Nội dung
- Tập luyện sức mạnh với một số lần lặp lại nhỏ
- 1. Tập luyện xây dựng cơ bắp trên cơ thể
- 2. Bài tập Thân trên Tốt nhất để Săn chắc Cánh tay, Vai & Lưng trên
- 3. Tập thể dục mạnh mẽ, thon gọn, săn chắc tay, ngực và vai
- 4. Huấn luyện sức mạnh cho cánh tay và vai
- 5. Tập luyện thân trên để tăng sức mạnh với số lần giảm dần
- 6. Chức năng Sức mạnh phần thân trên - Tập tạ cho phần thân trên
- 7. Tập luyện sức mạnh phần trên - Đảm bảo tiêu hao cơ bắp
- 8. Tập cơ tay, vai, lưng trên
- 9. Bài tập Superset Thân trên cho Cánh tay, Vai và Lưng trên
- Tập luyện sức bền cho phần thân trên đúng giờ
Cơ bắp khỏe mạnh của phần trên cơ thể là cần thiết không chỉ để cải thiện chất lượng của cơ thể theo quan điểm của thành phần thẩm mỹ, mà còn cho hiệu suất chất lượng của nhiều bài tập bao gồm bụng, mông và đùi. Chúng tôi cung cấp cho bạn bộ sưu tập mới của chúng tôi: 15 bài tập luyện sức mạnh với tạ cho cánh tay, vai, lưng và ngực từ Fitness Blender để tăng cường và săn chắc cơ bắp.
Từ sự đa dạng của các bài tập Máy xay sinh tố, chúng tôi chỉ chọn những bài tập bao gồm rèn luyện sức bền với tạ để phát triển các cơ của phần trên cơ thể (cánh tay, vai, ngực, lưng). Đối với một số chương trình, bạn cũng sẽ cần một băng ghế dự bị. Chương trình kéo dài 20-50 phút, hầu hết trong số họ đã bao gồm khởi động và kéo căng.
Tập luyện sức mạnh cho phần trên cơ thể sẽ có mục đích khác nhau tùy thuộc vào số lần lặp lại và trọng lượng của quả tạ mà bạn chọn:
- 5-8 reps trong phương pháp này phù hợp cho những người làm việc về sự phát triển của khối lượng cơ;
- 12-14 lần lặp lại trong cách tiếp cận lựa chọn cho những người làm việc để tăng sức mạnh;
- 16-20 lần lặp lại trong cách tiếp cận được lựa chọn cho những người làm việc về sức bền và cơ bắp.
Theo đó, số lần lặp lại càng thấp thì bontrọng lượng lichi bạn cần sử dụng. Chọn một quả tạ để lần lặp lại cuối cùng của phương pháp được thực hiện ở mức căng cơ tối đa. Đối với bắp tay, cơ tam đầu và vai trọng lượng của quả tạ sẽ mất ít hơn. Đối với các nhóm cơ lớn hơn, ví dụ: ngực và lưngcó thể cân được nữa.
Chúng tôi cung cấp 2 bài tập nhóm từ FitnessBlender cho phần trên cơ thể:
- với một số lần lặp lại nhỏ trên bản nhạc (mỗi bài tập được thực hiện 8-10 lần lặp lại trong phương pháp tiếp cận)
- với một số lượng lớn các lần lặp lại cùng một lúc (mỗi bài tập thực hiện trong 45 giây)
Tập luyện của nhóm đầu tiên có hiệu quả tốt hơn đối với những người có trọng lượng nặng và những người sẵn sàng tập luyện về khối lượng cơ. Bài tập của nhóm thứ hai phù hợp với những người chỉ muốn tập luyện cơ bắp cho phần trên cơ thể.
FitnessBlender: ba phức hợp làm sẵn để giảm cân
Tập luyện sức mạnh với một số lần lặp lại nhỏ
1. Tập luyện xây dựng cơ bắp trên cơ thể
- Thời lượng: 21 phút
- Độ khó: 3
- Lượng calo: 120-280 kcal
- Thiết bị: tạ, ghế dài
- Không cần khởi động và hạ nhiệt
Trong chương trình này, Daniel đã chuẩn bị cho bạn 12 bài tập khác nhau. Bài tập được chia thành 3 nhóm, mỗi nhóm 4 bài tập. Mỗi bài tập được thực hiện trong 10 lần lặp lại trong một cách tiếp cận. Giữa các nhóm tập thể dục giả định một khoảng nghỉ nhỏ.
Bài tập: Máy ép ngực, Cúi xuống hàng, Máy ép ngực từ chối, Hàng nghiêng; Máy ép qua đầu, Áo chui đầu tạ, Nâng bên, Áo chui đầu tạ bên; Kéo dài cơ tam đầu trên cao, uốn cong cơ bắp, đẩy lùi cơ tam đầu, uốn cong bắp tay.
2. Bài tập Thân trên Tốt nhất để Săn chắc Cánh tay, Vai & Lưng trên
- Thời lượng: 25 phút
- Độ khó: 3
- Lượng calo: 125-225 calo
- Thiết bị: tạ
- Với khởi động và quá giang
Bài tập sức mạnh cho thân trên này bao gồm 3 hiệp, mỗi hiệp 2 bài. Mỗi hiệp lặp lại 2 set + nhỏ Burnout. Thực hiện bài tập trong 10 lần lặp lại. Kelly sử dụng tạ từ 2kg đến 8kg.
Bài tập: Hammer Curl, Bentover Tricept Extension, Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, Dumbbell Pullover.
Xem video này trên YouTube
3. Tập thể dục mạnh mẽ, thon gọn, săn chắc tay, ngực và vai
- Thời lượng: 30 phút
- Độ khó: 3
- Lượng calo: kcal 155-279
- Thiết bị: tạ
- Với khởi động và quá giang
Tập superset cho cánh tay, vai, ngực và lưng này bao gồm 6 bài tập chia thành 3 hiệp. Mỗi hiệp lặp lại 3 set, bài tập được thực hiện trong 8 lần lặp lại.
Tập thể dục: Close Bridge Press, Bentover Row, Close, L Side / Ventral Raise (thay thế), Pullovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.
Xem video này trên YouTube
4. Huấn luyện sức mạnh cho cánh tay và vai
- Thời lượng: 35 phút
- Độ khó: 3
- Lượng calo: kcal 140-385
- Thiết bị: tạ
- Không cần khởi động và hạ nhiệt
Trong bài tập sức mạnh cho cánh tay và vai này, bạn nấu 4 hiệp 2 bài mỗi hiệp. Mỗi hiệp lặp lại 3 set, bài tập thực hiện trong 10 lần lặp lại.
Bài tập: Over Head Press, Curl, L Side Raise, Overhead Tricep Extension-Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.
Xem video này trên YouTube
5. Tập luyện thân trên để tăng sức mạnh với số lần giảm dần
- Thời lượng: 38 phút
- Độ khó: 4
- Lượng calo: kcal 214-399
- Thiết bị: tạ
- Với khởi động và quá giang
Trong bài tập này cho mỗi bài tập bạn sẽ thực hiện 3 hiệp: 10 lần, sau đó 8 lần và sau đó 6 lần. Với số đại diện giảm dần, bạn sẽ tăng trọng lượng của tạ. Phương pháp này sẽ giúp bạn phát triển sức bền và xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Bạn sẽ thấy một số lần lặp lại nhỏ của mỗi bài tập, tạ nặng, bạn có thể thực hiện nhiều hơn.
Bài tập: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, L side Raise, Ventral Raise.
Xem video này trên YouTube
6. Chức năng Sức mạnh phần thân trên - Tập tạ cho phần thân trên
- Thời lượng: 38 phút
- Độ khó: 3
- Lượng calo: kcal 245-588
- Thiết bị: tạ, ghế dài
- Với khởi động và quá giang
Chương trình này chạy theo mô hình quen thuộc: 6 bài tập, 3 hiệp 2 bài mỗi hiệp. Mỗi hiệp được lặp lại trong 3 bộ bài tập trong 10 lần lặp lại.
Tập thể dục: Bấm ngực xen kẽ, Bấm hàng xen kẽ, Đóng, Bấm vai xen kẽ, Kéo tạ quả tạ xen kẽ, Bài tập cơ bắp tay mở rộng luân phiên.
Xem video này trên YouTube
7. Tập luyện sức mạnh phần trên - Đảm bảo tiêu hao cơ bắp
- Thời lượng: 40 phút
- Độ khó: 4
- Lượng calo: kcal 200-640
- Thiết bị: tạ, ghế dài
- Với khởi động và quá giang
Trong 40 phút tập luyện này, Daniel đã thực hiện 6 bài tập cổ điển, được chia thành 3 hiệp. Bài tập thực hiện 10 reps, mỗi hiệp lặp lại 3 set. Cuối cùng bạn sẽ tìm thấy Burnout Tròn trong số 6 bài tập.
Bài tập: Chest Fly, Bentover Reverse Fly, L Side Raise, Pullover, Tricep Extension, Bicep Curl Vòng kiệt sức: Đẩy lên, Động tác gập người rộng, Bấm vai, Áo chui đầu, Nhúng người, Cuộn dây búa.
Xem video này trên YouTube
8. Tập cơ tay, vai, lưng trên
- Thời lượng: 40 phút
- Độ khó: 4
- Lượng calo: kcal 198-435
- Thiết bị: tạ
- Với khởi động và quá giang
Bài tập sức mạnh cho phần trên cơ thể này rất đa dạng. Nó bao gồm 18 bài tập khác nhau, được chia thành 3 hiệp. Mỗi bài tập được thực hiện trong các hiệp đơn gồm 10 lần lặp lại. Giữa các hiệp bạn sẽ có một khoảng nghỉ nhỏ. Kelly sử dụng tạ từ 2kg đến 8kg.
Bài tập: Ngực Fly, Bent Over Fly, A Ventral Raise, Dumbbell Pullover Palms In, Quỳ xuống bằng Tricep Kick Back, Hammer Curl; Chest Press, Dumbbell Row Wide L&R, Shoulder Press, Dumbbell Pullover Palms Up, Overhead Tricep Extension, Bicep Curl; Close Chest Press, Dumbbell Row, Close, Lateral Raise Palm Down, Side Pullover, Tricep Dip, Overhand Curl.
Xem video này trên YouTube
9. Bài tập Superset Thân trên cho Cánh tay, Vai và Lưng trên
- Thời lượng: 50 phút
- Độ khó: 3
- Lượng calo: kcal 275-536
- Thiết bị: tạ
- Với khởi động và quá giang
Trong 50 phút tập luyện này Kelly đã chuẩn bị cho bạn 14 bài tập. Bài tập chia làm 7 hiệp, các hiệp lặp lại trong 2 set. Thực hiện mỗi bài tập trong 8 reps. Việc tập luyện kéo dài, vì vậy bạn có thể nghỉ thêm giữa các hiệp.
Bài tập: Bay bằng ngực, bay ngược, cong bắp tay, gập bụng trước, nâng ngang, nâng nghiêng qua sau, nâng bụng, kéo qua cộng với động tác ép hẹp, xoay hàng cộng và mở rộng vòng xoay, đẩy lên, nâng và chéo sang một bên, Bent Over Shrug, Xoay Xoay, Máy nghiền đầu lâu.
Xem video này trên YouTube
Tập luyện sức bền cho phần thân trên đúng giờ
1. Bài tập cơ thể thú vị cho cánh tay và vai
- Thời lượng: 28 phút
- Độ khó: 3
- Lượng calo: 140-280 kcal
- Thiết bị: tạ
- Không có khởi động, nhưng có quá trình
Trong bài tập cho phần trên cơ thể này bao gồm 18 bài tập khác nhau nên bạn đảm bảo không bị nhàm chán. Mỗi bài tập thực hiện 1 lần theo sơ đồ 45 giây làm việc, 20 giây nghỉ ngơi. Có một số bài tập kết hợp của một số nhóm cơ và các bài tập theo nhịp đập để cơ bắp tập trung hơn.
Tập thể dục: Bay ngược + Xung; Ngực Fly + Xung; Áo pull + Crunch; Báo chí trên không; Mở rộng Tricep + Đóng hàng; Curl + Arnold Press; Chest Press + Bridge; Hàng rộng + Ván; Nâng bên & Vùng bụng; Áo chui đầu; Cadence Curl; Mở rộng Halo; Đẩy lên du lịch; Kéo Cung Sau; Vòng tròn cánh tay; Kéo xuống rộng & hẹp đối kháng; Dips Tricep; Đi bộ xuống + Kéo.
Xem video này trên YouTube
2. Tập luyện chức năng trên cơ thể để tăng sức mạnh và phối hợp
- Thời lượng: 33 phút
- Độ khó: 4
- Lượng calo: kcal 191-351
- Thiết bị: tạ
- Với khởi động và quá giang
Trong bài tập cho phần thân trên này từ Fitness Blender, bạn sẽ tìm thấy 4 bài tập 2 hiệp mỗi hiệp. Mỗi hiệp lặp lại trong 2 set. Lịch trình sau đây được đề xuất để hoàn thành: 45 giây làm việc, 15 giây nghỉ ngơi. Cuối chương trình một Vòng kiệt sức trong số bốn bài tập.
Bài tập: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, L side Raise, Ventral Raise, Push Ups, Tricep Dips, Back Bows, Arm Circles.
Xem video này trên YouTube
3. Bài tập sức mạnh thân trên cho cánh tay, vai, ngực và lưng
- Thời lượng: 34 phút
- Độ khó: 3
- Lượng calo: kcal 188-347
- Thiết bị: tạ, ghế dài
- Với khởi động và quá giang
Trong bài tập này, bạn sẽ tìm thấy 24 bài tập duy nhất được thực hiện trong một cách tiếp cận theo sơ đồ 45 giây làm việc và 15 giây nghỉ ngơi. Tổng cộng, chương trình bao gồm 4 nhóm bài tập:
- Nhóm 1 (ngực và lưng)
- Nhóm 2 (vai và latissimus dorsi)
- Nhóm 3 (bắp tay và cơ tam đầu)
- Nhóm 4 (vòng bít quay vòng)
Xem video này trên YouTube
Nếu bạn muốn tập các nhóm cơ khác với huấn luyện viên Máy xay sinh tố, Để ý vào đấy:
- Top 15 bài tập luyện sức mạnh với tạ cho chân và mông từ FitnessBlender
- 12 bài tập tim mạch hàng đầu từ FitnessBlender, với trọng tâm là bụng
- Top 9 bài tập tăng sức mạnh toàn thân với tạ toàn thân từ FitnessBlender