Chất béo rất quan trọng đối với cơ thể; nó là chất dinh dưỡng đa lượng sử dụng nhiều năng lượng nhất trong dinh dưỡng của con người. Chất béo chịu trách nhiệm về kết cấu, mùi vị và hương thơm của thực phẩm, và trong cơ thể, chúng đóng vai trò như lớp đệm bảo vệ giữa các cơ quan, làm ấm cơ thể và là một phần của mọi tế bào trong cơ thể.
Nhiều chế độ ăn kiêng đề nghị giảm chất béo trong chế độ ăn uống, và bất kỳ loại chất béo nào. Mọi người lầm tưởng rằng chất béo là xấu vì nó có lượng calo cao nhất. Tuy nhiên, chất béo thì khác: có hại hoặc có lợi cho sức khỏe. Và một số trong số chúng rất quan trọng đối với chúng tôi. Ví dụ, nếu không có axit béo omega-3 và omega-6, sự tồn tại của chúng ta là không thể. Các vitamin tan trong chất béo sẽ không được hấp thụ hết nếu bạn không ăn thức ăn béo. Nhân tiện, không giống như carbohydrate và protein, chỉ số đường huyết của chất béo bằng 20, vì vậy chúng hoàn toàn không làm tăng lượng đường trong máu. Tất nhiên, ngay cả với chất béo lành mạnh, bạn không cần phải lạm dụng nó. Chế độ ăn kiêng 30-20% chất béo được coi là hợp lý cho một người trưởng thành khỏe mạnh. Và đừng lo lắng, điều này không có nghĩa là bạn sẽ phải ăn bơ, kem chua và thịt mỡ… Để hiểu được những chất béo bạn cần để hoàn thành 30-XNUMX% này, chúng ta hãy tìm hiểu các loại của chúng.
Chất béo được chia thành các nhóm sau:
- không bão hòa
- bão hòa,
- chuyển giới.
Chất béo không bão hòa (lần lượt được chia thành chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa)
Những chất béo này được tìm thấy trong cá, quả hạch, hạt lanh, quả bơ, ô liu, hạt vừng, hạt bí ngô, hạt hướng dương và hầu hết tất cả các loại dầu thực vật. Chất béo không bão hòa đa là chất béo omega-3 và omega-6 quan trọng nhất đối với chúng ta. Chúng không được sản xuất bởi cơ thể con người và chỉ nhập với thực phẩm hoặc chất bổ sung.
Đối với sự phát triển và hoạt động bình thường của cơ thể, tỷ lệ omega-3 và omega-6 nên gần 1: 1. Tuy nhiên, tỷ lệ này trong chế độ ăn của người phương Tây thường là 1:25 nghiêng về omega-6! Hậu quả của sự mất cân bằng này có thể rất tồi tệ.
Đúng vậy, để tồn tại, chúng ta cần một số chất béo omega-6, nhưng chúng có thể gây viêm trong cơ thể, dẫn đến nhiều bệnh mãn tính khác nhau. Mặt khác, Omega-3 ngăn ngừa chứng viêm. Duy trì tỷ lệ hợp lý giữa chất béo omega-3 (cá béo, hạt lanh, hạt chia) và chất béo omega-6 (quả óc chó, hạt bí ngô và hạt hướng dương, hầu hết các loại dầu thực vật) là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và tuổi thọ.
Ngoài sự cân bằng của axit béo omega-3 và omega-6, người ta không nên quên chất béo không bão hòa đơn, nên có trong chế độ ăn uống hàng ngày. Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá cho thấy phụ nữ ăn ít nhất một nắm các loại hạt mỗi ngày ít có nguy cơ mắc bệnh ung thư và bệnh tim hơn, và Trường Y tế Công cộng Harvard khuyên bạn nên tiêu thụ hạnh nhân, quả phỉ, hồ đào, hạt bí ngô, hạt vừng thường xuyên.
Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa có nhiều trong thịt (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu), các sản phẩm từ sữa nguyên chất (bơ, pho mát, sữa, kem), da gia cầm và một số thực phẩm thực vật (dừa, dầu dừa, dầu cọ và dầu hạt cọ).
Chế độ ăn uống truyền thống của phương Tây chứa dư thừa chất béo bão hòa, có thể gây hại cho cơ thể, ví dụ, có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại II, béo phì và xơ vữa động mạch. Cắt giảm chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống giúp cải thiện sức khỏe cho hầu hết mọi người.
Tuy nhiên, không phải tất cả chất béo bão hòa đều có hại cho cơ thể. Chúng cũng có các đặc tính có lợi (ví dụ, dầu dừa thậm chí còn được nhiều người coi là siêu thực phẩm), do đó, vẫn nên duy trì một lượng nhỏ chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không quá 20 gam chất béo bão hòa mỗi ngày.
Chất béo chuyển hóa nguy hiểm ở bất kỳ số lượng nào
Các nhà sản xuất thực phẩm đã phát minh ra một nhóm chất béo trong các phòng thí nghiệm có lợi cho mục đích thương mại của họ hơn là cho sức khỏe của chúng ta. Được gọi là axit béo chuyển hóa, chúng được thiết kế để cung cấp cảm giác ngon miệng, cảm giác ngon miệng và chất lượng nấu ăn tương tự như chất béo tự nhiên. Nhưng những chất béo nhân tạo này rẻ hơn nhiều và có thời hạn sử dụng lâu dài.
Trong quá trình hydro hóa, hydro được “bơm” vào chất béo thực vật lỏng, dẫn đến một thứ tương tự như chất béo bão hòa, nhưng nguy hại hơn nhiều đối với sức khỏe. Đồng thời, tất cả các axit béo quan trọng, vitamin, khoáng chất và các chất hữu ích khác bị mất, trong khi các hóa chất độc hại được sử dụng trong sản xuất và phát sinh từ nhiệt độ cao vẫn có thể tồn tại.
Ví dụ, axit béo chuyển hóa được tìm thấy trong bơ thực vật, và cũng được tìm thấy trong thức ăn nhanh, chẳng hạn như khoai tây chiên, cũng như trong bánh nướng thương mại, khoai tây chiên và đồ ăn nhẹ khác. Việc tiêu thụ những chất béo nhân tạo như vậy cản trở quá trình giải độc trong cơ thể chúng ta, làm tăng nồng độ testosterone, tăng nguy cơ phát triển bệnh tim, hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại II. Chất béo chuyển hóa nguy hiểm hơn nhiều so với chất béo bão hòa vì chúng làm tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt. Chất béo chuyển hóa nguy hiểm đến mức cuối năm ngoái, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ đã bắt đầu một quy trình cấm sử dụng chất béo chuyển hóa trong thực phẩm.
Để giảm thiểu sự xâm nhập của chất béo xấu vào cơ thể của bạn, tôi khuyên bạn nên làm như sau:
- tránh thức ăn chiên giòn;
- loại bỏ chất béo từ thịt trước khi nấu, loại bỏ da của gia cầm;
- nướng, chiên hoặc ninh thịt gia cầm, cá hoặc thịt nạc
- loại bỏ chất béo hình thành trong quá trình nấu thịt và cá;
- Chỉ thêm một lượng nhỏ chất béo / dầu vào thức ăn hoặc tránh hoàn toàn;
- chọn các phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn: hấp rau hoặc nướng rau mà không sử dụng dầu;
- sử dụng các loại thảo mộc hoặc nước xốt không có dầu để tăng thêm hương vị cho món ăn
- Để tránh mất cân bằng omega-3 / omega-6, hãy sử dụng dầu hạt lanh thay vì dầu ô liu hoặc dầu hướng dương (bài đăng này có các lựa chọn về nước sốt cho món salad với dầu hạt lanh);
- đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn: ăn nhiều các loại hạt, hạt, đừng quên siêu thực phẩm bơ;
- tránh bất cứ thứ gì có chứa chất béo chuyển hóa: bánh ngọt, khoai tây chiên, đồ ăn nhẹ… nói chung, bất cứ thứ gì không được làm bằng nguyên liệu ngay trước khi ăn?
Nguồn:
Trường Y tế Công cộng Harvard
American Heart Association