Top 10 bài tập plyometric tốt nhất: cách tốt nhất để đốt cháy chất béo.

Đào tạo plyometric dựa trên các bài tập nhảy và nhằm mục đích sự phát triển của tốc độ và sức mạnh. Lớp trắc quang đang trở nên phổ biến hơn với các vận động viên chuyên nghiệp (vận động viên trượt tuyết, vận động viên chạy nước rút) và vận động viên nghiệp dư. Chúng tôi cung cấp cho bạn 10 bài tập plyometric tốt nhất để thực hiện tại nhà.

Lợi ích của việc đào tạo plyometric:

• Luyện tập plyometric giúp phát triển sức mạnh cơ bắp bùng nổ, sức mạnh thể thao và tốc độ phản ứng.

• Một giờ tập luyện như vậy, bạn sẽ có thể đốt cháy 500-600 calo và tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.

• Các chương trình plyometric hầu như không góp phần phá hủy cơ bắp nên bạn sẽ đốt cháy mỡ thừa và định hình địa hình cùng một lúc.

• Plyometrics là một trong những cách hiệu quả nhất đốt cháy mỡ ở phần dưới cơ thể. Nếu bạn lo lắng về mỡ ở đùi, mông và cellulite, thì hãy tập những bài tập như vậy một cách thường xuyên.

• Plyometrics cải thiện chức năng của cơ, gân và dây thần kinh. Điều này sẽ cho phép bạn chạy nhanh hơn, nhảy cao hơn và khó bị đánh bại hơn.

• Được liệt kê dưới đây chương trình không dành cho người mới bắt đầu!

• Đối với những người bị chấn thương mãn tính và các bệnh về khớp, plyometrics là không mong muốn.

Lớp trắc quang: 10 bài tập làm sẵn hàng đầu

1. Chân Plyo từ Power 90 với Tony Horton

Nếu bạn mới bắt đầu học plyometrics, hãy thử bắt đầu Plyo Legs với Tony Horton. Đây là một chương trình giá cả phải chăng, khá phù hợp với nhiều người tham gia. Trong video này, Tony chỉ đưa vào bài tập plyometric “dọc” và điều này giúp việc sắp xếp lại lớp học trở nên dễ dàng hơn. Bài học kéo dài 50 phút, nhưng lúc đầu bạn có một bài tập dài 10 phút. Ngoài ra, đào tạo đang dần bị rung chuyển bởi cường độ, vì vậy bạn sẽ sống sót qua bài học từ đầu đến cuối. Thiết bị bổ sung là không cần thiết.

• Chân Plyo: 51 phút

Đọc thêm về Sức mạnh 90..

2. Sửa lỗi Plyo từ bản sửa lỗi 21 ngày với mùa thu Calabrese

Một giải pháp thay thế khác cho phương pháp đo plyometric đơn giản sẽ phù hợp với đa số người thực hành, đó là Plyo Fix. Autumn Calabrese đã tạo ra một khóa huấn luyện gần như tham khảo: thời lượng chỉ 30 phút, với bố cục chính xác và có thời gian nghỉ giữa các bài tập. Đầu tiên bạn phải chịu đựng vài vòng “nóng”, nhưng dần dần cường độ của chương trình sẽ giảm dần. Một trong những cô gái cho thấy việc sửa đổi bài tập một cách dễ dàng để bạn luôn có thể đơn giản hóa bài học. Đào tạo cũng diễn ra mà không cần thiết bị bổ sung.

• Plyo Fix: 32 phút

Đọc thêm về Sửa lỗi 21 ngày…

3. Fix Plyo Fix Extreme từ Extreme với Autumn Calabrese

Nếu bạn đã sử dụng hết Plyo Fix, đã đến lúc thử chương trình plyometric nâng cao hơn với Autumn Calabrese. Plyo Fix Extreme được xây dựng dựa trên nguyên tắc tương tự: tập nhiều hiệp, nghỉ ngắn giữa các bài tập và cùng 30 phút. Tuy nhiên, lần này bạn đang chờ đợi những bài tập phức tạp hơn, bên cạnh đó một gánh nặng bổ sung cho quả tạchưa được sử dụng trong chương trình đầu tiên. Việc tập luyện không hề dễ dàng nhưng muốn có đôi chân thon đẹp và thân hình săn chắc thì bạn phải chăm chỉ tập luyện. Để thuận tiện cho việc tập thể dục, hãy mang một ít tạ hoặc tập thể dục không có trọng lượng nào cả.

• Plyo Fix Extreme: 31 phút

Đọc thêm về Fix Extreme ..

4. Combat Shock Plyo từ Les Mills

Shock Plyo có thể thực sự gây sốc: chương trình bắt đầu rất vui vẻ. Hầu như không cần khởi động, đội ngũ huấn luyện viên Les Mills của New Zealand sẽ đưa bạn tham gia các động tác plyometric giao thông. Bài tập được thay thế rất nhanh, bạn sẽ di chuyển theo điệu nhạc vui tươi với một vài điểm dừng. Tuy nhiên, đã sang nửa sau của chương trình, nhịp độ giảm dần. Tóm lại, bạn sẽ tìm thấy một số bài tập đẳng cự giúp củng cố thành công. Đối với các bài tập, bạn sẽ cần quả tạ hoặc một chiếc bánh kếp từ thanh.

• Sốc Plyo: 29 phút

Đọc thêm về Chiến đấu…

5. Mạch đo tim mạch Plyometric từ cơn điên với Shaun T

Nhưng nếu bạn muốn thực sự gây sốc với liều lượng plyometric, hãy thử Plyometric Cardio Circuit của Insanity. Có thể lần đầu tiên bạn sẽ không thể chịu đựng được bài tập này từ đầu đến cuối, nhưng với mỗi thành tích mới, bạn sẽ cải thiện được kết quả của mình. Shaun T biết cách giúp bạn làm việc 100%. Miễn trừ: bạn sẽ cống hiến mọi thứ cho đến giây cuối cùng của bài học. Nhưng nếu bạn đã thành công với chương trình này, thì hãy thử một bài tập nâng cao hơn từ tháng thứ hai của Insanity – Max Interval Plyo. Hàng tồn kho bạn không cần.

• Mạch tim mạch Plyometric: 42 phút
• Max Interval Plyo: 55 phút

Đọc thêm về Insanity…

6. Plyo Shred của UFC Fit với Mike Dolce

Plyo Shred - đây là một phiên bản khác của phương pháp giảm cân plyometric. Tác giả của nó là huấn luyện viên võ sĩ MMA nổi tiếng Mike Dolce. Chương trình được tổ chức thành 5 hiệp và việc lựa chọn các bài tập chắc chắn không thể gọi là đơn giản. Để hoàn thành thành công khóa huấn luyện này, bạn không nên sợ hãi một số động tác burpees, chống đẩy và nhảy bằng một chân vì bạn đang chờ đợi Plyo Shred phiên bản phức tạp của bài tập quen thuộc này. Mặc dù vậy, tốc độ tập luyện khá tiết kiệm. Thiết bị bổ sung là không cần thiết.

• Cắt nhỏ Plyo: 39 phút

Đọc thêm về UFC Fit..

7. Máy đo lớp búa từ The Masters Hammer and Chisel với Sagi Kalev

Chúng tôi có thể nói rằng khi thực hiện Hammer Plyometrics, bạn sẽ cần thêm thiết bị: máy giãn ngực hoặc thanh kéo và tốt nhất là một chiếc ghế dài (mặc dù bạn có thể làm mà không cần nó). Ở đây bạn cũng sẽ tìm thấy tuyển tập các bài tập plyometric ấn tượngđược thực hiện ở tốc độ cao. Thời gian nghỉ giữa các bài tập và thời lượng ngắn sẽ giúp bạn vượt qua quá trình luyện tập từ đầu đến cuối. Nhưng hãy nhớ rằng Hammer Plyometrics (cũng như toàn bộ chương trình của The Masters) chỉ phù hợp với những người đã qua đào tạo.

• Hammer Plyometrics: 26 phút

Đọc thêm về The Masters Hammer and Chisel ..

8. Plyometrics từ P90x với Tony Horton

Plyo Legs mà chúng tôi đã đề cập ở đầu bài viết có thể được coi là chương trình dự bị cho Plyometrics từ P90x. Tony Horton lại sử dụng bài tập thẳng đứng và dồn tải trọng chính lên chân, nhưng độ phức tạp của bài tập plyometric này cao hơn nhiều. Công tác đào tạo ngày càng phát triển từ mức thấp nhất đến mức cao nhất. Nhưng đừng lo lắng, việc xen kẽ giữa ba video tập thể dục chuyên sâu và yên tĩnh không thể gọi là cực kỳ khó khăn. Để chạy chương trình, bạn sẽ không cần thêm thiết bị, nhưng một số bài tập Tony sẽ sử dụng ghế hoặc ghế đẩu (bạn có thể thực hiện mà không cần chúng).

• Lớp trắc quang: 59 phút

Đọc thêm về P90x ..

9. Ý chí thuần khiết hay Giọt nước từ Weider Tàn nhẫn Steve Uria

Nhưng nếu bạn không muốn dành nhiều thời gian cho việc tập thể dục thì bạn sẽ thích chương trình Weider Ruthless. Steve Uria đã phát triển một bộ video dài 20 phút về giảm cân và giữ dáng thon gọn. Chương trình bao gồm 20 lớp khác nhau, nhưng nhiều nhất plyometrics cường độ cao đang chờ đợi bạn trong bài tập Ý chí thuần khiết và Nhỏ giọt. Những bài tập khó có thể xảy ra của Steve có vẻ rất độc đáo và thú vị, nhưng chúng thực hiện được công việc của mình. Bạn sẽ đốt cháy mỡ thừa, săn chắc cơ bắp và cải thiện hình thể. Hàng tồn kho là không cần thiết.

• Ý chí thuần khiết: 20 phút
• Nhỏ giọt: 21 phút

Đọc thêm về Weider Ruthless ..

10. Grit Plyo từ Les Mills

Grit Plyo - khoảng thời gian cường độ cao là một chương trình kéo dài nửa giờ. Giảng viên Les Mills đã phát triển các lớp học giúp bạn đạt được kết quả tối đa trong thời gian ngắn. Bạn sẽ xen kẽ các bài tập sức mạnh cho các nhóm cơ khác nhau và các bài tập plyometric cho tốc độ và sức bền. Phần tốt nhất đó là các bản phát hành Bụi bặm Plyo ra mắt thường xuyên (3 tháng một lần) để chương trình không có thời gian để nhàm chán. Để học, bạn cần một chiếc bánh kếp từ thanh hoặc quả tạ. Trong một số phiên bản cũng yêu cầu nền tảng nâng cấp bổ sung.

• Grit Plyo: 30 phút

Thêm nhiều nghiệt ngã..

Nếu bạn muốn cơ thể săn chắc, cải thiện hoạt động thể chất, đốt cháy mỡ khắp cơ thể và đặc biệt là ở chân thì hãy biến nó thành một quy tắc thường xuyên tham gia các bài tập plyometric. Để bắt đầu, bạn có thể thử Plyo Fix, Shock Plyo hoặc Plyo Legs, sau đó dần dần chuyển sang các chương trình phức tạp hơn.

Cũng nên đọc: 10 bài tập luyện sức mạnh hàng đầu tại nhà trong 30 phút.