Dưới đây là một số mẹo khuyến khích giấc ngủ. Các yếu tố nguy cơ nêu trên cần được tránh càng nhiều càng tốt.

Tập thể dục 20 đến 30 phút mỗi ngày

- Những người tập thể dục thường xuyên, thậm chí vừa phải, ngủ ngon hơn những người khác. Một nghiên cứu từ Đại học Stanford (California) cho thấy những người trưởng thành từ 50 đến 76 tuổi bị mất ngủ ở mức độ vừa phải có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ bằng cách thường xuyên tập thể dục. bài tập cường độ Trung bình cộng⁴. Đối tượng năng động ngủ nhanh gấp hai lần đối tượng ít vận động và ngủ nhiều hơn 2 giờ mỗi đêm.

- Tuy nhiên, nhiều người lại ngủ không ngon giấc khi vận động mạnh ít hơn 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ.

Sắp xếp phòng ngủ để thúc đẩy giấc ngủ

- Ngủ trên một nệm tốt và trong một căn phòng tối giúp ngủ ngon.

- Trong thành phố, bạn có thể sử dụng rèm hoặc mành để cắt các tia sáng bên ngoài, tuy nhiên chúng có thể yếu (ví dụ như những tia sáng từ đèn đường). Ánh sáng tác động trực tiếp đến tuyến yên, một tuyến có ảnh hưởng lớn đến hoạt động của cơ thể. Một căn phòng quá sáng hoặc quá tối đều làm ảnh hưởng đến quá trình thức giấc.

- Nếu cần thiết, âm thanh môi trường xung quanh bằng cách bố trí các phòng ngủ trong những căn phòng yên tĩnh nhất của ngôi nhà hoặc bằng cách cách âm tường, trần và sàn. Bạn cũng có thể đơn giản sử dụng nút tai.

- Một số người ngủ ngon hơn khi có tiếng ồn xung quanh nhẹ và liên tục (như tiếng quạt gió), che đi tiếng ồn lớn hơn từ bên ngoài.

- Nên đảm bảo rằng, vào ban đêm, nhiệt độ của phòng ngủ thấp hơn một chút so với nhiệt độ ban ngày, và cũng để thông gió tốt cho căn phòng. Chúng tôi thường khuyến nghị nhiệt độ khoảng 18 ° C.

Chú ý đến bữa ăn tối

- Ăn đúng bữa.

- Tránh ăn khuya vì quá trình tiêu hóa khiến bạn tỉnh táo. Lời khuyên này trở nên quan trọng hơn theo độ tuổi, vì quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn.

- Ăn một bữa ăn nhẹ, hơi cay vào bữa tối, giúp thúc đẩy giấc ngủ. Để bù lại, hãy ăn sáng và ăn tối nhiều hơn. Bữa tối phong phú giúp làm mất giấc ngủ, đặc biệt là nếu chúng được tưới nước đầy đủ.

- Bữa tối giàu carbohydrate và ít protein góp phần mang lại giấc ngủ ngon bằng cách kích thích sản xuất 2 hormone liên quan đến giấc ngủ: melatonin và serotonin.

Hãy xem lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng Hélène Baribeau: Mất ngủ và ăn kiêng trong 7 câu hỏi.

Tránh tiêu thụ chất kích thích

- Trong vài giờ trước khi đi ngủ, tránh tiêu thụ chất kích thích, chẳng hạn như cà phê, trà, sô cô la, nicotin hoặc cola. Nói chung, không nên uống nhiều hơn 2 hoặc 3 tách cà phê mỗi ngày. Mặc dù họ chỉ uống một ly cà phê vài giờ trước khi đi ngủ, nhưng một số người rất nhạy cảm với caffeine, sẽ không thể nhắm mắt trong đêm.

- Giám sát nhãn của dược phẩm đã tiêu thụ. Tìm chất kích thích, chẳng hạn như pseudoephedrine. Kiểm tra với dược sĩ của bạn nếu nghi ngờ.

Thư giãn trước khi ngủ

- Một số thói quen của thư giãn có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ. Sự thư giãn của cơ thể và tâm trí tạo điều kiện thuận lợi cho việc trượt vào vòng tay của Morpheus.

- Vào những giờ trước khi đi ngủ, tập trung vào các hoạt động nhẹ nhàng cần ít năng lượng: đi bộ trong không khí trong lành, một vài tư thế yoga, đọc sách hoặc thư giãn một chút, tắm, mát-xa, thiền, v.v.

- Âm nhạc hay, truyền cảm hứng đọc sách hay hình ảnh nâng cao tinh thần sẽ tốt hơn một bản tin hay một bộ phim bạo lực.

Hướng đến sự đều đặn

- Cố gắng lên thức dậy cùng một lúc vào mỗi buổi sáng, kể cả vào những ngày nghỉ. Điều này giúp điều hòa đồng hồ sinh học và dễ đi vào giấc ngủ vào buổi tối.

Để biết thêm chi tiết về mọi thứ liên quan đến giấc ngủ, hãy xem tệp lớn của chúng tôi Bạn đã ngủ ngon chưa ?.

PasseportSanté.net podcast cung cấp thiền, thư giãn, thư giãn và hình dung mà bạn có thể tải xuống miễn phí bằng cách nhấp vào Thiền và nhiều hơn nữa.