Surya Namaskar trong yoga cho người mới bắt đầu

Tất cả thiền sinh đều làm Surya Namaskar. Bộ bài tập này thoạt nghe có vẻ khó, khó hiểu… Nhưng rất đáng để thực hiện vài lần, bạn sẽ hiểu mọi thứ, ghi nhớ trình tự các asana và đánh giá cao chúng. Chúng tôi cho bạn biết lý do tại sao asana rất hữu ích cho người mới bắt đầu.

Chào mặt trời có nghĩa là gì ở Surya Namaskar

Lời giải thích rất đơn giản: từ “Surya” được dịch là “mặt trời”, và “Namaskar” - “lời chào, cúi chào.” Với bộ bài tập này, bạn đón một ngày mới, chào đón mặt trời và nạp năng lượng (năng lượng), sức nóng (sức khỏe) và ánh sáng (hạnh phúc).

Như bạn đã hiểu, Surya Namaskar tốt nhất nên được thực hiện vào lúc bình minh hoặc sớm hơn một chút để có thể nhìn thấy mặt trời mọc. Và hãy chắc chắn quay mặt về phía Đông, nơi mặt trời mọc. Nhưng than ôi, nhịp sống của chúng ta như vậy nên không phải lúc nào bạn cũng có thể tập vào buổi sáng, vì vậy không có gì phải lo lắng nếu bạn tập asana vào buổi tối. Hãy nhớ rằng tất cả các bài tập yoga có thể được thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày. Vào buổi sáng, chúng sẽ có tác dụng nhiều hơn đối với sức khỏe của cơ thể bạn, và vào buổi tối đối với sự thư giãn và bình tĩnh của nó.

Surya Namaskar trong yoga cho người mới bắt đầu

Khi tôi bắt đầu tập yoga và thử tập Surya Namaskar lần đầu tiên, tôi cảm thấy mình như một Người rừng Thiếc thực sự. Lưng của tôi không cong (thật là một con rắn hổ mang!), Chân tôi không duỗi thẳng ra, và có thứ gì đó kêu lạo xạo ở đầu gối… Và lý do không phải là tôi đã làm sai điều gì đó. Cơ thể vốn không quen với việc tập thể dục, ngay lập tức có cảm giác như vậy. Sáng hôm sau, tôi đau đến mức tưởng như tất cả: Tôi sẽ không cúi xuống nữa. Nhưng nó chỉ dường như. Tôi tiếp tục asana và thực hiện nó trong 40 ngày liên tục.

Sau một tuần, tôi không cảm thấy đau đớn về thể xác - ngược lại, mỗi ngày cơ thể trở nên linh hoạt và đàn hồi hơn. Và vào cuối buổi thực hành, tôi dễ dàng thực hiện được nhiều vòng liên tiếp. Và cô ấy đã mang lại cho tôi rất nhiều sức mạnh và sức sống!

Thật vậy, nhờ bộ bài tập này mà nhiều nhóm cơ bắt đầu hoạt động. Và những cái bạn thậm chí chưa bao giờ nhận thấy trước đây. Điều kiện chính: tất cả các asana ở Surya Namaskar phải được thực hiện rất chậm và trơn tru, đặc biệt là lúc đầu. Và không cho phép bất kỳ chuyển động đột ngột! Khi bạn trở nên thành thạo hơn, bạn có thể thực hiện phức hợp này với tốc độ nhanh, nhưng đó là một câu chuyện khác.

Tính năng

Vì vậy, Surya Namaskar là một tập hợp các bài tập mà bạn sẽ lặp đi lặp lại nhiều lần. Nó bao gồm 12 asana. Sẽ rất tốt nếu trước tiên bạn thành thạo từng thứ trong số chúng, và chỉ sau đó thu thập chúng thành một bài thực hành duy nhất. Thật hoàn hảo!

12 asana là một nửa vòng tròn. Chu kỳ sẽ được hoàn thành khi bạn thực hiện một hình bán nguyệt ở cả hai bên: đầu tiên bằng chân phải, sau đó với bên trái. Kết quả là, 24 asana thu được, và chúng tạo thành một vòng tròn đầy đủ. Người ta tin rằng chỉ cần người mới bắt đầu thực hiện ba vòng tròn là đủ, dần dần nâng lên thành sáu vòng. Những người nâng cao hơn đã có thể thực hiện tối đa 12-24 vòng kết nối cùng một lúc. Những thiền sinh có kinh nghiệm có thể thực hiện 108 vòng Surya Namaskar. Nhưng đây là một thực hành đặc biệt.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, đừng nhắm vào số lượng! Cơ thể phải được chuẩn bị. Và mọi thứ bạn cần trong giai đoạn đầu tiên, bạn sẽ nhận được từ ba vòng tròn.

Tất cả các chuyển động trong Sun Salutation đều được xây dựng xoay quanh việc nghiêng cột sống ra sau. Những động tác uốn cong biến đổi này kéo giãn và loại bỏ cột sống tối đa, mang lại lợi ích to lớn và nhiều mặt cho toàn bộ cơ thể.

Lợi ích của việc tập thể dục

Surya Namaskar được gọi là một cách thực hành quý giá. Nó không chỉ có tác dụng với các cơ và sự linh hoạt của cột sống. Sun Salutation đã được chứng minh là có tác dụng hồi sinh tất cả các cơ quan nội tạng, khớp và gân. Nó cũng hoạt động ở “mức độ tinh thần”: nó làm giảm căng thẳng và lo lắng.

Vì vậy, tại sao Surya Namaskar lại tốt cho người mới bắt đầu và không chỉ:

• Nó cải thiện chức năng tim
• Kích hoạt lưu thông máu
• Kéo dài cột sống
• Thúc đẩy tính linh hoạt
• Mát-xa các cơ quan nội tạng
• Giúp tiêu hóa
• Đào tạo phổi và bổ sung oxy cho máu
• Phục hồi khả năng miễn dịch
• Điều chỉnh chu kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ
• Giảm đau đầu và căng cơ
• Giúp điều trị trầm cảm và chứng loạn thần kinh
• Tăng cường hạnh phúc của chúng ta

Tập thể dục có hại

Nếu bạn làm chủ được phức hợp này với sự giúp đỡ của một người hướng dẫn giỏi, bạn sẽ không bị tổn hại gì. Anh ấy sẽ giúp bạn xây dựng lại tất cả các asana trong khu phức hợp này, dạy bạn cách thở đúng. Và chỉ khi đó, bạn mới có thể bình tĩnh tự mình luyện tập Surya Namaskar.

Nhưng nếu bạn có bất kỳ bệnh tật, phẫu thuật nào, thì tất nhiên, trước tiên bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ. Bạn có thể tập yoga? Nếu được thì nên tránh những vị trí nào? Tất cả thông tin này bạn chắc chắn nên nói với giáo viên yoga của bạn.

Có, Surya Namaskar có tác dụng tuyệt vời với cột sống, phục hồi tính linh hoạt của nó, v.v., nhưng có một số bệnh không tương thích với một phần của phức hợp này. Ví dụ, sa đĩa đệm, mòn đĩa đệm, đau thần kinh tọa: Tư thế Surya Namaskr sẽ chỉ làm trầm trọng thêm những vấn đề này. Trong những trường hợp này, tất cả sự uốn cong về phía trước phải được loại trừ. Nhưng uốn cong về phía trước sẽ chỉ là chữa bệnh. Và có rất nhiều ví dụ như vậy. Tôi hy vọng ban đầu chúng tôi đã thuyết phục bạn tìm kiếm lời khuyên từ bác sĩ và học với một người hướng dẫn giỏi. Việc tập luyện phải hợp lý, phù hợp với bạn, chỉ trong trường hợp này nó mới cải thiện được tình trạng của cột sống và lưng nói chung.

Ảnh: mạng xã hội

Khi nào là thời gian tốt nhất để làm Surya Namaskar?

Như bạn đã hiểu, vào buổi sáng sau khi thức dậy. Đối với ai đó, chỉ Surya Namaskar là đủ để luyện tập, ai đó sẽ chọn bộ bài tập này để khởi động. Nhưng trong cả hai trường hợp, Surya đều rất tốt!

Trong thời gian ngắn nó tạo ra một lượng nhiệt lớn trong cơ thể. Đây là cách khởi động của nhiều thiền sinh trước khi thực hiện các phức hợp chính.

Tập hợp các bài tập Surya Namaskar

Sun Salutation có một số tùy chọn. Chúng tôi xin giới thiệu hai điều chính.

Và chúng tôi sẽ phân tích từng bước, đối với người mới bắt đầu sẽ rõ ràng và hữu ích. Đừng nhầm lẫn giữa số bước với các asana.

Và một điều nữa: chúng tôi kết nối mọi chuyển động với hơi thở. Làm theo các hướng dẫn một cách cẩn thận.

Kỹ thuật chi tiết để thực hiện Surya Namaskar

Bước 1

Chúng tôi đứng trên mép trước của tấm thảm, thu hai bàn chân lại với nhau. Chúng ta loại bỏ phần lưng bị lệch tự nhiên, phần bụng có xu hướng hướng vào trong. Các xương sườn dưới cùng vẫn được giữ nguyên. Và chúng tôi hướng ngực về phía trước và lên trên. Chúng ta thu vai về phía sau và hạ xuống, đối với các ngón tay chúng ta chạm đến sàn nhà và đối với đỉnh đầu của chúng ta. Chúng ta nối hai lòng bàn tay trước ngực sao cho các ngón tay cái chạm vào giữa ngực.

Bước 2

Khi hít vào, chúng ta kéo căng lên phía sau lòng bàn tay, bỏ vai xuống khỏi tai, đồng thời duy trì sự giãn ra ở cột sống.

Bước 3

Với một lần thở ra, chúng ta cúi xuống.

QUAN TRỌNG! Nếu dốc không sâu thì chúng ta khuỵu gối. Chúng tôi ép bụng và ngực vào xương sườn. Ngón tay và ngón chân nằm trên cùng một đường thẳng. Chúng tôi duỗi thẳng lòng bàn tay xuống sàn. Chúng tôi kiểm tra rằng cổ treo tự do xuống.

Bước 4

Hít vào khi chúng ta lùi lại bằng chân phải. Khung chậu đi xuống, lồng ngực đi lên.

Bước 5

Khi thở ra, hạ đầu gối và bàn chân phải xuống sàn.

Bước 6

Khi hít vào, chúng ta duỗi thẳng lòng bàn tay lên. Chúng tôi hướng xương chậu xuống để có thể cảm nhận được bề mặt trước của đùi phải được kéo căng như thế nào.

Bước 7

Khi thở ra, hạ lòng bàn tay xuống sàn.

Bước 8

Hít vào - lùi lại.

Bước 9

Khi thở ra, chúng ta hạ mình xuống thanh: “Chaturanga”.

QUAN TRỌNG! Nếu không đủ sức, chúng ta chống đầu gối xuống sàn ở tư thế này. Kiểm tra vị trí của khuỷu tay, trong “Chaturanga”, bạn nên giữ cẳng tay thẳng đứng, đưa cơ thể về phía trước một chút và ôm lấy xương sườn bằng khuỷu tay. Cố gắng không véo cổ - thu vai về phía sau.

Bước 10

Với một nhịp thở, chúng tôi thực hiện tư thế "Con chó ngửa mặt lên." Trọng lượng được hỗ trợ trên mu bàn chân, đầu gối và hông ở trên sàn. Chúng ta thu vai về phía sau và hạ xuống, với các cơ của lưng, như thể ôm lấy cột sống. Với lòng bàn tay, chúng ta kéo tấm thảm về phía mình, chúng ta đẩy ngực về phía trước.

Bước 11

Khi thở ra, chúng ta lăn qua các ngón chân - tư thế: "Con chó cúi mõm xuống." Lòng bàn tay ép chặt xuống sàn, ta xoay vai từ trong ra ngoài, mở khoảng cách giữa hai bả vai, hướng xương cụt lên, duỗi lưng. Hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông. Mép ngoài của bàn chân song song với nhau. Và chúng tôi ấn gót chân xuống sàn.

Bước 12

Hít vào khi chúng ta bước về phía trước bằng chân phải. Khung chậu hướng xuống, lồng ngực lên, chân sau duỗi thẳng, gót chân duỗi ra sau.

Bước 13

Khi thở ra, hạ đầu gối trái và bàn chân xuống sàn.

Bước 14

Khi hít vào, chúng ta kéo tay lên. Ở vị trí này, bề mặt trước của đùi trái được mở rộng.

Bước 15

Khi thở ra, hạ lòng bàn tay xuống, đặt chân thẳng trên mũi chân. Với động tác hít đất, chúng ta bước chân trái sang phải. Chúng tôi kết nối các bàn chân với nhau.

Bước 16

Và trong khi hít vào, chúng ta duỗi lưng ra, ánh mắt hướng về phía trước, chúng ta cố gắng đưa hai bả vai lại với nhau.

QUAN TRỌNG! Nếu không thể thực hiện theo cách này, hãy thử phiên bản nhẹ nhàng: chúng ta đặt tay lên hông và đẩy chúng ra khỏi chân, chúng ta duỗi lưng.

Bước 17

Với một lần thở ra, chúng ta cúi xuống chân.

Bước 18

Với một lần hít vào, chúng ta nâng cao lòng bàn tay lên phía sau. Tư thế căng.

Bước 19

Và khi thở ra, chúng ta kết nối hai lòng bàn tay trước ngực.

Bước 20

Chúng ta hạ tay xuống, thả lỏng.

Biến thể của “Surya Namaskar”

KỸ THUẬT THỰC HIỆN

Vị trí 1

Tư thế đứng. Đứng thẳng, hai bàn chân chạm vào nhau, các ngón chân và gót chân chạm nhau, trọng lượng phân bổ đều trên cả hai bàn chân. Chúng tôi tìm thấy một sự cân bằng. Hai bàn tay nằm ở hai bên của cơ thể, các ngón tay đan vào nhau.

Chú ý! Bạn có thể đặt lòng bàn tay vào giữa ngực và từ vị trí này chuyển sang vị trí tiếp theo.

Vị trí 2

Căng lên

Với một lần hít vào, nâng cao cánh tay của bạn trên đầu, lòng bàn tay chạm vào nhau. Chúng ta kéo căng cột sống, nâng cao lồng ngực và thư giãn vai. Chúng tôi đảm bảo rằng không có căng thẳng quá mức ở cột sống cổ và thắt lưng. Nhìn lên các ngón tay cái.

Vị trí 3

Nghiêng người về phía trước

Với một lần thở ra, chúng ta nghiêng người về phía trước bằng toàn bộ cơ thể. Khi nghiêng, chúng ta giữ cho cột sống thẳng, kéo căng, như thể duỗi thẳng về phía trước với vương miện của đầu. Khi đến tư thế không thể giữ thẳng lưng, chúng ta thả lỏng đầu và hạ đầu xuống càng gần đầu gối càng tốt. Lý tưởng nhất là cằm chạm vào đầu gối. Hai chân duỗi thẳng bằng đầu gối, lòng bàn tay nằm trên sàn ở hai bên bàn chân, các đầu ngón tay và ngón chân trên cùng một đường thẳng. Nhìn vào đầu mũi.

Vị trí 4

Với động tác hít đất, chúng ta ngẩng đầu, thẳng cột sống, giữ lòng bàn tay và các đầu ngón tay trên sàn. Ánh mắt hướng đến điểm giữa hai lông mày (con mắt thứ ba).

Vị trí 5

đẩy lên

Khi thở ra, chúng ta uốn cong đầu gối và lùi lại hoặc nhảy ra sau, giữ tư thế “nằm nhấn mạnh” - chân thẳng, giữ thăng bằng trên quả bóng của các ngón chân. Khuỷu tay cong, ép vào xương sườn, lòng bàn tay đặt trên sàn dưới vai, các ngón tay dang rộng. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ trán đến mắt cá chân. Chúng ta giữ thăng bằng bằng cách giữ thăng bằng trên lòng bàn tay và bàn chân. Không đẩy cơ thể về phía trước bằng các ngón chân.

Vị trí 6

Rắn hổ mang

Ở tư thế “nằm nhấn mạnh”, khi hít vào, chúng ta duỗi thẳng khuỷu tay và uốn cong lưng. Chúng ta uốn cong phần lưng trên để phần dưới của cột sống không bị áp lực. Trán hướng lên trên, ánh mắt hướng về chóp mũi. Các ngón tay rộng cách nhau.

Vị trí 7

Tư thế tam giác

Khi thở ra, nâng cao khung xương chậu sao cho chân và thân mình tạo thành hình chữ V. ngược. Thiết lập thăng bằng. Chúng ta ấn bàn chân và lòng bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng khuỷu tay và đầu gối. Các ngón tay rộng cách nhau. Nhìn vào rốn và giữ tư thế này trong năm nhịp thở.

Vị trí 8

Khi thở ra, nhảy hoặc lùi về vị trí 4.

Vị trí 9

Nghiêng người về phía trước

Với một lần thở ra, chúng ta nghiêng người về phía trước bằng toàn bộ cơ thể. Chúng tôi chấp nhận vị trí 3.

Vị trí 10

Căng lên

Chúng ta hít vào và vươn lên, chiếm vị trí số 2.

Vị trí 11

Tư thế đứng

Với một lần thở ra, chúng ta trở lại vị trí bắt đầu, hai tay đặt ở hai bên của cơ thể.Hãy tóm tắt lại những điểm quan trọng:

1. Đồng bộ nhịp thở với các động tác để tạo nhịp điệu liên tục trong toàn bộ khu phức hợp Surya Namaskar.

2. Khi thực hiện đúng trình tự này, rốn và chân (không phải tay và lưng) sẽ hoạt động rất nhiều.

3. Chân thẳng hay đầu gối không thực sự quan trọng, có khác gì đâu! Bạn muốn cột sống di chuyển từ rốn chứ không phải đầu hay lưng.

4. Nếu bạn đang ở trong lớp, cố gắng không xem người khác làm điều đó trên chiếu. Chúng tôi không cạnh tranh.

5. Và hãy nhớ rằng, chúng ta làm mọi thứ đều trôi chảy. Không ưỡn cột sống hoặc cổ của bạn quá mức. Quá trình này sẽ hiệu quả hơn nhiều nếu bạn di chuyển chậm và nhất quán.

QUAN TRỌNG! Sau khi hoàn thành khu phức hợp, bạn nhất định phải làm Shavasana. Đây là tư thế “xác chết” hoặc “chết” (chúng ta đã nói về nó một cách chi tiết - xem phần “Asana”), nó sẽ cho phép bạn thư giãn nhiều nhất có thể và củng cố kết quả từ “Surya Namaskar”.