Nội dung
Người ta thường chấp nhận rằng giảm cân 80% phụ thuộc vào dinh dưỡng và 20% vào tập thể dục. Nó thiếu thành phần quan trọng nhất - hoạt động không tập thể dục tự phát (Non-Practice Activity Thermogenesis, NEAT), không chỉ phụ thuộc vào tốc độ giảm cân mà còn tăng cân. Không phải ai cũng giữ được kết quả sau khi giảm cân, và hầu hết việc giảm cân trong quá trình giảm cân đều phải đối mặt với hiệu ứng ổn định. Chúng ta hãy xem tại sao hoạt động phi đào tạo cần được xem xét.
Hoạt động không tập luyện giúp bạn giảm cân
Chi phí năng lượng phụ thuộc vào ba thành phần:
- Chi tiêu calo cơ bản;
- Tập luyện đốt cháy chất béo;
- Không được đào tạo hoặc hoạt động hộ gia đình.
Lượng calo tiêu thụ cơ bản chiếm 70% năng lượng, 30% còn lại được phân chia giữa tập thể dục và vận động trong nhà. Nhiều người phàn nàn rằng họ tập thể thao nhưng không giảm được cân. Nguyên nhân nằm ở việc đánh giá không chính xác về khả năng di chuyển của chúng.
Hãy xem điều gì sẽ xảy ra. Để giảm cân, bạn cần đốt cháy 500 calo mỗi ngày thông qua vận động. Hầu hết mọi người đốt cháy khoảng 400 calo trong một lần tập luyện. Mức tiêu thụ phụ thuộc vào Thời gian bạn cung cấp tất cả những gì tốt nhất, các thông số và mức độ đào tạo của bạn. Những người đã qua đào tạo và tương đối gầy đốt cháy ít calo hơn những người thừa cân chưa qua đào tạo.
Nếu bạn tập trung vào việc đốt cháy 500 calo mỗi ngày, bạn cần tiêu tốn 3500 calo mỗi tuần. Ba lần tập luyện cho mức tiêu thụ khoảng 1200 kcal trong bảy ngày, khi đó 2300 kcal còn lại sẽ phải được bổ sung bằng hoạt động gia đình.
Không giống như tập luyện, các hoạt động hàng ngày luôn có sẵn cho mọi người vào bất kỳ lúc nào. Bạn đốt cháy calo khi đi bộ, vội vàng đi làm, đi cầu thang, dọn dẹp nhà cửa, chơi với trẻ em hoặc dắt thú cưng đi dạo, hoặc trò chuyện trên mạng xã hội. Hoạt động càng cường độ cao, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Tất nhiên, năng lượng tiêu thụ để giao tiếp trong mạng xã hội sẽ ở mức tối thiểu.
Tại sao trọng lượng không biến mất
Giảm cân mắc phải nhiều sai lầm khi giảm cân mà dễ thấy nhất là không chú ý đến hoạt động thường ngày. Để giảm cân, chúng tôi tính toán nhu cầu calo và mua thẻ thành viên phòng tập thể dục. Lúc đầu, chúng tôi tràn đầy năng lượng và cơ động, bởi vì chúng tôi biết rằng chúng tôi cần phải di chuyển nhiều hơn. Nhưng sau đó thời tiết hoặc tâm trạng xấu đi, chúng ta bị ốm, mệt mỏi trong quá trình luyện tập - chúng ta muốn nghỉ ngơi, nằm xuống, thư giãn. Và chúng ta bắt đầu tiêu ít calo hơn cho các công việc hàng ngày. Nói cách khác, chúng ta không đốt cháy đến 500 kcal đáng thèm muốn.
Tương tự như vậy, tăng cân xảy ra sau khi ăn kiêng. Đầu tiên, chúng tôi cố gắng hết sức ở mức 100%, và sau khi đạt được mục tiêu, chúng tôi quay trở lại thói quen ăn uống trước đây và / và trở nên ít di chuyển hơn. Do đó, mùa xuân và mùa hè giảm cân rất dễ dàng, còn mùa thu và mùa đông, với thời tiết lạnh giá và thời gian ban ngày giảm, việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Làm thế nào cơ thể đánh lừa chúng ta
Chế độ ăn kiêng ít calo nguy hiểm không chỉ vì chúng làm giảm lượng calo tiêu thụ cơ bản. Chúng buộc bạn phải tiêu ít calo hơn cho các công việc thường ngày. Khi cơ thể nhận ra rằng không có đủ năng lượng, nó sẽ bắt đầu tiết kiệm bằng mọi cách có thể. Ví dụ, bạn làm bài tập về nhà hiệu quả hơn, ít quấy khóc hơn, chọn lối tắt một cách vô thức, yêu cầu hộ gia đình nộp một thứ gì đó, mệt nhanh hơn và nghỉ ngơi nhiều hơn.
Nếu các bài tập nằm trong vùng kiểm soát và được bao gồm trong lịch trình, thì chuyển động hàng ngày sẽ không được nhận dạng. Trở lại năm 1988, một nghiên cứu được thực hiện trong đó những đối tượng được chẩn đoán mắc bệnh béo phì giảm 23,2% trọng lượng ban đầu. Các nhà nghiên cứu ghi nhận sự thay đổi trong việc tiêu thụ năng lượng của họ. Vào cuối cuộc thử nghiệm khoa học, hóa ra những người tham gia bắt đầu tiêu ít hơn 582 kcal và tổng mức tiêu thụ năng lượng của họ chỉ bằng 75,7% so với mức được tính toán.
Các cách để tăng hoạt động phi đào tạo
Bây giờ bạn biết cơ thể có thể đánh lừa bạn như thế nào, vì vậy bạn có thể ngăn chặn điều này bằng cách tăng cường hoạt động vận động một cách có ý thức:
- Bỏ thang máy để ủng hộ thang bộ;
- Tập thói quen đi dạo mỗi ngày;
- Tránh các phương tiện giao thông công cộng nơi bạn có thể đi bộ;
- Tìm một sở thích năng động - có lẽ bạn muốn đi khiêu vũ hoặc võ thuật, học bơi hoặc trượt patin;
- Tự mình làm mọi việc và không nhờ người khác “mang” hoặc “mang”;
- Chơi với trẻ em và vật nuôi;
- Sử dụng thời gian nghỉ trưa của bạn cho bất kỳ hoạt động nào - đi dạo hoặc đi mua sắm;
- Nếu bạn đang làm việc tại nhà, hãy nghỉ ngơi một chút để làm việc nhà hoặc các bài tập thể dục nhẹ nhàng.
Bạn có thể kiểm soát chi tiêu năng lượng cho các hoạt động đào tạo và không đào tạo trong Trình phân tích lượng calo tiêu thụ. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn và duy trì kết quả trong thời gian dài.