Nội dung
Xác định nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn
Nếu bạn quyết định tập luyện theo nhịp tim của mình, thì điều đầu tiên bạn cần làm là xác định nó.
Nhịp mạch nên được đo vào buổi sáng trong một tuần, ngay khi bạn thức dậy và không có thời gian ra khỏi giường. Tỷ lệ thấp nhất trong thời gian này sẽ là nhịp tim nghỉ ngơi của bạn.
Nếu bạn có thể chất tốt, nhịp tim của bạn sẽ vào khoảng 60 nhịp mỗi phút. Nếu nhịp tim trên 70 nhịp mỗi phút, bạn cần khẩn trương chăm sóc bản thân. Nếu bạn có thể chất tốt, tim của bạn sẽ đập với tốc độ khoảng 50 nhịp mỗi phút. Những người đi xe đạp chuyên nghiệp hoặc chạy đường dài thường có nhịp tim khi nghỉ ngơi là 30 nhịp mỗi phút.
Tìm nhịp tim tối đa của bạn
Của bạn phụ thuộc vào tuổi của bạn và ở một mức độ thấp hơn, vào thể chất của bạn. Nó thường được tính bằng một công thức đơn giản -. Giá trị là gần đúng, nhưng hoàn toàn có thể được hướng dẫn bởi nó.
Để biết chính xác nhịp tim tối đa của bạn đòi hỏi một số bài tập thể dục, chẳng hạn như chạy bộ hoặc đạp xe nhanh. Trước tiên cần khởi động 15 phút, trong thời gian đó bạn phải chạy / đạp xe với tốc độ chậm. Trong sáu phút tiếp theo, bạn bắt đầu tăng tốc dần dần, tăng tốc độ mỗi phút. Lần chạy cuối cùng của bạn sẽ giống như một cuộc chạy nước rút. Hãy xem đồng hồ nhịp tim của bạn ngay khi bạn cảm thấy kiệt sức sau quá trình tập luyện. Lặp lại sau một thời gian.
Số đọc cao nhất sẽ là nhịp tim tối đa của bạn. Bài kiểm tra này có thể được thực hiện trong khi trượt tuyết hoặc trong một loại hình đào tạo khác liên quan đến tất cả các cơ trên cơ thể.
Đạt được mục tiêu của bạn
Bạn phải rõ ràng về những gì bạn đang đào tạo. Cường độ tập luyện của bạn có thể được chia thành ba cấp độ, tùy thuộc vào thể lực và mục tiêu của bạn.
Tập luyện cường độ nhẹ… Nhịp tim của bạn bằng 50-60% nhịp tim tối đa của bạn. Nếu bạn có một chút chuẩn bị về thể chất, bạn chỉ nên bắt đầu với những bài tập như vậy. Tập luyện ở cấp độ này sẽ cải thiện sức khỏe và sự dẻo dai. Thể trạng tốt thì tập nhẹ cũng chỉ giữ dáng mà không cải thiện nhiều. Các lớp học như vậy được khuyến khích cho những người đã chuẩn bị về thể chất, nếu bạn cần cho cơ thể nghỉ ngơi mà không làm suy giảm thể chất vốn có.
Tập luyện cường độ trung bình… Nhịp tim của bạn phải bằng 60-80% nhịp tim tối đa của bạn. Nếu bạn đã chuẩn bị tốt về thể chất, thì việc tập luyện như vậy sẽ cải thiện tình trạng chung của bạn và tăng sức bền.
Tập luyện cường độ cao… Nhịp tim của bạn cao hơn 80% mức tối đa của bạn. Một tải trọng như vậy là cần thiết cho những người đã có thể trạng xuất sắc và chẳng hạn như muốn chuẩn bị cho cuộc thi. Để có hiệu quả hơn, bạn nên tập luyện vào những khoảng thời gian mà nhịp tim cao hơn 90% mức tối đa.