Nội dung
Đau lưng dưới là một trong những vấn đề phổ biến nhất phải đối mặt theo thống kê cứ ba người trưởng thành. Nếu thời gian không giải quyết được cơn đau ở lưng và thắt lưng, thì bạn có thể mắc một căn bệnh nghiêm trọng về cột sống.
Chúng tôi cung cấp cho bạn tuyển chọn các bài tập hiệu quả từ đau lưng dưới để thư giãn và tăng cường cơ bắp, đồng thời tăng tính linh hoạt và tính di động của cột sống.
Làm thế nào để loại bỏ bên: 20 + 20 bài tập
Đau lưng dưới: điều gì đang xảy ra và phải làm gì?
Nguyên nhân phổ biến nhất của đau lưng dưới là lối sống ít vận động và sự phát triển kém của các cơ không có khả năng nâng đỡ cột sống. Ngoài ra, điều này có thể là kết quả của các bệnh lý khác nhau, tải trọng quá mức hoặc chỉ là một cử động vụng về đột ngột gây ra cơn đau. Hầu hết những vấn đề này có thể được giảm thiểu bằng cách tập thể dục cho lưng.
Điều gì có thể làm tổn thương lưng dưới:
- dành thời gian dài ở một vị trí;
- yếu cơ lưng và sủa;
- quá tải hoặc không thực hiện đúng kỹ thuật;
- hạ thân nhiệt;
- độ cong của cột sống;
- thoái hóa xương khớp;
- trọng lượng dư thừa lớn;
- chế độ ăn uống không hợp lý và thiếu vitamin.
Để đau lưng không trở thành nguyên nhân của các vấn đề nghiêm trọng về cột sống, bạn phải thực hiện các bài tập đặc biệt cho thắt lưng để giúp loại bỏ khó chịu, giảm đau và cải thiện cơ thể và là một biện pháp phòng ngừa tốt. Cơ sở của phục hồi chức năng sau chấn thương lưng là vật lý trị liệu và các bài tập cho cột sống.
Tại sao tập các bài tập cho lưng dưới lại hữu ích:
- giảm đau ở lưng dưới do các cơ được kéo căng và thư giãn
- củng cố cột sống và tăng tính linh hoạt của nó
- tăng tuần hoàn máu nuôi dưỡng các khớp và đốt sống
- tăng cường sức mạnh của các cơ hỗ trợ cột sống
- cải thiện tư thế
- tạo điều kiện thuận lợi cho công việc của tim và phổi
- bình thường hóa nội tiết tố
- giảm nguy cơ thoát vị, bệnh thoái hóa đĩa đệm và các bệnh lý khác
- cải thiện chức năng của các cơ quan của xương chậu nhỏ và khoang bụng
Một tập hợp các bài tập từ đau lưng nên bao gồm các bài tập kéo giãn cơ các bài tập để tăng cường cơ bắp.Sự căng thẳng cấp tính của cơ bắp, vì vậy chúng cần để thư giãn - điều này được thực hiện bằng cách kéo căng phức tạp (lực kéo) của các cơ. Để ngăn ngừa đau lưng dưới, bạn cần tăng cường cơ bắp. Tăng cường cơ lưng, tải trọng lên cột sống sẽ giảm xuống, vì một phần đáng kể tải trọng là áo nịt cơ.
Quy tắc thực hiện các bài tập cho lưng dưới
- Không nên ép tải và quá tải các bài tập lưng dưới để nhanh đạt được mục tiêu. Bắt đầu với tải nhỏ, tăng dần thời gian làm việc.
- Các bài tập cho lưng dưới là thực hiện với áp lực và phạm vi mà bạn cảm thấy thoải mái. Không giật và cử động đột ngột khi thực hiện các bài tập cho thắt lưng để không làm trầm trọng thêm vấn đề.
- Một hoặc hai bài tập sẽ không giúp giải quyết vấn đề, hãy cố gắng thực hiện một loạt các bài tập cho lưng dưới một cách thường xuyên. Nó sẽ là đủ để tập luyện 3 lần một tuần trong 15-20 phút.
- Nếu bạn có sàn lạnh hoặc bên ngoài cửa sổ, thời tiết lạnh, hãy mặc quần áo ấm và nằm trên một tấm thảm hoặc chăn trên sàn để không làm lạnh thăn lưng.
- Tập trên bề mặt vững chắc: giường hoặc thảm mềm sẽ không phù hợp. Trong quá trình tập, lưng dưới nằm ngửa nên ép xuống sàn.
- Đừng quên hít thở trong chương trình tập thể dục để giảm đau lưng. Việc luyện tập nên đi kèm với hơi thở sâu đều, mỗi bài tập tĩnh hoàn thành trong 7 đến 10 chu kỳ hô hấp.
- Nếu trong quá trình thực hiện một số bài tập, bạn cảm thấy khó chịu ở lưng dưới hoặc cột sống thì nên bỏ qua các bài tập đó. Nếu trong quá trình tập luyện, bạn cảm thấy đau nhói, trong trường hợp này tốt hơn hết bạn không nên ngừng tập luyện.
- Bạn không nên thực hiện các bài tập được đề xuất cho lưng dưới khi mang thai, sau chấn thương hoặc trong các bệnh mãn tính. Trong trường hợp này, cần phải có sự tư vấn của bác sĩ.
- Hãy nhớ rằng nếu bạn mắc một số bệnh mãn tính, các bài tập phức hợp cho thắt lưng nên được lựa chọn riêng lẻ. Ví dụ, khi được hiển thị các bài tập chống vẹo cột sống để làm thẳng cột sống, và chứng thoái hóa xương và thoát vị - kéo giãn của anh ta.
- Nếu cảm giác khó chịu ở vùng thắt lưng kéo dài trong vài tuần, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Đau lưng dưới có thể là một triệu chứng của bệnh nghiêm trọng. Bạn bắt đầu điều trị càng sớm càng dễ dàng tránh được những hậu quả không thể đảo ngược.
PROPER NUTRITION: cách bắt đầu từng bước
Các bài tập giảm đau lưng: kéo giãn
Chúng tôi cung cấp cho bạn các bài tập kéo giãn các cơ vùng eo phù hợp để loại bỏ các cơn đau và co thắt trong chuyện phòng the. Giữ nguyên mỗi tư thế 20-40 giây, bạn có thể sử dụng đồng hồ hẹn giờ. Đừng quên thực hiện các bài tập cho cả hai bên, bên phải và bên trái. Nếu bất kỳ bài tập nào mang lại cho bạn sự khó chịu hoặc đau đớn, hãy dừng nó lại, tập thể dục không được mang lại cảm giác khó chịu.
1. Con chó hướng xuống
Từ vị trí trên tay và đầu gối, đưa mông ra sau và hướng lên, duỗi thẳng cánh tay, cổ và lưng thành một đường. Hãy tưởng tượng rằng cơ thể bạn hình thành một ngọn đồi: cố gắng làm cho đỉnh cao hơn và sườn dốc hơn. Có thể đơn giản hóa tư thế với chân co ở đầu gối và xé gót chân khỏi sàn.
2. Thấp phổi
Thực hiện tư thế lunge, đầu gối của một chân đặt trên sàn và thực hiện như trước. Chân thứ hai tạo thành một góc vuông giữa đùi và ống chân. Kéo tay lên, cảm nhận sự kéo giãn dễ chịu ở cột sống. Giữ tư thế này và sau đó chuyển sang tư thế chim bồ câu.
3. Chim bồ câu
Từ vị trí lunge, thả xuống tư thế chim bồ câu. Xương hông phải, che gót chân trái. Có thể mở rộng tư thế nếu bạn đẩy cẳng chân trái về phía trước một chút. Kéo xương chậu của bạn xuống sàn. Đặt cẳng tay của bạn trên bề mặt hoặc hạ thấp cơ thể trên sàn hoặc gối ở tư thế thoải mái, tập trung vào sự linh hoạt của bạn.
Sau tư thế chim bồ câu, quay lại tư thế cúi thấp và lặp lại 2 bài tập này cho chân còn lại. Bạn có thể sử dụng các khối hoặc sách yoga:
4. Xoay vỏ
Để thực hiện bài tập rất hiệu quả cho lưng dưới này, hãy ngồi ở tư thế ngồi, hai chân mở rộng trước mặt. Lật chân qua hông và xoay người theo hướng ngược lại. Bài tập này không chỉ cho phép bạn kéo căng cơ lưng và lưng dưới mà còn cả cơ mông.
5. Ngồi uốn
Giữ nguyên tư thế, nhẹ nhàng hạ lưng xuống bàn chân. Không nhất thiết phải gập bụng, chỉ cần hơi vòng ra sau để tạo lực kéo cho cột sống. Nó là mong muốn để hạ thấp đầu cho bất kỳ hỗ trợ. Bạn có thể uốn cong đầu gối một chút hoặc duỗi thẳng chân theo hướng - chọn một tư thế thoải mái cho bạn.
6. Sườn trong tư thế Hoa sen
Một bài tập rất hữu ích khác để giảm đau lưng là uốn cong trong tư thế Hoa sen. Bắt chéo chân trên sàn và nghiêng người trước sang một bên, tạm dừng trong 20-40 giây, sau đó sang bên kia. Cố gắng giữ cho cơ thể trơn tru, vai và trường hợp không được hướng về phía trước.
7. Nâng chân bằng băng (khăn)
Bây giờ cho một số bài tập cho eo ở tư thế nằm ngửa trên sàn. Dùng dây đeo, dây buộc hoặc khăn và kéo thẳng chân. Trong bài tập này, lưng vẫn ép xuống sàn, lưng dưới không bị cong. Chân còn lại giữ thẳng và nằm trên sàn. Nếu bạn không thể giữ chân mở rộng và ép xuống sàn, bạn có thể uốn cong ở đầu gối. Giữ tư thế này một lúc và đi sang chân bên kia.
8. Kéo đầu gối vào bụng
Tương tự, hãy thực hiện một bài tập hiệu quả khác cho lưng. Nằm ngửa, co một chân và kéo đầu gối về phía ngực. Khi bạn thực hiện bài tập đơn giản này sẽ kéo giãn rất tốt các cơ thắt lưng và giảm co thắt cơn đau.
9. Nâng chân cong
Bài tập này trong thể dục rất thường được sử dụng để kéo căng cơ mông, nhưng để kéo căng cơ thắt lưng là tốt nhất. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và nâng chúng lên sao cho đùi và cơ thể tạo thành một góc vuông. Nắm lấy tay trên đùi của một chân, và bàn chân của chân kia nằm trên đầu gối. Giữ vị trí này. Đảm bảo rằng phần lưng dưới được ấn chặt vào sàn.
10. Tư thế em bé vui vẻ
Một bài tập thư giãn tốt khác cho lưng dưới - tư thế này rất vui. Nâng chân của bạn lên, uốn cong chúng ở đầu gối và nắm lấy tay bên ngoài bàn chân. Thư giãn và giữ vị trí này. Bạn có thể lắc nhẹ từ bên này sang bên kia.
11. Quay vòng cung
Bây giờ là bài tập cho lưng dưới, đó là vặn cột sống. Nằm ngửa, xoay tay và bắt chéo chân về một hướng. Thân hình như vòng cung. Trong bài tập này, không quan trọng biên độ lớn, bạn nên cảm thấy căng nhẹ ở cột sống thắt lưng. Giữ tư thế này trong 30-60 giây và quay sang hướng khác.
12. Vặn lưng khi nằm
Một bài tập khác rất hữu ích và quan trọng cho lưng dưới, giúp giảm đau ở xương cùng. Nằm ngửa, từ từ mở rộng xương chậu và di chuyển chân sang bên, ném cô qua hông của chân còn lại. Hạ lưng xuống khỏi sàn, nhưng vai vẫn ở trên sàn.
13. Tư thế nằm sấp bằng chân
Một bài tập đơn giản khác để giảm đau lưng. Nằm sấp và di chuyển theo hướng của chân cong. Chân còn lại vẫn mở rộng, cả hai bàn chân ép xuống sàn.
14. Tư thế trẻ con
Khuỵu gối và hai chân của bạn sang một bên hoặc gần nhau. Thở ra, từ từ uốn cong về phía trước giữa hai đùi và đặt đầu xuống sàn. Thông qua bài tập thư giãn cho lưng dưới này, bạn sẽ cảm nhận được sự nhẹ nhàng khắp cơ thể, đặc biệt là vùng lưng. Đây là một tư thế nghỉ ngơi mà bạn có thể ở trong đó dù chỉ trong vài phút.
Bạn cũng có thể xoay đầu tiên theo một, sau đó theo hướng khác, điều này sẽ giúp kéo căng cơ thắt lưng hiệu quả hơn.
15. Tư thế nằm ôm gối
Một lần nữa nằm ngửa và kê trên hông và đầu gối một chiếc gối nhỏ, dừng lại khi chạm sàn. Thư giãn ở vị trí này trong vài phút.
Các bài tập giảm đau lưng: tăng cường cơ bắp
Nhờ các bài tập được đề xuất, bạn sẽ có thể cải thiện khả năng vận động của cột sống và loại bỏ cảm giác khó chịu ở vùng cơ tròn. Ngoài ra, bạn sẽ tăng cường các cơ bắp sẽ được sử dụng để ngăn ngừa đau lưng và lưng. Vì vậy, nếu bạn thường xuyên bị đau lưng gặp rắc rối, hãy nhớ lưu ý những bài tập này. Xin lưu ý rằng không nên thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ bắp trong giai đoạn xuất phát.
1. Mèo
Cat là một trong những bài tập hữu ích nhất cho thắt lưng và cột sống nói chung. Khi thở ra vòng ra sau, đẩy lưỡi dao lên càng cao càng tốt và kéo ngực của bạn. Khi hít vào, uốn cong vùng thắt lưng, hướng đầu vào xương cụt và mở lồng ngực. Thực hiện 15-20 lần lặp lại.
2. Kéo đầu gối vào ngực
Đứng bằng bốn chân trên hít vào, kéo chân ra sau, thở ra nhóm lại, siết chặt trán và đầu gối. Cố gắng không để chân chạm sàn. Thực hiện 10-15 lần mỗi bên.
3. Nâng cánh tay và chân bằng bốn chân
Giữ nguyên tư thế đứng trên bốn chân, nắm lấy chân đối diện và uốn cong ở thắt lưng. Bụng hóp, cơ mông và chân căng, cổ nhão. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, giữ thăng bằng.
4. Sự gia tăng của vụ án
Nằm sấp xuống và nằm sấp. Gập khuỷu tay của bạn và tách chúng ra. Nâng cơ thể lên, nâng ngực lên khỏi sàn. Tập trung nâng cơ thể, cổ giữ nguyên tư thế trung tính. Giữ vị trí đầu trong 5-10 giây và trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần lặp lại.
5. Cơ thể vươn lên với tay sau đầu
Một bài tập tương tự để tăng cường sức mạnh cho thắt lưng, nhưng trong phương án này, cánh tay ở sau đầu, điều này làm phức tạp thêm tình hình. Cả hai bài tập cho eo này đều có tác dụng hạ huyết áp nhưng không cần sử dụng thêm thiết bị. Cũng thực hiện 10 lần lặp lại.
6. Vận động viên bơi lội
Giữ nguyên tư thế nằm sấp, luân phiên nhấc tay và chân đối diện lên. Cử động của tay và chân phải đồng bộ tối đa. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, cố gắng thực hiện bài tập một cách hiệu quả. Không đáng để máy móc khua tay múa chân. Lặp lại bài tập với mỗi bên 10 lần.
Siêu nhân cho cơ lưng và eo
KHAI THÁC. Thuyền
Vòng tay lại và kết nối chúng với lâu đài. Đồng thời xé sàn vai, ngực, ống chân và đầu gối, tạo thành thân thuyền thuôn dài. Việc tập luyện không hề dễ dàng, vì vậy trước tiên hãy cố gắng giữ nguyên tư thế trong ít nhất 10-15 giây. Có thể thực hiện một vài cách tiếp cận ngắn.
8. Sự xoắn lại
Ở tư thế nằm sấp, kéo tay về phía sau và nắm lấy bàn tay để đặt chân. Đùi, bụng, ngực và trán nằm trên sàn. Kéo vai ra khỏi tai, không làm căng cổ. Giữ tư thế này trong 20 giây.
Cũng có thể thực hiện đây là một phiên bản của bài tập này, nằm nghiêng về phía thắt lưng:
9. Tư thế cúi chào
Ở tư thế nằm sấp, nhấc chân lên và nâng đầu gối khỏi sàn. Nắm lấy mắt cá chân cùng tay từ bên ngoài. Gập hông và ngực tối đa khỏi sàn, trọng lượng cơ thể đè lên bụng. Hãy tưởng tượng rằng chân và thân là phần thân của dây cung, và tay - dây cung căng. Bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng dưới này khá phức tạp, vì vậy bạn có thể tăng dần biên độ và thời gian chạy (bạn có thể bắt đầu với 10 giây).
10. Nhân sư
Từ tư thế nằm sấp, nâng cơ thể nằm trên cẳng tay và uốn cong ở thắt lưng và cột sống ngực. Kéo cổ, vai thấp hơn, thư giãn cổ và tìm kiếm đầu lên. Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây. Tư thế nhân sư cũng giúp cải thiện tư thế.
Nếu bạn không thoải mái khi thực hiện bài tập này hoặc lo lắng về cơn đau, bạn có thể thực hiện gối thay thế:
11. Rắn hổ mang
Từ tư thế nằm sấp, nâng cơ thể lên, tựa vào cánh tay của cô ấy và uốn cong ở thắt lưng và cột sống ngực. Duỗi thẳng tay, kéo cổ, hướng từ trên xuống. Giữ trong Cobra trong 20-30 giây. Bạn có thể bố trí các cánh tay rộng, như vậy sẽ dễ dàng hơn trong việc duy trì vị trí. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau, không nên thực hiện bài tập này.
12. Cây cầu
Ở tư thế nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối. Nâng khung xương chậu lên, căng bụng và mông. Giữ vị trí đầu trong 5-10 giây và trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập này không chỉ hữu ích cho vùng thắt lưng mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ. Lặp lại cầu từ 15-20 lần.
13. Vị trí của chiếc bàn
Tư thế cái bàn là một bài tập hiệu quả khác cho lưng. Giữ vị trí của bàn và giữ tư thế này trong 20-30 giây, lặp lại 2 cách tiếp cận. Hãy lưu ý rằng hông, bụng, vai, đầu phải nằm trên một đường. Ống chân và cánh tay vuông góc với cơ thể. Bài tập này cũng để lộ các khớp vai.
14. Dây đeo
Một bài tập tăng cường sức mạnh tuyệt vời cho các cơ là plank. Chọn vị trí đẩy UPS, thân UPS phải tạo thành một đường thẳng. Hai tay đặt nghiêm dưới vai, bụng và mông siết chặt. Giữ tư thế này trong 20-30 giây. Bạn có thể lặp lại bài tập trong 2-3 hiệp.
Dây đeo: cách thực hiện + 45 biến thể
15. Plank trên khuỷu tay
Từ tư thế plank, lấy “thanh dưới” - với sự hỗ trợ của cẳng tay. Cơ thể duy trì một đường thẳng, mông nâng lên, lưng vẫn thẳng mà không bị cong và lệch. Giữ tư thế này trong 20-30 giây. Bạn cũng có thể lặp lại bài tập trong 2-3 hiệp. Sau khi thực hiện ván sẽ hạ xuống theo tư thế của trẻ và thư giãn trong 1-2 phút.
Cho hình ảnh cảm ơn một lần nữa youtube-channel Allie Người nghiện hành trình.
7 video giảm đau lưng bằng tiếng Nga
Chúng tôi cung cấp cho bạn video tuyển chọn những bài quay lại tiếng Nga, giúp bạn cách chữa đau thắt lưng ngay tại nhà giúp tăng cường cơ lưng, lấy lại khả năng vận động của cột sống. Buổi tập kéo dài từ 7 đến 40 phút nên mọi người có thể lựa chọn một video phù hợp để khỏi bị đau thắt lưng.
14 VIDEO HÀNG ĐẦU khỏi bệnh đau lưng
1. Đối với cột sống thắt lưng-xương cùng (20 phút)
2. Bài tập cho lưng dưới (7 phút)
3. Đau ở lưng dưới và tăng cường nó (14 phút)
4. Phục hồi lumbosacral (17 phút)
5. Bài tập cho lưng dưới dựa trên yoga (40 phút)
6. Giai đoạn bán cấp thắt lưng phức tạp (12 phút)
7. Bài tập cho thắt lưng (10 phút)
Ngoài các bài tập cho lưng dưới, cách ngăn ngừa đau lưng hiệu quả là tập Pilates. Pilates giúp tăng cường các cơ tư thế hỗ trợ cột sống, giúp bạn tránh được các vấn đề về lưng.
Hãy chắc chắn để đọc:
- 10 video hàng đầu có tác động thấp với Pilates cho các khu vực có vấn đề
- Top 60 bài tập tốt nhất từ Pilates đến sifco cho mọi vấn đề!
- Tập Pilates tại nhà cho các cấp độ luyện tập khác nhau với Alena Mordovina
Mặt sau và thăn