Phương pháp pilates là một môn thể dục nhẹ nhàng kết hợp hít thở sâu với các bài tập thể chất. Trong tài liệu này, bạn sẽ khám phá phương pháp pilates là gì, nguyên tắc của nó, lợi ích của nó, cách chọn lớp tập gym cho bạn và một số bài tập để luyện tập tại nhà.

Pilates là một phương pháp rèn luyện thể chất lấy cảm hứng từ yoga, khiêu vũ và thể dục dụng cụ. Nó được thực hành trên mặt đất, trên thảm, hoặc với sự hỗ trợ của thiết bị. "Đồ chơi lừa đảo" cũng được sử dụng. Những vật thể này (quả bóng, lò xo, dây cao su) gây ra sự mất cân bằng, khiến cơ thể kêu gọi một loạt các cơ ổn định cụ thể.

Thiết bị chính, "Reformer", bao gồm một khung gỗ, có dạng một chiếc giường, được trang bị khay trượt, ròng rọc và các phụ kiện khác. Lò xo giúp bạn có thể điều chỉnh mọi thứ theo độ căng lớn hơn hoặc nhỏ hơn. Việc sử dụng lò xo thay vì quả tạ có lợi thế là cung cấp lực cản có thể kiểm soát được cũng như hỗ trợ di chuyển. Quá trình này đòi hỏi ít hơn đối với dây chằng và gân. Nhờ tính linh hoạt của các thiết bị, bạn có thể thực hành hàng trăm bài tập khác nhau.

Các bài tập tốn nhiều công sức, nhưng nhẹ nhàng: không có chuyển động đột ngột và không bị va chạm mạnh. Chúng không bao giờ được gây đau hoặc làm tổn thương một nhóm cơ. Ngược lại, một chương trình tập thể dục hoàn chỉnh nhằm mục đích kích hoạt luân phiên tất cả các nhóm cơ, đôi khi kết hợp bất thường. Đặc biệt nhấn mạnh vào các bài tập cho thân dưới (cơ bụng và cơ mông), một khu vực mà Joseph Pilates, người sáng tạo ra phương pháp này, gọi là “máy phát điện”. Chúng tôi cũng đặt rất nhiều vào việc thở. Vì chúng đòi hỏi một sự tập trung nhất định, các bài tập này cho phép nhận thức tốt về chức năng cơ và khả năng kiểm soát của nó.

Các nguyên tắc chính

Phương pháp pilates dựa trên 8 nguyên tắc cơ bản luôn phải ghi nhớ trong tâm trí của những người thực hành nó: tập trung, kiểm soát, trọng tâm, thở, lưu loát, chính xác, trình tự và cô lập. Cơ bụng, cơ mông và cơ lưng được sử dụng trong hầu hết các bài tập. Tư thế tốt là điều cần thiết khi tập pilate.

Pilates chủ yếu được sử dụng dưới góc độ đào tạo để cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt, khả năng phối hợp và duy trì tư thế tốt. Theo các học viên, thực hành thường xuyên và trong một thời gian khá dài, nó tác động lên sức khỏe tổng thể của các cá nhân. Dưới đây là một số lợi ích mà họ có thể được hưởng.

Để xây dựng cơ bắp sâu

Các bài tập của phương pháp pilates sử dụng cơ bụng, cơ mông, cơ lưng, giúp tăng cường sức mạnh của cơ theo chiều sâu.

Để có một cái bụng phẳng

Phương pháp Pilates tác động vào cơ bụng, giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ ở cấp độ này. Ngoài ra, các bài tập khác khá thể lực dẫn đến giảm cân.

Giảm đau lưng mãn tính

Vào năm 2011, kết quả của một phân tích tổng hợp cho thấy các đối tượng trong nhóm tập pilates cảm thấy ít đau hơn đáng kể so với những đối tượng trong nhóm kiểm soát với các biện pháp can thiệp tối thiểu (chăm sóc bác sĩ thông thường hoặc các hoạt động hàng ngày). Mặt khác, không có sự khác biệt đáng kể nào được quan sát thấy giữa các phương pháp điều trị bằng pilates hoặc các hình thức tập thể dục khác.

Cải thiện sức khỏe tổng thể của cá nhân

Phương pháp pilates điều chỉnh và cải thiện tư thế bằng cách làm săn chắc và săn chắc cơ bắp, phát triển tính linh hoạt, giảm căng thẳng thông qua kỹ thuật thở, cải thiện khả năng phối hợp và ngăn ngừa chấn thương do thở quá nhiều. tư thế xấu.

Cải thiện chất lượng cuộc sống của phụ nữ bị ung thư vú

Năm 2010, một nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên nhỏ đã đánh giá hiệu quả của việc tập luyện pilates đối với năng lực chức năng, tính linh hoạt, mệt mỏi, trầm cảm và chất lượng cuộc sống của 42 phụ nữ bị ung thư vú. Tất cả những người phụ nữ tập thể dục tại nhà hàng ngày và đi bộ 3 ngày một tuần. Một nửa trong số họ cũng đã tập pilate. Các tác giả kết luận rằng một chương trình tập thể dục pilates là an toàn và dường như có tác động tích cực đến năng lực chức năng và chất lượng cuộc sống và chống lại chứng trầm cảm.

Duỗi chân gấp đôi

Tư thế bắt đầu: đưa hai đầu gối vào ngực, hai tay đặt trên cổ chân, ngẩng cao đầu, nhìn vào rốn sau đó hít vào. Lúc này, duỗi thẳng chân và tay sau đầu, đồng thời thở ra, đưa đầu gối vào ngực và hai tay chạm vào mắt cá chân. Thực hiện bài tập 10 lần liên tiếp. Chân càng duỗi theo chiều ngang thì bài tập càng khó.

Hạ và nâng

Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay để sau đầu, ngẩng cao đầu và nhìn vào rốn. Hít một hơi dài hạ chân xuống sau đó thở ra đồng thời đưa chân thẳng đứng.

Bài tập vận động viên bơi lội

Nằm úp, hai tay dang ra phía trước và hai chân dang rộng bằng hông. Sau đó, cởi bỏ cánh tay và chân và thực hiện các động tác đá từ dưới lên với cánh tay và chân. Hít vào, thở ra trong suốt động tác. Để lặp lại 30 lần.

Ai có thể dạy pilate?

Chương trình đào tạo Pilates đích thực được cung cấp bởi New York Pilates Studio, liên kết với Hiệp hội Pilates Hoa Kỳ. Có các trung tâm đào tạo ở Hoa Kỳ, Châu Âu và các nơi khác trên thế giới. Liên minh Phương pháp Pilates cũng chứng nhận các chương trình đào tạo khác nhau ở một số quốc gia.

Tổ chức Stott Pilates cung cấp các chương trình khác nhau nhằm vào cả những người chỉ có kiến ​​thức cơ bản về Pilates và những người có một số điều kiện tiên quyết nhất định hoặc những người muốn cải thiện kỹ năng của họ. Đào tạo được cung cấp trên toàn thế giới.

Các bài tập kéo dài từ 55 đến 60 phút. Nhiều studio lâu đời khác nhau cung cấp các buổi học kỹ thuật Pilates. Một số người hướng dẫn cũng tiếp khách hàng theo lịch hẹn.

Làm thế nào để chọn lớp học pilates trong phòng tập thể dục của bạn?

Không phải là nhãn hiệu dành riêng, phương pháp này không được cơ quan kiểm soát giám sát. Với sự phổ biến ngày càng tăng của nó, những người hướng dẫn Pilates đang nhân lên mà năng lực của họ không được đảm bảo. Do đó, cần phải thực hiện một sự thận trọng nhất định và lý tưởng nhất là đảm bảo rằng họ là một phần của một hiệp hội đáng tin cậy.

Chỉ định và chống chỉ định đối với việc thực hành pilates

Trong trường hợp đau mãn tính, có thể là do các vấn đề nghiêm trọng, nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trước khi thực hiện khóa đào tạo đó.

Joseph Pilates sinh ra ở Đức vào năm 1880. Chính khi làm việc tại một bệnh viện ở Anh trong Thế chiến thứ nhất, ông đã phát minh ra hệ thống tập thể dục cho những bệnh nhân bất động bằng cách gắn lò xo vào giường. . Ông đã hoàn thiện hệ thống của mình sau khi chuyển đến Hoa Kỳ vào những năm 1920. Studio ở New York của anh đầu tiên thu hút các vũ công chuyên nghiệp, sau đó là các diễn viên và vận động viên. Bắt đầu từ những năm 1980, phương pháp này đã được nhiều người dân đa dạng hơn áp dụng.

Phương pháp rèn luyện thể chất Pilates không xuất hiện ở Quebec cho đến năm 1992. Nó đã rất phổ biến ở Hoa Kỳ, với nhiều diễn viên và vũ công. Họ sử dụng nó, không chỉ để rèn luyện thể chất nghiêm túc cần thiết cho nghề nghiệp của họ, mà còn để điều trị các chấn thương do lạm dụng khớp. Nó cũng phổ biến ở Châu Âu, Úc và các nơi khác trên thế giới. Ann McMillan, người đã mở studio Pilates đầu tiên ở Montreal, nói rằng phương pháp này giống như sự kết hợp giữa yoga và đào tạo trên các thiết bị loại “Nautilus”.