Nội dung
Siêu nhân là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ lưng và lưng dưới, đồng thời rèn luyện cơ bụng và mông, đúng tư thế. Bài tập này rất tốt cho dáng người mảnh mai và cột sống khỏe mạnh. Trong bài viết này, chúng ta sẽ nói về việc sử dụng "Siêu nhân", các tính năng và kỹ thuật chính xác, và hiện thân của Siêu nhân.
Siêu nhân: công nghệ và các tính năng triển khai
Nếu bạn muốn tăng cường cơ lưng một cách an toàn và hiệu quả, hãy đưa vào kế hoạch luyện tập bài tập Siêu nhân. Đây là một bài tập đơn giản nhưng rất tốt, giúp vận động cơ bắp để cải thiện vóc dáng, tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và xóa nhão ở lưng. Hầu hết các bài tập cho lưng có thể rất dễ gây chấn thương - ví dụ, bế tắc vì sai sót trong kỹ thuật có thể khiến lưng bạn bị thương. Siêu nhân không chỉ không gây hại cho sức khỏe của bạn mà còn giúp kéo giãn cột sống, cải thiện tư thế và tăng cường cơ thắt lưng trong việc ngăn ngừa đau thắt lưng.
Bài tập kỹ thuật Siêu nhân:
1. Nằm sấp trên sàn, cúi mặt, đầu hơi ngẩng lên. Đưa tay ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn, cố gắng duỗi thẳng toàn bộ cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Khi thở ra, nâng cánh tay, ngực và chân khỏi sàn và từ từ nâng chúng lên cao nhất có thể. Cơ thể nên uốn cong nhỏ về phía sau, toàn bộ cơ thể được ôm sát và vừa vặn. Cố gắng nâng tay và chân càng cao càng tốt để động tác này hoạt động cơ bụng và mông. Đừng hất cổ ra sau, nó phải là một sự tiếp nối của phía sau. Giữ tư thế này trong 4-5 giây.
3. Khi hít vào, từ từ hạ xuống sàn đến vị trí bắt đầu và thư giãn một chút. Thực hiện 10-15 lần lặp lại trong cách tiếp cận 3-4.
Làm thế nào để thực hiện Superman:
Như bạn có thể thấy, vị trí kết quả giống như Siêu nhân đang bay, do đó tên của bài tập lưng dưới hữu ích này và lưng dưới. Ngoài ra, do sự căng thẳng liên tục của chân là một tải trọng tốt lên cơ mông và gân kheo. Siêu nhân sẽ là một bài tập tuyệt vời cho tất cả các cơ ở phần sau của cơ thể. Ngoài ra Superman còn là bài tập chuẩn bị cho việc thực hiện deadlift - một trong những bài tập hữu ích nhất cho lưng và mông, nhưng đòi hỏi các cơ được rèn luyện để tránh chấn thương.
Xem thêm: Cách sửa POSTURE
Hoạt động của các cơ trong Superman
Mục đích của bài tập Superman là nghiên cứu về lưng và củng cố cột sống, nhưng ngoài ra trong lớp học cũng bao gồm các bài tập về cơ mông, cơ đùi sau và cơ vai.
Vì vậy, khi biểu diễn Superman bao gồm các cơ sau:
- phần kéo dài của cột sống
- Maximus cơ mông
- gân kheo
- chất ổn định cơ
- cơ delta
Không nhất thiết phải thực hiện bài tập trong thời gian đau lưng trầm trọng hoặc mãn tính. Ngoài ra, bạn không nên thực hiện Superman khi mang thai.
Siêu nhân cho người mới bắt đầu
Luyện tập Siêu nhân tuy thoạt nhìn có vẻ đơn giản nhưng không phải tất cả, dù có kinh nghiệm làm việc hoàn hảo cũng sẽ có thể đối phó với nó. Để hoàn thành Superman cần có một cơ bắp săn chắc và cơ lưng dưới khỏe mạnh. Nếu bạn không thể thực hiện Superman với biên độ đầy đủ và số lần lặp lại lớn, thì bạn không nên lo lắng. Bài tập này là một phiên bản đơn giản, sẽ chuẩn bị cho cơ bắp của bạn để trở thành Siêu nhân “sung mãn”.
Làm thế nào để biểu diễn Superman cho người mới bắt đầu? Nằm sấp, úp đầu xuống sàn. Đưa tay ra phía trước. Nâng cánh tay phải và chân trái lên càng cao càng tốt, giữ trong 4-5 giây rồi từ từ hạ xuống sàn. Sau đó nâng cánh tay trái và chân phải lên cao nhất có thể, giữ trong 4-5 giây rồi từ từ hạ xuống sàn. Lặp lại 15 lần cho mỗi bên, xen kẽ giữa chúng. Thực hiện 3 set.
Siêu nhân: 10 sửa đổi khác nhau
Một trong những ưu điểm của Superman là rất nhiều biến thể của cách hành quyết. Bạn luôn có thể đơn giản hóa hoặc phức tạp bài tập này tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn.
1. Siêu nhân với bàn tay ly dị
Biến thể của bài tập Siêu nhân này rất hữu ích cho việc giữ dáng và thoát khỏi tình trạng khom lưng.
2. Siêu nhân đơn giản hóa
Nếu bạn gặp khó khăn khi chạy Superman với cánh tay dang rộng, bạn có thể duỗi chúng dọc theo cơ thể. Ở tư thế này, việc xé xác khỏi sàn sẽ dễ dàng hơn.
3. Siêu nhân với cú twist
Bài tập này sẽ giúp bạn tập cơ bụng trực tràng và cơ bụng xiên hiệu quả hơn.
4. Siêu nhân với quả tạ
Để nâng cao hơn, bạn có thể thực hiện Siêu nhân với trọng lượng thêm, theo cách, chẳng hạn như quả tạ sau cổ của bạn. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể tập tạ 1-2 kg. Bạn cũng có thể thực hiện Siêu nhân với tạ cho chân, trong trường hợp này, cường độ cao hơn sẽ được bơm vào phần dưới của cơ thể.
5. Siêu nhân với băng ghế
Nếu bạn có một chiếc ghế dài, một chiếc ghế tựa hoặc ghế đẩu thoải mái, bạn có thể thực hiện biến thể này của Superman. Để ổn định, hãy gác chân lên tường.
6. Siêu nhân với fitball
Nếu bạn có một quả bóng vừa vặn, việc tập các bài tập cho lưng trên đó sẽ rất hiệu quả và hữu ích.
7. Siêu nhân với dụng cụ nở ngực
Expander là một trong những bài tập hữu ích nhất cho lưng của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập Siêu nhân với anh ấy.
8. Siêu nhân với băng đô thể dục cho mông
Nhưng nếu mục tiêu của bạn là tập cơ mông và gân kheo, thì bạn có thể mua một chiếc dây tập thể dục. Đây là công cụ hữu ích nhất cho các cơ của phần dưới cơ thể.
9. Siêu nhân với chiếc nhẫn
Thuận tiện và hữu ích để thực hiện một Siêu nhân với thiết bị đặc biệt cho vòng thể dục Pilates. Chỉ cần tựa vào tay anh ấy và nâng ngực lên khỏi sàn.
10. Chó săn
Bài tập này có thể được thực hiện với những người cảm thấy khó thực hiện bài tập Siêu nhân và các sửa đổi của nó do các vấn đề với thăn. Nó cũng giúp tăng cường cơ bắp để cải thiện tư thế và thắt chặt dạ dày.
Đối với gifs lớn, cảm ơn các kênh youtube , Cô gái Live fit và FitnessType.
Sau khi thực hiện Siêu nhân, có thể thư giãn các cơ lưng từ bài tập “mèo”, nằm trong lòng và ưỡn lưng. Từ từ lặp lại bài tập này 10-15 lần sau khi chạy Superman.
Lợi ích của việc chạy Siêu nhân
- Bài tập hoàn hảo để tăng cường cơ lưng và eo
- Tăng cường cơ và gân của lưng dưới
- Tập thể dục an toàn với nguy cơ chấn thương thấp
- Thích hợp ngay cả cho người mới bắt đầu
- Giúp điều chỉnh tư thế và thoát khỏi tình trạng chùng xuống
- Kéo dài cột sống và là một phòng ngừa tuyệt vời của đau lưng và lưng dưới
- Giúp tăng cường cơ bụng và săn chắc bụng
- Để chạy, bạn sẽ không cần thiết bị bổ sung
- Bài tập này, có nhiều sửa đổi, vì vậy bạn luôn có thể đa dạng hóa hoặc phức tạp
Đọc thêm về các bài tập hiệu quả khác để cải thiện chất lượng của cơ thể:
- Dây đeo bên hông và bụng: cách thực hiện
- Bài tập Leo núi bài tập hiệu quả nhất cho bụng phẳng
- Các cuộc tấn công: tại sao chúng ta cần + 20 lần lao
Bụng, lưng và eo