Độ giật lò xo: ​​cộng thêm 5 cm vào thể tích của cánh tay

Thêm 5cm cho cánh tay của bạn với bốn bài tập thể dục cường độ cao ở bắp tay và cơ tam đầu trong một tuần!

tác giả: Bill Geiger

Hy vọng rằng bạn đã sẵn sàng để kéo tay áo của mình lên một chút vì chương trình tập luyện bắp tay và cơ ba đầu siêu cường độ cao này là khó nhất và hiệu quả nhất mà bạn đã thử. Bạn sẽ có bốn - và đó không phải là lỗi đánh máy! - tập luyện cánh tay trong một tuần và bạn sẽ sử dụng các kỹ thuật như luyện tập hạn chế lưu lượng máu, đại diện từng phần nặng và tập các bài tập trên đó.

Việc tập luyện cánh tay như vậy sẽ không trở thành một việc quá mức cần thiết sao? Không. Mặc dù số buổi tập mỗi tuần sẽ tăng lên nhưng khối lượng tải mỗi lần tập sẽ giảm đi rõ rệt. Nó chỉ ra rằng thay vì hai bài tập trong bốn bài tập, bạn có bốn bài tập của hai bài tập.

Có vẻ như tổng không thay đổi so với hoán vị của các số hạng, nhưng điều này không phải như vậy. Chúng tôi luôn mạnh mẽ hơn trong bài tập đầu tiên dành cho nhóm cơ mục tiêu. Với phương pháp mà tôi gợi ý, bạn sẽ thực hiện bài tập đầu tiên (cho cả bắp tay và cơ tam đầu) bốn lần một tuần thay vì hai lần. Kết quả là, bạn sẽ nhận được gấp đôi cơ hội để lấy khối lượng làm việc tối đa và quăng củi trong lò luyện cơ bắp. Ngoài ra, việc tăng tần suất tập luyện sẽ dẫn đến việc kích hoạt cơ chế tổng hợp protein cơ thường xuyên hơn.

Dưới đây là một ví dụ về sự phân chia đơn giản bao gồm 4 bài tập cho cánh tay và 2 ngày nghỉ mỗi tuần. Như bạn thấy, hai ngày hoàn toàn dành cho việc luyện tay.

• Ngày 1: Bắp tay và cơ tam đầu.
  
  
• Ngày 2: Chân và cơ bụng.
  
  
• Ngày 3: Cơ ngực, trước và giữa, cơ tam đầu và bắp tay sau.
  
  
• Ngày 4: Giải trí.
  
  
• Ngày 5: Cơ tam đầu, bắp tay, cơ bụng.
  
  
• Ngày 6: Cơ lưng, cơ vai, bắp tay, cơ tam đầu.
  
  
• Ngày 7: Giải trí.

Tuần 1-4: nhấn mạnh vào giai đoạn lệch tâm (tiêu cực) và số lần thực hiện một phần nặng

Trong bốn tuần đầu tiên, trong bài tập một cánh tay, bạn tập trung vào bài tập lệch tâm hoặc tiêu cực, và tuần thứ hai vào số lần tập nặng từng phần.

Phủ định

Thông thường, các vận động viên tập trung vào giai đoạn tích cực (đồng tâm) của bài tập, trong đó nhiệm vụ là co cơ mục tiêu trong khi nâng tải. Trong đào tạo tiêu cực (lệch tâm), chúng tôi tập trung vào việc kéo dài cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Các thí nghiệm đã chỉ ra rằng trong quá trình làm việc lệch tâm, cơ bắp có thể tạo ra lực nhiều hơn 20-60% so với khi co cơ tích cực. Trong những bài tập này, mức tiêu hao năng lượng của bạn sẽ tăng lên, vì bạn sẽ dành nhiều thời gian hơn để hạ đường đạn: 4-5 giây thay vì tiêu chuẩn 1-2. Tập luyện tiêu cực kích thích tăng cơ ở mức độ lớn hơn tập luyện đồng tâm, một phần lớn là do sự gia tăng mạnh mẽ trong tổng hợp protein và tăng phản ứng đồng hóa, cũng như do sự gia tăng các chỉ số sức mạnh.

Mặt khác của đồng xu là tăng tổn thương cho các sợi cơ và đau nhức sau đó, nhưng điều này nhanh chóng qua đi. Bạn sẽ thực hiện phủ bản trong thời gian ngắn với khoảng thời gian nghỉ lớn giữa các bài tập để tránh làm mệt mỏi hệ thần kinh, không làm tắc nghẽn cơ bắp và giảm nguy cơ bị đau quá nhiều sau khi tập.

Trong bài tập này, bạn chỉ thực hiện âm bản trong hiệp cuối cùng của mỗi bài tập bắp tay và cơ tam đầu.

Ví dụ, bạn thường kết thúc hiệp với tình trạng hỏng cơ trong giai đoạn tích cực của hiệp cuối cùng của bài ép cơ tam đầu tay nắm hẹp. Trong bài tập này, bạn của bạn sẽ bắt đầu đẩy mạnh thanh tạ sau khi bạn mở rộng cánh tay hoàn toàn.

Với cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn, bạn bắt đầu “thực hiện động tác phủ định”, kéo dài thời gian quay trở lại của thanh xuống dưới cùng đến 3 giây. Trong mạch này, thực hiện 4-XNUMX lần lặp lại, cho đến khi không còn sức lực, từ từ hạ đạn xuống. Nếu không có đồng đội, hãy chọn các bài tập có thể thực hiện bằng một tay và sử dụng tay kia để đưa đường đạn trở lại điểm cao nhất.

Số đại diện từng phần nặng

Tất cả chúng ta đều biết một điểm mù - đó là một phần của phạm vi chuyển động mà bạn yếu nhất về mặt cơ sinh học. Số lần tập nặng từng phần giúp bạn bỏ qua điểm này để bạn có thể nâng nhiều hơn và phát triển nhanh hơn. Kỹ thuật này được sử dụng tốt nhất trong một giá đỡ điện. Để thực hiện số lần lặp lại một phần trên ghế tập, hãy đặt dây đai an toàn bên dưới thanh tạ 7-10 cm với cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn. Vì bạn sẽ không phải vượt qua trọng tâm chết và sẽ làm việc trong phần phạm vi chuyển động mà bạn mạnh hơn, bạn có thể treo nhiều bánh kếp trên thanh hơn bình thường. Cố gắng tập tạ sáu lần ở biên độ tối đa.

Sau 3 lần tiếp cận, hạ dây nhảy an toàn xuống một vị trí và thực hiện thêm 3 lần tiếp cận; khối lượng vận hành có thể cần được giảm một chút. Sau đó di chuyển người nhảy xuống một điểm dừng nữa và thực hiện 3 cách tiếp cận cuối cùng.

Tuần 5-8: Tập trung vào đào tạo hạn chế lưu lượng máu và tập các nhóm

Giai đoạn thứ hai của chương trình được xây dựng dựa trên cùng một lịch trình tập luyện bốn cánh tay mỗi tuần, nhưng có bổ sung thêm hai kỹ thuật tập luyện cường độ cao mới.

Đào tạo về hạn chế lưu lượng máu (CFC)

TOC, hay đào tạo hạn chế lưu lượng máu, là một kỹ thuật đào tạo sáng tạo nhằm ngăn chặn dòng chảy của máu qua tĩnh mạch, nhưng không ảnh hưởng đến dòng chảy của máu động mạch. Máu tiếp tục chảy đến các cơ mục tiêu, nhưng nó không thể thoát ra khỏi chúng được nữa. Kết quả là, mức độ cơ bắp của các sản phẩm cuối cùng của quá trình trao đổi chất như axit lactic và ion hydro tăng lên, kích thích tổng hợp protein và thúc đẩy quá trình phì đại.

HIỆN TẠI, đôi khi được gọi là, hoạt động tốt nhất trong các bài tập tay và chân, khiến nó trở thành sự lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn tăng thêm 5 cm cho bắp tay của họ.

Để sử dụng TOC một cách chính xác, hãy kéo cơ mục tiêu càng gần khớp vai (ở đầu bắp tay hoặc cơ tam đầu) càng tốt bằng cách sử dụng băng thun thông thường. Mức độ chặt của băng nên từ 7 đến 10. Nếu bạn cảm thấy tê hoặc ngứa ran, hãy nới lỏng băng cho đến khi những cảm giác này biến mất.

Kỹ thuật này hiệu quả nhất khi kết hợp với mức tạ tương đối nhẹ. Tập với mức tạ cho phép 20-30 lần trong hiệp đầu tiên, sau đó thực hiện thêm 2 hiệp nữa, mỗi hiệp 15 lần. Nghỉ ngơi không quá 30 giây giữa các hiệp để tiếp tục bơm máu vào cơ bắp của bạn, tăng khả năng bơm máu và tăng tích tụ axit lactic.

Bộ cụm

Trong nhiều thập kỷ, những vận động viên nâng tạ nổi tiếng và đại diện của các môn thể thao sức mạnh đã sử dụng thành công kỹ thuật này, một kỹ thuật kết hợp giữa các kỹ thuật và.

Trong các tập hợp cụm, cách tiếp cận được chia thành nhiều phần. Ví dụ: thay vì tập 12 đại diện liên tiếp thông thường, bạn thực hiện tập hợp 4 + 4 + 4 đại diện với thời gian nghỉ rất ngắn ở giữa. Khi làm bài về khối cơ, cố gắng nghỉ không quá 15 giây. Bằng cách nghỉ ngơi thường xuyên hơn so với phương pháp cổ điển, bạn sẽ có thể nâng được nhiều trọng lượng hơn, nhận được thêm các kích thích đồng hóa và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.

Các cụm chúng tôi sử dụng trong bài tập này dựa trên một chương trình được thiết kế bởi Josh Bryant, Tiến sĩ, Chuyên gia về Sức mạnh và Điều kiện được Chứng nhận, Huấn luyện viên Cá nhân với nhiều kinh nghiệm. Bryant gọi chúng là tập hợp cụm định hướng phì đại (GOKS).

Bắt đầu GOX của bạn với trọng lượng làm việc mà bạn có thể nâng 8-10 lần. Thực hiện 4 lần, nghỉ 15 giây và thực hiện thêm 4 lần nữa. Tiếp tục theo trình tự này trong 5 phút. Khi bạn không thể thực hiện 4 lần lặp lại nữa, hãy chuyển sang bước 3. Khi bạn không thể nâng đường đạn lên 3 lần, hãy tăng khoảng thời gian nghỉ lên 20 giây. Và khi điều đó không hữu ích, hãy hoàn thành tập hợp cụm. Ngược lại, nếu sau 5 phút mà bạn vẫn còn sức, hãy tiếp tục hiệp và thực hiện nhiều lần nhất có thể.

Bộ Cơ tay của chúng tôi bao gồm hai bài tập cho bắp tay và cơ tam đầu. Họ bắt đầu với mức tạ tăng nhẹ và ít đại diện hơn.

Bạn cần đào tạo những gì?

• Một đối tác giàu kinh nghiệm có thể thúc đẩy
  
  
• Khung nguồn
  
  
• Băng bó đào tạo kiềm chế máu đàn hồi
  
  
• Nhật ký tập luyện để ghi lại tiến trình của bạn, tập trung vào số hiệp, mức tạ và số lần thực hiện cho mỗi bài tập
  
  
• Một kế hoạch bữa ăn hiệu quả cho bulking

Các bộ khởi động không có trong chương trình đào tạo đề xuất; Làm bao nhiêu trong số chúng nếu bạn thấy phù hợp, nhưng đừng bao giờ đẩy sự khởi động của bạn đến thất bại. Đối với các hiệp tập, hãy chọn mức tạ cho phép bạn đạt được cơ bắp với số lần lặp lại dự định.

Vì sự phân chia này tạo ra các kích thích tăng trưởng bổ sung cho cánh tay, nên có thể cần giảm khối lượng luyện tập cho các nhóm cơ khác, đặc biệt là chân, lưng, ngực và vai, ít nhất là trong một thời gian ngắn.

Hai trong số bốn bài tập cánh tay mỗi tuần sử dụng các kỹ thuật luyện tập cường độ cao để kiểm tra các cơ. Trong số hai bài còn lại, hãy thực hiện một bài tương đối nhẹ, và bài cuối cùng, sử dụng trình tự các set và bài tập thông thường.

Bài tập tay: Spring Snatch 5cm

tuần 1-4

Trong bốn tuần đầu tiên khi mới chia tay, bạn tập luyện cánh tay 4 lần một tuần, nhưng hãy giảm tải.

Thứ hai (phủ định)

Thứ XNUMX (sau khi tập ngực và tập cơ delta)

Thứ sáu (đại diện từng phần nặng)

Thứ bảy (sau khi quay lại và bỏ tập luyện)

tuần 5-8

Trong giai đoạn thứ hai, bạn kết hợp thêm hai kỹ thuật luyện tập cường độ cao vào các bài tập cánh tay của mình.

Thứ Hai (HIỆN TẠI)

Thứ XNUMX (sau khi tập ngực và tập cơ delta)

Thứ sáu (tập hợp cụm)

Hội thảo

Tìm hiểu thêm: