Nội dung
Bệ bước lên - một đường đạn thể thao, là một băng ghế nhỏ với các mức độ cao có thể điều chỉnh. Nền tảng này được thiết kế không chỉ để tập thể dục nhịp điệu bước, mà còn để thực hiện các bài tập sức mạnh và tim mạch. Thông thường, dụng cụ thể thao này được làm từ một loại nhựa đặc biệt và có bề mặt gấp nếp, giúp tránh trượt trong các hoạt động.
Bệ bước lên là một thiết bị thể dục phổ thông thực sự. Bạn có thể đối phó với thể dục nhịp điệu của cô ấy, thực hiện các bài tập sức mạnh và plyometric, để làm phức tạp và đơn giản hóa bài tập. Nhìn chung, việc sử dụng thiết bị này sẽ giúp bạn tạo ra một bộ bài tập hiệu quả để giảm cân và tăng cường cơ bắp toàn thân, đặc biệt là chân và mông.
Xem thêm:
- Ban nhạc thể dục: cái gì + tuyển chọn các bài tập
- Con lăn massage: cái gì + tuyển tập các bài tập
Nền tảng nâng cấp: cần những gì?
1. Thường sử dụng nền tảng bước tại nhà để tập thể dục nhịp điệu bước. Thể dục nhịp điệu bước là một trong những loại bài tập tim mạch ít tác động hiệu quả nhất để đốt cháy calo và chất béo. Đọc thêm về nó: Thể dục nhịp điệu bước: lợi ích, tác hại, bài tập và video.
2. Nền tảng nâng cấp bạn sẽ cần trong các bài tập sức mạnh, hiệu suất trong đó yêu cầu băng ghế dự bị. Ví dụ, nếu bạn thực hiện động tác ép tạ trên băng ghế dự bị cho cơ ngực trên sàn, bạn sẽ không thể hạ cùi chỏ xuống đủ thấp nên bài tập sẽ không đủ biên độ và hiệu quả:
Hoặc, ví dụ, để thực hiện lunge của người Bulgaria cũng cần một nền tảng nâng cấp:
3. Một số bài tập được dễ thực hiện hơn, tập trung vào nền tảng từng bước, hơn là tập trung vào giới tính. Ví dụ, bộ lưu điện đẩy và tấm ván. Do đó, bệ bước lên rất hữu ích cho những ai mới học cách đẩy UPS từ trên sàn xuống hoặc muốn đơn giản hóa cho bản thân, bất kỳ bài tập nào bằng cách đặt trên tay.
4. Nền tảng có thể được sử dụng để thực hiện các bài tập nhảy mà bạn cần phải nhảy trên bất kỳ ngọn đồi nào. Thông thường để nhảy, hãy sử dụng một bàn đặc biệt, nhưng bạn có thể nhảy và bước lên bục (miễn là nó ổn định!):
5. Bệ bước lên là một đường đạn gần như hoàn hảo để rèn luyện phần thân dưới. Và với bước này, bạn sẽ làm giảm khối lượng của hông, tạo thành một đôi chân có thân hình săn chắc.
6. Nền tảng nâng cấp hữu ích để thực hiện các sửa đổi khác nhau đối với các bài tập cổ điển. Điều này sẽ giúp bạn một để đa dạng hóa các bài tập của bạn:
Như bạn có thể thấy, việc tìm kiếm ứng dụng của nền tảng bước trong phòng tập thể dục tại nhà ai cũng có thể làm được. Thiết bị chức năng này sẽ thực sự hữu ích khi thực hiện như sức mạnh và tim mạch. Nhưng nếu mọi thứ khác mà bạn yêu thích thể dục nhịp điệu bước, bạn có thể mua một nền tảng để luyện tập tại nhà chắc chắn đáng giá.
Việc sử dụng các nền tảng bước:
- Khi bạn có một nền tảng, bạn có thể thực hiện ở nhà, thể dục nhịp điệu bước là một loại bài tập có tác động thấp rất hiệu quả để giảm cân.
- Với bệ bước, thật thuận tiện để thực hiện các bài tập sức mạnh với tạ - nó thay thế một băng ghế thể thao.
- Nền tảng bước lên sẽ giúp bạn phức tạp hóa bất kỳ bài tập tim mạch nào, thêm các bài tập nhảy chuyên sâu hơn (bộ bài tập bên dưới).
- Các bài tập với bệ bước sẽ cung cấp thêm tải trọng cho cơ mông và chân, điều này đặc biệt quan trọng đối với các bạn nữ.
- Bệ bước lên sẽ đơn giản hóa nhiều bài tập với trọng tâm là đẩy tay và plank để đứng trên một ngọn đồi nhỏ dễ dàng hơn nhiều.
Làm thế nào để chọn nền tảng bước?
Kể từ khi thời trang dành cho thể dục và lối sống lành mạnh, mỗi năm một tăng, sự lựa chọn các thiết bị thể thao trong các cửa hàng thực sự là rất lớn. Làm thế nào để chọn nền tảng để đào tạo tại nhà và những gì cần tìm khi mua? Có một số tiêu chí quan trọng cần nhớ khi mua một bước. Hãy xem xét chúng chi tiết hơn.
1. Chiều dài và chiều rộng của bệ bước
Đối với các lớp học thoải mái, bạn nên tập trung vào các thông số sau của nền tảng bước:
- Chiều dài: 80 cm (vì vậy bạn có thể đặt chân bằng chiều rộng của vai)
- Chiều rộng: 35-41 cm (chiều dài của bàn chân bạn + vài inch)
Ở phân khúc giá rẻ có bệ bước với chiều dài nhỏ hơn. Ví dụ, mô hình StarFit SP102, kích thước của nó là 72 x 36,5:
Khi chiều dài của bề mặt để làm sẽ không thoải mái, bạn sẽ không cảm thấy tự do di chuyển và thậm chí có nguy cơ bị ngã. Do đó, để có được nền tảng với chiều dài nhỏ hơn thì không.
Chiều rộng được chọn dựa trên kích thước bàn chân của bạn. Ví dụ, chiều dài bàn chân ở kích thước 38 là 25 cm. Thêm một vài inch có trên giày thể thao và một chút điểm tham quan dự phòng phía trước và phía sau để có một lớp học thoải mái. Theo đó, chiều rộng tối thiểu của bước phải là 35 cm.
2. Chiều cao và số cấp độ
Chiều cao của bệ bước là 10-25 cm, nó có một số cấp độ. Mỗi cấp độ thêm 5 xem Thường có nền tảng bước hai cấp và ba cấp. Theo nghiên cứu, mỗi cấp độ cho thêm 12% tải trọng. Ví dụ về nền tảng bước hai cấp và ba cấp (các mô hình và StarFit StarFit SP102 SP201):
Người mới bắt đầu tập luyện sẽ đủ chiều cao 10 cm - mức tối thiểu của một bước chân. Nâng cao có thể hoạt động ở mức 20-25 cm.
3. Sức mạnh và khấu hao chất lượng
Thông thường các đặc điểm của một bước, bạn chỉ định trọng lượng tối đa có thể chịu được bề mặt (100-130 kg). Hơn nữa, cần xem xét không chỉ trọng lượng của bản thân mà còn cả trọng lượng của tạ và thanh tạ, nếu bạn định thực hiện với chúng. Kiểm tra độ bền của vỏ: bề mặt không được nảy và SAG khi nhảy. Bệ bước bền chất lượng cao nặng ít nhất 8 kg.
Theo quy luật, các nền tảng đắt tiền hơn bằng nhựa có đặc tính giảm chấn tốt hơn, do đó loại bỏ bề mặt dừng sốc. Nó ảnh hưởng đến sức khỏe của khớp và cột sống của bạn, vì vậy việc bỏ qua thông số này là không cần thiết.
KHAI THÁC. Bề mặt
Để bảo mật cho các lớp học của bạn, hãy chú ý, có một lớp phủ cao su trên bề mặt của bậc thang. Đối với ngân sách, các nhà sản xuất thiết bị có thể bị giới hạn ở bề mặt có gân, nhưng tốt hơn là nên ưu tiên các nền có lớp phủ cao su. Giá đỡ của bước cũng phải ổn định và không bị trượt.
5. Thiết kế của giá đỡ
Có 2 loại nền tảng là di động và người dùng có thể định cấu hình. Thông thường, các nền tảng di động có chiều dài 20 cm và nền tảng trên chân tăng lên 25 xem, ví dụ, so sánh mô hình StarFit SP-201 và Reebok RSP-16150:
Trong trường hợp đầu tiên, bạn có thể mua thêm giá đỡ nếu cần tăng độ cao của đường đạn. Tuy nhiên, sẽ an toàn hơn khi sử dụng là hỗ trợ cấu hình của người dùng, vì khi nhảy các bộ phận có thể tháo rời có thể bị hỏng. Đó là nền tảng có thể cấu hình người dùng:
Chúng tôi không khuyên bạn nên thiết kế một bước ở nhà. Thứ nhất, các nhà sản xuất đồ thể thao chúng được làm bằng nhựa đặc biệt, có tác dụng giảm tải sốc tại thời điểm chân tiếp xúc với bề mặt bệ. Nó giúp duy trì các khớp và cột sống khỏe mạnh. Thứ hai, bệ bước phải ổn định và có bề mặt bằng cao su, và nó cũng khó thực hiện ở nhà.
Cũng cố gắng không mua bệ bước, đồ cũ. Có một nguy cơ là trên bề mặt có các vết nứt và gãy mà bạn sẽ không nhận thấy qua lớp phủ cao su.
Bước Reebok
Step Reebok đắt hơn, nhưng chất lượng của chúng tốt hơn. Nếu bạn có khả năng tài chính thì nên mua nền tảng Reebok bước sẽ tốt hơn. Đầu tiên, với nền tảng Reebok thoải mái và an toàn để làm. Thứ hai, cuộc sống đủ dài.
20 bài tập trên nền tảng bước
Cung cấp cho bạn 20 bài tập được thực hiện sẵn trên bệ bước sẽ giúp bạn giảm cân, tăng cường các cơ kéo cơ thể và loại bỏ các vùng có vấn đề.
1. Chạy trên nền tảng bước
2. Ngồi xổm sang một bên
3. Squat + lunge chéo
4. Squats với một chiếc ghế dài ép tạ lên trên
5. Đảo ngược phổi với tạ
6. Lunge với sexagenarian trên nền tảng
7. Kéo các quả tạ trong thanh
8. Nâng chân trong plank
9. Push-UPS trên nền tảng
10. Nhảy trên nền tảng
11. Plyometric lunges trên nền tảng
12. Nhảy rộng trong dây đeo
13. Chạy bộ ngang
14. Nhảy qua bệ bước
15. Squats với nhảy
16. Nhảy lunge với
17. Nhảy nhảy
18. Nhảy với một lượt
19. Một số burpees với sự sinh sản của bàn chân
20. Một số burpees với việc nhảy trên bục
Cảm ơn kênh youtube gifs Chụp ngắn với Marsha.
Kế hoạch bài học với nền tảng từng bước cho người mới bắt đầu
Mỗi bài tập thực hiện trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Mỗi hiệp lặp lại trong 2 vòng. Giữa các hiệp nghỉ 1.5 phút.
Vòng đầu tiên:
- Chạy trên nền tảng bước
- Reverse lunge với tạ (không có tạ)
- Squats với nhảy
Hiệp hai:
- Chạy bộ ngang
- Ngồi xổm sang một bên
- Nhảy nhảy
Kế hoạch bài học với nền tảng bước cho nâng cao
Mỗi bài tập thực hiện trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây. Mỗi hiệp lặp lại trong 2 vòng. Giữa các hiệp nghỉ 1 phút.
Vòng đầu tiên:
- Ngồi xổm với động tác ép tạ lên băng ghế
- Chuyển qua nền tảng bước
- Push-UPS trên nền tảng
- Burpee có bàn chân giống
Hiệp hai:
- Kéo các quả tạ trong thanh
- Nhảy trên nền tảng
- Lunge với sexagenarian trên nền tảng
- Nhảy rộng trong dây đeo
Bài tập trên nền tảng bước: các biện pháp phòng ngừa
1. Luôn tập thể dục trên một đôi giày thể thao platform. Chọn giày có bề mặt chống trơn trượt và có độ cố định bàn chân tốt.
2. Không mặc quần ống rộng trong giờ học với bệ bước để tránh bị tụt.
3. Trước khi thực hiện các bài tập, hãy đảm bảo rằng bệ bước lên không trượt trên sàn trong quá trình tập.
4. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng nền tảng nâng cấp được gắn chắc chắn và bảo đảm. Tránh zaprygivayem trên nền tảng, nếu bạn không chắc chắn về tính bền vững của nó.
5. Trong quá trình tập, giữ lưng thẳng, bàn chân đặt trên nền đặt hoàn toàn, đầu gối của chân đỡ không được vượt ra ngoài đường của tất.
6. Nếu bạn có vấn đề với các khớp chân hoặc giãn tĩnh mạch chân, thì hãy loại bỏ khỏi các bài tập nhảy của bạn. Bạn có thể thực hiện các bài tập trên, thực hiện bước nhảy thay vì bước thông thường nếu có thể.
7. Mỗi nền tảng bước có những hạn chế về trọng lượng liên quan. Hãy chú ý đến nó, khi bạn tập luyện với trọng lượng thêm (tạ đòn, tạ đòn).
8. Nếu bạn đang bắt đầu, bạn nên đặt Chiều cao của đạn ở mức tối thiểu (10 cm). Tuy nhiên, nếu bạn dự định tập chống đẩy, plank và các bài tập khác nhấn mạnh đến tay trên bệ bước, thì bệ càng cao, bạn càng dễ thực hiện bài tập.
5 video hàng đầu để giảm cân với nền tảng bước
Chúng tôi cung cấp cho bạn 5 video tuyệt vời với nền tảng bước sẽ giúp bạn giảm cân, săn chắc cơ thể và săn chắc cơ. Một số video ngoài nền tảng bước, bạn cũng sẽ cần tạ. Thay vì dùng tạ, bạn có thể dùng chai nước hoặc cát.
1. Tập luyện tim mạch với nền tảng bước (12 phút)
2. Tập luyện siêu cường độ cao với nền tảng bước (60 phút)
3. Bài tập sức mạnh + Cardio với bệ bước (40 phút)
4. Đào tạo ngắt quãng với nền tảng bước (35 phút)
Nếu bạn đã có nền tảng nâng cấp, nhưng bạn định nâng cấp thiết bị thể dục của mình, chúng tôi khuyên bạn nên đọc các bài viết sau:
- Vòng cao su: mua ở đâu + 25 bài tập
- Giảm béo Fitball: hiệu quả, tính năng, bài tập
- Nền tảng BOSU: nó là gì, ưu và nhược điểm, các bài tập với Bosu
- TRX: sử dụng, hiệu quả, bài tập, câu trả lời cho câu hỏi