Một chế độ ăn uống dựa trên thực vật có kế hoạch tốt sẽ cung cấp đầy đủ chất sắt.
Những người ăn thực phẩm không có nhiều khả năng bị thiếu máu do thiếu sắt hơn những người ăn thịt.
Trong số những người thuộc mọi sở thích ăn kiêng, có những người bị thiếu sắt, và điều này không phải lúc nào cũng do thực tế là họ không nhận đủ sắt từ thực phẩm.
Bổ sung đủ sắt qua thực phẩm là quan trọng, nhưng việc hấp thụ và sử dụng sắt còn phụ thuộc vào một số yếu tố khác.
Có hai loại sắt trong thực phẩm. Heme và non-heme. Sắt heme được tìm thấy trong thịt đỏ. Khoảng 40% sắt được tìm thấy trong thịt là heme, và 60% không phải heme, loại sắt này cũng được tìm thấy trong thực vật.
Sự hấp thụ sắt được tăng cường đáng kể khi có vitamin C. Quá trình này bị ức chế bởi axit tannic có trong trà và các loại hạt; canxi, có nhiều trong các sản phẩm sữa; oxylates, được tìm thấy trong các loại rau lá xanh, đặc biệt là trong cây me chua và rau bina; phytates được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Sắt heme được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn, chủ yếu là do, không giống như sắt không phải heme, nó không phụ thuộc vào sự hiện diện của vitamin C. May mắn thay, nhiều loại rau và trái cây có hàm lượng vitamin C cao, vì vậy nếu người ăn chay và thuần chay ăn nhiều. trái cây và rau quả, nhận được vitamin C cùng với sắt, hấp thụ sắt không phải là một vấn đề đối với họ.
Điều quan trọng đối với người ăn chay và ăn chay trường là phải bổ sung nhiều chất sắt từ nhiều loại thực phẩm thực vật, do tốc độ hấp thu sắt không phải heme chậm hơn. Điều này không có nghĩa là chúng ta nên ăn thịt. Điều này có nghĩa là chế độ ăn uống phải đa dạng và cân bằng, vì các chất dinh dưỡng được cơ thể chúng ta hấp thụ và sử dụng tốt hơn khi có các chất dinh dưỡng khác.
Bữa ăn nên bao gồm nhiều loại rau và trái cây, cũng như ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, các loại hạt, và các nguồn axit tannic khác để thúc đẩy sự hấp thụ sắt. Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt chứa ít phytates hơn bánh mì không men, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng ta không nên ăn nó. Điều này có nghĩa là chúng ta phải kết hợp nó với các sản phẩm khác.
Tốt nhất là những người ăn chay và ăn chay trường nên lấy hầu hết chất sắt của họ từ thực phẩm toàn phần thay vì dựa vào thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường chất sắt, những chất này sẽ kém hấp thu và có thể gây ra táo bón.
Cho dù chúng ta ăn thịt hay không, chế độ ăn nhiều ngũ cốc và bột tinh chế, thực phẩm không lành mạnh ít ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau có thể dẫn đến thiếu sắt.
Tiêu hóa tốt, cũng như có đủ axit clohydric trong dạ dày, cũng là một yếu tố quan trọng trong việc hấp thụ sắt. Nếu bạn có cảm giác thèm ăn, điều đó thường có nghĩa là bạn có đủ axit dạ dày để tiêu hóa thức ăn (đó là lý do tại sao bạn chỉ nên ăn khi đói).
May mắn thay, dinh dưỡng từ thực vật có xu hướng thúc đẩy cảm giác thèm ăn lành mạnh và tiêu hóa tốt.
Tuổi tác là một yếu tố quan trọng trong việc hấp thụ sắt. Trẻ em gái vị thành niên đặc biệt dễ bị thiếu sắt do chế độ ăn uống nghèo nàn điển hình của trẻ vị thành niên, kết hợp với việc bắt đầu hành kinh. Phụ nữ mang thai cũng dễ bị tổn thương và nhìn chung, phụ nữ tiền mãn kinh dễ bị thiếu sắt hơn phụ nữ sau mãn kinh.
Những cô gái thanh thiếu niên theo lối sống ăn chay thậm chí còn dễ bị tổn thương hơn vì sau khi từ bỏ thịt, họ không phải lúc nào cũng theo dõi sự hiện diện của các nguồn thực vật cung cấp sắt trong chế độ ăn của mình.
Người lớn tuổi cũng dễ bị thiếu sắt vì họ thường không ăn được nhiều. Họ có thể mất hứng thú với thức ăn, không dễ dàng tiếp cận thức ăn hoặc cảm thấy khó khăn khi tự nấu ăn. Ngoài ra, cơ thể họ hấp thụ chất dinh dưỡng kém hơn. Thiếu sắt có thể chỉ là một trong nhiều vấn đề liên quan đến tuổi tác.
Nhưng thiếu sắt liên quan đến tuổi tác không phải là không thể tránh khỏi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người lớn tuổi ăn thực phẩm lành mạnh sẽ giữ được thể trạng tốt trong một thời gian dài, ít bị mất khả năng vận động và không quan tâm đến thực phẩm lành mạnh, cũng như ít bị thiếu hụt dinh dưỡng hơn. Thực phẩm thực vật giàu chất sắt: đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, trái cây khô như mận khô và mơ, rau xanh, các loại hạt và hạt, rong biển như tảo bẹ và nori, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như tempeh và đậu phụ, ngũ cốc nguyên hạt.