Nội dung
Đừng quên ăn ngay trước khi tập: chính nhờ thức ăn mà cơ thể nhận được năng lượng cần thiết và chuẩn bị cho những lần nạp sắp tới.
Giảm cân, tăng cân, giữ dáng. Tất cả những mục tiêu này bao gồm hai thành phần toàn cầu: thể thao và dinh dưỡng hợp lý. Chúng tôi đã sàng lọc rất nhiều tài liệu để tổng hợp lại cho bạn một hướng dẫn đơn giản và dễ hiểu về dinh dưỡng khi tập luyện.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết về đặc điểm tiêu thụ năng lượng của cơ thể, tại sao cần có protein, carbohydrate và chất béo. Và chúng tôi nói ngay - ở đây không có thực đơn làm sẵn, có sản phẩm. Thực phẩm chức năng và thuốc sẽ không được quảng cáo ở đây - mọi thứ đều tự nhiên và không pha tạp chất.
Hãy bắt đầu với những điều cơ bản - calo.
Gặp gỡ Wilbur Atwater trong bức ảnh.
Nhà khoa học Mỹ. 1844-1907
Chính ông là người đã cung cấp bằng chứng cho thấy định luật bảo toàn năng lượng hoàn toàn có thể áp dụng cho cơ thể con người. Vào thế kỷ 19, người ta tin rằng luật này chỉ áp dụng cho các ngành khoa học chính xác. Nhờ Wilbur Atwater, giá trị năng lượng của thực phẩm giờ đây được ghi trên bao bì, và protein, chất béo và carbohydrate được coi là những thành phần chính cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Sự thật thú vị. Nó chỉ ra rằng có hai khái niệm - giá trị năng lượng và giá trị dinh dưỡng. Đầu tiên chỉ hiển thị số lượng calo. Thứ hai là hàm lượng calo, lượng protein, chất béo, carbohydrate và vitamin.
Theo định luật bảo toàn cơ năng, lúc nghỉ ngơi cơ thể cũng dành nguồn để duy trì các hoạt động sống. Ví dụ, bạn hiện đang đọc bài viết này, rõ ràng là ở phần còn lại. Cơ thể của bạn đồng thời tiêu tốn calo cho nhịp tim, nhiệt độ, lưu lượng máu, sự trao đổi chất, chức năng của các cơ quan và nhiều hơn nữa.
Lượng calo hàng ngày là bao nhiêu?
Lượng năng lượng cần thiết để duy trì cơ thể ở trạng thái hiện tại được gọi là lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Một ví dụ từ cuộc sống. Người muốn giảm cân. Nhọn. Giảm khẩu phần ăn với hy vọng loại bỏ mỡ thừa. Làm thế nào để cơ thể cảm nhận nó - căng thẳng, bạn phải tồn tại. Quá trình trao đổi chất bị rối loạn, não bộ đưa ra các tín hiệu liên tục về dinh dưỡng, sau đó sẽ xảy ra sự cố. Không phụ thuộc vào ý chí. Những nỗ lực đều vô ích.
Ngay cả khi một người giảm cân với chế độ này, thì cơ bắp và nước sẽ bị mất. Nhưng không béo.
Làm thế nào để tính toán lượng calo hàng ngày cho nam giới và phụ nữ?
Có một vài công thức tính toán tốt. Mỗi người trong số họ được mài cho một số trường hợp nhất định của trạng thái của cơ thể và điều kiện bên ngoài. Phương pháp phổ biến nhất là công thức Mifflin-Joer. Theo các chuyên gia, công thức cho kết quả chính xác nhất đối với những người không mắc bệnh lý.
Cần phải sửa các công thức này hàng tháng. Nếu bạn chạy trong 4 tuần đầu tiên vào buổi sáng trong 15 phút, và trong tháng thứ hai, bạn quyết định thêm các chu kỳ rèn luyện sức mạnh. Khi đó lượng calo nạp vào sẽ khác.
- Giảm cân - chúng tôi xem xét định mức calo, giảm 15% và xây dựng chế độ ăn theo giá trị này.
- Làm việc để tăng khối lượng - ngược lại, chúng tôi tăng tỷ lệ lên 15% và xây dựng chế độ ăn từ giá trị này.
- Làm việc để giữ gìn vóc dáng - khi chúng ta tuân thủ lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày.
Nhiều thủ thuật khác nhau, hack cuộc sống, bộ dụng cụ ăn kiêng và tăng cơ đều khai thác những nguyên tắc này. Chỉ bạn và tôi mới biết về định luật bảo toàn cơ năng. Nếu mọi thứ thực sự dễ dàng như vậy, chúng tôi sẽ mở thư viện chứ không phải câu lạc bộ thể dục. Toàn bộ vấn đề là ở chế độ ăn uống, cụ thể là trong việc phân phối protein, chất béo và carbohydrate. Hãy chỉ nói về chúng.
Protein, chất béo và carbohydrate
Ở trên chúng ta đã hiểu rằng protein, chất béo và carbohydrate là cơ sở của năng lượng. Hãy phân tích mà không có thuật ngữ khoa học ai chịu trách nhiệm về những gì.
- Protein hình thành và phục hồi các mô cơ thể (bao gồm cả các mô cơ).
- Carbohydrate là nguồn năng lượng chính.
- Chất béo bảo vệ cơ thể khỏi sự mất nhiệt và bảo vệ các cơ quan nội tạng.
Trước đây, chúng tôi đã trình bày chi tiết điều gì gây ra việc quản lý không đúng cách của carbohydrate trong chế độ ăn uống. Do đó, tùy thuộc vào mục tiêu của việc đào tạo, việc phân phối BJU trong dinh dưỡng cũng được xây dựng.
Thực phẩm nào tốt cho dinh dưỡng trước khi tập luyện?
Chúng tôi chỉ liệt kê các sản phẩm hữu ích:
- PROTEINS - Phô mai, thịt, trứng, cá và hải sản.
- CHẤT BÉO - Ô liu, ô liu, quả óc chó, mầm lúa mì, quả bơ, hạt vừng, đậu phộng.
- CARBOHYDRATES - Bánh mì, mì ống, rau, ngũ cốc, trái cây, sữa.
Quy tắc dinh dưỡng và chế độ ăn uống trong hoạt động thể chất
- Nếu chúng ta đang giảm cân: 50% protein, 30% chất béo, 20% carbohydrate.
- Nếu chúng ta đang tăng khối lượng: 30% protein, 40% chất béo, 30% carbohydrate.
- Nếu chúng tôi hỗ trợ biểu mẫu: 30% protein, 45% chất béo, 25% carbohydrate.
Việc tính toán dựa trên lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Theo tỷ lệ như vậy, chế độ ăn uống được xây dựng trong quá trình gắng sức. Vì chúng ta chơi thể thao và muốn ăn uống đúng cách, chúng ta hãy cũng tìm hiểu các quy tắc dinh dưỡng trước khi tập luyện.
- Ăn trước khi tập 2 tiếng trước khi bắt đầu, để cơ thể có thời gian tiêu hóa mọi thứ. Ăn uống thiếu chất thậm chí có thể gây ngất xỉu.
- Nếu đào tạo là aerobic - nhiều carbohydrate hơn, nếu đào tạo sức mạnh - nhiều protein hơn.
- Ăn sau khi tập - sau 2 giờ để cơ thể tự xử lý chất béo thành năng lượng.
- Sau khi tập luyện, một loại thực phẩm đáng mơ ước giàu protein.
- Trong suốt buổi tập và sau khi tập, hãy uống càng nhiều nước càng tốt để duy trì sự cân bằng trong cơ thể.
Con đường để có được thân hình đẹp bắt đầu từ bàn bếp. Phân tích mọi thứ bạn ăn trong một tuần. Tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày, lập mục tiêu và chọn chương trình tập luyện.
Điều quan trọng nhất là không có kết quả nhanh chóng trong công việc của mình. Kiên nhẫn.