Nội dung
Fitball là loại bóng cao su bơm hơi có đường kính từ 45-95 cm, được sử dụng trong phòng tập thể dục để có tác dụng làm săn chắc cơ bắp.
Chúng tôi cung cấp cho bạn một bộ sưu tập độc đáo gồm 50 bài tập với bóng lăn cho tất cả các vùng có vấn đề bằng ảnh! Nhờ các bài tập được đề xuất, bạn có thể tăng cường các cơ của cánh tay, bụng, đùi và mông, để cải thiện hình dạng, thoát khỏi tình trạng chảy xệ và cellulite.
Mẹo tập luyện với bóng lăn
Trước khi đến với danh sách các bài tập với bóng lăn, chúng ta hãy ghi nhớ cách xử lý với bóng cao su để luyện tập hiệu quả và hiệu quả. Chúng tôi cung cấp cho bạn 10 lời khuyên hữu ích về việc tập luyện với bóng lăn tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục.
Các tính năng của bài tập với fitball:
- Trong quá trình thực hiện các bài tập với bóng lăn bạn phải tập trung vào các cơ, cảm nhận độ căng của chúng. Cố gắng rèn luyện tốc độ và chất lượng.
- Tập luyện của bạn không chỉ các bài tập cho các vùng có vấn đề của bạn, mà còn các bài tập cho toàn bộ cơ thể. Để giảm cân thành công, bạn cần phải hoạt động trên tất cả các nhóm cơ, không chỉ dạ dày hoặc chỉ, ví dụ, trên hông.
- Hãy nhớ rằng Bóng tập càng căng thì càng khó thực hiện các bài tập. Nếu bạn chỉ tập luyện với bóng, đừng thổi phồng nó lần đầu tiên trước khi bóng đàn hồi hoàn toàn.
- Nếu bạn không biết cách xây dựng một buổi tập luyện, hãy sử dụng nguyên tắc chiếc bánh. Chọn 5-6 bài tập và luân phiên giữa chúng trong một vài hiệp. Trong phần thứ hai của bài viết đưa ra chương trình bài tập cụ thể mà bạn có thể tham khảo.
- Tất cả 50 bài tập với fitball mà chúng tôi cung cấp được chia thành 4 nhóm: thân trên (vai, tay, ngực), sủa (lưng, bụng), phần dưới cơ thể (đùi và mông), toàn cơ thể (sử dụng tất cả các nhóm cơ chính).
- Các bài tập đặc biệt hiệu quả với bóng tập thể dục để làm tăng cơ bắp, vì vậy ngay cả bóng tập cho đùi và mông cũng giúp tăng cường cơ bụng và bao gồm cả lưng.
- Đối với hầu hết các bài tập, bạn không cần thiết bị bổ sung khác ngoại trừ một quả bóng tập thể dục.
- Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi lặp lại một số bài tập với quả bóng (ví dụ: không đủ số dư), sau đó sửa đổi nó trong một phiên bản đơn giản hơn hoặc thực hiện bài tập này.
- Các bài tập với một quả bóng được một cách tuyệt vời để ngăn ngừa đau lưng và giảm đau lưng.
- Đọc thêm về lợi ích của bóng tập, và cách lựa chọn, xem bài viết: bóng tập giảm cân: hiệu quả, tính năng, cách chọn.
Để bắt đầu lại một lần nữa, hãy nhớ lợi ích của việc tập thể dục với bóng yoga là gì:
- tăng cường cơ bụng, tay, chân và mông
- đốt cháy calo và tăng tốc đốt cháy chất béo
- tăng cường cơ bụng sâu và hệ thống cơ
- cải thiện tư thế và ngăn ngừa đau lưng
- tác động của tải trọng thấp mà không có bất kỳ thiệt hại nào cho các khớp
- fitball là một khoảng không quảng cáo đơn giản và có sẵn cho mỗi
50 bài tập tốt nhất với fitball
Tất cả các bài tập với fitball được trình bày dưới dạng ảnh GIF, vì vậy bạn có thể nhìn thấy sự tiến bộ một cách trực quan. Gifs thường đẩy nhanh quá trình tập luyện, vì vậy đừng cố gắng tập trung vào tốc độ, điều này được thể hiện trên hình ảnh. Làm theo tốc độ của riêng bạn, chăm chú và tập trung cao độ.
Các bài tập với bụng fitball
1. Xoắn trên fitball
2. Sự gia tăng của trường hợp trên quả bóng
3. Xoắn xiên
4. Bắt chéo chân
5. Xoay vỏ
6. Nâng cao chân trên quả bóng
7. Hạ huyết áp khi tập bóng
Hoặc đây là biến thể như vậy:
8. Plank bên đầu gối
9. Giá đỡ bên vào tường: nâng cao
10. Xoắn với tạ
11. Xoắn đôi
12. Chuyền bóng từ tay sang chân
13. Xe đạp
14.Leg thang máy
15. Kéo
16. Quay chân
17. Gập chữ V bằng một chân
18. Gấp chữ V
19. Lăn quả bóng tập thể dục trên đầu gối
Các bài tập với fitball cho đùi và mông
20. Nâng mông
21. Nâng mông bằng một chân
22. Lăn quả bóng tập thể dục ở lưng
23. Chân bên nâng đầu gối
24. Nâng chân bên: một phiên bản phức tạp hơn
25. Đá sang một bên
26. Nâng chân trở lại
27. ngồi xổm
28. Chọn bài ngồi xổm
29. Ngồi xổm gần tường
30. Ngồi xổm trên một chân
31. Đảo ngược lunge
Các bài tập với fitball cho phần trên cơ thể
32. Chống đẩy dựa trên giới tính
33. Chống đẩy dựa trên quả bóng
34. Plank trên fitball
35. Tập tạ cho cơ ngực.
36. French press với tạ
Các bài tập với fitball cho toàn bộ cơ thể
37. Đầu gối lên thanh
38. Sự nhô lên của mông trong dây đeo
39. Sự quay của khung chậu theo hướng
40. Xoay cơ thể trong dây đeo
41. Chân đu sang một bên trong dây đeo
42. Sự quay của quả cầu trong dây đeo
43. Leo núi
Một phiên bản chậm hơn của vách đá:
44. Chạm chân vào dây đeo
45. Siêu nhân với fitball
46. Bộ lưu điện đẩy với thang máy chân
47. Nâng chân trong cầu
48. Chạm vào bàn chân nâng lên trên một quả bóng
49. Vận động viên trượt băng nghệ thuật
50. Squats với nhảy
Cảm ơn các kênh youtube gifs: shortcircuits với Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Dây thun thể dục: dụng cụ siêu hữu ích
Ví dụ về các chương trình đã hoàn thành của đào tạo với fitball
Nếu bạn muốn tập với bóng, nhưng không biết bắt đầu từ đâu, chúng tôi cung cấp cho bạn kế hoạch các bài tập với bóng cho người mới bắt đầu, trình độ trung cấp và cao cấp. Bạn có thể làm việc trên chương trình đề xuất dần dần thêm hoặc thay đổi các bài tập theo ý mình.
Xem thêm:
- Dây thun thể dục (dây thun mini): + 40 bài tập là gì
- Nền tảng nâng cao: tại sao cần + 20 bài tập
Kế hoạch 1: Các bài tập với fitball cho người mới bắt đầu
Tập luyện với bóng tập cho người mới bắt đầu sẽ bao gồm hai hiệp, mỗi hiệp 5 bài tập. Mỗi bài tập thực hiện 10-15 lần lặp lại cho nhau. Sau hiệp, lặp lại trong 2-3 vòng. Sau đó chuyển sang vòng thứ hai. Nghỉ giải lao theo yêu cầu, nhưng không quá 1 phút.
Vòng đầu tiên:
- Sumo ngồi xổm
- Siêu nhân với quả bóng
- Nâng mông
- Xoắn
- Chân bên nâng đầu gối
Hiệp hai:
- Ngồi xổm gần bức tường
- Lăn quả bóng tập thể dục trên đầu gối
- Chạm chân vào dây đeo
- Plank bên trên đầu gối
- Lunge ngược
Tiếp theo: 10-15 lần lặp lại cho mỗi lần tập với bóng yoga, hiệp lặp lại trong 2-3 vòng rồi sang hiệp tiếp theo.
Kế hoạch 2: Các bài tập với fitball cho trình độ trung cấp
Tập với bóng tập, mức độ trung bình sẽ bao gồm ba hiệp, mỗi hiệp tập 6 bài. Mỗi bài tập thực hiện 15-20 lần lặp lại lẫn nhau. Sau hiệp, lặp lại 2-4 hiệp. Sau đó chuyển sang vòng tiếp theo. Nghỉ giải lao theo yêu cầu, nhưng không quá 1 phút.
Vòng đầu tiên:
- Nâng chân lên cầu
- Xoay nhà ở
- Đầu gối lên trong thanh
- Hạ huyết áp khi tập bóng
- Kéo
- Lunge ngược
Hiệp hai:
- Lăn một quả bóng tập thể dục trên lưng
- Nâng chân
- Đẩy lên dựa trên giới tính
- Nâng chân trở lại
- Người trượt trên băng
- Sự gia tăng của trường hợp
Vòng ba:
- Xoay của khung chậu theo hướng
- Bàn chân chạm vào quả bóng
- Ngồi xổm gần bức tường
- Gấp chữ V bằng một chân
- Đá sang một bên
- Quay chân
Bài tập tiếp theo: 15-20 reps mỗi bài tập với bóng yoga, hiệp lặp lại trong khoảng 2-4 thì sang hiệp tiếp theo.
Kế hoạch 3: bài tập với fitball cho trình độ nâng cao
Tập luyện với fitball cấp độ nâng cao sẽ bao gồm bốn hiệp với 6 bài tập trong mỗi hiệp. Mỗi bài tập thực hiện 20-25 reps cho nhau. Sau hiệp, lặp lại trong 3-4 hiệp. Sau đó chuyển sang vòng tiếp theo. Nghỉ giải lao theo yêu cầu, nhưng không quá 1 phút.
Vòng đầu tiên:
- Pick Crunch (Nâng mông trong dây đeo)
- Flutter Kicks (Bắt chéo chân)
- One Leg Squat (Ngồi xổm trên một chân)
- Mở rộng lưng dưới (hạ huyết áp trên bóng tập)
- Plank Rollouts (sự quay của viên bi trong dây đeo)
- Nâng chân (nâng chân)
Hiệp hai:
- Chống đẩy dựa trên quả bóng
- Plank Sidekicks (đá sang một bên trong dây đeo)
- Đạp xe đạp)
- Jack Squat (Ngồi xổm với nhảy)
- One Leg Hip Raise (Nâng mông bằng một chân)
- Nâng chân bên (Nâng chân bên)
Vòng ba:
- Side Plank (Ván bên tường)
- Bridge Leg Lift (Nâng chân trong cây cầu)
- Plank Kick (Chạm khuỷu tay vào ván)
- Ball Passover (Chuyển bóng)
- Push-up Leg Lift (Push-up với thang nâng chân)
- Sidekick (chân sang một bên)
Vòng thứ tư:
- Ván (Plank)
- V-Sits (V-gấp)
- Leo núi Nhanh (Chạy ngang)
- Nâng chân trên bóng (nhấc chân trên bóng lăn)
- Sumo Squat (Sumo Squat)
- Knee Touch Crunch (Xoắn đôi)
Thực hiện 20 đến 25 lần lặp lại mỗi bài tập với bóng yoga, hiệp lặp lại 3-4 hiệp sau đó tiến tới hiệp tiếp theo.
Điều quan trọng cần nhớ là giảm cân là không đủ tham gia vào các bài tập thể dục thường xuyên. Nếu không có chế độ dinh dưỡng thích hợp, ngay cả những bài tập hiệu quả nhất với fitball cũng không thể giúp loại bỏ trọng lượng dư thừa. Tập luyện chịu trách nhiệm về sự săn chắc cơ và chất lượng của cơ thể, trong khi trong quá trình giảm cân cần điều chỉnh chế độ ăn.
PROPER NUTRITION: cách bắt đầu từng bước