Nền tảng BOSU: nó là gì, ưu và nhược điểm. Top các bài tập tốt nhất với BOSU.

BOSU là một nền tảng thăng bằng đa năng, sẽ là một công cụ hữu hiệu cho bất kỳ quá trình tập luyện thể lực nào. Về ngoại hình, nền tảng giống như một quả bóng, chỉ ở dạng "cắt ngắn".

Nó được phát triển vào năm 1999 bởi một chuyên gia David Weka như một sự thay thế an toàn hơn cho bóng tập thể dục. Tên BOSU có nguồn gốc từ cụm từ Both Sides Up, trong trường hợp này có nghĩa là “sử dụng cả hai mặt”.

Xem thêm:

  • Dây thun thể dục (dây thun mini) thiết bị tốt nhất cho gia đình
  • Con lăn massage (con lăn bọt) để tự massage tại nhà
  • Cách chọn Thảm tập yoga hoặc thảm tập thể dục các loại
  • Tất cả về bản lề cao su để rèn luyện sức mạnh

Trên nền tảng của BOSU

Trainer BOSU là một bán cầu cao su được lắp trên đế nhựa cứng. Đường kính nền là 65 cm và chiều cao của bán cầu - khoảng 30 cm hoàn chỉnh với BOSU cung cấp một máy bơm mà bạn có thể bơm không khí vào phần mái vòm. Bán cầu càng căng phồng thì càng đàn hồi và càng khó thực hiện các bài tập.

Trong khi tập luyện với BOSU, bạn có thể thực hiện các bài tập như một giá đỡ cho bán cầu, dựa trên một nền phẳng. Theo quy luật, mặt vòm được sử dụng cho các bài tập thể dục nhịp điệu và sức mạnh, và khi trái bóng được đảo ngược, nó sẽ trở thành một công cụ để phát triển sự cân bằng và phối hợp. Tính linh hoạt này là lý do cho sự phổ biến của thiết bị thể thao mới này trên toàn thế giới.

Bệ thăng bằng Bosu có thể được sử dụng trong hầu hết các chương trình thể dục: thể dục nhịp điệu, tập tạ, Pilates, kéo căng. BOSU được sử dụng nhiều trong các môn thể thao chuyên nghiệp: bóng rổ, trượt tuyết đổ đèo, trượt tuyết, thể dục dụng cụ, quần vợt và cả võ thuật. Các vận động viên Olympic sử dụng những quả bóng này để cải thiện sức mạnh cơ bắp và phát triển sự cân bằng. Ngoài ra, nền tảng này rất quan trọng trong vật lý trị liệu để phục hồi dễ dàng hơn sau chấn thương và cũng để ngăn ngừa chúng.

Lần đầu tập luyện trên BOSU có vẻ không bình thường và thậm chí khó khăn. Đừng lo lắng, điều này là hoàn toàn bình thường, theo thời gian bạn sẽ có thể thực hiện các bài tập ngày một tốt hơn. Đừng vội vàng và tiến hành trực tiếp đến lớp phức tạp. Để bắt đầu, hãy chọn một chuyển động đơn giản để làm quen với huấn luyện viên mới và tìm một cơ sở vững chắc tốt.

Lợi ích của các bài tập trên nền tảng BOSU

  1. BOSU một trong những máy tập đa năng. Bạn có thể sử dụng nó để kéo căng, tập Pilates, các bài tập thăng bằng, các bài tập phục hồi chức năng và các bài tập aerobic, plyometric và rèn luyện sức mạnh.
  2. Đây là một cách tuyệt vời để làm phức tạp các bài tập truyền thống và tăng hiệu quả của chúng. Đẩy tạ, lung tung, squat, plank - tất cả các bài tập này đều chạy trên nền tảng BOSU khó hơn nhiều, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện cơ thể nhanh hơn.
  3. Các cơ cốt lõi phải hoạt động trong toàn bộ thời gian trong khi bạn giữ thăng bằng trên quả bóng để giúp ổn định cơ thể. Điều này đảm bảo tải trọng cho cơ bụng và lưng ngay cả khi thực hiện các bài tập nhằm vào các bộ phận cơ thể khác.
  4. Mang một loại thiết bị an toàn hơn bóng tập thể dục. Fitball nếu bạn có nguy cơ ngã hoặc trượt khỏi quả bóng và tự gây thương tích khi sử dụng bệ cân bằng hầu như sẽ bị loại bỏ. Đầu tiên, nó được giả định là cơ sở bền vững của BOSU. Thứ hai, chiều cao của bán cầu nhỏ hơn hai lần so với chiều cao của quả cầu.
  5. Nền tảng BOSU sẽ giúp bạn cải thiện chức năng của bộ máy tiền đình, phát triển sự cân bằng và phối hợp. Nó hữu ích cho bạn trong cuộc sống thực và chơi các môn thể thao khác. Và không cần thiết phải thực hiện bất kỳ bài tập phức tạp nào. Để phát triển thăng bằng và cảm giác thăng bằng ngay cả khi chỉ đứng trên quả bóng.
  6. Để giữ thăng bằng trên nền tảng, bạn buộc phải sử dụng các cơ ổn định sâu. Trong quá trình tập luyện bình thường, cơ bụng sâu không tham gia vào công việc, đó là lý do tại sao có sự mất cân bằng cơ và đau lưng. Đào tạo thường xuyên với BOSU sẽ giúp bạn tránh được điều này.
  7. BOSU có thể được gọi là một thiết bị thể thao linh hoạt hơn nhiều so với, ví dụ, một quả bóng tương đương. Bạn có thể tập tư thế ngồi và nằm trên bán cầu, nhưng cũng có thể tập đứng trên chân hoặc đầu gối của cô ấy. Bạn sẽ có cơ hội thực hiện nhiều bài tập hữu ích hơn cho toàn bộ cơ thể!
  8. Nền tảng cân bằng rất dễ sử dụng. Để thực hiện các bài tập với fitball, theo nguyên tắc, bạn cần phải tìm một bài tập đặc biệt. Boss sẽ là công cụ phụ trợ của bạn để thực hiện các bài tập thông thường, nhưng với bonLisa hiệu quả.
  9. BOSU sẽ thêm sự đa dạng cho các bài tập của bạn. Những bài tập thường xuyên lặp đi lặp lại từ bài này sang bài khác, không mang lại hiệu quả cao mà thậm chí có thể làm nản lòng thể lực. Trong trường hợp này, trợ giúp sẽ có thêm dụng cụ thể thao (ví dụ: bóng lăn, bóng y học, dây thun) để giúp bạn nâng cấp các bài tập và bài tập luyện của Arsenal.

Nhược điểm BOSU

  1. Một trong những nhược điểm chính của BOSU bán cầu là giá cả. Chi phí trung bình của một trình mô phỏng như vậy là 5,000-6,000 rúp. So với bóng tập cùng loại, sự chênh lệch là đáng kể và không có lợi cho Boss.
  2. Nền tảng cân bằng vẫn chưa trở nên phổ biến rộng rãi. Bạn sẽ tìm thấy rất nhiều video tập luyện từ BOSU thậm chí so với, chẳng hạn như bóng yoga hoặc ban nhạc thể dục.
  3. Các bài tập trên BOSU đặt tải trọng lên cẳng chân của bạn. Bong gân cổ chân là chấn thương thường gặp ở những người thường xuyên hoạt động bán cầu. Điều rất quan trọng là đặt hai bàn chân song song với nhau ở trung tâm của bán cầu, giữ cho đầu gối cong. Nhưng tập luyện tại nhà không phải ai cũng chú ý đến đúng kỹ thuật.
  4. Nếu bạn gặp vấn đề với sự cân bằng và phối hợp, bài tập với bóng bạn sẽ khó thực hiện. Trong trường hợp này, tốt hơn hết là đừng vội mua BOSU, và tập trung phát triển khả năng giữ thăng bằng thông qua các bài tập tiêu chuẩn với trọng lượng của chính mình. Người trần thường xuyên bị chóng mặt và bị áp lực nhảy vọt.
  5. Tham gia vào việc giữ thăng bằng nền tảng của Bosu hầu như không thể sử dụng các quả tạ nặng. Đầu tiên, nó không an toàn vì bạn cần phải giữ thăng bằng. Thứ hai, khinh khí cầu có giới hạn trọng lượng (khoảng 150 kg, giá trị chính xác có thể được tìm thấy trên bao bì). Điều này có nghĩa là việc tập luyện sức mạnh nghiêm túc với bài tập BOSU sẽ không hiệu quả.

15 bài tập hiệu quả với BOSU

Nhận 15 bài tập hiệu quả với BOSU sẽ giúp bạn giảm cân, săn chắc cơ thể, đốt cháy calo và loại bỏ các vùng có vấn đề.

1. Chống đẩy dựa trên bán cầu:

2. Ngồi xổm:

3. Các cuộc tấn công:

4. Squats với xoay người:

5. Đầu gối lên xà đơn:

6. Đầu gối trong ván số 2:

7. Side plank nâng chân:

8. Cây cầu:

9. Nâng chân bằng bốn chân:

10. Xoắn:

11. Xe đạp xoắn:

12. Gập chữ V:

13. Siêu nhân:

14. Nhảy dây trên bục:

Và bất kỳ bài tập đứng nào trên bán cầu BOSU, bao gồm tập với tạ cho cánh tay và vai, nghiêng người, xoay người, nâng chân:

Để có ảnh nhờ kênh youtube: The Live Fit Girl, Short Circuits with Marsha, BodyFit By Amy, Bekafit.

Mẹo để đào tạo trên BOSU:

  • Luôn chỉ tham gia vào giày thể thao. Chọn kiểu giày có đế chống trượt để bảo vệ dây chằng.
  • Lần đầu tiên không sử dụng tạ, hãy đứng trên bán cầu hình vòm, cho đến khi bạn tự tin để giữ thăng bằng.
  • Không được khuyến khích để đứng trên BOSU lộn ngược (trên nền nhựa).
  • Bóng càng kém đàn hồi thì càng dễ dàng thực hiện các bài tập. Vì vậy, đừng thổi phồng nó lên mức tối đa trong tuần đầu tiên sử dụng.
  • Khi bạn đứng trên mặt vòm của máy chạy bộ, hãy cẩn thận theo dõi cách đặt chân. Vị trí chân gần tâm hơn, chúng phải song song với nhau. Giữ đầu gối của bạn cong.
  • Bắt đầu bài học của bạn với khởi động, kết thúc bằng cách kéo giãn.

Đào tạo video 4 kệ với BOSU

Nếu bạn muốn có khóa đào tạo sẵn sàng, chúng tôi khuyên bạn nên thử video tiếp theo với nền tảng BOSU:

1. Huấn luyện toàn thân với BOSU (25 phút)

25 phút tập luyện toàn thân BOSU!

2. Huấn luyện toàn thân với BOSU (20 phút)

3. Gập bụng + chân + tim với BOSU (20 phút)

4. Pilates với BOSU (20 phút)

Nền tảng Bosu đang trở thành một công cụ ngày càng phổ biến trong đào tạo. Bạn có thể mua một trình mô phỏng để sử dụng tại nhà và có thể làm việc với anh ấy trong hội trường. Bắt đầu cải thiện cơ thể của bạn, tăng cường cơ bắp và phát triển huấn luyện viên thăng bằng hiệu quả BOSU.

Xem thêm:

Bình luận