Như đã biết từ hóa sinh, Bất kỳ sản phẩm nào cũng là một tập hợp các chất hóa học. Với sự trợ giúp của tiêu hóa, cơ thể chiết xuất các chất này từ thực phẩm, và sau đó sử dụng chúng cho nhu cầu của chính mình. Đồng thời, một số chất dinh dưỡng ảnh hưởng đến cơ thể nhiều hơn, những chất khác ít hơn. Nghiên cứu đã xác định các chất, nếu thiếu hoặc thiếu sẽ gây hại cho sức khỏe. Những chất này được gọi là “thiết yếu”, chúng bao gồm 4 nhóm chất:
Nhóm I - chất dinh dưỡng đa lượng:
protein - 8 axit amin (đối với trẻ em - 10 axit amin),
chất béo - 4 loại axit béo và dẫn xuất của chúng - cholesterol,
carbohydrate – 2 loại carbohydrate,
Nhóm II - 15 khoáng chất
Nhóm III - 14 loại vitamin
Nhóm IV - chất xơ ăn kiêng
Trong bài viết này, chúng ta sẽ lần ra những chất nào trong số những chất này được tìm thấy trong thịt của động vật và chim, đồng thời tìm hiểu cách thay thế chúng bằng các sản phẩm khác - nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng này.
Các chất dinh dưỡng khác có trong thực phẩm ảnh hưởng đến cơ thể ở một mức độ thấp hơn, và với sự thiếu hụt của chúng, những thay đổi đáng kể về sức khỏe vẫn chưa được xác định. Chúng được gọi là các thành phần dinh dưỡng “thiết yếu” hoặc phụ, chúng tôi sẽ không đề cập đến chúng trong bài viết này.
Phần I. Thay thế các sản phẩm thịt bằng các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, chất béo, carbohydrate)
Hãy xem những chất thiết yếu nào được tìm thấy trong các sản phẩm thịt và so sánh với hàm lượng trung bình của các chất tương tự trong các sản phẩm thực vật. Hãy bắt đầu với các chất dinh dưỡng đa lượng.
1. Thay thế các sản phẩm thịt bằng protein
Chúng tôi sẽ phân tích hàm lượng protein trong các sản phẩm thịt và các phương án thay thế chúng bằng các sản phẩm khác. Bảng dưới đây cho thấy số lượng so sánh của các chất dinh dưỡng thiết yếu trong thịt và nội tạng của động vật và chim so với giá trị trung bình của các chất tương tự trong thức ăn thực vật. Màu đỏ biểu thị sự thiếu chất dinh dưỡng trong thực phẩm thực vật so với các sản phẩm thịt, màu xanh lá cây biểu thị sự dư thừa.
Đây và dưới đây:
Ở dòng 1 - hàm lượng trung bình của các chất dinh dưỡng trong cơ và các cơ quan của động vật và chim
Ở dòng 2 – lượng chất dinh dưỡng tối đa có thể thu được từ các sản phẩm thịt
Hàng 3 là lượng trung bình của một chất dinh dưỡng trong thực phẩm thực vật, bao gồm ngũ cốc, các loại đậu, quả hạch, hạt, trái cây và quả mọng, rau và thảo mộc, nấm
Dòng 4 - lượng dinh dưỡng tối đa có thể thu được từ các sản phẩm thực vật
Hàng 5 – sản phẩm thảo dược vô địch chứa hàm lượng dinh dưỡng tối đa trong nhóm sản phẩm thảo dược
Vì vậy, chúng tôi thấy rằng Trung bình, về lượng calo, thức ăn thực vật không thua kém động vật. Vì vậy, khi chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật, không cần bổ sung vào chế độ ăn những thực phẩm thực vật đặc biệt có hàm lượng calo cao.
Bằng protein tình hình lại khác: chúng ta thấy rằng hàm lượng protein trung bình trong thực vật thấp hơn 3 lần so với các sản phẩm động vật. Theo đó, nếu bạn không cố ý thay thế thịt bằng các sản phẩm protein khác, thì với việc giảm hoặc giảm lượng thức ăn từ thịt, lượng protein ít hơn sẽ bắt đầu đi vào cơ thể và có nguy cơ cao mắc phải các triệu chứng thiếu protein.
Sự thiếu hụt protein biểu hiện như thế nào và làm thế nào để tự kiểm tra? Để làm điều này, hãy xem xét lý do tại sao cơ thể sử dụng protein - từ đây chúng ta sẽ thấy sự thiếu hụt của nó biểu hiện như thế nào trong thực tế:
1. Protein là vật liệu xây dựng.
Thực tế là cơ thể bao gồm hàng chục nghìn tỷ tế bào, mỗi tế bào có tuổi thọ riêng. Tuổi thọ của tế bào phụ thuộc vào công việc của nó (ví dụ tế bào gan sống được 300 ngày, tế bào máu sống được 4 tháng). Tế bào chết cần được thay thế thường xuyên. Cơ thể cần nước và protein để sản xuất các tế bào mới. Nói cách khác, cơ thể là một tòa nhà vĩnh cửu, và tòa nhà này liên tục cần nước và xi măng. Protein đóng vai trò như xi măng trong cơ thể. Không có protein hoặc không đủ - các tế bào không được bổ sung, kết quả là cơ thể bị hủy hoại từ từ, bao gồm cả cơ bắp và người đó không còn khả năng thực hiện các bài tập thể dục như trước đây.
2. Protein - chất tăng tốc của các quá trình.
Vấn đề ở đây là các quá trình trao đổi chất diễn ra liên tục trong cơ thể - các chất đi vào tế bào và ở đó chúng được chuyển hóa thành các chất khác, tổng của các quá trình này được gọi là quá trình trao đổi chất. Trong trường hợp này, các chất không sử dụng được lắng đọng trong khu dự trữ, chủ yếu ở mô mỡ. Protein thúc đẩy tất cả các quá trình trao đổi chất, và khi ít protein vào cơ thể, các quá trình này không tăng tốc, chúng diễn ra chậm hơn, tương ứng, tốc độ trao đổi chất giảm, xuất hiện nhiều chất dinh dưỡng không sử dụng hơn, lắng đọng trong mô mỡ. Bên ngoài, sự giảm tỷ lệ trao đổi chất được quan sát thấy khi tăng cân do dinh dưỡng kém, hôn mê, phản ứng chậm chạp và tất cả các quá trình, bao gồm cả tâm thần và hôn mê nói chung.
3. Chất đạm là cơ sở của các men tiêu hóa.
Trong tình huống này, chúng ta cũng đang nói về sự thiếu hụt protein. Quá trình tiêu hóa được thực hiện ở mức độ lớn hơn nhờ các enzym tiêu hóa. Các enzym tiêu hóa cũng là protein. Do đó, khi không có đủ protein trong khẩu phần ăn, ít enzym được tạo ra, dẫn đến thức ăn được tiêu hóa kém, dẫn đến rối loạn tiêu hóa, giảm các loại thức ăn trong khẩu phần, kém hấp thu ngay cả những loại thức ăn đó. đã được tiêu hóa.
4. Protein - vận chuyển các chất khoáng.
Hầu như tất cả những ai đến với tôi, đang ăn kiêng dựa trên thực vật, tôi đều yêu cầu thực hiện phân tích tóc để tìm các nguyên tố vi lượng. Phân tích tóc cho thấy mức độ của các yếu tố cần thiết trong cơ thể trong khoảng thời gian từ 6-8 tháng. Thật không may, không có gì lạ khi một hoặc nhiều nguyên tố này bị thiếu hụt. Sự thiếu hụt này một mặt do thiếu các nguyên tố này trong chế độ ăn, mặt khác do kém hấp thu. Điều gì quyết định sự hấp thụ các chất khoáng? Ví dụ như cần tây vào cơ thể, trong cần tây có nhiều natri, quá trình tiêu hóa đã giải phóng ra natri và lúc này nó đã sẵn sàng đi vào tế bào, nhưng natri không thể tự xâm nhập được, nó cần một loại protein vận chuyển. Nếu không có protein, thì một phần natri sẽ đi qua mà không đi vào tế bào. Tức là hành khách (nguyên tố hóa học) đã đến, nhưng không có xe (sóc) đưa về nhà (về lồng). Do đó, với sự thiếu hụt protein, sự thiếu hụt các yếu tố trong cơ thể xảy ra.
Để không bị thiếu chất đạm khi không dùng thực phẩm từ thịt, hãy thay thế chất đạm từ thịt bằng chất đạm từ các sản phẩm khác. Thực phẩm nào chứa đủ chất đạm để thay thế thịt?
Hàm lượng protein theo loại thực phẩm
Từ sơ đồ có thể thấy rằng Có rất nhiều protein trong cá, pho mát, lòng trắng trứng và các loại đậu. vì thế thay vì các sản phẩm thịt, hãy ăn các sản phẩm protein tương ứng với loại dinh dưỡng của bạn hiện tại, ít nhất là với số lượng như bạn đã ăn thịt. Phô mai, các loại hạt (đặc biệt là hạt bí ngô) cũng giàu chất đạm nhưng cũng nhiều chất béo, vì vậy nếu bạn bổ sung chất đạm bằng những loại thực phẩm này, theo thời gian, chất béo sẽ tích tụ trong cơ thể cùng với chất đạm, dẫn đến để thừa cân.
Bạn cần ăn bao nhiêu protein mỗi ngày để làm việc bình thường? Thực tiễn và nghiên cứu cho thấy rằng, bất kể loại thực phẩm nào, một lượng tốt cho người lớn là 1 g protein (không phải sản phẩm protein mà là một nguyên tố) trên 1 kg trọng lượng cơ thể, đối với trẻ em và vận động viên - con số này cao hơn.
Để có được lượng protein này, nếu tính đến các loại thực phẩm khác được ăn mỗi ngày, thì kết quả là Ăn ít nhất một sản phẩm protein mỗi ngày, ví dụ, nếu đó là phô mai tươi, thì với số lượng 150-200g, nếu là cây họ đậu, thì với số lượng 70-150g. ở trọng lượng khô. Một giải pháp tốt là thay thế các loại thực phẩm giàu protein - ví dụ, một ngày có pho mát, ngày kia - đậu lăng.
Người ta thường viết rằng trong một chế độ ăn chay không cần một lượng lớn protein như trong chế độ ăn truyền thống. Tuy nhiên, kinh nghiệm bản thân và kinh nghiệm của những người tiếp xúc với tôi cho thấy rõ ràng sự không có căn cứ của những nhận định như vậy. Lượng protein mỗi ngày không phụ thuộc vào loại thực phẩm. Nếu một người không đảm bảo thay thế thịt bằng các sản phẩm protein khác hàng ngày và với số lượng phù hợp, thì sớm muộn gì người đó cũng sẽ xuất hiện các triệu chứng thiếu hụt protein.
Nó cũng có ý nghĩa khi xem xét không chỉ tổng lượng protein mà sản phẩm này chứa, mà còn thành phần protein.
Cơ thể, sau khi nhận được protein, sẽ phân tách nó thành các axit amin, thành các khối, để sau này các axit amin này có thể được kết hợp theo đúng cách. Quá trình này tương tự như xây dựng một ngôi nhà bằng các khối Lego. Ví dụ, bạn cần xây một ngôi nhà từ 5 hình khối màu đỏ, 2 màu xanh lam và 4 màu xanh lá cây. Trong trường hợp này, một phần của một màu không thể được thay thế bằng một phần của màu khác. Và nếu chúng ta chỉ có 3 viên gạch đỏ thì thiếu 2 viên, và bạn không thể xây nhà được nữa. Tất cả các chi tiết khác sẽ không hoạt động và sẽ không mang lại bất kỳ lợi ích nào. Đối với cơ thể, 8 khối, tức là 8 axit amin, là quan trọng nhất. Từ chúng, cơ thể xây dựng tất cả các loại tế bào mà nó cần. Và nếu một loại hình khối không đủ, thì cơ thể cũng sẽ không thể sử dụng đầy đủ tất cả các axit amin khác. Số lượng axit amin và tỷ lệ chúng được kết hợp với nhau cũng rất quan trọng. Bằng cách cân bằng các axit amin tương đối với nhau, chúng đánh giá về tính hữu ích của sản phẩm protein.
Sản phẩm protein nào là cân đối nhất và có đủ 8 loại axit amin theo đúng tỷ lệ? Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) thông qua nghiên cứu đã tiết lộ công thức của loại protein lý tưởng. Công thức này cho biết số lượng và loại axit amin lý tưởng nên có trong sản phẩm cho một người. Công thức này được gọi là điểm axit amin. Dưới đây là bảng tương ứng giữa thành phần axit amin của các sản phẩm protein khác nhau và điểm axit amin của WHO. Màu đỏ cho thấy mức thâm hụt so với lượng khuyến nghị của WHO.
Hàm lượng tương đối của các axit amin trong các sản phẩm protein
Hàm lượng tuyệt đối của các axit amin trong các sản phẩm protein
Có thể thấy từ các bảng rằng:
1. Không phải sản phẩm thực vật hay động vật không có protein lý tưởng cho con người, mỗi loại protein có “điểm mạnh và điểm yếu” riêng;
2. Không thể có được công thức axit amin lý tưởng từ một loại sản phẩm protein, vì vậy có ý nghĩa khi thực hiện một chế độ ăn nhiều protein và luân phiên các loại sản phẩm protein khác nhau. Ví dụ, nếu cơ thể không thể lấy đủ lysine từ hạt bí ngô, thì cơ thể sẽ có cơ hội lấy lysine từ đậu lăng hoặc pho mát.
3. Thịt liên quan đến các axit amin thiết yếu tương ứng không chứa các phẩm chất độc đáo, với cách tiếp cận hợp lý Các sản phẩm thịt có thể được thay thế bằng sự kết hợp của các loại sản phẩm protein khác, được xác nhận bởi thực tế.
4. Thịt có thể được gọi là một sản phẩm protein thành công nếu nó không có quá nhiều nhược điểm dưới dạng hormone, sự thối rữa trong ruột, thuốc chứa trong thịt và điều kiện sống của động vật và chim trong trang trại, do đó miễn thịt, tùy thuộc vào sự thay thế đầy đủ của nó cho từng thành phần dinh dưỡng quan trọng, làm sạch cơ thể, có lợi cho sức khỏe và ý thức.
Cơ thể không quan tâm đến hình thức, nó cần chất dinh dưỡng, trong trường hợp protein, đây là các axit amin. Đó là lý do tại sao chọn cho mình những thực phẩm mà bạn có thể chấp nhận được và ăn chúng hàng ngày với số lượng phù hợp.
Tốt hơn là nên thay thế dần dần một sản phẩm này bằng một sản phẩm khác. Nếu bạn chưa ăn đủ các loại đậu trước đây, cơ thể bạn cần thời gian để học cách lấy các axit amin từ các loại đậu. Cho cơ thể bạn thời gian để học cách thực hiện công việc mới. Tốt hơn là giảm dần lượng sản phẩm thịt, đồng thời tăng số lượng sản phẩm thay thế chúng. Theo các nghiên cứu, sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất diễn ra trong khoảng 4 tháng. Đồng thời, lúc đầu, các sản phẩm mới sẽ có vẻ không ngon. Điều này không phải do mùi vị tầm thường mà do cơ thể chưa quen, không kích thích được sự thèm ăn của bạn về mặt nội tiết tố. Bạn chỉ cần trải qua giai đoạn này, sau khoảng 2 tuần, sản phẩm mới bắt đầu có vẻ ngon. Bằng cách hành động chu đáo và nhất quán, bạn sẽ thành công.
Đọc về việc thay thế các sản phẩm thịt để lấy các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sức khỏe trong các phần sau của bài viết.