Ước mơ của tôi là thực hiện tách đôi hay tìm cách bắt đầu căng da sâu tại nhà? Chúng tôi cung cấp cho bạn một video sẵn sàng lựa chọn độc đáo và rất hiệu quả để kéo dài các phần! Với những bài tập này, bạn chắc chắn sẽ học được các phép tách ở nhà.
Nó không chỉ là các video riêng lẻ với các bài tập về dây dọc và ngang, và toàn bộ các bài học về kéo căng. Tổng cộng, chúng tôi đã chọn cho bạn 7 kỹ thuật từ các huấn luyện viên khác nhau mà bạn có thể kết hợp và luân phiên giữa chúng hoặc chỉ để đối phó với một kỹ thuật phức tạp. Trong số các video này, mọi người đều có thể tìm thấy một phương pháp phù hợp để phát triển sợi xe.
Cách thực hiện chia tách: tuyển tập các bài tập
Các quy tắc cơ bản để kéo dài các phần tách
Trước khi tiếp tục mô tả chi tiết về video, hãy tóm tắt lại những điểm chính mà bạn cần biết:
- Đừng bao giờ chú ý đến tiêu đề video: thực hiện phân chia trong 1 ngày, tuần, tháng. Kỹ thuật kỳ diệu không! Vâng, những người có tính linh hoạt tự nhiên tốt, bạn có thể chỉ cần một vài tuần hoặc một tháng để thực hiện việc chia nhỏ. Nhưng nhiều người chỉ học một loại dây có thể mất sáu tháng, một năm hoặc thậm chí hơn.
- Tính linh hoạt và kéo dài phần lớn được xác định bởi các đặc điểm giải phẫu cá nhân và di truyền. Ngoài ra, nếu bạn đang kéo dài thời thơ ấu hoặc ở độ tuổi của bạn hiện tại, ít nhất là 16 tuổi, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn để thực hiện chia tách.
- Đảm bảo khởi động và làm ấm trước khi kéo căng. Bạn càng khởi động kỹ trước khi kéo căng thì sợi dây của bạn sẽ bị lún sâu hơn. Để đạt được cơ thể nóng bỏng (sau 10-15 phút tập tim mạch) dễ dàng hơn nhiều.
- Thực hiện các động tác kéo giãn 5-6 lần một tuần 30-60 phút với một ngày nghỉ mỗi tuần. Nếu bạn có cơ hội thực hiện 2 lần một ngày - tốt, nó sẽ giúp bạn đạt được mục đích nhanh hơn. Nhưng đừng lạm dụng nó.
- Để thực hiện các bài tập trên dây vào buổi tối dễ dàng hơn buổi sáng. Nhưng kéo căng buổi sáng cho kết quả tốt hơn.
- Không nên nghỉ giải lao kéo dài quá một ngày. Nếu không, hãy sẵn sàng đối mặt với sự thất bại trong kết quả.
- Nếu bạn có nhà mát mẻ trong thời gian căng thì mặc ấm để giữ ấm và không làm căng cơ và khớp bị lạnh.
- Nếu bạn yêu thích yoga, hãy thêm nó vào kế hoạch thể dục của bạn, nó sẽ giúp bạn thực hiện các động tác tách nhóm nhanh hơn. Ví dụ, bạn có thể tập yoga vào buổi sáng vào buổi tối - kéo giãn các múi cơ.
- Hãy nhớ rằng trong khi căng dây, bạn nên được thư giãn. Cơ thể bạn càng căng thì sức đề kháng của các cơ, khớp càng mạnh và bạn càng khó thực hiện các động tác tách đôi.
- Trong mọi trường hợp, không thể vượt qua cơn đau, nhưng sự khó chịu sẽ hiện diện. Trong các bài tập trên dây, bạn sẽ kéo căng cơ, dây chằng, khớp, vì vậy hãy chuẩn bị kỹ càng vì nó sẽ không phải là một trải nghiệm thú vị và thoải mái. Và cho rằng việc kéo căng phải gần như hàng ngày, nhiều người từ bỏ ước mơ được kéo dài và đạt được mục tiêu.
- Thông thường trẻ em gái và phụ nữ được chia tách dễ dàng hơn, trẻ em trai và đàn ông - chéo. Nhưng vẫn có những trường hợp ngoại lệ.
- Tách dọc có thể bắt gặp hoàn toàn ở tất cả mọi người và ở mọi lứa tuổi. Về sợi xe ngang, người ta tin rằng trong những trường hợp cá nhân, giải phẫu của khớp háng có thể ngăn chặn hoàn toàn sợi xe (nó đã Full).
- Nếu bạn muốn tách nhanh hơn, bạn có thể mua thêm các công cụ để kéo căng hiệu quả. Ví dụ, một trình mô phỏng để kéo dài các phần tách. Kéo dài trên trình mô phỏng rất thuận tiện và thoải mái - bạn không cần áp lực bên ngoài và các điều khoản duy trì. Mô phỏng để kéo căng cơ của bạn sẽ được thư giãn và dễ dàng hơn để kéo căng.
Khởi động trước khi chia tay: tổng hợp các video
1. Một kế hoạch của các bài tập như một bài khởi động mà chúng tôi cung cấp ở đây: Khởi động trước khi tập thể dục: bài tập + kế hoạch. Sự bổ sung duy nhất là khởi động tim mạch cuối cùng có thể được tăng lên đến 7-10 phút.
2. Khởi động kỹ trước khi quấn dây 10 phút. Chương trình căng thẳng, nhưng bạn đã khởi động tốt trước khi chia tay. Cô gái thể hiện các bài tập đi chân trần, nhưng chúng tôi khuyên bạn chỉ nên tập luyện bằng giày thể thao.
3. Tập luyện Cardio trong 5 phút, rất thích hợp để khởi động trước khi tách nhóm, mang đến cho một nhóm FitnessBlender:
4. Nếu bạn không có nhiều thời gian và muốn khởi động nhanh trước khi chia tách thì hãy xem video này trong 3 phút (tuy nhiên, nên khởi động trước ít nhất 10 phút):
5. Một trong những video tốt nhất để khởi động trước khi sợi dây cung cấp Katerina Buyda. Bài học kéo dài 15 phút, nhưng nó thể hiện đầy đủ nhất các bài tập kéo căng và làm nóng cơ thể trước khi vươn vai.
Cách thực hiện chia tách: 7 video tổng hợp
Và bây giờ chúng ta hãy chuyển trực tiếp đến các chương trình sẽ giúp bạn thực hiện việc phân chia. Không nhất thiết chỉ chọn một video phức tạp, có thể tham gia song song với nhiều huấn luyện viên khác nhau để đạt được kết quả tốt nhất.
Để mở toàn bộ danh sách phát video, hãy nhấp vào dải ngang ở góc trên bên phải của video.
1. Kéo dài sự tách biệt với Elena Malova
Elena Malova, một blogger nổi tiếng trên youtube và chuyên gia yoga, cung cấp cho bạn tuần để kéo giãn cho các phần. Chương trình của nó bao gồm 5 bài tập trong 20-25 phút. Elena đề nghị làm 5 lần một tuần với hai ngày nghỉ mỗi tuần vào bất kỳ ngày nào. Nếu trong tuần bạn không đạt được kết quả mong muốn, hãy lặp lại phần phức hợp trong thời gian cần thiết, dần dần tiến triển và đào sâu phần chia.
Trong khu phức hợp này có Elena Malova bao gồm 2 video về phần chia trước, 2 video cho phần tách bên, bạn sẽ xen kẽ giữa a và 1 video trên cả hai phần tách cùng một lúc. Theo mong muốn, nó có thể kết hợp trong một ngày kéo dài theo chiều dọc và ngang. Nếu bạn chỉ cần học một chuỗi, bạn chỉ có thể chọn video bạn cần và xen kẽ giữa chúng. Nhân tiện, bản thân Elena cũng nói rằng lần đầu tiên cô ấy ngồi vào cuộc chia tách sau 28 năm và nó được đưa ra không nhanh chóng.
Tổng quan:
- Video cho twine bao gồm 5 buổi đào tạo trong 20-25 phút
- Chương trình được thiết kế trong 7 ngày: 5 buổi tập + 2 ngày nghỉ trong tuần
- Đào tạo tiếng Nga
- Chương trình phù hợp cho người mới bắt đầu
- Bạn đang làm việc về sự phân chia ngang và dọc
2. Sự phân chia trong 30 ngày từ onlinefitnesstv
Chương trình toàn diện tuyệt vời cho sợi xe cung cấp một đội ngũ huấn luyện viên người our country thể dục trực tuyếntv. Họ đã tạo ra một khóa học được thiết kế cho 30 ngày đào tạo hàng ngày với độ khó tăng dần. Chương trình phù hợp ngay cả với những người mới bắt đầu và những người có cơ địa không tốt. Khóa học được thiết kế để ngay cả những người không linh hoạt.
Các lớp học được giảng dạy bởi một số huấn luyện viên khác nhau, phần lớn chương trình được trình bày bằng tiếng Ukraina, nhưng có phụ đề tiếng Nga. Một số video được trình bày bằng tiếng Nga. Việc đào tạo rất từng bước và đơn giản, nhưng dần dần độ phức tạp của các bài học tăng lên. Không phải thực tế là bạn sẽ có thể thực hiện tách nếp trong 30 ngày, nhưng để tăng cường kéo dài và làm sâu các vết chẻ, bạn chắc chắn sẽ làm được.
Tổng quan:
- Trong video phức tạp này cho twine bao gồm 25 bài tập trong 25-45 phút
- Chương trình kéo dài 30 ngày, với lịch trình sẵn sàng
- Đào tạo bằng tiếng Nga và tiếng Ukraina
- Chương trình phù hợp tuyệt đối cho người mới bắt đầu và những người không linh hoạt
- Bạn đang làm việc về sự phân chia ngang và dọc
3. Kéo dài sự phân tách từ Mẹo Dancer Lười biếng
Một lựa chọn tốt khác về các video trên phần tách đã được phát triển diễn viên ba lê chuyên nghiệp từ Anh. Of Alessia cung cấp 4 video ngắn về phần tách và một video dài 25 phút ở phần tách bên. Mẹo tập luyện của Lazy Dancer không bao gồm khởi động, nhưng Alessia cung cấp các video giúp bạn khởi động: Khởi động tích cực. Ngoài ra để khởi động trước các bài tập trên dây bạn có thể thực hiện theo video mà chúng tôi đã đề xuất ở đầu bài viết.
Mô tả tốt nhất về video để kéo dài sự phân tách từ Mẹo Dancer Lười sẽ là đánh giá của người đăng ký Christine của chúng tôi:
4. Kéo dài phần tách với Olga Saga
Olga Saga có một số video ngắn để kéo dài thời gian chia tách trong 10-15 phút. Các chương trình của nó được đặc trưng bởi một cách làm mềm mại và dễ chịu, sẽ thu hút tất cả mọi người. Bạn có thể kết hợp một số video Olga Saga đầy đủ cho các lớp học dài hoặc để Bổ sung nó bằng một khóa học khác về kéo giãn theo lựa chọn của bạn.
Toàn bộ kênh youtube Olga dành cho sự phát triển của tính linh hoạt và kéo căng, vì vậy bạn không chỉ có thể làm việc với dây mà còn là sự linh hoạt của toàn bộ cơ thể. Nhân tiện, nếu bạn muốn ngồi tách đôi, hãy xem lựa chọn video của chúng tôi về khớp háng với Olga Saga. Bộc lộ khớp háng là một trong những bước quan trọng nhất trên con đường đi bộ.
5. Sự phân chia trong 7 ngày với Adee
Một chương trình phức hợp đầy đủ 7 ngày khác, sẽ giúp bạn thực hiện các bước này, cung cấp giáo viên yoga Adee trên kênh youtube của bạn. Chương trình của cô bao gồm 7 video dài 30-35 phút, bạn cần thực hiện tất cả các ngày trong tuần. Sau đó, bạn có thể nghỉ 1 ngày và tiếp tục giai đoạn bảy ngày nữa. Bạn sẽ làm việc trên sợi dọc và sợi ngang.
Adee cung cấp rất nhiều động tác năng động, bao gồm cả yoga, để tăng cường độ căng của bạn và giúp bạn thực hiện các động tác tách đôi trong thời gian ngắn. Nếu bạn yêu thích yoga, bạn sẽ thấy cô ấy cũng có 30 ngày nghỉ ngơi tuyệt vời dành cho người mới bắt đầu Chuỗi 30 ngày dành cho người mới bắt đầu sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng cơ bắp trong thời gian ngắn.
Tổng quan:
- Chương trình với video twine từ Adee bao gồm 7 bài tập với thời lượng 30-35 phút
- Đã có một chồng video cho cả tuần
- Cần giải quyết hàng ngày hoặc một ngày nghỉ mỗi tuần
- Đào tạo được tổ chức bằng tiếng Anh
- Đào tạo tại sợi xe, bạn có thể thêm yoga cho người mới bắt đầu từ Adee
6. Kéo dài phần tách với Ekaterina Firsova
Ekaterina Firsova, một huấn luyện viên rất nổi tiếng trên youtube về cách kéo căng dây đã trở thành Ekaterina Firsova. Cô ấy cung cấp một video dài 60 phút, đặc biệt sẽ thu hút những người có đủ thời gian tham gia các lớp học về giãn cơ. Buổi huấn luyện của Catherine trong Studio, cùng với các bài tập của cô ấy cho thấy thêm một vài cô gái nữa, vì vậy bạn có thể tập trung vào những người co duỗi yếu hơn. Khóa đào tạo được tổ chức bằng tiếng Nga.
Chỉ trên kênh youtube thể dục timestudy_ru đã đăng một vài bài học kéo dài một giờ với Ekaterina Firsova để kéo giãn các phần cơ, điều này sẽ đủ cho sự phát triển và các sợi dây dọc và ngang. Bạn có thể xen kẽ tất cả 10 video hoặc chọn video thú vị nhất cho bạn. Nhưng nếu bạn thích các lớp học với Catherine, bạn có thể mua đủ loại đăng ký trả phí trên trang web chính thức của kênh.
Tổng quan:
- Ekaterina Firsova cung cấp một số video miễn phí để kéo giãn cho các phần
- Các lớp học kéo dài 1 giờ, tức là sự kéo dài rất sâu và phức tạp.
- Đào tạo được tổ chức bằng tiếng Nga
- Chương trình được thực hiện bởi cả một nhóm tham gia, điều này thuận tiện để chứng minh các lựa chọn khác nhau của các bài tập.
7. Duỗi cùng Katerina Buyda
Katerina Buyda là một chuyên gia yoga nổi tiếng khác trên Internet, người cung cấp một số video về cách kéo giãn cho các phần cơ. Các lớp học của cô ấy rất dễ tiếp cận và dễ hiểu, vì vậy sẽ phù hợp với tất cả mọi người. Phổ biến nhất là hai trong số các bài tập của cô trong 30 phút để kéo dài theo chiều ngang và dọc. Nếu bạn có thái độ tích cực với yoga, hãy chú ý đến chương trình Yoganics của Catherine, nhờ đó bạn sẽ có thể thực hiện các động tác tách nhanh hơn.
Ngoài ra, Catherine is Bugy tập hợp các video ngắn 5-10 phút từ một loạt phim Spagatik. Trong các video này, Katerina chẳng hạn, trợ lý của anh ấy (không có phần tách) hiển thị các bài tập cơ bản về phần tách và thu hút sự chú ý đến các lỗi và những khoảnh khắc quan trọng trong lớp học. Chỉ có Catherine Buyda đã cân nhắc rất kỹ lưỡng hơn 25 bài tập khác nhau và các phiên bản đơn giản hóa của chúng. Không phải việc bạn sẽ làm đối với loạt video này, nhưng ít nhất bạn cũng thấy được giá trị của chúng.
Chúng tôi cũng sẽ nhắc nhở rằng trước đó trên trang web của chúng tôi đã có các bài viết rất hữu ích với các bài tập cho các phần:
- Tách: 10 bài tập hiệu quả nhất
- Tách bên: 12 bài tập hiệu quả nhất
Bài tập tác động thấp của yoga và kéo giãn