Nội dung
Trong năm 1920, huấn luyện viên Joseph Pilates đã giới thiệu ở Mỹ một loạt các bài tập hiệu quả được cho là giúp các vận động viên và vũ công bị chấn thương phục hồi và trở lại hình dáng thể chất cũ. Kể từ đó, và có sự chỉ đạo của Pilates, đã trở nên phổ biến rộng rãi trong 10-15 năm qua. Theo thống kê, chỉ tại Hoa Kỳ số lượng Pilates vượt quá 11,000 người.
Chúng tôi cung cấp cho bạn tất cả những thông tin hữu ích và có liên quan về Pilates: ưu nhược điểm, các bài học đặc trưng, hiệu quả giảm cân, tổng hợp các bài tập của Pilates và những lời khuyên hữu ích cho những ai mới bắt đầu tập Pilates.
Thông tin chung về Pilates
Pilates là một chuỗi các bài tập nhằm tăng sức bền của cơ thể, phát triển cơ bắp, cải thiện tư thế, thăng bằng và phối hợp. Mỗi bài tập được thực hiện chú ý đến kỹ thuật thở đúng và kiểm soát cơ bụng. Nó giúp thực hiện chuyển động với sức mạnh và hiệu quả tối đa. Pilates kéo dài và tăng cường cơ bắp, cải thiện độ đàn hồi của cơ và khả năng vận động của khớp.
Tính năng Pilates
Pilates được xác định không phải bởi số lượng bài tập và chất lượng của chúng, và đây là một trong những đặc điểm chính của hướng thể thao này. Các bài tập thường được thực hiện theo một trình tự nhất định, nhẹ nhàng thay thế bài này đến bài khác. Đây không phải là kiểu tập luyện khi bạn đổ mồ hôi, nhưng chắc chắn bạn sẽ cảm thấy căng cơ trong mỗi lần tập. Bạn sẽ có được cơ bắp khỏe mạnh, săn chắc, tăng tính linh hoạt và cải thiện tình trạng của cột sống.
Hầu hết các bài tập thể dục truyền thống gây ra sự mất cân bằng cơ bắp: cơ mạnh trở nên mạnh hơn và cơ yếu trở nên yếu hơn. Đây là nguyên nhân chính gây ra các chấn thương và chứng đau lưng mãn tính. Trong quá trình tập Pilates, các cơ của bạn sẽ hoạt động đồng đều và cân bằng, mang lại hiệu quả luyện tập cao hơn và giảm khả năng chấn thương. Đó là lý do tại sao rất nhiều vận động viên chuyên nghiệp sử dụng Pilates trong chế độ tập luyện của họ.
Trong Pilates, cơ bắp của bạn sẽ không bao giờ hoạt động đến kiệt sức, bạn sẽ đổ mồ hôi và cảm thấy mệt mỏi. Các lớp học bao gồm các bài tập chính xác và hít thở sâu. Nếu bạn không thích một chương trình được xây dựng dựa trên sự tập trung, thì Pilates có vẻ như là một bài tập nhàm chán. Nhưng nếu bạn muốn tăng cường cơ bụng và xương chậu, cũng như duy trì tư thế tốt và thoát khỏi chứng đau lưng, thì Pilates chắc chắn là dành cho bạn.
Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn cảm nhận được “tác dụng của Pilates”. Do bài tập phức tạp nên bạn siết cơ bụng, hạ vai, dài cổ, nâng ngực và giữ thẳng tư thế. Đến cuối bài, cột sống của bạn sẽ dài ra, bụng săn và cơ thể tự do, thoải mái. Các tư thế của Pilates sẽ khiến bạn cảm thấy cao hơn và tự tin hơn so với cách đây một giờ.
Lợi ích của Pilates
Nhận 15 lợi ích của Pilates, điều đó chắc chắn sẽ thuyết phục bạn về lợi ích của hướng dẫn tập thể dục này:
- Bạn sẽ tạo ra một cơ bụng đàn hồi và một lưng chắc khỏe, cũng như sẽ hoạt động cơ bụng sâu. Nguyên tắc cơ bản của Pilates là kéo rốn về phía cột sống. Áp dụng kỹ thuật đơn giản này trong cuộc sống hàng ngày, bạn sẽ làm cho bụng phẳng và quyến rũ hơn.
- Pilates căn chỉnh và ổn định cột sống, giảm cảm giác khó chịu và đau lưng. Các nghiên cứu cho thấy Pilates cũng làm giảm các loại đau khác nhau ở lưng dưới.
- Các lớp Pilates thường xuyên sẽ giúp bạn săn chắc cơ thể, tăng cường cơ bắp và tăng sức bền. Điều này sẽ cho phép bạn tạo ra một cơ thể săn chắc thon gọn mà không cần cơ bắp căng lên rõ rệt.
- Pilates an toàn đến mức nó thậm chí còn được sử dụng trong vật lý trị liệu để phục hồi chức năng sau chấn thương. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên cũng là một biện pháp ngăn ngừa tuyệt vời các chấn thương của bộ máy vận động.
- Nhờ Pilates bạn sẽ cải thiện được tư thế của mình. Điều này không chỉ giúp ngăn ngừa chứng đau lưng mà còn giúp các cơ quan nội tạng hoạt động trơn tru.
- Pilates cải thiện hình dáng cơ thể. Bạn sẽ là làm săn chắc các cơ ở những khu vực “có vấn đề” như hông và bụng, tạo ra một dáng đẹp mảnh mai.
- Bằng cách kiểm soát hơi thở và đúng vị trí cơ thể, bạn học cách kiểm soát chuyển động của mình và cảm nhận cơ thể tốt hơn.
- Hít thở sâu, là cơ sở của Pilates, giúp giảm lo lắng, thoát khỏi trầm cảm và mất ngủ.
- Các bài tập của Pilates sẽ cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động khớp của bạn. Bạn sẽ làm việc để tăng chiều dài và kéo căng cơ một cách an toàn, đồng thời cải thiện phạm vi chuyển động của các khớp. Khía cạnh này của Pilates kém hơn chỉ là yoga và kéo căng.
- Pilates làm giảm huyết áp và cải thiện hệ thống tim mạch. Thông qua việc hít thở sâu, bạn cũng sẽ tăng dung tích phổi và lưu thông máu.
- Không giống như một số chương trình thể dục khác, Pilates tập trung vào việc phát triển toàn bộ cơ thể, không bỏ qua bất kỳ nhóm cơ nào. Lớp học giúp loại bỏ tình trạng mất cân bằng cơ, giúp tăng hiệu quả luyện tập và giảm nguy cơ chấn thương.
- Bạn sẽ cải thiện đáng kể khả năng giữ thăng bằng và khả năng phối hợp của mình. Bất kỳ vận động viên thể dục nào cũng biết rằng để không bị ngã, bạn cần có cơ bắp mạnh mẽ, hoạt động tích cực trong quá trình tập Pilates.
- Pilates là phù hợp cho mọi lứa tuổi và cho những người có thể chất khác nhau, từ sơ cấp đến cao cấp. Đây là bài tập có tác động thấp nên rất phù hợp cho những người có vấn đề về khớp.
- Theo Joseph Pilates, phương pháp tập luyện này được thiết kế để làm hài hòa tinh thần và tâm trí của bạn, giải phóng khỏi những cảm xúc tiêu cực. Bạn sẽ nhận được năng lượng tích cực cho cả ngày!
- Một số chương trình phù hợp với các lớp Pilates trong thai kỳ. Điều này sẽ giúp bạn giảm đau lưng, giữ gìn sự hài hòa của hình thể và nắm vững kỹ thuật thở để dễ dàng chuyển dạ.
Nhược điểm của Pilates
Nếu chúng ta nói về khuyết điểm, điều quan trọng cần lưu ý là Để đốt cháy chất béo và giảm cân Pilates không phải là phương pháp hiệu quả nhất. Ngoài ra Pilates sẽ giúp bạn phát triển sức bền và nâng cao thể chất. Đúng, đây không phải là phương pháp tốt nhất để giảm cân và giảm cân, nhưng Pilates rất lý tưởng để nâng cao sức khỏe và tạo nên một cơ thể bền bỉ dẻo dai.
Pilates là một bài tập đòi hỏi rất nhiều kỹ năng nên khi học hoặc người hướng dẫn không biết chữ rất có thể việc tập luyện không hiệu quả. Điều quan trọng là phải thực hiện đúng kỹ thuật của các bài tập đòi hỏi sự chính xác và chú ý cao.
Pilates rất tốt để tăng cường và săn chắc các cơ của cơ thể và cải thiện tính linh hoạt, nhưng nó không phải là một chương trình sức mạnh toàn diện. Bạn sẽ cần phải bổ sung nó với một số bài tập khác, nếu bạn muốn đổi tay hoặc thảo luận về chất lượng phần dưới của cơ thể.
Pilates tại nhà với Alyona Mordovina
Chống chỉ định cho Pilates
Mặc dù Pilates và đề cập đến bài tập ít tác động của yên tĩnh, nhưng trong một số trường hợp, tốt hơn là bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục. Điều này đặc biệt đúng:
- phụ nữ mang thai;
- những người vừa trải qua phẫu thuật;
- người trên 40 tuổi;
- người bị bệnh tim;
- người mắc các bệnh cấp tính về hệ cơ xương khớp;
- những người thừa cân hoặc béo phì.
Các nguyên tắc chính của Pilates
Khi phát triển chương trình của mình, Joseph Pilates đã thiết kế một loạt các bài tập, nhưng một phương pháp giúp hài hòa giữa tâm trí, cơ thể và tinh thần. Đó là lý do tại sao việc đào tạo Pilates không thể tách rời các nguyên tắc chính của nó. Dù bạn tập ở đâu, ở nhà hay trong phòng tập, các nguyên tắc của Pilates cần đồng hành cùng bạn trong suốt các bài học. Sáu nguyên tắc này là cơ sở để thực hiện các bài tập Pilates.
- Nguyên tắc định tâm. Một trung tâm mạnh mẽ là Foundation of Pilates. Căng cơ bụng kéo cột sống theo một đường thẳng, kéo rốn về phía cột sống. Cơ bắp phải được căng trong suốt các lớp học và không được thả lỏng.
- Nguyên tắc tập trung. Hãy tập trung cao độ trong giờ học. Nếu bạn tập trung vào bài tập và thực hiện nó với sự cống hiến hết mình, bạn sẽ nhận được lợi ích tối đa từ mỗi động tác.
- Nguyên tắc kiểm soát. Mỗi bài tập trong Pilates được thực hiện với sự kiểm soát hoàn toàn của cơ bắp. Mọi chuyển động đều có ý thức, công việc được thực hiện một cách cô lập trên các cơ đích.
- Nguyên tắc về độ chính xác. Toàn bộ cơ thể của bạn nên được căn chỉnh và đối xứng. Xương đùi, vai và xương chậu nằm trên cùng một đường thẳng, không có gì nên phá vỡ sự đối xứng.
- Nguyên tắc thở. Hít thở là một phần không thể thiếu trong các bài tập Pilates. Sử dụng nhịp thở trung bình bằng lồng ngực, hít thở sâu bằng mũi, thở ra bằng miệng. Thực hiện các bài tập theo nhịp điệu của hơi thở.
- Nguyên lý của lực kéo. Duỗi thẳng và hạ thấp vai, kéo bằng tai trong khi tập. Giữ lưỡi và cảm nhận sự kéo dài ở cột sống.
Pilates để giảm cân: nó có hiệu quả không?
Pilates hiệu quả cao để giảm cân - đây không phải là một mưu đồ tiếp thị. Loại thể dục này không phải là công cụ hiệu quả nhất để giảm cân. Hãy tự đánh giá, một giờ tập Pilates trung bình đốt cháy khoảng 250-300 kcal. Để so sánh sức bền và tập luyện aerobic sẽ giúp bạn đốt cháy 500-600 calo mỗi giờ học, và tập luyện cường độ cao hơn nữa - trung bình là 750-850 calo. Rõ ràng là so với các hình thức hoạt động thể chất khác, Pilates để giảm cân không phải là phương pháp hiệu quả nhất.
Nhưng điều này không có nghĩa là Pilates sẽ không có tác dụng gì, và bạn không nên đưa nó vào kế hoạch tập luyện của mình. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, cùng với tập luyện sức mạnh và tim mạch, hãy đưa vào lịch tập Pilates, ít nhất 1-2 lần một tuần. Ngoài ra bạn phải tuân theo sự thâm hụt calo hàng ngày để cơ thể bắt đầu tiêu hao mỡ để lấy năng lượng.
PROPER NUTRITION: cách bắt đầu từng bước
Như đã nói ở trên, Pilates có tác dụng tăng cường cơ bắp ở bụng, lưng, mông và đùi. Nhờ đó, bạn sẽ cải thiện được vóc dáng và thoát khỏi tình trạng chảy xệ, nhão. Ngoài ra, cơ thể bạn càng có nhiều cơ bắp thì mức độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi càng cao, đồng nghĩa với việc bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày. Đây là một lý lẽ gián tiếp khác ủng hộ việc sử dụng Pilates nếu không phải để giảm cân, tạo thân hình mảnh mai chắc chắn.
Pilates có thể là một lựa chọn tốt cho những ai đã lâu không tập luyện thể chất. Các bài tập được thực hiện từ từ và có kiểm soát, không có phiên sốc và tải trọng cao. Nhờ đó, bạn có thể làm săn chắc các cơ và dần dần tham gia vào các môn thể thao mà không làm tổn thương dây chằng và khớp mà không có nguy cơ chấn thương.
Có thể rút ra kết luận gì? Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả thì Pilates không phải là kỹ thuật tốt nhất cho mục đích này. Nhưng nếu bạn muốn chữa lành cơ thể, cải thiện hình thể và để làm việc lâu dài, tập luyện Pilates nên được đưa vào kế hoạch thể dục của bạn.
15 bài tập hiệu quả từ Pilates
Chúng tôi cung cấp cho bạn tuyển tập các bài tập từ Pilates tại sifco. Để thực hiện chúng, bạn sẽ không cần thiết bị bổ sung, vì vậy bạn có thể thực hiện chúng ngay cả ở nhà:
Đề nghị đọc: 60 bài tập hàng đầu từ Pilates ở sifco
1. Trăm
2. Thang máy đôi chân
3. Kéo một chân
KHAI THÁC. Thuyền
5. Cầu mông
6.Leg nâng bằng bốn chân
7. Chân nâng bên
8. Nâng chân cho đùi trong
9. Sự vươn lên của kim cương chân
10. Cuộn lại
11. Dây đeo
12. Nâng chân trong ván trượt bên
XUẤT KHẨU. Siêu nhân
KHAI THÁC. Bơi lội
15. Sự nổi lên của bàn tay và bàn chân bằng bốn chân
Cảm ơn kênh youtube gifs Cô gái phù hợp trực tiếp.
10 lời khuyên cho những ai dự định tập Pilates
- Nếu bạn dự định tập Pilates với một người hướng dẫn, hãy đảm bảo rằng họ đang tập luyện hoặc tham quan một buổi học thử. Trong hình thức thể dục này, rất quan trọng là một giáo viên có năng lực, người sẽ tuân theo các kỹ thuật thích hợp và kiểm soát liên quan.
- Chọn lớp phù hợp với trình độ đào tạo của họ. Không nhất thiết phải tham dự chương trình Pilates nâng cao, nếu bạn mới bắt đầu làm. Tuy nhiên, để đánh giá trình độ của bạn trực tiếp trên lớp học. Ngay cả những người có thể lực tốt cũng có thể gặp khó khăn trong quá trình thực hiện các bài tập Pilates chuyên biệt.
- Pilates có thể ở trong nhà. Đã phát hành rất nhiều bài tập trên DVD và trên Youtube với một loạt các chương trình cho mọi cấp độ luyện tập. Bạn nên đến ít nhất một vài buổi tập với người hướng dẫn để học những kiến thức cơ bản, nhưng nếu bạn không có cơ hội như vậy, thì chúng ta có thể bắt đầu tập Pilates tại nhà. Đối với những ai đang có kế hoạch tập Pilates để giảm cân tại nhà, hãy nhớ xem lựa chọn của chúng tôi về: Top 10 video Pilates từ các vùng có vấn đề.
- Khi tập Pilates ở nhà, tốt hơn hết bạn nên chọn video bằng ngôn ngữ quen thuộc. Trong quá trình đào tạo, người hướng dẫn thường đưa ra giọng nói về các sắc thái quan trọng của kỹ thuật thích hợp của các bài tập mà bạn không nắm được khi xem video thông thường.
- Trong suốt các lớp học, hãy rất thu thập và tập trung. Đừng quên về các nguyên tắc cơ bản của Pilates, bạn phải tuân theo chúng từng giây.
- Trong Pilates quan trọng là chất lượng tập luyện chứ không phải số lượng. Mỗi bước di chuyển của bạn phải tuyệt đối kỹ thuật. Các bài tập có thể trông rất đơn giản, nhưng chúng đòi hỏi bạn sự chính xác và khả năng kiểm soát mạnh mẽ. Nếu bạn mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi, nhưng đừng bỏ qua kỹ thuật phù hợp.
- Hãy nhớ rằng Pilates không được tạo ra để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Nếu ưu tiên giảm cân cho bạn, tốt nhất bạn nên chọn các bài tập vừa sức, aerobic và Pilates 1-2 ngày / tuần.
- Nhưng để đạt được lợi ích tối đa từ Pilates, bạn nên thực hiện ít nhất 3-4 lần một tuần. Sau 10-15 buổi, bạn sẽ nhận thấy tư thế được cải thiện, sức mạnh cơ bắp tăng lên, vận động mạnh hơn và tự do đi lại.
- Đừng nghĩ rằng Pilates là một hình thức thể dục rất dễ dàng và dễ tiếp cận. Vâng, nó có tác động thấp và luyện tập vừa phải, tuy nhiên chúng đòi hỏi sự chú ý và tập trung hoàn toàn của bạn.
- Về cơ bản, Pilates được thực hiện với trọng lượng của chính cơ thể của mình mà không cần thiết bị bổ sung. Nhưng có một chương trình sử dụng fitball, dây thun thể dục, băng thun. Cũng trở nên phổ biến là việc sử dụng công cụ cải cách là một trình mô phỏng lăn đặc biệt cho Pilates:
Pilates hay yoga?
Một trong những điểm tương đồng rõ ràng nhất giữa Pilates và yoga là cả hai bộ môn thể dục này đều hướng đến sự hài hòa giữa cơ thể và tinh thần. Trong yoga, ý định này được thể hiện cởi mở hơn, tuy nhiên, và trong Pilates mà không có lý do thì không thể tuân thủ các nguyên tắc cơ bản của nó. Sự khác biệt giữa chúng nằm ở mức độ chú ý và sự tham gia của tâm trí trong giờ học.
Pilates một phần được lấy cảm hứng từ các bài tập yoga, nhưng khác ở một yếu tố chính. Yoga bao gồm một loạt các tư thế tĩnh (asana), trong khi Pilates dựa trên các chuyển động động và không ổn định, giúp tăng thêm sức đề kháng và giúp cơ bắp hoạt động.
Pilates tập trung nhiều hơn vào việc tăng cường các cơ của cơ thể và hình thành một sinh lý chính xác của chuyển động được sử dụng trong cuộc sống hàng ngày. Yoga tập trung hơn vào việc kéo dài và linh hoạt, và mở rộng ý thức thông qua chuyển động.
Nếu bạn muốn thắt chặt các cơ và cải thiện sự tiếp xúc với cơ thể, tăng tính linh hoạt và thoát khỏi chứng đau lưng, chẳng hạn như chương trình Pilates mà bạn đã thể hiện. Hãy tập Pilates ít nhất 1-2 lần một tuần và cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn!
Đọc thêm về đào tạo nhóm khác:
- Cardio Barre: hiệu quả để giảm cân + bài tập và video
- Huấn luyện chức năng: các tính năng và bài tập
- Crossfit: lợi và hại + luyện mạch
Giảm béo, bụng, lưng và eo