Giảm đau: Một vài bài tập để cảm thấy tốt hơn

Chúng tôi tạo ra một nguồn tài nguyên chữa bệnh

Vladimir Snigur, nhà trị liệu tâm lý, chuyên gia thôi miên lâm sàng

Thôi miên và tự thôi miên thường hoạt động với trí tưởng tượng. Nó cho phép bạn không chỉ tập trung vào bản thân triệu chứng mà còn vào nguồn lực cần thiết để chữa khỏi nó. Do đó, mong muốn chính trong phương pháp thôi miên là được cởi mở với sự sáng tạo. Suy cho cùng, nếu cơn đau là một thứ gì đó quen thuộc với chúng ta và chúng ta bằng cách nào đó tưởng tượng ra nó, thì “thần dược” để chữa bệnh lại không được biết đến với chúng ta. Một hình ảnh hoàn toàn bất ngờ có thể ra đời, và bạn cần sẵn sàng chấp nhận nó, và vì điều này, bạn cần cẩn thận lắng nghe bản thân.

Kỹ thuật này có hiệu quả tốt với các trường hợp đau răng, nhức đầu, bầm tím hoặc đau phụ nữ theo chu kỳ. Tư thế ngồi hoặc bán nghiêng sẽ phù hợp. Cái chính là phải thoải mái, nằm có nguy cơ lăn ra ngủ. Chúng ta chọn một tư thế ổn định và thư giãn với cơ thể: hai bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, không căng thẳng chân và chống hai tay lên đầu gối. Bạn nên thoải mái và thư giãn.

Chúng ta tìm thấy nỗi đau trong cơ thể và tạo ra hình ảnh của nó. Mọi người sẽ có cái riêng của mình - đối với ai đó thì đó là một quả bóng có gắn kim, đối với ai đó thì đó là kim loại nóng đỏ hoặc bùn đầm lầy sền sệt. Chúng tôi chuyển hình ảnh này sang một trong những bàn tay. Mặt thứ hai dành cho hình ảnh tài nguyên mà vô thức phải tìm cho bạn. Để làm điều này, bạn có thể đưa ra cho mình một yêu cầu nội bộ như vậy - để tìm một hình ảnh vô thức tự phát về một nguồn chữa bệnh.

Chúng tôi lấy điều đầu tiên xuất hiện trong trí tưởng tượng của chúng tôi. Nó có thể là một hòn đá hoặc một ngọn lửa, hoặc một cảm giác ấm áp hoặc lạnh lẽo, hoặc một loại mùi nào đó. Và sau đó chúng tôi hướng nó vào bàn tay nơi chúng tôi có hình ảnh của nỗi đau. Bạn có thể vô hiệu hóa nó bằng cách tạo ra một hình ảnh thứ ba trong trí tưởng tượng của bạn. Có lẽ sẽ thuận tiện hơn cho một người nào đó hành động theo từng giai đoạn: đầu tiên “loại bỏ” nỗi đau, và sau đó thay thế nó bằng một nguồn lực làm giảm bớt hoặc loại bỏ hoàn toàn nỗi đau.

Để thuận tiện, bạn có thể ghi lại hướng dẫn trên âm thanh, bật nó cho chính mình và thực hiện tất cả các thao tác mà không do dự.

Nói chuyện với bệnh tật

Marina Petraš, nhà trị liệu tâm lý:

Trong Psychodrama, cơ thể, cảm xúc và suy nghĩ hoạt động cùng nhau. Và đôi khi ở một trong những khu vực này hoặc trên biên giới của họ xảy ra xung đột nội bộ. Giả sử tôi rất tức giận, nhưng tôi không thể đối phó với kinh nghiệm này (ví dụ, tôi tin rằng điều đó là bị cấm khi tức giận với một đứa trẻ) hoặc tôi không thể thể hiện sự tức giận. Việc rút lại cảm xúc thường ảnh hưởng đến cơ thể, và nó bắt đầu đau. Nó xảy ra khi chúng ta bị ốm trước một sự kiện quan trọng, khi chúng ta không muốn hoặc sợ làm điều gì đó.

Chúng tôi đang tìm kiếm: loại xung đột bên trong, mà cơ thể phản ứng với đau nhức, đau nửa đầu hoặc đau đớn? Để tự giúp mình, autodrama là phù hợp: Psychodrama for one. Một lựa chọn là đối mặt với nỗi đau, lựa chọn còn lại là nói chuyện với phần cơ thể đang chịu đựng. Chúng ta có thể thực hiện một cuộc gặp gỡ với họ trong trí tưởng tượng của mình hoặc đặt các đồ vật trên bàn sẽ “đóng vai”: đây là “nỗi đau”, và đây là “tôi”. Đây tôi bị đau răng. Tôi đặt “cơn đau răng” và bản thân mình (bất kỳ đồ vật nào liên quan đến cơn đau và với bản thân tôi) trên bàn, đặt tay lên “cơn đau” và cố gắng chịu đựng nó, nghĩ to: “Tôi là gì? Màu sắc, kích thước, cảm giác như thế nào? Tại sao tôi cần tình nhân của mình và tôi muốn nói gì với cô ấy? Tôi nói điều này với chủ thể thứ hai (bản thân tôi) nhân danh nỗi đau.

Sau đó, tôi chuyển tay sang đối tượng thứ hai (chính tôi) và lắng nghe nỗi đau trả lời cho tôi. Cô ấy nói, “Giải cứu thế giới là điều tốt. Nhưng bạn cần đến nha sĩ đúng giờ. Bạn cần phải chăm sóc bản thân trước. Và không chỉ khi răng đã rụng. Em, Marina, gánh vác quá nhiều. ” “Được rồi,” tôi trả lời, trong khi đặt tay lên đồ vật mô tả tôi (ví dụ như cái cốc), “Tôi thực sự rất mệt, tôi cần nghỉ ngơi. Vì vậy, tôi sẽ đi nghỉ. Em cần chăm sóc bản thân và học cách nghỉ ngơi không chỉ khi đỡ bệnh.

Có một kỹ thuật cho phép chúng tôi trì hoãn cơn đau trong một thời gian khi chúng tôi hiểu rằng nó cần được bác sĩ xử lý nghiêm túc, nhưng bây giờ chúng tôi có một vấn đề cấp bách - một buổi biểu diễn hoặc công việc. Sau đó, chúng tôi lấy bất kỳ chủ đề nào mà chúng tôi liên kết, ví dụ, chứng đau nửa đầu. Và chúng tôi nói: “Tôi biết rằng bạn tồn tại, tôi biết rằng tôi chưa thể đưa bạn đi hoàn toàn, nhưng tôi cần 15 phút để hoàn thành một nhiệm vụ quan trọng. Ở trong mục này, tôi sẽ đưa bạn trở lại sau.

Chúng tôi siết chặt hàm và gầm gừ

Alexey Ezhkov, Nhà trị liệu Định hướng Cơ thể, Chuyên gia Phân tích Năng lượng Sinh học Giảm thiểu

Đôi khi nỗi đau được sinh ra từ những suy nghĩ và cảm xúc. Các phương pháp luyện tập cơ thể nên được áp dụng nếu chúng ta sẵn sàng nhận ra cảm xúc hiện tại của mình, cảm xúc nào chưa được thể hiện. Ví dụ, dưới ai hoặc dưới cái gì mà chúng ta “khum” lại để chúng ta vò nát lưng dưới. Thường thì cơn đau xuất hiện như một tín hiệu cho thấy ranh giới của chúng ta đã bị xâm phạm. Chúng ta thậm chí có thể không nhận thức được cuộc xâm lược: ai đó thường xuyên tốt bụng với chúng ta, nhưng nhẹ nhàng, "đảng phái" xâm nhập lãnh thổ của chúng ta. Kết quả là khiến bạn đau đầu.

Nguyên tắc cơ bản để thoát khỏi cảm xúc “mắc kẹt” trong cơ thể là nhận thức và thể hiện nó, biến nó thành hành động. Nhân tiện, nói cũng là một hành động. Có phải chúng ta đã bị cơn giận chiếm giữ, điều mà trong xã hội không có phong tục bày tỏ một cách công khai? Chúng tôi lấy một chiếc khăn, biến nó thành một cái ống và dùng hàm kẹp chặt nó lại. Lúc này, bạn có thể gầm gừ và hét lên, giọng nói có tác dụng chữa bệnh, vì đây là hành động đầu tiên trong đời của chúng ta.

Sự căng cơ sẽ biến mất một cách nghịch lý nếu chúng ta tập luyện quá sức. Hoặc bạn có thể dùng tay bóp chặt chiếc khăn và phát ra tiếng gầm gừ giận dữ. Nếu không được phát hành, hãy lặp lại. Nhưng bạn có thể phải giải quyết nguyên nhân gốc rễ - vi phạm ranh giới.

Thở sâu và chậm cho phép bạn nhận thức được những gì đang xảy ra và nâng cao mức năng lượng của mình. Nó có thể được thực hiện khi đang ngồi, nhưng tốt hơn là nên đứng hoặc nằm xuống, nếu tình hình cho phép. Bạn có thể “hít thở” cơn đau: tưởng tượng một chỗ đau, hít vào và thở ra. Căng thẳng khó chịu đã tích tụ trong cơ thể? Nó sẽ giảm dần nếu thực hiện nối đất. Cởi giày và cảm nhận mặt đất dưới chân - đứng vững vàng, chắc chắn, cảm nhận lực căng và tự hỏi bản thân xem nó có liên quan gì. Nếu bạn vẫn chưa buông bỏ hoàn toàn, giai đoạn tiếp theo là di chuyển.

Căng thẳng rất có thể là một số loại hành động bị dừng lại. Đau ở cánh tay hoặc chân của bạn? Kiểm tra bản thân: bạn muốn làm gì với chúng? Đá trên không? Dậm chân? Vội vàng với tất cả sức mạnh của bạn? Nắm đấm? Cho phép bản thân điều này!

Chúng tôi giám sát trạng thái

Anastasia Preobrazhenskaya, nhà tâm lý học lâm sàng

Chúng tôi có ba lựa chọn chính để đối phó với những trải nghiệm đau đớn. Đầu tiên: hợp nhất. Đau khổ bao trùm tất cả, nó là thực tế duy nhất của chúng ta. Thứ hai: sự né tránh, khi chúng ta chuyển hướng chú ý và đánh lạc hướng vào các hoạt động. Ở đây chúng ta có nguy cơ bị ảnh hưởng của một lò xo nén: khi nó mở ra, chúng ta sẽ gặp phải một trải nghiệm mạnh mẽ không thể kiểm soát được sẽ bắt chúng ta và mang chúng ta đi không ai biết ở đâu. Lựa chọn thứ ba: trí óc chưa được giải phóng của chúng ta quan sát các quá trình bên trong mà không tách rời hiện tại.

Để tách bản thân khỏi những suy nghĩ, cảm giác, cảm xúc và cô lập trạng thái của một người quan sát trung lập, sử dụng phương pháp thực hành nhận thức đầy đủ (chánh niệm), được dạy bằng liệu pháp chấp nhận và trách nhiệm (viết tắt là ACT từ tên tiếng Anh: Acceptance and commitment Therapy). Nhiệm vụ của chúng ta là khám phá tất cả các phương thức nhận thức (thị giác: “nhìn”; thính giác: “nghe”; động năng: “cảm nhận”) có liên quan đến trải nghiệm đau đớn và bình tĩnh để ý những gì đang xảy ra với chúng ta.

Giả sử bây giờ tôi đang bị căng ở vùng mắt. Tôi cảm thấy đau, khiến thái dương của tôi bị đè nén như một cái vòng (kinesthetic). Có một màu đỏ trong mắt (hình ảnh trực quan), và tôi nhớ: hai năm trước, tôi cũng đau đầu khi không thể vượt qua kỳ thi. Và bây giờ tôi nghe thấy giọng của mẹ tôi: "Cố lên, mạnh mẽ lên, đừng cho ai thấy rằng bạn cảm thấy tồi tệ" (hình ảnh thính giác). Giống như thể tôi đang theo dõi sự chuyển đổi từ phương thức sang phương thức từ xa, không phải hợp nhất và tránh trạng thái, mà là di chuyển ra xa, trong khi “ở đây và bây giờ”.

Toàn bộ quá trình mất 10-15 phút. Nó có thể được so sánh với một làn sóng: nó tiến về phía chúng ta, và chúng ta chạm vào nó, nhưng chúng ta không lặn. Và cô ấy quay trở lại.