Ngăn ngừa kinh nguyệt đau đớn (đau bụng kinh)

Ngăn ngừa kinh nguyệt đau đớn (đau bụng kinh)

Các biện pháp phòng ngừa cơ bản

Khuyến nghị chế độ ăn uống để ngăn ngừa và giảm đau bụng kinh4, 27

  • Giảm mức tiêu thụ của bạn Đường tinh tế. Đường gây ra sự sản xuất quá mức insulin và sự dư thừa insulin gây ra sự sản xuất các prostaglandin gây viêm;
  • Tiêu thụ nhiều hơn cá có dầu (cá thu, cá hồi, cá trích, cá mòi), dầu và hạt lanh, cũng như dầu và hạt gai dầu, là những nguồn cung cấp omega-3 quan trọng. Theo một nghiên cứu dịch tễ học nhỏ được thực hiện ở Đan Mạch với 181 phụ nữ từ 20 đến 45 tuổi, những phụ nữ ít bị đau bụng kinh nhất là những người tiêu thụ nhiều axit béo omega-3 có nguồn gốc từ biển nhất.5;
  • Ăn ít bơ thực vật và chất béo thực vật vì chúng là nguồn cung cấp cỏ xuyên nguồn gốc của prostaglandin gây viêm;
  • Loại bỏ thịt đỏ, có hàm lượng axit arachidonic cao (một loại axit béo là nguồn cung cấp prostaglandin gây viêm). Một nghiên cứu năm 2000 trên 33 phụ nữ cho thấy chế độ ăn chay ít chất béo có hiệu quả trong việc giảm cường độ và thời gian đau bụng kinh.6.
  • Kiểm tra với sự giúp đỡ của chuyên gia dinh dưỡng để biết sự hiện diện của thiếu trong vitamin C, vitamin B6 hoặc magiê. Những vi chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa prostaglandin và sự thiếu hụt chúng sẽ gây ra tình trạng viêm.
  • Tránh uống rượu cà phê khi có cơn đau. Thay vì làm giảm mệt mỏi và căng thẳng, cà phê sẽ làm tăng cơn đau vì tác động của nó lên cơ thể tương tự như tác động của căng thẳng.

Xem thêm lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng Hélène Baribeau: Chế độ ăn đặc biệt: Hội chứng tiền kinh nguyệt. Một số liên quan đến việc giảm đau bụng kinh.

Kiểm soát căng thẳng

Le mãn tính căng thẳng sẽ có hại cho cơ thể giống như một chế độ ăn uống không cân bằng. Điều này là do các hormone gây căng thẳng (adrenaline và cortisol) gây ra việc sản xuất prostaglandin gây viêm. Phòng khám Mayo gợi ý rằng những phụ nữ trải qua hàng tháng thời kỳ đau đớn tích hợp các hoạt động như massage, yoga hoặc thiền vào lối sống của họ7. Bạn cũng phải hiểu căng thẳng đến từ đâu và tìm ra chiến lược để quản lý nó tốt hơn. Xem thêm tập tin Căng thẳng và lo lắng của chúng tôi.

 

PasseportSanté.net podcast cung cấp thiền, thư giãn, thư giãn và hình ảnh trực quan có hướng dẫn mà bạn có thể tải xuống miễn phí bằng cách nhấp vào Thiền và hơn thế nữa.

Omega-3, prostaglandin và tác dụng giảm đau

Một số chuyên gia, trong đó có D.re Christiane Northrup (tác giả cuốn sách Sự khôn ngoan của thời kỳ mãn kinh)27, cho rằng chế độ ăn giàu axit béo omega-3 giúp giảm đau bụng kinh do tác dụng chống viêm của chúng4, 27. Chính xác hơn, tác dụng chống viêm đến từ các chất được sản xuất bởi các mô từ omega-3 ăn vào, ví dụ như một số chất nhất định. tuyến tiền liệt (xem sơ đồ giải thích ở đầu tờ Omega-3 và Omega-6). Kiểu ăn kiêng này cũng sẽ làm giảm các cơn co tử cung và do đó làm giảm cơn đau mà chúng có thể gây ra.34-36 .

Prostaglandin có nhiều tác dụng mạnh mẽ. Có khoảng hai mươi loại. Ví dụ, một số có tác dụng kích thích co bóp tử cung (xem hộp bên trên “Giải thích cơn đau bụng kinh như thế nào?”). Những chất có hoạt tính chống viêm chủ yếu được lấy từ Omega-3 (dầu cá, dầu hạt lanh và dầu hạt lanh, các loại hạt, v.v.). Prostaglandin, nếu dùng quá mức có thể có tác dụng gây viêm, được lấy từ Omega-6 có trong mỡ động vật.

Điều này hoàn toàn phù hợp với đề xuất của các chuyên gia khác là quay trở lại một thực phẩm cung cấp tỷ lệ thích hợp omega-6 và omega-3 để giảm tần suất mắc các bệnh viêm nhiễm và cải thiện sức khỏe tim mạch1-3 . Trên thực tế, người ta thường cho rằng Tỷ lệ omega-6/omega-3 trong chế độ ăn uống phương Tây là từ 10 đến 30 đến 1, trong khi lý tưởng nhất là từ 1 đến 4 đến 1.

 

Ngăn ngừa đau bụng kinh (đau bụng kinh): hiểu mọi thứ trong 2 phút

Bình luận