ

Thực hiện bài tập quỳ gối phổ biến giúp loại bỏ gian lận và giúp cô lập cơ tam đầu của bạn. Nhân tiện, đây là bài tập yêu thích của Jay Cutler, người từng bốn lần giành danh hiệu Mr. Olympia, vì vậy bạn có thể chắc chắn rằng mình sẽ có được một lần bơm cơ tam đầu vào cơ thể mình.

Trong bài tập cuối cùng của quá trình tập luyện, bạn sử dụng chính xác kiểu tập và lặp lại như trong máy uốn tóc. Không có thay đổi trong phần còn lại. Thực hiện hai cách tiếp cận thông thường, sau đó bắt đầu một bộ OPD để đưa một viên đạn vào bài tập của bạn. Tại thời điểm này, bạn sẽ có cảm giác rằng tay của bạn đang rang trên lửa nhỏ.

Tìm hiểu thêm: