Nội dung
Tính linh hoạt – có lẽ là một điều kiện tùy chọn để có một thân hình lực lưỡng đẹp. Tuy nhiên, khả năng làm “cầu nối” không chỉ cần thiết cho sắc đẹp mà còn cần thiết cho sức khỏe. Cột sống đủ khả năng vận động – đảm bảo rằng bạn sẽ không bao giờ bị đau lưng và tư thế luôn là vua.
30 bài tập yoga tốt nhất cho lưng
10 bài tập giúp lưng linh hoạt (dành cho người mới bắt đầu)
Nếu bạn thường xuyên thực hiện các bài tập hiệu quả để có một tấm lưng dẻo dai thì bạn sẽ thoát khỏi tình trạng căng thẳng, mệt mỏi, bị kẹp cơ và không chỉ cảm thấy dễ chịu mà còn trông đẹp hơn. Ngoài ra, bạn sẽ học được nhiều tư thế yoga khó và có thể tự hào về bản thân.
Thực hiện mỗi bài tập trong 5-10 chu kỳ thở hoặc đếm trên bộ đếm thời gian 30-40 giây. Sau này bạn có thể tăng thời gian.
1. Đứng uốn cong lưng
Lợi ích là gì: Giúp di chuyển cột sống ngực và tăng cường các cơ sâu ở lưng và tốt cho tư thế.
Cách thực hiện: Đứng thẳng và cảm nhận sàn cứng dưới chân. Điều quan trọng là phải đứng trên sàn, cảm nhận toàn bộ bề mặt bàn chân của mình. Sau đó đặt tay lên eo bạn và bắt đầu ngả người ra sau, lưng cong tối đa. Giữ thăng bằng để không bị mất thăng bằng, hông này có thể áp về phía trước một chút.
Làm thế nào để đơn giản hóa: Thực hiện bài tập cho sự linh hoạt của lưng, ngồi trên ghế, cố gắng uốn cong càng nhiều càng tốt nhưng không nghiêng đầu.
2. Tư thế của tượng Nhân sư
Những lợi ích là gì: Phát triển tính linh hoạt của cột sống dưới, thúc đẩy thông gió và loại bỏ cơ bắp.
Cách thực hiện: Nằm sấp, tựa vào cẳng tay. Nâng vỏ mà không nhấc khung chậu lên khỏi sàn. Lòng bàn tay có thể khép lại hoặc để nằm song song với nhau. Nhìn thẳng, không quay đầu lại. Cảm nhận sự mềm mại kéo dài từ cổ đến thắt lưng.
Làm thế nào để đơn giản hóaBài tập giúp cho lưng linh hoạt này dễ thực hiện ngay cả với những người mới bắt đầu tuyệt đối, nhưng nếu bạn gặp vấn đề về lưng dưới thì không nên nâng cao cơ thể và chỉ ở tư thế trong vài giây.
3. Sự uốn cong ở phía sau
Những lợi ích là gì: Cải thiện khả năng vận động của cột sống ở phần trên, tăng cường cơ lưng, giảm căng thẳng và kẹp ở vai và cột sống ngực.
Cách thực hiện: Nằm sấp tựa vào lòng bàn tay hoặc cẳng tay. Sau đó đưa tay ra sau lưng, kéo dọc theo cơ thể và nâng cơ thể lên. Bạn sẽ cảm nhận được sự căng của cơ lưng và sự căng của ngực. Cố gắng không nghiêng đầu và nâng cao chân.
Làm thế nào để đơn giản hóa: Đặt cái máng tựa vào cẳng tay như tư thế tượng Nhân sư.
4. Bài tập “Người bơi lội”
Những lợi ích là gì: Phát triển cơ lưng, cải thiện tính linh hoạt của cột sống, tăng cường sức mạnh cho đôi chân, phát triển khả năng giữ thăng bằng và phối hợp.
Cách thực hiện: Nằm sấp, 2 tay kéo về phía trước. Sau đó nhấc tay và người lên, chân nằm yên trên sàn. Sau đó lần lượt nâng tay và chân đối diện lên, bắt chước chuyển động của người bơi dưới nước. Thực hiện bài tập với biên độ tối đa nhưng chuyển động nhịp nhàng, không đột ngột.
Làm thế nào để đơn giản hóa: Thực hiện bài tập cho sự linh hoạt của lưng với biên độ nhỏ hoặc lần lượt giơ tay trước rồi mới đến chân.
5. Mèo
Những lợi ích là gì: Thư giãn cơ bắp, cải thiện khả năng vận động của cột sống, giúp phát triển tính linh hoạt của lưng.
Cách thực hiện: Đứng bằng bốn chân, đặt hai tay ngay dưới khớp vai và đùi ngay dưới xương chậu. Sau đó ăn chay và cấm lưng, bắt chước con mèo. Khi cằm bị lệch, hãy nâng lên trong khi kéo - hạ đầu xuống. Làm việc với biên độ tối đa nhưng với tốc độ chậm để tránh bị đau.
Làm thế nào để đơn giản hóa: Giảm biên độ và tốc độ nếu có vấn đề về lưng dưới, cổ hoặc các bộ phận khác của cột sống.
6. Gripper chân trên bốn chân
Những lợi ích là gì: Phát triển sự cân bằng và phối hợp, cải thiện tính linh hoạt của lưng, có tác dụng an thần.
Cách thực hiện: Đứng bằng bốn chân và nhấc một chân lên, duỗi thẳng đầu gối. Cánh tay đối diện và nắm lấy mắt cá chân hoặc bàn chân của chân giơ lên, uốn cong về phía sau. Thực hiện theo sự cân bằng, điều này mang trọng lượng lên cánh tay và chân đang đặt trên sàn. Đừng quên lặp lại cho phía bên kia.
Làm thế nào để đơn giản hóa: Thực hiện bài tập giúp lưng linh hoạt, uốn cong đầu gối nhưng không nâng quá cao so với sàn. Bạn cũng có thể dùng dây tập thể dục hoặc khăn để giữ chặt bàn chân.
7. Tư thế bán cầu
Lợi ích là gì: Tăng cường cơ lưng, mông và đùi, kéo giãn cột sống, tăng cường cơ sàn chậu.
Cách thực hiện: Nằm ngửa và kéo bàn chân về phía xương chậu, thực hiện động tác này hãy uốn cong đầu gối của bạn. Nâng xương chậu lên ngang vai, cổ và đầu nằm trên sàn, hai chân rộng bằng vai. Tay có thể nắm lấy mắt cá chân hoặc đặt dọc theo cơ thể. Căng cơ mông ở phía trên và cố gắng nâng xương chậu lên cao nhất có thể để phát triển tính linh hoạt của lưng nhất có thể.
Làm thế nào để đơn giản hóa: Dùng tay giữ phần lưng dưới khi thực hiện các bài tập để giúp lưng được linh hoạt, nhờ đó giảm tải cho phần lưng dưới mà công phu hơn cho lồng ngực.
8. Động tác xoay người trong tư thế chú chó quay mặt xuống
Lợi ích là gì: Kéo giãn vai và cột sống, tăng cường sức mạnh cho bàn tay và thư giãn phần lưng dưới.
Cách thực hiện: Đứng ở vị trí đeo dây rồi nâng xương chậu lên, tạo tư thế chó úp mặt. Một tay nắm lấy mắt cá chân bên kia, giữ thẳng lưng. Sau vài nhịp thở, đổi bên.
Làm thế nào để đơn giản hóa: Cong đầu gối, kiễng chân hoặc dang rộng chân hơn khi thực hiện các tư thế. Bạn cũng có thể kéo tay sang chân đối diện và về gần nhất, ở vị trí này việc uốn cong sẽ dễ thực hiện hơn.
9. Vòng xoắn ở phía sau
Lợi ích là gì: Bài tập này dành cho sự linh hoạt của lưng, phát triển khả năng vận động của cột sống, đặc biệt là phần dưới, giúp phát triển tính linh hoạt của lưng và tăng cường cơ bắp.
Cách thực hiện: Nằm ngửa và kéo bàn chân về phía xương chậu, uốn cong đầu gối trái của chân trái. Tay trái di chuyển sang một bên. Vặn cột sống thắt lưng, đưa đầu gối sang bên phải. Dùng tay phải ấn nhẹ vào đầu gối, hạ thấp xuống sàn. Cố gắng đầu gối chạm sàn. Giữ tư thế này trong vài chu kỳ thở và thực hiện bài tập ở phía bên kia.
Làm thế nào để đơn giản hóa: Thực hiện bài tập với biên độ thoải mái có thể thả đầu gối xuống sàn.
14 bài tập cho thân trên
10. Vòng cung nằm ngửa
Lợi ích là gì: Bài tập này nhằm mục đích giúp lưng linh hoạt, kéo giãn cột sống, cải thiện khả năng vận động, làm lộ cơ vai và cũng giúp thư giãn lưng dưới.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay chắp lại qua đầu. Một chân đặt lên một chân khác. Xoay thân và chân sang một bên, thân hình như vòng cung. Cảm nhận xem cột sống ở vùng ngực và cột sống thắt lưng bị kéo căng như thế nào và để lộ các khớp vai.
Làm thế nào để đơn giản hóa: Đặt hai tay ở hai bên cơ thể, không gập chúng ra sau đầu.
10 bài tập giúp lưng linh hoạt (nâng cao)
Để phát triển sự linh hoạt của lưng, bạn cần đưa vào kế hoạch các bài tập luyện từ yoga và giãn cơ, giúp kéo căng các cơ và giúp cột sống linh hoạt hơn. Nhờ đó, bạn không chỉ có thể thực hiện động tác bắc cầu mà còn học được các tư thế rắn hổ mang chúa, củ hành hay cá cần sự linh hoạt cao độ của cột sống.
Thực hiện mỗi bài tập trong 5-10 chu kỳ thở hoặc đếm thời gian từ 30-40 giây, sau này bạn có thể tăng thời gian lên.
1. Tư thế chó úp mặt
Lợi ích là gì: Tăng cường sức mạnh cho lưng, kéo giãn cơ lưng, loại bỏ căng thẳng ở vai.
Cách thực hiện: Đứng ở quầy bar và nâng xương chậu lên, giữ tay và chân không chạm sàn. Cố gắng đặt đầu vào giữa hai vai để cảm nhận được độ giãn tối đa của lưng. Cảm giác đau ở phía sau đùi và bắp chân, bạn có thể kiễng chân lên.
Làm thế nào để đơn giản hóa: Trong khi thực hiện các bài tập cho sự linh hoạt của lưng, bạn hơi cong đầu gối để bạn loại bỏ sự tập trung khỏi cơ chân và có thể tập trung vào lưng. Khi quay lại, điều quan trọng là phải giãn cơ càng nhiều càng tốt. Ngoài ra, tư thế có thể được đơn giản hóa nếu đặt chân rộng hơn vai một chút.
2. Tư thế rắn hổ mang
Những lợi ích là gì: Phát triển tính linh hoạt của cột sống dưới, cải thiện tư thế, loại bỏ cơn đau ở lưng dưới.
Cách thực hiện: Nằm sấp, chống tay xuống sàn. Sau đó duỗi thẳng tay, nâng cơ thể lên. Xương chậu và bàn chân đặt trên sàn. Nhìn thẳng và không SAG nhiều về phía sau, kẻo bị thương.
Làm thế nào để đơn giản hóa: Khi lưng dưới có vấn đề, nên nâng xương chậu lên một chút để giảm trọng lượng ra khỏi thắt lưng. Sau khi thực hiện tư thế làm em bé, hãy thư giãn phần lưng dưới.
3. Tư thế rắn hổ mang chúa
Những lợi ích là gì: Giúp phát triển tính linh hoạt của lưng, giảm đau, kẹp và căng thẳng toàn cơ thể, cải thiện tư thế.
Cách thực hiện: Nằm sấp và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Sau đó nâng cơ thể lên như thể bạn đang thực hiện tư thế Rắn hổ mang. Giữ nguyên tư thế này, uốn cong đầu gối của bạn và đồng thời uốn cong về phía sau, đưa đầu anh ấy ra sau. Kéo chân tất ra sau đầu, thối rữa tối đa.
Làm thế nào để đơn giản hóa: Cong đầu gối, tiếp tục kéo tất nhưng nhìn thẳng về phía trước, không ngửa đầu ra sau.
4. Tư thế lạc đà
Những lợi ích là gì: Phát triển tính linh hoạt của cột sống, loại bỏ các kẹp ở cột sống ngực, thúc đẩy tư thế tốt.
Cách thực hiện: Đứng quỳ, tạo thành một góc vuông giữa hai chân và hông. Cong lưng, không ngửa đầu ra sau và dùng tay nắm lấy mắt cá chân. Kéo căng cơ ngực khi uốn cong, cầm lấy lưỡi kiếm nhưng đừng để cảm giác khó chịu ở lưng dưới.
Làm thế nào để đơn giản hóa: Trong quá trình chuyển hướng, giữ hai tay ở thắt lưng, không thả chúng xuống mắt cá chân mà cố gắng giữ khuỷu tay vào trong.
5. Tư thế của Siêu nhân
Những lợi ích là gì: Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và lưng, giúp cột sống linh hoạt hơn, cải thiện cảm giác giữ thăng bằng.
Cách thực hiện: Nằm sấp và giữ cánh tay thoải mái. Chân và xương chậu ép xuống sàn. Sau đó kéo thẳng cánh tay về phía trước, nâng cơ thể lên. Cảm giác như đang hoạt động cơ lưng, kéo giãn cột sống và căng cơ mông. Đừng ngửa đầu ra sau, nhìn thẳng về phía trước, tập trung vào chức năng cơ và hơi thở.
Làm thế nào để đơn giản hóa: Thực hiện bài tập, luân phiên kéo từng tay và tay kia đặt trên cẳng tay.
6. Tư thế cúi chào
Lợi ích là gì: Tăng cường sức mạnh cơ tay, lưng và mông, giúp phát triển sự linh hoạt của lưng, rèn luyện khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện: Nằm sấp tựa vào lòng bàn tay hoặc cẳng tay. Đặt hai tay ra sau lưng và đồng thời uốn cong đầu gối. Gót chân phải hướng lên trên. Chắp tay và uốn cong mắt cá chân về phía sau càng nhiều càng tốt, không ngửa đầu ra sau. Kéo tất chân về phía sau để tạo thành tư thế giống như thắt nơ.
Làm thế nào để đơn giản hóa: Dùng khăn hoặc băng tập thể dục để giữ chặt mắt cá chân. Bạn cũng có thể thực hiện tư thế nâng hông quá cao sẽ dễ học hơn cho người mới bắt đầu.
7. Tư thế cây cầu
Lợi ích là gì: Kéo giãn cột sống, phát triển sự linh hoạt của lưng, giảm đau, thư giãn vai, điều chỉnh tư thế khom lưng, xoa dịu tinh thần.
Cách thực hiện: Nằm ngửa và đặt lòng bàn tay ở hai bên đầu bằng cách xoay chúng vào trong. Kết quả là lòng bàn tay hướng về phía bàn chân và khuỷu tay giơ lên. Cong chân và nâng xương chậu lên, duỗi thẳng cánh tay. Cố gắng duỗi thẳng đầu gối và khuỷu tay để uốn cong về phía sau trông giống như một cây cầu hình bán nguyệt thực sự.
Làm thế nào để đơn giản hóa: Phiên bản đơn giản hóa của tư thế cây cầu là bất kỳ biến thể nào của tư thế nửa cây cầu, mà người mới bắt đầu có thể dễ dàng thực hiện.
Cách lên cầu: từng bước một
8. Tư thế con cá
Những lợi ích là gì: Cải thiện tính linh hoạt của lưng dưới, thư giãn các cơ sàn chậu, phát triển tính linh hoạt của hông.
Cách thực hiện: Nằm ngửa và gập đầu gối, đặt cẳng chân sang hai bên cơ thể. Sau đó nâng cơ thể lên, đồng thời lưng và mông chạm sàn. Bàn tay anh buông thõng dọc theo cơ thể. Bạn cũng có thể thực hiện tư thế con cá từ tư thế hoa sen. Ngồi ở tư thế hoa sen và ngả người ra sau, hạ thấp xương chậu và phần sau đầu xuống sàn.
Làm thế nào để đơn giản hóa: Phiên bản đơn giản của cá được thực hiện với chân thẳng. Để làm điều này, bạn cần nằm ngửa và nâng cơ thể lên, cong lưng. Nếu tùy chọn này dễ thực hiện, hãy cố gắng uốn cong một chân ở đầu gối và kéo cô ấy về phía mình, tạo thành một nửa bông hoa sen.
9. Tư thế vặn bàn
Những lợi ích là gì: Phát triển tính linh hoạt của lưng trên, tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp.
Cách thực hiện: Đứng bằng bốn chân, ở tư thế ban đầu là con mèo. Sau đó giơ một tay lên, quay đầu và cơ thể về phía cô. Nhìn lên lòng bàn tay hoặc về phía trước. Trọng lượng cơ thể chuyển sang tay đối diện.
Làm thế nào để đơn giản hóa: Thay vì nâng thẳng lên, hãy đặt tay lên eo và xoay nhẹ cơ thể về hướng của cô ấy. Hãy vặn mình với biên độ nhỏ, điều mà bất kỳ người mới bắt đầu nào cũng có thể đạt được.
10. Tư thế duỗi mình một chú chó con
Lợi ích là gì: Kéo giãn cột sống, giúp phát triển sự linh hoạt của lưng, thư giãn vai và lưng dưới, giảm mệt mỏi toàn thân.
Cách thực hiện: Đứng bằng bốn chân, cong lưng, đưa tay ra trước mặt anh ấy. Nằm áp ngực xuống sàn, giống như bạn đang bò dưới cây gậy thấp. Xương cụt vươn lên. Duỗi lưng hết mức có thể, hơi cong lưng.
Làm thế nào để đơn giản hóa: Phiên bản đơn giản hóa là tư thế của trẻ em, trong đó xương chậu và hông nằm trên cẳng chân và trán chạm sàn.
Phần thưởng: Tư thế đứa trẻ
Những lợi ích là gì: Thư giãn phần lưng, đặc biệt là cột sống thắt lưng, tăng khả năng vận động của cột sống, làm dịu tinh thần và cơ thể. Bài tập này không ảnh hưởng trực tiếp đến độ linh hoạt của lưng nhưng nó giúp bạn thư giãn sau những tư thế sâu và phức tạp. Đặt trẻ vào vị trí linh hoạt mỗi 5 phút trong khi tập thể dục.
Cách thực hiện: Đứng bằng bốn chân và hạ xương chậu xuống gót chân, duỗi hai tay ra trước mặt anh ấy. Đầu chạm sàn, lưng thẳng, hơi cong để tác dụng giãn cơ rõ rệt hơn.
Làm thế nào để đơn giản hóa: Đặt hai tay ở hai bên cơ thể, không kéo về phía trước. Đầu có thể xoay để thư giãn cổ. Vị trí này làm giảm tối đa sự căng thẳng ở cột sống và kéo giãn nó một cách nhẹ nhàng.
Xem thêm:
- Bài tập cho chân và mông: Chương trình dành cho người mới bắt đầu (Ngày 1)
- Thiết bị tập tim mạch tại nhà: đánh giá, ưu và nhược điểm, tính năng
- Top 30 bài tập tĩnh (isometric) giúp săn chắc cơ thể
Yoga và kéo căng lưng và thăn lưng