Nội dung
Xem các mẹo hữu ích và tìm hiểu những gì bạn có thể làm để giúp giảm bớt cơn đau thắt lưng của mình. Một số bài tập đơn giản nhưng hiệu quả
Đau thắt lưng có thể bao gồm từ đau nhói nhẹ đến đau do suy nhược. Các chiến lược điều trị khác nhau có thể được áp dụng tùy thuộc vào nguyên nhân. Hãy xem những mẹo đơn giản này và tìm ra những gì bạn có thể làm tại nhà để giúp giảm đau lưng dưới. Đọc thêm: Tập luyện hiệu quả để có lưng và dáng đẹp
Cuộn thắt lưng
- Đặt đệm thắt lưng trên một bề mặt cứng.
- Nằm ngửa sao cho con lăn gần với lưng dưới của bạn. Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Nhẹ nhàng hạ đầu gối từ bên này sang bên kia, tạo ra chuyển động vặn ở lưng dưới của bạn.
- Thực hiện động tác này trong 30-60 giây để thư giãn các khớp lưng dưới của bạn.
Đây là một bài tập tuyệt vời để thực hiện vào buổi sáng, vì các khớp của bạn có thể căng lên qua đêm khi bạn ngủ.
Căng da mông
- Ngồi trên ghế, đặt chân trên sàn.
- Bắt chéo chân này qua chân kia, đầu gối đặt trên đùi đối diện.
- Dùng tay ôm đầu gối.
- Giữ lưng thẳng, kéo đầu gối về phía vai đối diện. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mông.
Giữ động tác này trong 30 giây và thực hiện 3-5 lần mỗi ngày.
Căng da mông sửa đổi
Nếu tình trạng căng da mông được mô tả ở trên là không thoải mái, có một giải pháp thay thế. Ngồi trên ghế, đặt chân trên sàn.
- Lần này, đặt mắt cá chân của chân bạn đang duỗi trên đùi đối diện.
- Giữ lưng thẳng, dùng tay ấn đầu gối xuống sàn.
- Để kéo căng mạnh hơn, hãy nghiêng người về phía trước từ hông (nhưng không để lưng cong).
Giữ động tác này trong 30 giây và lặp lại 3-5 lần mỗi ngày.
Căng cơ vuông
- Cơ tứ đầu (quadratus lumborum) chạy từ cột sống ngay dưới lồng ngực đến xương chậu ở mặt sau của đùi (ngay trên mông).
- Để kéo căng cơ này, hãy đứng bằng hai bàn chân của bạn với nhau.
- Nâng một cánh tay lên trên đầu của bạn (mở rộng bên).
- Căng lên và qua đầu sang phía bên kia của cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy căng ở lưng dưới, nhưng bạn cũng có thể cảm thấy nó ở nách.
- Để kéo căng mạnh hơn, bạn có thể bắt chéo chân ở bên mà bạn đang duỗi phía sau chân kia.
Giữ động tác này trong 30 giây và lặp lại 3-5 lần mỗi ngày.
Giãn gân kheo
- Đứng trước bậc thềm hoặc ghế thấp
- Đặt một chân lên bậc với đầu gối hơi cong.
- Giữ lưng thẳng, cúi xuống khỏi hông và dùng tay chạm vào chân.
- Bạn sẽ cảm thấy căng ở phần sau của chân giữa đầu gối và mông.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại 3-5 lần mỗi ngày.
Kéo giãn hông
- Nằm trên sàn với đầu gối của bên bạn muốn duỗi thẳng.
- Chuyển trọng lượng của bạn lên chân trước và di chuyển về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước đùi.
- Để kéo căng mạnh hơn, hãy nâng cánh tay của bên bạn đang duỗi lên trên đầu và hơi kéo về phía sau.
Giữ động tác này trong 30 giây và thực hiện 3-5 lần mỗi ngày.
Sưởi ấm lưng và eo
Chườm ấm vào lưng dưới của bạn để giảm căng cơ. Các bác sĩ nắn xương và trị liệu xoa bóp xem xét bệnh sử kỹ lưỡng, tiến hành kiểm tra y tế chi tiết, đồng thời đưa ra các chiến lược và bài tập điều trị được cá nhân hóa để giúp ích cho tình trạng cụ thể của bạn.
Quan trọng: Những lời khuyên này chỉ dành cho thông tin chung và có thể không liên quan đến nguyên nhân cụ thể gây đau lưng của bạn. Nếu bạn không chắc liệu những bài tập này có phù hợp với mình hay không và cơn đau của bạn vẫn còn, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn hoặc đặt lịch hẹn với bác sĩ đa khoa của bạn. Cũng nên đọc: Bài tập cơ bụng cho cơ lưng và cơ bụng của bạn