Nội dung
Gần đây, chúng tôi đã giới thiệu với bạn chương trình Chuyển đổi 21 ngày từ Julia Bognar. Huấn luyện viên này rất quen thuộc với chúng ta với tư cách là thành viên nhóm Jillian Michaels video về các khu phức hợp phổ biến như: 30 Day Shred, Body Revolution, Killer Buns and Thighs, Beginner Shred.
Chúng tôi cung cấp một tuyển chọn các bài tập TABATA chất lượng cao từ Julia Bognar, được phát triển với sự hợp tác của phòng tập thể dục. Những video này sẽ giúp bạn chống lại tình trạng thừa cân hiệu quả, loại bỏ những vùng có vấn đề và làm săn chắc cơ thể. Video chỉ kéo dài 20-25 phút và như vậy là đủ để giảm cân hoặc cải thiện cơ thể trong điều kiện tập thể dục thường xuyên. Tập luyện 4-5 lần một tuần hoặc kết hợp chúng với các video khác (sức mạnh, chức năng, Pilates hoặc yoga) để có được thân hình tuyệt vời trong thời gian ngắn.
Tất cả các bài tập Jillian Michaels trong một bảng tóm tắt tiện lợi!
Tập luyện TABATA có đặc điểm gì:
- Đó là luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), nhờ đó bạn sẽ để đốt cháy chất béo, tăng tốc độ trao đổi chất và giữ cơ.
- Bạn sẽ đốt cháy calo không chỉ trong khi tập thể dục mà còn trong vòng 24 giờ.
- Lớp học được tổ chức theo nguyên tắc: 20 giây tập 10 giây nghỉ. Tất cả video Julia bạn đang chờ đợi vòng 4 của các bài tập. Mỗi hiệp kéo dài 4 phút, và bao gồm 2 bài tập.
- Thông thường bạn sẽ làm mà không cần thiết bị bổ sung, nhưng đôi khi sẽ cần một quả tạ nhẹ.
- Julia cung cấp một bài tập giống như TABATA cho người mới bắt đầu và để đào tạo trình độ nâng cao.
- Tất cả các lớp chống sốc và chỉ phù hợp với những người khỏe mạnh, không có vấn đề về xương khớp và cột sống.
Bài tập Julia Bognar từ loạt bài: Bài tập Tabata
Trong loạt bài Julia Tabata Workout bao gồm 8 khóa đào tạo ngắn hạn về TABATA (22-23 phút), mức độ khó khác nhau. Nếu bạn có trình độ đào tạo sơ cấp hoặc trung học, hãy bắt đầu đào tạo với Live Workout 1. Nếu bạn đã là một sinh viên có kinh nghiệm thì bạn có thể chuyển sang Workout Workout 3 hoặc 5.
- Bài tập 1 (Người mới bắt đầu trung cấp). Bài tập tim mạch khoảng Neslozhnaya bao gồm các bài tập sau: nhảy dây, các yếu tố của kickboxing, nhảy lung tung, một số đòn gánh, nhẹ, chạy chạm sàn bằng tay. Hàng tồn kho không cần thiết.
- Bài tập 2 (Người mới bắt đầu trung cấp). Bài tập này kết hợp bài tập tim mạch và bài tập sức mạnh năng động với tạ. Bạn sẽ có: tay giống với tạ, Chạy tại chỗ, Siêu nhân, nhảy xà đơn, nhảy tay và chân giống. Cần tạ nhẹ.
- Bài tập 3 (Trung gian). Video này thuộc về mức độ khó trung bình. Trong số các bài tập mà Julia Bognar đưa ra: Đua tay chạm sàn, nhảy bật tại chỗ, nhảy lunge, nhảy sâu bắt chéo chân, đá bóng, ngồi xổm trên dốc. Hàng tồn kho không cần thiết.
- Bài tập 4 (Trung gian). Mặc dù có cùng mức độ đã nêu nhưng bài tập này khó hơn bài trước. Nó bao gồm: đi bộ trong dây đeo, một số bài tập (2 phiên bản khác nhau), kéo tạ vào ngực trong động, bài tập với tạ ở tư thế squat sâu và chạm tay xuống sàn. Cần tạ nhẹ.
- Bài tập 5 (Trung cấp nâng cao). Đây là một trong những video khó nhất của bộ này, bao gồm: plyometric lunges, vận động viên trượt băng nghệ thuật, một số động tác nhảy cầu + nhảy (2 phiên bản khác nhau), ngồi xổm với những cú đá nhảy với đòn tấn công. Cần tạ nhẹ.
- Bài tập 6 (Trung cấp nâng cao). Tập luyện mà không cần thiết bị, tập trung vào các cơ cốt lõi. Trong chương trình này, nhiều bài tập được thực hiện trên Mat: cuộn nhảy với một số sửa đổi một số burpees, đẩy-UPS với đảo chính. Hàng tồn kho là không cần thiết.
- Bài tập 7: Plyo (Trung gian). Tập luyện Plyometric tập trung vào phần dưới cơ thể. Trong số các bài tập bạn sẽ gặp một số burpees, plie-squats, các tùy chọn nhảy khác nhau, bao gồm cả dọc và ngang. Cần một quả tạ.
- 8 bài tập: Cơ bụng & Lõi (Trung gian). TABATA luyện tập cho bụng và sủa với các yếu tố của tim mạch. Bạn đang chờ các bài tập sau: Chạy bộ ngang, các biến thể ván, sửa đổi, nhảy, sit-up và các biến thể khác trên máy ép. Hàng tồn kho không cần thiết.
Bạn có thể thực hiện không chỉ để đào tạo tùy chỉnh mà còn có thể lên lịch đã hoàn thành trong 6 tuần với sự tiến bộ không ngừng. Theo kế hoạch này 3 lần một tuần bạn sẽ thực hiện bài tập TABATA với Julia Bognar, và những ngày khác bạn chờ tập yoga (1 mỗi tuần) và đào tạo chức năng đơn giản, Giai điệu & Kích hoạt (2 lần một tuần). Lịch cũng là đầu ra dự kiến (1 mỗi tuần).
Bài tập Julia Bognar của loạt bài: Advanced Tabata
Nhưng nếu bạn là một học sinh tiên tiến thì bạn có thể ngay lập tức tiến tới một loạt các tabata nâng cao từ Julia Bognar. Nó bao gồm 6 khóa đào tạo tác động để đạt được kết quả nhanh chóng trong một thời gian ngắn. Hệ thống đào tạo chuyên sâu ngắn hạn TABATA sẽ là sự bổ sung tuyệt vời cho lớp học của bạn. Việc tải plyometric thực sự bùng nổ giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể và giữ khối lượng cơ bắp.
Trong một loạt các Tabata nâng cao bao gồm 6 bài tập trong 20-25 phút. Bạn có thể kết hợp chúng trong các lớp học chính của họ bằng cách sử dụng chương trình như một bài tập bổ sung cho tim mạch và có thể đào tạo trên lịch đã hoàn thành. Một lịch trình cung cấp GymRa, bao gồm bốn tuần: 3 lần một tuần bạn sẽ tập video với tabatas, 1 lần mỗi tuần để tập aerobic nhẹ nhàng hơn và 1-2 lần một tuần để chạy chương trình yoga phục hồi cơ bắp sau khi gắng sức.
Do đó, chương trình tabata nâng cao bao gồm các video sau:
- Tabata A, Tabata B, Tabata… F (20-25 phút): sáu video tập luyện cường độ cao của Julia trên cơ sở TABATA với tạ và không có thiết bị.
- Tập luyện tim mạch và Kết hợp khiêu vũ Cardio (20-22 phút): hai bài tập tim mạch từ Monica và Kalala để đốt cháy calo.
- Tập toàn thân cho mạch (25 phút): tập mạch với tạ cho các cơ của toàn bộ cơ thể từ Hebri.
- Yoga mở hông và Yoga nâng mông (18-20 phút): hai bài tập yoga từ Laura để mở rộng hông và mông của bạn.
- Yoga phục hồi (Phút 22): Tập yoga phục hồi Mickey.
Đến loạt Tabata nâng cao chỉ nên đi nếu bạn có kinh nghiệm đào tạo và không sợ tải sốc cường độ cao. Nếu bạn không chắc mình có thể đối phó với nhịp độ cao và nhảy nhiều, hãy bắt đầu với chương trình trên của Tabata Workout, giả định tải trọng lành tính hơn.
Chương trình TABATA là cách hoàn hảo để có được vóc dáng tuyệt vời với thời gian đào tạo tối thiểu. Và quan trọng nhất, Julia Bognar cung cấp video không chỉ cho sinh viên nâng cao mà còn cho người mới bắt đầu.
Đọc thêm: 7 bài tập tim mạch hiệu quả từ Natalie IKO.