Top 14 bài tập cường độ cao từ Christine Salus với 800-1000 calo để làm việc nâng cao

Bài viết hôm nay dành riêng cho tất cả những ai thích một giờ tập luyện cường độ cao để giảm cân nhanh và hiệu quả. Chúng tôi sẽ tập trung vào các chương trình trong nước Christine Salus - một trong những blogger thể dục nổi tiếng nhất trên Youtube.

Chúng tôi cung cấp cho bạn tuyển chọn các bài tập HIIT từ Christine sẽ giúp bạn đốt cháy 800-1000 calo trong một buổi tập.

Theo quy luật, HIIT-workout Christine Salus bao gồm một số hiệp các bài tập, được lặp lại theo nguyên tắc vòng tròn. Các lớp học bao gồm các bài tập sức mạnh, plyometric và tim mạch với trọng lượng riêng và với tạ. Các chương trình tập trung vào giảm mỡ, giảm khối lượng và nâng cao chất lượng của cơ thể. Christine sử dụng bộ gõ rất mạnh và tập thể dục cường độ cao, vì vậy bộ sưu tập các chương trình này không được khuyến khích cho những người có vấn đề về tim mạch và các bệnh về khớp.

Christine thường sử dụng tạ ấm trong các chương trình của họ, nhưng bạn có thể sử dụng một quả tạ, chúng thường được sử dụng thay thế cho nhau. Để thuận tiện, danh sách thiết bị chúng tôi chỉ định các quả tạ, vì đây là bản kiểm kê gia đình phổ biến hơn. Một số bài tập plyometric bạn có thể cần một chiếc ghế dài, ghế, bậc thang, bệ hoặc bất kỳ ngọn đồi nào khác (Christine, ví dụ, sử dụng một Tủ nhỏ). Tuy nhiên, nếu bạn không có bất cứ thứ gì phù hợp, thì bạn có thể nhảy lầu không có đồi.

Một số bài tập có thể cần đến một chiếc ghế dài để thực hiện chống đẩy, cầu cơ mông, plank. Trong các chương trình cá nhân, Christine sử dụng các công cụ để thực hiện các bài tập trượt. Bạn có thể sử dụng một mảnh vải nhỏ hoặc vật liệu sẽ trượt trên sàn. Nói chung, đối với hầu hết các thiết bị tập thể dục là không cần thiết (chỉ trọng lượng), và một số bài tập diễn ra hoàn toàn với trọng lượng của chính cơ thể anh ta.

Nhiều người không có khởi động và hạ nhiệt, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên khởi động độc lập trước khi tập luyện:

• Khởi động trước khi tập thể dục: tập thể dục + kế hoạch
• Kéo dài sau khi tập luyện: tập thể dục + kế hoạch

Tất cả các chương trình đào tạo được đề xuất được chia thành 3 nhóm: 800 kcal 900 kcal và 1000 kcal. Chúng tôi nhấn mạnh rằng những con số này không đảm bảo rằng bạn sẽ tiêu tốn bao nhiêu calo cho mỗi buổi tập. Mọi thứ sẽ phụ thuộc vào nỗ lực của bạn trong suốt thời gian học và trình độ đào tạo. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy làm theo các video gợi ý 3-4 lần một tuần và bạn sẽ nhận thấy những thay đổi đáng kinh ngạc trên cơ thể mình trong thời gian ngắn.

Bài tập cường độ cao với 800 calo

1. Tập HIIT cho toàn bộ cơ thể trên 800 calo

• Thời lượng: 52 phút
• Hàng tồn kho: không cần thiết
• Không cần khởi động và hạ nhiệt

Một bài tập plyometric cường độ cao bao gồm một số hiệp:

• Vòng đầu tiên gồm 20 bài tập cường độ cao được thực hiện theo sơ đồ: 30 giây tập, 5 giây nghỉ (ngồi xổm, nâng cao gối, plank, leo núi, gập bụng, nhảy ếch, v.v.).
• Vòng thứ hai Gồm 5 bài tập bụng trên sàn được thực hiện theo sơ đồ: Bài tập 50 giây, bài 10 giây nghỉ ngơi.
• Lặp lại vòng đầu tiên.
• Lặp lại vòng thứ hai.
• Vòng cuối cùng bao gồm các bài tập cho đùi và mông (Squats, squat theo nhịp, squats với nhảy).

PROPER NUTRITION: cách bắt đầu từng bước

800 calo tập luyện (Không có thiết bị - Tổng số cơ thể HIIT)

2. Tập HIIT cho toàn bộ cơ thể trên 800 calo

• Thời lượng: 54 phút
• Hàng tồn kho: không cần thiết
• Không cần khởi động và hạ nhiệt

Tập luyện HIIT cường độ cao, bao gồm một số hiệp:

• Vòng đầu tiên diễn ra theo mạch 50 giây tập + 10 giây nghỉ (10 Nâng cao gối + gập bụng, 4 Nhảy Squat + 4 Đổi đòn, Sumos, 1 Đẩy chân kết hợp chụm đầu gối, Động tác xoay lưng). Lặp lại trong 4 vòng.
• Vòng thứ hai cũng diễn ra ở mạch 50 giây tập + 10 giây nghỉ (10 Cao gối + 10 Leo núi, Chống đẩy 4 + 4 Nhảy Squat, Vòng chân, 2 Nhảy Plank + 2 Nhảy Spidermans, Nâng cao hông một chân). Lặp lại trong 4 vòng.
• Vòng thứ ba bao gồm 3 bài tập cho 10 reps (10 burpees lướt sóng, 10 burpee sao, 10 ợ với nhảy tuck jump).

3. Tập HIIT cho toàn bộ cơ thể trên 800 calo

• Thời lượng: 58 phút
• Hàng tồn kho: không cần thiết
• Không cần khởi động và hạ nhiệt

Đây là lựa chọn thứ ba tập luyện HIIT cường độ cao trên 800 calo mà không cần kiểm kê, cũng bao gồm một số hiệp tròn:

• Vòng đầu tiên diễn ra theo sơ đồ: 40 giây thể dục + 20 giây chạy nâng cao đầu gối. Tận hưởng 5 bài tập cường độ cao (Trượt tuyết băng đồng, Trượt băng tốc độ, Xe trượt tuyết, Người trượt ván trên tuyết, Người leo núi). Lặp lại hiệp 2 hiệp, mỗi hiệp 5 phút.
• Vòng thứ hai diễn ra ở mạch 50 giây tập + 10 giây nghỉ. Bạn mong đợi squats, lunges, nhảy, chống đẩy, plank. Lặp lại hiệp 2 hiệp, mỗi hiệp 10 phút.
• Một lần nữa vòng đầu tiên trong 2 vòng tròn.
• Vòng mới nhất bao gồm một chuỗi 5 bài tập. Lặp lại nhiều lần nếu bạn có thời gian trong 10 phút (20 Glut tăng khi nghiêng, 20 Glut nâng khi đầu gối, 5 Burpees, 10 Glut nâng ra + vào, 5 sao burpees).

4. Tập HIIT cho toàn bộ cơ thể trên 800 calo

• Thời lượng: 58 phút
• Thiết bị: tạ, vật liệu để trượt (hai bài tập)
• Không cần khởi động và hạ nhiệt

Chương trình này bao gồm 5 hiệp 10 phút. Mỗi hiệp bao gồm 5 bài tập, được lặp lại trong phạm vi 2:

• Burpees (tròn với một số burpee)
• Cardio (hiệp với bài tập tim mạch)
• Sức mạnh cơ thể trên (bài tập sức mạnh cốt lõi cho phần thân trên)
• Sức mạnh cơ thể dưới (bài tập sức mạnh cốt lõi cho phần thân dưới)
• ABS (bài tập cho tiếng sủa trên sàn)

5. Tập HIIT cho toàn bộ cơ thể trên 800 calo

• Thời lượng: 58 phút
• Thiết bị: tạ, băng ghế / bước, (bài tập ngắn)
• Với việc khởi động, không gặp khó khăn

Bài tập HIIT này bao gồm hiệp 2 sức mạnh của aerobic:

• Vòng đầu tiên: tim mạch + plyometrics (Squat jumps, Plank jack + vai tap, Side squat + lunge back, Pendulums, Frog plank jump + star jump, SL hip thrust, Side plank gối tuck, SL deadlift hop, tung hứng). Lặp lại trong 2 vòng.
• Hiệp hai: tim mạch + sức mạnh (Đẩy tạ bằng con lắc, xoay KB, Tăng lực + chuyển động tác xoay người, Chào buổi sáng, Plank step overs, Squat w / bicep curl và overhead press, Lunge and row, Knee ôm). Lặp lại trong 3 vòng.

50 huấn luyện viên hàng đầu trên YouTube: lựa chọn của chúng tôi

6. HIIT-tập cho vỏ và mông với 800 calo

• Thời lượng: 56 phút
• Thiết bị: tạ, băng ghế / bước, (bài tập ngắn)
• Với việc khởi động, không gặp khó khăn

Bài tập cường độ cao trên 800 calo này bao gồm các hiệp sau:

• Vòng đầu tiên: HIIT (nhảy jack Prisoner squat, Box jump + Tuck jump Ếch jump plank step overs, 3 bunny hops, Overhead press, burpees, Star). Lặp lại trong 3 vòng.
• Hiệp hai: lõi và mông (Con lắc 8 lần chống đẩy, 16 lần Squat Sumo). Lặp lại trong 3 vòng.
• Vòng ba: Sự luân phiên của các hiệp TABATA cường độ cao và các bài tập sức mạnh.
• Vòng thứ tư: một số burpee trong các phiên bản khác nhau trong khoảng 10 phút.

7. Tập HIIT cho toàn bộ cơ thể trên 800 calo

• Thời lượng: 58 phút
• Hàng tồn kho: không có giá đỡ (ghế dài, ghế sofa, giường)
• Với việc khởi động, không gặp khó khăn

Một bài tập luyện cường độ cao khác từ Christine Salus, bao gồm 5 hiệp 10 phút:

• Hiệp 10: HIIT (50 bài tập trong mạch: 10 giây tập + XNUMX giây nghỉ)
• Vòng hai: chân và mông
• Vòng thứ ba: lặp lại vòng đầu tiên
• Vòng bốn: thân trên
• Vòng thứ năm: HIIT + KOR

8. HIIT-luyện sức mạnh + tim mạch trên 800 calo

• Thời lượng: 58 phút
• Thiết bị: tạ, ghế dài / ghế, vật liệu làm slide (trong một bài tập)
• Với việc khởi động, không gặp khó khăn

Trong chương trình này, bạn sẽ tìm thấy 15 bài tập cường độ cao (tim mạch và sức mạnh) lặp lại trong 3 hiệp. Sau mỗi hiệp, bạn sẽ thực hiện phân đoạn tim mạch cường độ cao ngắn:

• Sau vòng đầu tiên: 50 người cao đầu gối, 50 người leo núi (2 bộ)
• Sau vòng thứ hai: 50 ghế lunges, ván trượt tốc độ 50 (2 bộ)
• Sau vòng thứ ba: 50 bước bên, 50 bước nhảy ghế (2 bộ)

Bài tập cường độ cao 900 kcal

1. Tập HIIT cho bụng và mông 900 kcal

• Thời lượng: 80 phút
• Thiết bị: tạ, ghế, máy tập ngực, tạ mắt cá chân, dây cao su thể dục
• Với việc khởi động, không gặp khó khăn

Bài tập cường độ cao với sự nhấn mạnh về tim mạch, mông và bụng, bạn sẽ cần một số lượng lớn hàng tồn kho. Gồm 8 phần:

• Khởi động + phần tim
• Bài tập mông
• Vòng TABATA
• Bài tập cho lớp vỏ
• Vòng TABATA
• Bài tập mông
• Bài tập cho lớp vỏ
• Vòng TABATA

VÒNG TAY PHÙ HỢP: tuyển chọn những thứ tốt nhất

2. HIIT - bài tập cho toàn bộ cơ thể 900 kcal

• Thời lượng: 70 phút
• Thiết bị: tạ, băng ghế / bước, vật liệu cho các slide (trong một bài tập)
• Với việc khởi động, không gặp khó khăn

Chương trình được tổ chức theo mạch gồm ba vòng: HIIT, phần sức mạnh, vòng TABATA. Trình tự này được lặp lại trong 3 hiệp.

• Bài tập HIIT (Ngồi xổm với động tác giật ngược cơ mông, Nhảy xổm, Động tác xoay người, Động tác nhảy kiểu hộp, 10 vận động viên leo núi + 3 bước nhảy bên, 4 hàng + 1/2 tạ, Đổi đòn, Xoắn kiểu Nga).
• Phần điện (5 Manaker, 6 Pendulum lunge sliders, 6 Plank glute raise slider combo).
• Vòng TABATA là 4 phút (mỗi vòng bài tập TABATA là khác nhau).

Xem thêm:

• 20 đôi giày thể thao tốt nhất cho nam giới
• 20 đôi giày tốt nhất cho phụ nữ để tập thể dục

Tập luyện cường độ cao 1000 calo

1. HIIT-tập luyện cho toàn bộ cơ thể với 1000 calo

• Thời lượng: 70 phút
• Thiết bị: tạ
• Với việc khởi động, không gặp khó khăn

Chương trình bao gồm 2 vòng, mỗi vòng lặp lại trong phạm vi 2:

• Vòng đầu tiên diễn ra theo sơ đồ 40 giây tập, 20 giây nghỉ (Burpees, Dumbell swings, Heel click, Reptile pushups, Squat Jumps, Mountain Clipsers, Pushup 1 thường + 1 pike pushup, Switch lunges, 1 box jump + 1 tuck jump, Plank hops).
• Vòng thứ hai diễn ra theo mạch 50 giây tập, 10 giây nghỉ (Sumo squats, Commando plank, Hip raise, Curtsy lunge, Oblique gluten, Alternating back lunge, Toe touch abs).

2. HIIT-tập luyện cho toàn bộ cơ thể với 1000 calo

• Thời lượng: 70 phút
• Thiết bị: tạ, ghế dài
• Với việc khởi động, không gặp khó khăn

Chương trình HIIT này bao gồm ba hiệp trong 20 phút. Mỗi hiệp được lặp lại trong phạm vi 2 và bao gồm 10 bài tập cường độ cao cho toàn bộ cơ thể, được thực hiện theo tiêu chuẩn của lược đồ Christine Salus: tập khoảng 50 giây, nghỉ 10 giây.

3. HIIT-tập luyện cho toàn bộ cơ thể với 1000 calo

• Thời lượng: 70 phút
• Thiết bị: tạ, ghế dài, bóng yoga (tùy chọn)
• Với việc khởi động, không gặp khó khăn

Khóa đào tạo chuyên sâu này bao gồm một chuỗi các vòng, được lặp lại trong 3 hiệp:

• HIIT (tập 50 giây, nghỉ 10 giây)
• Tập luyện sức mạnh với tạ
• Vòng TABATA là 4 phút
• Bài tập cho bụng
• Vào cuối buổi tập: Booty Burnout cho mông

4. HIIT-tập luyện cho toàn bộ cơ thể với 1000 calo

• Thời lượng: 1 giờ 20 phút
• Thiết bị: tạ, băng ghế, vật liệu làm cầu trượt (tùy chọn)
• Với việc khởi động, không gặp khó khăn

Buổi tập được tổ chức theo mạch 50 giây tập thể dục, 10 giây nghỉ ngơi. Bao gồm 3 bài tập:

• Bài tập cho thân dưới + tim mạch (40 phút)
• Bài tập cho thân trên + tim mạch (20 phút)
• Bài tập cho dạ dày (15 phút)

Nếu bạn là một học sinh tiên tiến và đã sẵn sàng để chịu tải nặng, hãy nhớ thử một bài tập cường độ cao Christine Salus. Sử dụng các chương trình này, bạn sẽ có thể đốt cháy chất béo, săn chắc cơ, săn chắc cơ thể và loại bỏ các vùng có vấn đề trên cánh tay, bụng và chân.

Xem thêm:

• 10 bài tập hàng đầu từ FitnessBlender 1000 calo
• Làm thế nào để loại bỏ bên: 20 + 20 bài tập
• Top 20 bài tập giúp săn chắc cơ bắp của Heather Robertson

Đối với các bài tập nâng cao giữa các khoảng thời gian, bài tập Cardio, tập tạ