Nội dung
Muốn giảm cân vùng hông, săn chắc mông và để loại bỏ cellulite, bạn không có kế hoạch tham gia một phòng tập thể dục hoặc tập luyện nhóm? Chúng tôi cung cấp cho bạn tuyển chọn nhiều bài tập hiệu quả cho chân tại nhà, Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo và quên đi những vùng có vấn đề.
Để luyện tập, bạn cần trang bị tối thiểu và một chút thời gian rảnh rỗi, với hầu hết các bài tập phù hợp với mọi cấp độ luyện tập. Các bài tập được trình bày sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp của chân và mông. Bài báo cũng đưa ra một kế hoạch sơ bộ về các bài tập có thể điều chỉnh phù hợp với khả năng của họ.
Quy tắc thực hiện các bài tập cho chân
- Nếu bạn muốn giảm cân ở chân, thì một bộ bài tập ở nhà nên bao gồm: bài tập cardio để đốt mỡ, tập với tạ để săn chắc cơ thể Bài tập không tạ cho cơ bắp thon dài. Nếu bạn muốn để tăng cơ, chỉ cần thực hiện bài tập sức mạnh với tạ với trọng lượng nặng.
- Thực hiện các bài tập cho chân 2 lần một tuần, trong 30-60 phút. Để giảm cân ở chân, hãy chắc chắn kết hợp các bài tập tim mạch và bài tập cho cơ săn chắc. Nếu bạn không dư cân và chỉ cần siết cơ đùi và mông thì không cần tập cardio.
- Bạn sẽ có thể giảm cân ở chân nếu chúng đáp ứng được lượng calo bị thâm hụt, khi cơ thể nhận được ít thức ăn hơn mức năng lượng có thể tiêu thụ. Vì vậy, không có chế độ ăn kiêng không thể làm, nếu bạn muốn đạt được kết quả mong muốn. Cũng giảm béo để xem một bài báo về dinh dưỡng.
- Nếu bạn có vấn đề với các khớp và giãn tĩnh mạch, hãy tránh nhảy, nhào và ngồi xổm. Nếu bất kỳ bài tập nào khiến bạn khó chịu, tốt nhất nên loại chúng ra khỏi buổi tập.
- Nếu không có tạ, bạn có thể tập luyện mà không có tạ hoặc sử dụng tạ thay vì chai nhựa chứa đầy nước hoặc cát. Nhưng để tập luyện thoải mái, tất nhiên, tốt hơn là nên mua một quả tạ.
- Dụng cụ bổ sung hiệu quả nhất cho cơ chân và cơ mông là dây thun thể dục. Để làm phức tạp các bài tập cũng có thể sử dụng tạ mắt cá chân hoặc một dây thun.
- Trong quá trình thực hiện squats và lunges, giữ cho đầu gối hướng ra ngoài tất, cột sống thẳng, lưng dưới không cong và không cong.
- Trước khi thực hiện các bài tập chân sẽ thực hiện bài tập ngắn 5 phút và sau khi tập - kéo căng cho các cơ.
- Hãy nhớ rằng cơ thể giảm cân nói chung, không phải ở những vùng có vấn đề riêng lẻ. Nhưng bạn có thể tạo thêm động lực để cơ thể đốt cháy chất béo ở khu vực mong muốn, nếu bạn thực hiện bài tập tim mạch ngắt quãng và sau đó thực hiện một số bài tập cho khu vực mục tiêu.
- Để làm phức tạp các bài tập cho chân, hãy sử dụng nguyên lý dao động của các bài tập. Nó có liên quan đến lunge, squats và các động tác xoay và nâng chân khác nhau:
Xem thêm:
- 20 đôi giày tốt nhất cho phụ nữ để tập thể dục
- 20 đôi giày chạy bộ tốt nhất dành cho nữ
Bài tập tạ
Trọng lượng của tạ phụ thuộc phần lớn vào kết quả tập luyện của bạn. Nếu bạn muốn giảm cân, có thể tập luyện mà không cần tạ, nhưng để tăng trưởng và săn chắc cơ thì quả tạ là hoàn toàn cần thiết. Cơ chân và cơ mông đòi hỏi nhiều trọng lượng tạ. Để bắt đầu, bạn có thể mua một quả tạ có thể thu gọn 10 kg và thay đổi tải trọng.
- Nếu bạn muốn giảm số lượng chân, đốt cháy mỡ và săn chắc cơ nhẹ nhàng thì hãy kết hợp tập các bài tập cardio và bài tập sức mạnh với mức tạ nhẹ (3-8 kg).
- Nếu bạn không chỉ muốn kéo và bơm lên và tăng cơ, bạn chỉ thực hiện các bài tập sức mạnh với tạ và với trọng lượng lớn hơn (10 kg trở lên).
- Nếu ngược lại, bạn muốn giảm cân và bạn có dáng người như thế này mà bất kỳ bài tập nào của cơ bắp cũng săn chắc và tăng kích thước thì hãy tập trung vào bài tập tim mạch và bài tập săn chắc mà không cần tạ.
Cách chọn DUMBBELLS: mẹo và giá cả
Bài tập cardio cho chân giảm cân
Các bài tập tim mạch cho chân sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, tăng cường lưu thông máu ở những vùng có vấn đề và loại bỏ mỡ đùi. Thực hiện các bài tập tim mạch trong khoảng 15-20 phút, tổng cộng là 45 phút. Các bài tập tim mạch cho chân tại nhà được sắp xếp theo mức độ khó tăng dần.
Cho gif vào bài viết cảm ơn kênh youtube: mfit, Nutritionmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
1. Đá về phía trước và phía sau
2. Nhảy bên
3. Phổi màng phổi bên
4. Nhảy vào một tư thế ngồi xổm rộng
5. Nhảy dây bằng cách nâng cao chân
6. Squats với nhảy
7. Sumo squats với nhảy
8. Nhảy 180 độ
9. Nhảy lunges
10. Nhảy sao
Xem thêm:
- Nhảy giống tay và chân: xem lại các bài tập + 10 lựa chọn
- Nhảy xổm với: tính năng và kỹ thuật
Bài tập cho chân với tạ
Bài tập chân với tạ sẽ giúp bạn săn chắc cơ, săn chắc cơ mông và loại bỏ tình trạng chảy xệ ở phần dưới của cơ thể. Đối với các bài tập bạn sẽ cần tạ, chọn trọng lượng phù hợp với tính năng của bạn. Có thể thay tạ bằng chai nước.
Người mới bắt đầu có thể sử dụng tạ 2-3 kg, có kinh nghiệm đối phó với 5 kg trở lên. Mỗi bài tập cho chân, thực hiện 15-20 lần lặp lại (cho cơ nhẹ) hoặc 10-15 lần cho mỗi chân với mức tạ nặng (để tăng cơ 10+ kg).
1. Ngồi xổm với tạ
2. Ngồi xổm với tất leo núi
3. Deadlifts
4. Lao tại chỗ
5. Phổi bên
6. Lunges trước
7. Tấn công trở lại trong tư thế ngồi xổm thấp
8. Lao về phía trước
9. Sumo squat với tạ
10. Người Bungari với tạ
10. Nâng chân bằng tạ
Bài tập chân đứng
Các bài tập chân tại nhà này sẽ giúp bạn kéo dài cơ bắp và tác động lên các vùng có vấn đề của cơ thể dưới. Đối với các lớp học, bạn không cần thiết bị bổ sung, ghế cao hoặc đồ đạc có sẵn khác.
Nếu bạn muốn phức tạp các bài tập này cho chân, bạn có thể sử dụng tạ đòn hoặc tạ mắt cá chân. Thực hiện mỗi bài tập trong 15-20 reps, cũng có thể tập theo phương án xung.
Các cuộc tấn công: tại sao chúng ta cần + 20 tùy chọn
1. Phổi chéo
2. Phổi người Bungari
3. Lao theo vòng tròn
4. Deadlifts trên một chân
5. Nâng chân sang một bên
6. Nâng chân về phía trước
7. Chân bụng trở lại
8. Nâng người trên ghế + co chân sang một bên.
9. Ngồi xổm trên các ngón chân (hai bàn chân vào nhau)
10. Ngồi xổm với chân nâng lên
11. Đứng dậy khỏi ghế
12. Động tác plie-squats trên các ngón chân
13. Thay thế nâng tất
14. Vòng hoa
15. Đi bộ lao về phía trước
Bài tập cho chân trên sàn
Bài tập chân trên sàn không chỉ rất hiệu quả để loại bỏ các vùng có vấn đề mà còn an toàn cho những ai có vấn đề về khớp và giãn tĩnh mạch. Những bài tập như vậy nhiều nhẹ nhàng và phù hợp ngay cả với người mới bắt đầu.
Lặp lại các bài tập 15-25 lần, có thể dùng tạ cho chân và các bài tập đập để tăng tải trọng.
1. Nâng chân sang một bên trên đầu gối của tôi
2. Nâng chân trong ván trượt bên
3. Nâng chân nằm nghiêng
4. Đưa hông nằm nghiêng
5. Nâng chân lên đùi trong
6. Nâng chân song song với sàn
7. Vỏ
8. Bụng chân sang một bên nằm ngửa.
9. Nâng chân bên bằng bốn chân
10. Nâng cao chân trong cầu
11. Nâng cao chân khi nằm sấp
12. Nâng chân trong cầu
10. Chân tối đa
11. Nâng chân bằng bốn chân
12. Chuyển động tròn ở mặt sau
13. Kéo
Nếu bạn đặc biệt quan tâm đến vùng quần chẽn hoặc đùi trong, sau đó xem các bài viết này:
- 30 bài tập hàng đầu cho đùi trong
- 30 bài tập hàng đầu cho đùi ngoài
Một kế hoạch bài tập chân cho người mới bắt đầu và nâng cao
Chúng tôi cung cấp cho bạn một số bộ bài tập cho chân được làm sẵn tại nhà mà bạn có thể sử dụng để luyện tập hoặc để điều chỉnh khả năng của chúng. Đào tạo bao gồm 4 vòng: bài tập tim mạch, bài tập chân với tạ, bài tập chân không tạ, bài tập chân trên sàn.
Giữa các hiệp nghỉ 30-60 giây. Phần còn lại giữa các bài tập không được giả định (chỉ trong hiệp tim mạch), nhưng bạn có thể dừng yêu cầu trong 10-15 giây.
Kế hoạch tập thể dục cho người mới bắt đầu: tùy chọn 1
- Vòng 1 (3 vòng): Nhảy vào tư thế ngồi xổm rộng, Nhảy vào plank với nâng cao chân, Đá về phía trước, ra sau, bên hông Plyometric (mỗi bài thực hiện 30 giây giữa các bài tập và 30 giây nghỉ).
- Vòng 2 (2 hiệp): Squat với tạ, lắc hông về phía trước, deadlift, Side lunge (mỗi bài thực hiện 10-15 lần lặp lại).
- Vòng 3 (2 hiệp): Ngồi xổm trên các ngón chân (hai bàn chân lại với nhau), lắc chân kiểu Bungari, nhấc chân sang một bên, Nhón chân ngồi xổm trên các ngón chân (mỗi bài tập thực hiện 10-20 reps).
- Vòng 4 (1 chân): chân Nâng sang một bên trên đầu gối của anh ta, đưa đùi Shell nằm ngang, chân Nâng lên thành cầu, Chuyển động tròn ở phía sau (mỗi bài thực hiện 10-15 lần lặp lại).
Kế hoạch tập thể dục cho người mới bắt đầu: tùy chọn 2
- Vòng 1 (3 vòng): Nhảy sang bên, Nhảy ngồi xổm với Nhảy trong dây bằng cách nâng cao chân, Động tác xoay ngang hông (mỗi bài thực hiện 30 giây giữa các bài tập và 30 giây nghỉ).
- Vòng 2 (vòng 2): Sumo squat với tạ, Lunge tại chỗ, nâng chân với tạ ra sau Lunges (mỗi bài thực hiện 10-15 lần lặp lại).
- Vòng 3 (vòng 2): nhấc một chân lên khỏi ghế, Nâng chân về phía trước, Luân phiên nhấc tất (mỗi bài tập thực hiện 10-20 reps).
- Vòng 4 (1 chân): chân Nâng chân nằm nghiêng Nâng chân bên trên tay và đầu gối, nâng cao chân lên cầu, xoay chân Kéo (mỗi bài thực hiện 10-15 lần lặp lại).
Kế hoạch luyện tập cho nâng cao: tùy chọn 1
- Vòng 1 (3 vòng): Nhảy 180 độ, Nhảy sang bên, Nhảy Squat với Nhảy lunges (mỗi bài tập thực hiện trong 40 giây giữa các bài tập và 20 giây nghỉ ngơi)
- Vòng 2 (2 vòng): Squat với con lừa nâng lên, Lunges về phía trước, deadlift, Lùi lại trong tư thế squat thấp (mỗi bài thực hiện 15-20 lần lặp lại).
- Vòng 3 (vòng 2): Chùng chân chéo, Giậm chân về phía sau, Đi thẳng về phía trước, Ngồi xổm với tư thế nâng chân (mỗi bài thực hiện 15-25 reps).
- Vòng 4 (1 chân): Nâng chân để đùi trong, Bụng chân sang một bên nằm ngửa, nâng cao chân khi nằm trên bụng Chân nâng bằng bốn chân, Chuyển động tròn trên lưng (mỗi bài thực hiện 20-25 reps).
Kế hoạch luyện tập cho nâng cao: tùy chọn 2
- Vòng 1 (3 vòng): Sumo-squat với nhảy Đá bóng về phía trước, phía sau, Nhảy vào tư thế ngồi xổm rộng, Nhảy ngôi sao (mỗi lần thực hiện 40 giây giữa các bài tập và 20 giây nghỉ).
- Vòng 2 (2 hiệp): Squat với tạ tự do, Lưng ngửa, Sumo-squats với tạ, Nâng chân với tạ (mỗi bài thực hiện 15-20 lần lặp lại).
- Vòng 3 (vòng 2): Tấn công theo hình tròn, Vòng hoa, Trèo lên ghế + xoạc chân sang một bên, Nhón chân ngồi xổm (mỗi bài thực hiện 15-25 reps).
- Vòng 4 (1 chân): Nâng chân trong ván bên, nâng chân song song với sàn, xoay chân, Kéo, nâng cao chân trong khi nằm sấp (mỗi bài thực hiện 20-25 reps).
5 video bài tập cho chân tại nhà
Nếu bạn thích có ở video tập luyện sẵn sàng, chúng tôi cung cấp cho bạn một số bài tập phổ biến cho bàn chân của các huấn luyện viên phổ biến nhất.
Xem thêm:
- Top 15 bài tập luyện sức mạnh với tạ cho chân và mông từ FitnessBlender
- 18 video hàng đầu của Nicole Steen: cho đùi và mông và giảm cân
- 20 video hàng đầu về đùi và mông không có động tác gập bụng, ngồi xổm và nhảy
1. Bộ bài tập giảm béo chân
2. Tập cho chân mà không cần thiết bị
3. Tập sức bền cho chân với tạ
4. Bài tập có tác động thấp cho đôi chân thon gọn
5. Luyện tập ngắt quãng cho chân
Cũng đừng quên xem video lựa chọn của chúng tôi:
- Top 10 bài tập ngắn cho đôi chân thon gọn từ Blogilates
- 18 bài tập tác động thấp cho đùi và mông từ FitnessBlender
- 14 bài tập tác động thấp hàng đầu cho đùi và mông mà không cần nhảy từ GymRa
Để giảm cân, Làm săn chắc và tăng cơ bắp, Chân và mông