Nội dung
Bạn muốn giảm cân và nghĩ rằng bạn có thể bắt đầu tập luyện tại nhà? Hay muốn nâng cao thể lực và có một thân hình thể thao săn chắc hơn?
Chúng tôi cung cấp cho bạn một kế hoạch tập luyện sẵn có tại nhà cho người mới bắt đầu với hình ảnh minh họa trực quan về các bài tập và lịch trình tập luyện sẽ giúp bạn giảm cân và loại bỏ các vùng có vấn đề.
Tập luyện tại nhà cho người mới bắt đầu: Quy tắc chung
Tập thể dục thường xuyên là cần thiết, ngay cả khi bạn không có cân nặng dư thừa. Đầu tiên, đó là tăng cường cơ bắp và phát triển sức bền của cơ bắp, giúp bạn dễ dàng chịu được bất kỳ hoạt động thể chất nào trong cuộc sống hàng ngày. Thứ hai, là sự phát triển của hệ thống tim mạch và rèn luyện cơ tim làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm đau tim và đột quỵ.
Thứ ba, đào tạo giúp sản xuất hormone hạnh phúc (endorphin), làm giảm nguy cơ phát triển trầm cảm và trạng thái trầm cảm. Thứ tư, hoạt động thể chất thường xuyên kích thích người đó có lối sống lành mạnh không có thói quen xấu.
Tại nhà, bạn có thể tổ chức một buổi tập luyện khá hiệu quả để giảm cân, và để làm được điều này, bạn không cần thiết bị đặc biệt và thậm chí là bất kỳ kinh nghiệm nào về thể dục. Nếu bạn chọn đúng chương trình tập thể dục và tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ có thể đạt được kết quả, ngay cả khi bạn chưa bao giờ tập luyện trước đó. Chúng tôi cung cấp cho bạn một kế hoạch tập luyện vòng tròn tại nhà cho người mới bắt đầu, nhờ đó bạn sẽ loại bỏ được trọng lượng dư thừa và cải thiện chất lượng của cơ thể.
Ưu điểm của bài tập tại nhà này cho người mới bắt đầu:
- tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân và săn chắc cơ thể
- bài phù hợp cho người mới bắt đầu và người đã luyện tập lâu
- với chương trình này, bạn có thể bắt đầu đào tạo tại nhà
- chương trình bao gồm các bài tập cho tất cả các nhóm cơ chính
- chúng sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp và loại bỏ các vùng có vấn đề
- hầu hết tác động thấp của bài tập được đề xuất
- bạn sẽ cần thiết bị tối thiểu.
Trước khi tiếp tục danh sách các bài tập, hãy đảm bảo đọc các hướng dẫn và quy tắc sẽ cho phép bạn luyện tập hiệu quả và hiệu quả.
Quy tắc tập luyện tại nhà cho người mới bắt đầu:
1. Bắt đầu bài tập tại nhà cho người mới bắt đầu này với khởi động làm nóng và kết thúc việc kéo căng toàn bộ cơ thể. Chúng tôi khuyên bạn nên xem:
- Khởi động trước khi tập thể dục: kế hoạch tập thể dục
- Kéo dài sau khi tập luyện: một kế hoạch tập thể dục
2. luôn luôn làm trong giày chạy bộ; Không thể tập luyện tại nhà bằng chân trần, nếu bạn không muốn gặp các vấn đề về xương khớp.
- 20 đôi giày thể thao tốt nhất cho nam giới
- 20 đôi giày tốt nhất cho phụ nữ để tập thể dục
3. Cố gắng không ăn ít nhất một giờ trước khi tập luyện, nếu không bạn có thể gặp vấn đề về tiêu hóa. Nửa giờ sau khi tập luyện, hãy ăn protein + carbs (ví dụ: 150 g pho mát + trái cây).
4. 20 phút trước khi tập thể dục, hãy uống một cốc nước và uống nước nhỏ theo kiểu SIPS sau mỗi 10 phút trong giờ học. Sau khi tập luyện, hãy uống một cốc nước.
5. Đề xuất đào tạo cho người mới bắt đầu bao gồm hai hiệp, 6 bài tập trong mỗi hiệp. Mỗi hiệp lặp lại trong 2 vòng. Nếu cảm thấy khó tập luyện từ đầu đến cuối, bạn có thể nghỉ 5 phút giữa các hiệp hoặc rút ngắn thời lượng của chương trình.
6. Bài tập cho người mới bắt đầu này liên quan đến việc sử dụng bộ đếm thời gian (mỗi bài tập thực hiện trong 30 giây). Nhưng nếu bạn không cảm thấy thoải mái với định dạng này, bạn có thể thực hiện các bài tập khoảng 15-20 lần lặp lại cho mỗi bài tập.
7. Trong chương trình này có các bài tập, yêu cầu các mặt khác nhau: đầu tiên là bên phải, sau đó là bên trái (ví dụ: lắc lư, nâng chân, đưa đùi sang một bên). Nên chia nhỏ việc thực hiện thành 2 vòng, tức là ở vòng đầu tiên bạn thực hiện bài tập ở một bên, ở vòng thứ hai - bên kia. Nhưng nếu bạn muốn làm phức tạp bài tập và tăng thời lượng của nó, bạn có thể thực hiện bài tập cho cả hai bên trong mỗi hiệp.
- Dây đeo: cách thực hiện + tùy chọn
- Lunges: cách thực hiện + tùy chọn
- Squats: cách chạy + tùy chọn
8. Thời lượng của bài tập này tại nhà cho người mới bắt đầu - 20-25 phút (không bao gồm khởi động và hạ nhiệt). Bạn luôn có thể điều chỉnh thời gian của các phiên theo ý mình, bằng cách thêm hoặc giảm số lượng các hiệp. Dừng lại và ngừng tập nếu bạn cảm thấy chóng mặt, suy nhược hoặc đau tim.
9. Một số bài tập cho người mới bắt đầu bạn sẽ cần một quả tạ. Nếu không, bạn có thể sử dụng chai nước nhựa (1-1,5 lít) hoặc để hoàn thành các bài tập mà không cần thêm trọng lượng. Ngược lại, nếu trong một số bài tập, bạn không đủ tải, có thể sử dụng dây tập thể dục, tạ mắt cá chân hoặc máy tập mở rộng.
- Cách chọn tạ: lời khuyên, lời khuyên, giá cả
10. Tập luyện cho người mới bắt đầu này được chia thành 3 ngày. Bạn có thể luyện tập 3-5 lần một tuần tùy thuộc vào mục tiêu và khả năng của mình - chỉ cần hoàn thành 3 kế hoạch luân phiên với nhau. Sau 3-4 tuần thực hiện, mong muốn tăng thời gian tập luyện. (tập trung vào khả năng của bạn).
Phải xem:
- Chương trình 5 ngày sẵn sàng cho người mới bắt đầu tại nhà
- Bài tập giảm cân tại nhà không cần nhảy dây cho bạn gái: lên kế hoạch cho 3 ngày
- Chương trình sức mạnh cho nam giới với tạ trong 3 ngày
Tập luyện cho người mới bắt đầu tại nhà: kế hoạch tập thể dục
Vì vậy, chúng tôi cung cấp cho bạn khóa đào tạo tại nhà cho người mới bắt đầu, được thực hiện theo nguyên tắc vòng tròn. Kiên trì thực hiện các bài tập đã đề ra trong thời gian quy định, các bài tập được thực hiện theo phương pháp duy nhất, ít nghỉ giữa các hiệp. Bằng cách xen kẽ các bài tập sức mạnh và tim mạch, bạn sẽ tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo và săn chắc cơ. Nếu bạn muốn kiểm soát nhịp tim và lượng calo đốt cháy để tập thể dục, thì bạn có thể mua một máy đo nhịp tim hoặc fitbit.
Cách đào tạo:
- Mỗi bài tập thực hiện trong 30 giây
- Nghỉ sau mỗi bài tập, 15 giây (có thể tăng lên 30 giây nếu bạn yếu tim hoặc sức bền thấp)
- Mỗi hiệp lặp lại trong 2 vòng
- Giữa các hiệp nghỉ 1 phút giữa các hiệp - 2 phút
- Nếu bạn không thoải mái để thực hiện một số bài tập, hãy thay thế nó, hoặc bỏ qua nó.
Hẹn giờ 30 giây làm việc / 15 giây nghỉ:
Tập luyện cho người mới bắt đầu: ngày 1
Vòng đầu tiên:
1. Quyền anh (tim, bụng và tay)
2. Ngồi xổm với tất tăng (cho bàn chân, mông và tay)
3. Máy ép tạ (cánh tay và vai)
4. Nuôi tay chân (cho tim mạch và săn chắc toàn bộ cơ thể)
5. cầu (dành cho mông và bụng)
6. Chiếc xe đạp (cho bụng và chân)
Hiệp hai:
1. Vận động viên trượt băng nghệ thuật (cho tim mạch và săn chắc toàn bộ cơ thể)
2. Nghiêng người trong tư thế ngồi xổm (cho eo và chân)
3. Tay nâng tạ nằm thẳng (cho ngực và cánh tay)
4. Lao tại chỗ (chân và mông)
5. Nâng đầu gối lên ngực (cho tim mạch và bụng)
6. Dây đeo tĩnh (cho tay, vai, bụng và lưng)
Tập luyện cho người mới bắt đầu: ngày 2
Vòng đầu tiên:
1. Đá sang ngang khi chạm sàn (cho tim mạch và chân)
2. Bench press cho cơ tam đầu (cánh tay)
3. Tác động thấp của Burpee (cho tim mạch và săn chắc toàn bộ cơ thể)
4. Chạm vào mắt cá chân (cho bụng và lưng)
5. Kéo (cho bụng và chân)
6. Plank trên khuỷu tay tĩnh (cho cánh tay, vai, bụng và lưng)
Hiệp hai:
1. Chạy tại chỗ (tim và chân)
2. Nhón tay lên bắp tay (cánh tay)
3. Gấp squats (chân và mông)
4. Đi dạo trong quán bar (cho tim mạch và săn chắc toàn bộ cơ thể)
5. Nâng chân về phía trước (chân và mông)
6. Cuộn tròn (bụng và lưng)
Tập luyện cho người mới bắt đầu: ngày 3
Vòng đầu tiên:
1. Đi bộ zahlest-bê (cho tim mạch và săn chắc toàn bộ cơ thể)
2. Sự xoạc của bàn chân trong dây đeo sau (cho tay, bụng và chân)
3. Squat + co chân sang một bên (chân và mông)
4. Đầu gối lên đến ngực (cho tim mạch, bụng và mông)
5. Chống đẩy bằng đầu gối (đến ngực và tay của bạn)
6. Xoắn sang một bên (cho bụng và eo)
Hiệp hai:
1. Nhảy với sự sinh sản của tay và chân (cho tim mạch và săn chắc toàn bộ cơ thể)
2. Nuôi tay theo hướng nghiêng (lưng và ngực)
3. Đá về phía trước và phía sau (cho tim mạch và chân)
4. Xoắn Nga (cho bụng)
5. Đưa hông nằm nghiêng (chân và mông)
6. Nâng chân thẳng trở lại (chân và mông)
Trong gifs nhờ vào kênh youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Tập luyện cho người mới bắt đầu: 7 video hay nhất
Nếu bạn dự định thực hiện trên các chương trình đã hoàn thành, chúng tôi cung cấp cho bạn tuyển tập các video tuyệt vời dành cho người mới bắt đầu mà bạn có thể bắt đầu thực hiện tại nhà.
50 huấn luyện viên hàng đầu trên YouTube: lựa chọn của chúng tôi
1. Bài tập tim mạch tác động thấp mà không cần nhảy trong 25 phút
2. Tập luyện sức bền cho người mới bắt đầu trong 30 phút
3. Đi bộ có tác động thấp về nhà trong 45 phút
4. Tập luyện sức bền cho người mới bắt đầu trong 30 phút
5. Huấn luyện ngắt quãng cho người mới bắt đầu (20 phút)
Chúng tôi cũng khuyên bạn nên xem:
- Tập luyện sức bền cho nữ với tạ: kế hoạch + bài tập
- 50 bài tập hàng đầu cho mông tại nhà + kế hoạch tập luyện
- 25 bài tập chân hàng đầu mà không cần squats, lunge và nhảy
- 10 video đào tạo hàng đầu về cách đi bộ cho người mới bắt đầu
Đối với người mới bắt đầu, giảm béo