Thực phẩm chay kim tự tháp

Đây là một loại gợi ý mà bạn có thể và nên tích cực sử dụng khi lập kế hoạch ăn kiêng của mình. Hơn nữa, nó không chỉ chứa danh sách các sản phẩm được khuyến nghị mà còn cả lời khuyên về tần suất sử dụng chúng, ngay cả dưới dạng sắp xếp sơ đồ của chúng. Đúng vậy, cần lưu ý rằng phiên bản truyền thống của nó tập trung nhiều hơn vào những người ăn chay lacto-ovo trung bình. Nhưng nếu bạn muốn, bạn có thể tìm thấy các tùy chọn cho người ăn chay và các loại khác.

Tất cả chúng cùng một lúc được phát triển bởi các tổ chức khác nhau và bổ sung với các giải thích chi tiết với một mục đích duy nhất - giúp một người cung cấp cho cơ thể mình các nguyên tố vi mô và vĩ mô cần thiết với số lượng đủ và giảm thiểu nguy cơ phát triển các bệnh của nền văn minh. Nhưng điều đầu tiên trước tiên.

Kim tự tháp thực phẩm chay truyền thống

Nó được tạo ra vào năm 1998 bởi nỗ lực chung của các nhà khoa học từ Đại học Cornell và Harvard. Được biết, họ lấy chế độ ăn Địa Trung Hải làm cơ sở đơn giản vì cư dân Địa Trung Hải được coi là một trong những người khỏe mạnh nhất hành tinh. Ngoài lời khuyên về chế độ dinh dưỡng, kim tự tháp còn kèm theo lời khuyên về lượng chất lỏng và tập thể dục.

Nó bao gồm các nhóm sản phẩm sau:

• … Cùng với các loại nước giải khát khác, nó phải là cơ sở của chế độ ăn kiêng. Đồng thời, một người cần uống khoảng 2 lít chất lỏng mỗi ngày.
• … Nấu chín hoặc mới nấu đều được, điều chính là người ăn chay ăn ít nhất 400 g mỗi ngày, tốt nhất là trong ba bữa ăn. Bạn có thể thay thế chúng bằng nước ép rau củ.
• … Đối với sức khỏe và hạnh phúc, bạn cần không ít hơn 2 phần trái cây hoặc ít nhất 300 g. Bạn có thể thay thế chúng bằng nước ép hoặc hoa quả sấy khô.
• Ngũ cốc và. Đừng coi thường những thực phẩm này, vì ngoài carbohydrate phức hợp, chúng còn chứa nhiều vitamin, đặc biệt là nhóm B, chất xơ, khoáng chất (sắt, kẽm, magie), và protein. Vì vậy, chúng cần được tiêu thụ ít nhất 2 - 3 lần một ngày.
• Protein. Đối với người ăn chay, đây là các loại đậu, các sản phẩm từ đậu nành và các sản phẩm thay thế thịt tự nhiên (seitan). Việc bổ sung các món ăn từ chúng vào chế độ ăn hàng ngày là điều cần thiết vì cơ thể cần 50 - 150 g protein mỗi ngày.
• và. Ưu điểm chính của chúng là chứa các axit béo thiết yếu, thường chỉ có thể thu được từ cá. Và cả axit folic, vitamin E, sắt và kẽm, những thứ mà những người ăn chay đôi khi bị thiếu. Chúng cũng chứa protein, mặc dù với một lượng nhỏ. Chúng có thể được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, 30-60 g mỗi ngày.
• … Không có trường hợp nào bạn nên từ chối chúng, bởi vì chúng là nguồn cung cấp axit béo thiết yếu và vitamin tan trong chất béo A, D, E, K. Điều quan trọng nhất là hãy chọn các sản phẩm tự nhiên và thường xuyên làm đầy các món ăn yêu thích của bạn. Theo các nhà khoa học, mỗi ngày nên tiêu thụ khoảng 2 - 4 thìa dầu.
• … Do thực tế là chúng làm giàu canxi, vitamin B cho cơ thể, bao gồm cả B12, cũng như protein, các nhà phát triển đặc biệt khuyên bạn nên đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn, ngay cả khi với số lượng nhỏ. Mặc dù, lý tưởng nhất là nên ăn tối đa 50 g pho mát mỗi ngày hoặc uống tới 250 g sữa hoặc kefir.
• … Ngoài protein, chúng còn chứa vitamin A, D và B12, cũng như sắt. Để có được chúng, chỉ cần tiêu thụ tối đa 2 quả trứng mỗi tuần là đủ.
• Rượu và đồ ngọt. Rượu vang đỏ, đồ ăn nhẹ và đồ ăn vặt béo ngậy mang lại cảm giác sảng khoái, mặc dù đôi khi gây hại cho sức khỏe, đều được cho phép ở mức độ vừa phải.

Mặc dù thực tế là hoạt động thể chất và đi bộ dưới ánh nắng mặt trời không được coi là một mục riêng biệt, chúng vẫn là một phần không thể thiếu của lối sống ăn chay lành mạnh. Hơn nữa, nhờ có sau mà cơ thể nhận được. Vì vậy, chúng cần được cho ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Kim tự tháp Loma Linda

Nó được tạo ra bởi các nhà khoa học từ trường đại học cùng tên vào năm 1997. Kim tự tháp này khác với kim tự tháp trước ở vị trí của các nhóm thực phẩm được khuyến nghị. Ngoài ra, những người trong số họ, việc sử dụng là tùy chọn, được đưa ra ngoài dòng thông thường.

• Nó dựa trên nhiều loại sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, cũng như ngũ cốc, ngũ cốc, các loại đậu và các sản phẩm từ đậu nành. Bổ sung chất xơ và protein thực vật cho cơ thể người ăn chay, chúng vẫn có một nhược điểm đáng kể - thành phần axit amin không đầy đủ. Nhưng đây không phải là lý do để thất vọng, mà chỉ đơn giản là nhu cầu kết hợp chúng thường xuyên hơn trong cùng một món ăn. Một người nên nhận 5 - 12 khẩu phần ngũ cốc và ngũ cốc mỗi ngày và 1 - 3 khẩu phần các loại đậu. Điều thú vị là một khẩu phần không chỉ được coi là 50 g mì ống lúa mì cứng, mà còn là một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
• Hoa quả và rau. Tốt cho sức khỏe, ngon và đồng thời ít calo, chúng được kết hợp thành nhóm thực phẩm thiết yếu thứ hai cho người ăn chay. Hơn nữa, bạn có thể ăn chúng với số lượng gần như không giới hạn - khoảng 9 phần rau và 4 phần trái cây mỗi ngày. Nhân tiện, ngay cả một trái cây nhỏ cũng được coi là một phần ăn.
• Các loại hạt và hạt giống. Người ta đã nói nhiều về các đặc tính có lợi của chúng. Chỉ có một điều cần nói thêm: để hạnh phúc, người ăn chay cần ăn 1 - 2 nắm mỗi ngày.
• Dầu thực vật. Theo các nhà khoa học, bạn có thể sống thiếu chúng, nhưng nếu bạn thực sự muốn, chỉ cần thêm chúng vào các món ăn một cách điều độ là đủ. Chỉ trong một ngày, tối đa 2 muỗng canh dầu nên đi vào cơ thể.
• Các sản phẩm từ sữa và trứng. Tuy nhiên, một yếu tố “tùy chọn” khác của chế độ ăn uống phụ thuộc vào việc hấp thụ các phức hợp vitamin và chất bổ sung vào cơ thể. Nếu không có chúng, tốt hơn là bạn nên ăn khoảng 50 g pho mát và các sản phẩm từ sữa khác và ít nhất 1 quả trứng mỗi ngày.
• Kẹo. Do hàm lượng đường cao, chúng nên được ăn vừa phải hoặc không.

Ngoài các khuyến nghị về chế độ ăn uống, các nhà khoa học tập trung vào nhu cầu tập thể dục thường xuyên, đi bộ dưới ánh nắng mặt trời, ít nhất 10 phút mỗi ngày và chế độ uống thích hợp. Trong trường hợp này, chúng ta đang nói về 8 ly chất lỏng mỗi ngày.

Kim tự tháp thực phẩm thuần chay

Nó được giới thiệu vào năm 2010 bởi Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Kim tự tháp này khác với các phiên bản trước ở vẻ ngoài của nó, vì nó được đặt trong một mặt riêng biệt.

Điều thú vị là ở cơ sở của nó vẫn có ngũ cốc và ngũ cốc, trong đó nên có ít nhất 6 phần ăn mỗi ngày. Bước tiếp theo là các loại hạt, các loại đậu và thực phẩm tăng cường protein. Nên có ít nhất 5 phần ăn mỗi ngày. Rau, sống hoặc mới nấu chín và nước ép rau nên là 4 phần mỗi ngày. Trái cây, bao gồm cả nước ép trái cây, thậm chí còn ít hơn đối với một người ăn chay - 2 phần mỗi ngày. Đỉnh của kim tự tháp là chất béo lành mạnh, có thể dùng như dầu thực vật quen thuộc (tối đa 2 muỗng canh mỗi ngày).

Một trong những mặt của kim tự tháp là thực phẩm giàu canxi - nước ép trái cây, hạnh nhân, bắp cải, đậu phụ, vì vậy điều quan trọng là phải đảm bảo rằng chúng luôn có trong chế độ ăn uống. Và cũng có một lối sống lành mạnh và chú ý đến tập thể dục.

Kim tự tháp thực phẩm mới

Phương án này được Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ phát triển vào tháng 2005 năm XNUMX để giải quyết vấn đề thừa cân ngày càng trầm trọng ở nước này. Nhân tiện, họ liên kết nó với một lượng lớn thực phẩm, thứ phải được tiêu thụ theo kim tự tháp truyền thống và hoạt động thể chất thấp. Đó là lý do tại sao mặt chính thức của nó là biểu tượng của một người đang leo lên các bậc thang, tượng trưng cho những hoạt động thể chất rất chính xác này. Mặt khác, mọi thứ đều giống nhau, tuy nhiên, các nhóm sản phẩm được hiển thị dưới dạng các sọc màu:

• Màu cam đại diện cho ngũ cốc và ngũ cốc, bao gồm bột yến mạch, gạo, ngô và các sản phẩm bột mì.
• Green - rau, nhưng không chỉ xanh, mà là tất cả các loại.
• Màu đỏ - bất kỳ loại trái cây nào và nước trái cây mới ép.
• Màu vàng - chất béo thực vật, có thể được lấy từ dầu tự nhiên, cá, quả hạch, cũng như đường, vv Nó cũng mang tính biểu tượng rằng nó khá hẹp, bởi vì nó chỉ có một ý nghĩa: điều độ trong việc sử dụng chúng.
• Blue - các sản phẩm từ sữa. Chúng là nguồn cung cấp canxi, do đó, theo các chuyên gia, bạn không nên hạn chế ở đây.
• Màu tím - các loại đậu, quả hạch, hạt, cá và các chất thay thế thịt (seitan).

Nhân tiện, sự độc đáo của kim tự tháp này nằm ở tính linh hoạt của nó. Bằng cách thêm thịt vào thực phẩm từ dải màu tím, bạn có thể sử dụng nó tương ứng và những người ăn thịt.

thay vì một phần kết

Có nhiều biến thể khác của kim tự tháp thực phẩm chay. Có hay không dựa vào chúng khi lập kế hoạch ăn kiêng của bạn là một vấn đề cá nhân. Điều chính là hãy nhớ rằng một số trong số chúng, theo các chuyên gia dinh dưỡng, khá đáng ngờ về tính hữu ích của chúng.

Ngoài ra, câu hỏi về hàm lượng calo vẫn còn bỏ ngỏ. Xét cho cùng, những kim tự tháp như vậy thường tập trung nhiều nhất vào những người ăn chay bình thường, những người mà phụ nữ mang thai, trẻ em hoặc vận động viên, do lối sống đặc biệt của họ, không áp dụng. Bản thân các nhà phát triển kim tự tháp cũng nói về điều này, tập trung vào thực tế là khi chọn số lượng các phần, người ta cũng phải tính đến:

• thông số của bạn (cân nặng, chiều cao);
• tuổi tác;
• mức độ hoạt động thể chất;
• sức khỏe chung, v.v.

Cuối cùng, yếu tố cuối cùng là tính khu vực. Các nhà khoa học đã nghiên cứu việc tạo ra những kim tự tháp này đã tính đến những đặc thù của một số món ăn quốc gia, đặc biệt là Châu Á và Địa Trung Hải. Do đó, họ chủ yếu bao gồm những sản phẩm đó, việc sử dụng chúng là đặc trưng nhất cho những vùng này.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là nên bỏ hoàn toàn kim tự tháp thực phẩm chay. Sẽ khôn ngoan hơn nhiều nếu chỉ cần chọn phiên bản của riêng bạn và điều chỉnh nó cho phù hợp với bản thân và lối sống của bạn. Có thể lúc đầu bạn không thể làm được nếu không có chuyên gia dinh dưỡng, nhưng bạn cần coi sự giúp đỡ của ông ấy như một đóng góp cho tương lai. Thật vậy, trong tương lai, lời khuyên của ông sẽ giúp tránh không chỉ các bệnh của nền văn minh, mà còn cả tình trạng thiếu sắt và các vấn đề khác mà những người ăn chay đôi khi phải đối mặt.