Nội dung
Đây là món bạn nên ăn nếu bạn dễ bị lạc và chạy tán loạn
Món ăn
Chế độ ăn “TÂM” là sự kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH giúp chăm sóc não bộ và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ
Al não Điều gì xảy ra với các cơ quan còn lại của cơ thể, nó cần phải nuôi. Nhưng sự thật là không phải mọi thứ đều thuận lợi khi nói đến việc cung cấp “xăng” mà tâm trí cần để hoạt động bình thường. Trên thực tế dinh dưỡng và hệ thống các chất dẫn truyền thần kinh họ có một mối quan hệ chặt chẽ. Bằng chứng cho điều này là cả hai Serotonin và melatonin Iñaki Elío, giám đốc học thuật của Khoa Dinh dưỡng tại Đại học Châu Âu Đại Tây Dương giải thích rằng chúng có thể được điều chỉnh thông qua thực phẩm.
Các chất dinh dưỡng tốt cho não bộ
- Photpho
- Cá, sữa và các loại hạt
- DHA (Omega3)
- Cá, quả hạch, trứng, dầu ô liu và hạt lanh
- Iốt
- Hải sản, cá, rong biển và muối iốt.
- Vitamin B5
- Sữa, rau, các loại đậu, trứng và thịt
- Vitamin B9
- Các loại rau lá xanh, các loại đậu và các loại hạt
- Bóng đá
- Sữa, rau lá xanh, các loại đậu và các loại hạt
- Vitamin B1
- Ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt và sữa
- Vitamin B6
- Các loại đậu, quả hạch, cá, thịt và ngũ cốc
- Vitamin B8
- Thịt, ngũ cốc và trứng
- Vitamin C:
- Trái cây có múi, ớt xanh, cà chua và bông cải xanh
- kali
- Hoa quả và rau
- Magnesium
- Quả hạch, các loại đậu và hạt giống
- Vitamin B2
- Sữa, trứng, rau lá xanh và thịt nạc
- Vitamin B3
- Sữa, gà, cá, các loại hạt và trứng
- Vitamin B12
- Trứng, thịt, cá, sữa
- Nước
Một trong những chất dinh dưỡng tuyệt vời của não là glucose mà theo Giáo sư Elío, nó được lấy từ carbohydrate tạo nên chế độ ăn uống. Nhưng điều này không có nghĩa là chúng ta phải ăn uống đồ ngọt hoặc tất cả các loại sản phẩm có đường, vì cơ thể có thể lấy glucose từ các loại thực phẩm lành mạnh khác. Do đó, chuyên gia khuyên bạn nên lựa chọn chính xác Carbohydrates chẳng hạn như chọn những thực phẩm phức tạp, chẳng hạn như các loại đậu, gạo nguyên hạt và mì ống, và bánh mì nguyên cám, hạn chế tiêu thụ các loại carbohydrate đơn giản như những loại có trong đồ ngọt, đường và mật ong, vì «năng lượng của bạn hấp thụ quá nhanh.
Theo Giáo sư Elio, điều quan trọng là phải tính đến việc phân phối carbohydrate sau mỗi 3 hoặc 4 giờ vì điều đó cho phép, như ông đảm bảo, duy trì những gì đường huyết. Ông nói: “Nếu não được phép dành nhiều thời gian hơn, nó sẽ phải sử dụng các chất dinh dưỡng khác, các thể xeton, không có hiệu quả trong việc thúc đẩy hoạt động của não.
Những gì chúng ta ăn có thể cải thiện trí nhớ?
Hiệp hội Nội tiết và Dinh dưỡng Tây Ban Nha (SEEN) chỉ ra rằng mối quan hệ trực tiếp giữa béo phì và rối loạn nhận thức (mất trí nhớ, giảm khả năng tập trung, giảm khả năng phản ứng và giảm khả năng đáp ứng và sự tương quan giữa các dữ liệu).
Vì vậy, để có một trí nhớ tốt hơn, Giáo sư Iñaki Elío nhắc nhở rằng cần tránh chất béo dư thừa trong cơ thể và lựa chọn đúng các loại thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp, chất chống oxy hóa (đặc biệt là trái cây màu đỏ quả việt quất), chất béo không bão hòa đơn (dầu ô liu) và chất béo không bão hòa đa, rau, trái cây, sữa, các loại hạt, cá nhiều dầu và thịt nạc.
Thực phẩm nào chăm sóc não bộ tốt nhất?
La Chế độ ăn uống có TÂM (từ viết tắt của Địa Trung Hải-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) được phát triển bởi các nhà khoa học tại Trung tâm Y tế Đại học Rush ở Chicago (Hoa Kỳ) và Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan. Nó là sự kết hợp giữa các khuyến nghị của Địa Trung Hải chế độ ăn uống và chế độ ăn kiêng DASH (Phương pháp tiếp cận Chế độ ăn uống để Kiểm soát Tăng huyết áp). Trong các nghiên cứu được thực hiện cho đến nay, nó đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ phát triển chứng sa sút trí tuệ tới 54%.
“Lợi ích của nó nằm ở sự đóng góp của các chất dinh dưỡng thiết yếu cho hoạt động bình thường của não bộ”, Giáo sư Elío chỉ ra.
Thực phẩm ăn kiêng tâm trí
- Rau lá xanh (như rau bina và rau xà lách), ít nhất sáu phần một tuần.
- Phần còn lại của các loại rau, ít nhất một ngày.
- Các loại hạt, năm phần ăn (khoảng 35 gam mỗi khẩu phần) một tuần
- Quả mọng, hai hoặc nhiều phần ăn một tuần
- Các loại đậu, ít nhất ba phần ăn một tuần
- Ngũ cốc nguyên hạt, ba phần ăn trở lên mỗi ngày
- Cá, mỗi tuần một lần
- Gia cầm, hai lần một tuần
- Dầu ô liu, như một loại dầu đầu
Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng
- Thịt đỏ, ít hơn bốn phần một tuần
- Bơ và bơ thực vật, ít hơn một muỗng canh hàng ngày
- Phô mai, ít hơn một khẩu phần mỗi tuần
- Mì ống và đồ ngọt, ít hơn năm phần ăn một tuần
- Thức ăn chiên hoặc thức ăn nhanh, ít hơn một khẩu phần mỗi tuần
Ngoài việc tuân theo các khuyến nghị của chế độ ăn uống MIND, các khuyến nghị khác mà Giáo sư Elio khuyên nên tuân theo để chăm sóc hoạt động của não bộ là: tránh thừa cân / béo phì, tránh đồ uống có cồn và các chất độc khác, uống 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày, thực hiện các bữa ăn nhẹ và thường xuyên và cung cấp oxy cho não bằng các hoạt động thể chất thường xuyên.